"Mluvíš mluvit.". Procházka pěšky?“
- Zvířecí matka, celokovová bunda.
Internet je zábavné místo. Anonymní téměř od přírody, umožňuje komukoli stát se čímkoli a šance na přijetí fiktivní osobnosti může být pro některé lidi velmi lákavá.
To by mohlo být v pořádku, když mluvíme o goblinech, warlockech nebo Night Elf Mohawks, ale ne když diskutujeme o tréninku nebo výživě ... natož když se lidé prohlašují za odborníky a rozdávají rady.
Všichni jsme viděli tlustého osobního trenéra v tělocvičně, který ví, že váš trénink a strava jsou špatné a jejich správné, ale je docela těžké poradit se s kulturistikou od někoho, kdo vypadá, že tráví více času na 24hodinové jízdě - během 24 hodin Fitness.
Pokud jde o internetový trénink, je ještě snazší vypadat, jako bys věděl, o čem mluvíš, i když máš tolik úspěšných tréninkových zkušeností, jako má fugly dívka s lockjaw zkušenost s felace.
Zkontroloval jsem to u několika přispěvatelů T NATION, abych zjistil, na čem byli ve svém vlastním tréninku, a ujistil se, že stále bojují v dobrém boji, i když trénují klienty, dodržují termíny a řídí podniky. TC mi dal konkrétní pokyny, že kdyby se objevily fráze „vodní aerobik“ nebo „Tony Little's Gazelle“, bylo by to poslední, co jste kdy viděli o těchto lidech.
- Chris Colucci
V poslední době jsem hodně experimentoval. V tomto odvětví se děje tolik skvělých věcí, že bych rád strávil trochu času zkoušením toho všeho. Strávil jsem asi tři týdny hraním s Doggcrappem, což se mi líbilo a později s ním budu trávit více času.
Když dokončím svůj aktuální program, plánuji věnovat solidní měsíc práci na tréninku Perfect Rep, případně s Plazma ™ (pokud z jiného důvodu než do mé doručené pošty jsou plné otázky a nemám legitimní odpověď dát). Kromě toho plán opravdu vypadá skvěle a já si vážně vážím pana. Thibby-dibby (jak mu říkáme v mé domácnosti). Myslím, že tam je velký potenciál.
Jsem 5'8 "-ish a kolem 190 liber a používám vlastní program navržený jak pro spalování tuků, tak pro nárůst svalové hmoty, který zahrnuje jedinečný typ sad odpočinku a pauzy. Zatímco tradiční pauza odpočinku zahrnuje malé odpočinky mezi jednotlivými opakováními sady, aby se prodloužil celkový počet opakování a čas pod napětím, v podstatě používám krátké doby odpočinku v celé sadě, takže jsou více podobné dýchacím dřepům.
Tuto metodu používám zapnutou a vypnutou asi dva roky a je výjimečná velikostí, pevností a celkovou pracovní kapacitou. Řekněme, že jsem na bench pressu. Využiji svého maxima 10 opakování a dostanu všech 10 opakování s dobrou formou. Na posledním zástupci držím uzamčenou pozici po dobu 5-10 sekund, zhluboka se nadechuji a snažím se vzpamatovat.
Odtamtud vyrazím tolik opakování, kolik dokážu (obvykle asi 6-8), než držím zámek po dobu 15-20 sekund hlubokého dýchání, a pak provedu několik dalších opakování. Po ty, Úplně uchopím váhu, asi 15 hlubokých, vděčných dechů, pak popadnu tyč a naposledy se vrátím k nezdaru. To vše tvoří jeden sada… a dělám dvě z těchto sad na cvičení.
Budu mapovat každé cvičení po dobu 6-8 týdnů najednou a provádět změny, jak jdu. Během daného týdne často přepnu pořadí dvou nebo více tréninků. Během každého jednotlivého cvičení jsem nechal, jak se cítím, určit mé váhy.
Někdy se cítím jako Mario s hvězdou (self-high-five pro moji vlastní referenci Nintendo) a půjdu daleko za mé plánované váhy, sety nebo opakování. Jindy bych se mohl cítit jako hovno a jen procházet pohyby, takže neexistuje způsob, jak bych mohl použít svou plánovanou váhu. To se samozřejmě stává každému. Na vzácný Při této příležitosti úplně vyskočím.
Jedna věc, která byla s mými klienty a mnou velmi úspěšná, je jen zvedání těžkých předmětů. Alespoň jeden den každý týden používám více sérií 4-6 opakování s přibližně 85-90% 5RM. Cvičení střídám každé tři týdny, ale vždy mám na trénink jeden stisk, jeden tah, jednu variantu mrtvého tahu a jednu variantu dřepu. Toto jsou moje go-to tréninky. Jsou rychlé, efektivní, vyčerpávající a pomáhají mi udržet silnou a hustou po celý rok.
Toto školení má být zábavné. Je to těžké a vyžaduje to úsilí, obětavost a odhodlání, ale stále by to mělo být hodně legrace. Pokud se díváte Čerpání železa nebo cokoli z té éry, Arnold a posádka měli výbuch. Vypracovali zadky, ale uprostřed toho si užívali. O to bychom se měli všichni snažit.
Pokud jde o trénink velikosti, jakýkoli typ tréninku, který vás nejvíce baví, bývá nejúčinnější. Pokud jde o trénink na odbourávání tuků, je nejúčinnější styl tréninku, který vám udělá nejvíce mizerným.
Pokud jde o celkový životní styl, pokud vás to nebaví nějaký úrovni, jsi předurčen k nezdaru. Buď z toho něco máte - ať už je to fyzické potěšení z tréninku, emoční uspokojení z vidění výsledků, nebo sociální odměna za to, že máte lepší tělo než většina lidí - nebo to neděláte. Doba.
Snažím se hledat a být atletický, takže mohu trénovat se svými klienty NFL, MMA a kulturistikou. Jsem 5'6 "a 160 liber, ale můj současný tréninkový partner, Mark, je 6'1" a 245 a navzájem se protlačujeme několika vážnými tréninky.
Lidé by si mohli myslet, že některá cvičení nebo programy, které používám, jsou neobvyklé nebo nekonvenční, ale nedal bych klientům nic, co jsem ještě nezkoušel jako první. Mnoho jedinečných cvičení, která předepisuji, skutečně pochází z nutnosti; Zjistím, jak trénovat určité pohyby podle potřeby (například potřeby síly úchopu bojovníka MMA).
Nejde o to chtít dělat funkční cvičení jen kvůli tomu, abyste je mohli dělat. Například nesnáším dřepy s pistolí (prodloužená přední noha), protože to není pozice, kterou vidíte ve sportovním světě, ale žádné cvičení není ve skutečnosti „nefunkční“."Pokud vaše tělo dokáže pohyb, je funkční.".
Před více než rokem jsem podstoupil operaci ACL, takže můj vlastní trénink stále zahrnuje spoustu proprioceptivní práce, aby moje koleno bylo zdravé. Také miluji horolezectví a trénuji zde smíšená bojová umění s Team Ground Control, takže se je snažím zahrnout každý týden v závislosti na mém rozvrhu.
Abych doplnil lezení a MMA, mohl bych do svých dnů zvedání horní části těla zahrnout práci se silným úchopem a / nebo přímý trénink krku (ale ne ve dnech dolní části těla, abych se vyhnul překrývání s mrtvým tahem). Také hodně trénujeme naboso, zvláště při jakékoli proprioceptivní práci na dolní části těla.
Právě teď je můj plán v podstatě vylepšený horní / dolní split, takže některé bodyparts a pohyby dostávají v určité dny prioritu:
Cvičení začínají pěti nebo deseti minutami dynamické rozcvičky pro tělocvičny, které byly v ten den trénovány. Pro většinu lidí, pokud děláte nějakou mobilitu při zahřívání, nemusíte si dělat starosti s tím, že to uděláte také v samostatné relaci, pokud nemáte něco, co byste opravdu chtěli upřednostnit.
Lidé také musí používat zdravý rozum a soustředit se na to, na co se konkrétně vztahuje vy než budete postupovat podle obecnějších pojmů. Například, pokud jste vždy měli pružné boky, ale vaše T-páteř je zkažená od celodenního houpání přes počítač, možná nebudete muset dělat hodně práce s pohyblivostí kyčelního flexoru, i když jste „měli.„Zdravý rozum a specifičnost jsou tedy zásadní.
Po zahřátí, pokud je den horní části těla, provedu několik základních hodů lehkým medicinbalem pro aktivaci CNS. Ve dnech dolní části těla děláme několik plyometrických nebo rychlostních cvičení pro trochu tréninku CNS, než se dostaneme k hmotnosti.
Tréninky vždy končím s nějakou kondicí. Ve dnech horní části těla je to buď použití kladiva na pneumatiku nebo některé komplexy horní části těla - 5-8 cviků, 5-8 opakování na cvik pro tři celkové série, pohyb rychle po celou dobu.
Ve dnech dolní poloviny těla to může být práce na saních, běh sprintů nebo naskočím na kolo Airdyne na sprinty nebo intervaly. Z každého tréninku také ochlazuji některé základní protahování pro části těla, které byly trénovány.
Zajistím, aby každé cvičení dolní části těla zahrnovalo cvičení s dvojitou nohou (jako dřepy vzad nebo mrtvé vzpěry v tyči) a cvik na jednu nohu (jako mrtvé tahy na jedné noze), abyste získali dostatek práce bez přetížení páteře a narušení celkového zotavení.
Protože v zásadě trénuji bodyparts dvakrát týdně, střídám dva různé vzory set / rep. Jedna relace bude 3-4 × 8–12 pro trénink na hypertrofii a další trénink pro tyto pohybové vzorce bude 4–6 × 4–6 pro větší důraz na sílu.
Jedno dobré pravidlo pro maximalizaci výkonu je odpočívat pouze podle vaší vnímané námahy. Mezi sériemi si chcete odpočinout stejně jako vy potřeba, ale tak málo jako ty muset. Když však trénujete na špičkovou sílu, jedná se o jinou míčovou hru, a tehdy mohou být delší odpočinky prospěšné.
Jedním z nejlepších způsobů, jak obecně spravovat doby odpočinku, je začlenit mezi nastavenou techniku aktivního zotavení, o které jsem hovořil v části Big Gains with Active Recovery. Jak jsem vysvětlil, techniky aktivního zotavení lze použít k upřednostnění určitých pohybů, zlepšení pohyblivosti nebo řešení úrazu.
Dělám to sám, hlavně proto, abych pracoval na mobilitě kyčlí, kolen a kotníků, ale také proto, že prostě nechci, aby se kdykoli posadil a začal přemýšlet o „věcech“ během cvičení. Chci trochu trénovat a vypnout mozek.
Budu střídat primární cvičení s posilováním s 10-20 opakováními aktivního zotavovacího pohybu s nízkou až střední intenzitou, která pravděpodobně trvá 20 až 40 sekund. Tímto způsobem jsou tréninky velmi rychlé, ale stále pracuji na této práci navíc.
Jedna nedávná relace horní části těla byla:
* Normálně můžu udělat přibližně 50 opakování ve dvou sériích, ale udržuji to kolem 20, protože, jak jsem již řekl dříve, aktivní zotavovací cvičení mají být poměrně rychlá a ne příliš intenzivní.
* * Výpadová matice je v podstatě tri-sada tělesných vah vpřed, bočních výpadů a příčných / zadních výpadů. Zavírání očí zvyšuje výzvu k propriocepci, vědomí těla a rovnováze.
LYTP je fantastické cvičení pro zdraví ramen, pasti a horní části zad. Přemýšlejte o tom jako o novém a vylepšeném pojetí klasických YTWL.
Ať už se rozhodnete trénovat, ať už trénujete cokoli, pokud to instinktivně neuděláte jako tréninku, nebudete mít prospěch. Pokud máte fyzickou zkušenost se zvedáním - procházením a procházením samotnými tréninky - ale nemáte „duchovní“ (pro nedostatek lepšího pojmu) nebo nějaký pocit radosti, pak máte problém.
Od té doby, co jsem naposledy soutěžil v '07, jsem se soustředil na pomoc ostatním konkurentům i „obyčejným“ lidem. Upřímně řečeno, moje postava za posledních pár let nepokročila. Právě jsem udržoval postavu a životní styl, který mě dělá šťastným.
Co mě však dělá šťastným Nyní se chystá znovu soutěžit. Během posledního měsíce nebo tak nějak se moje intenzita tréninku zvedá zpět tam, kde byla předtím, než jsem začal jen „procházet pohyby“ v tělocvičně.
Mým současným cílem je postupně posilovat pojivovou tkáň v rámci přípravy na vyšší objem, vyšší intenzitu tréninku a znovu získat svou neuromuskulární účinnost a nábor motorické jednotky - to vše při zachování bez úrazu. Budu to dělat, zatímco se opravdu zaměřím na zdraví kloubů a měkkých tkání, abych se ujistil, že nevzniknou žádná stará zranění a zabráním totálnímu tréninku.
Můj současný trénink je asi 75% pro velikost / sílu a 25% pro prehab / rehabilitaci. Vážil jsem asi 240 liber za poslední rok nebo tak, v tom, co považuji za mimosezónní stav. Mým plánem je dostat se až na 250 při zachování stejné tělesné hmotnosti, pak se postupně nakloním dolů k eventuálnímu 205 nebo 210 v soutěžním tvaru nebo „ošklivému skartování“, jak to nazývám rád, protože jste tak štíhlé, většina lidí si myslí, že to vypadá ošklivě.
Protože se stále znovu dostávám do mentální drážky tvrdého tréninku, dovolím si trénovat jako já chci na. Musí to teď být zábava, jinak to prostě neudělám. Soutěžení pro mě není vzrušující, protože to dělám zhruba 30 koncertů během 18 let, takže si to musím užít.
Právě teď je zábava trénovat jeden nebo dva bodyparts denně a získat skvělou pumpu. Právě teď nedělám určité tréninkové rozdělení nebo nepoužívám určité série nebo opakování. Normálně bych to instinktivně nedoporučoval trénovat, protože jen málo lidí (včetně mě) dělá tímto způsobem skutečný pokrok.
Postupuji však dobře, protože je to lepší než to, co jsem dělal. Během posledních několika týdnů jsem se vyvinul ze základního rozdělení hrudníku / ramen / tricepsů, zad / bicepsů a nohou na toto:
Dny volna jsou hozeny do mého volného času, jako bych si udělal víkendový výlet k jezeru Tahoe, ale pořád každých šest dní biju každou část těla.
Jak se moje tolerance k objemu nohou zlepšuje, oddělím čtyřkolky a šunky. Pokud vynechám trénink, který už moc dlouho nedovolím, je to den ramen / paží, protože to jsou už moje nejlepší bodyparts.
Jakmile se moje tělo a mysl přizpůsobí intenzivnějšímu a častějšímu tréninku, přejdu na cvičení, které je konkrétněji navrženo pro mé potřeby, což znamená, že instinktivnější a zábavnější trénink se zastaví. V tomto okamžiku bude vylepšování zábavné, bez ohledu na cvičení, série nebo opakování.
Moje poslední cvičení bylo:
* Zahřívací sady.
* * Tato poslední sada byla kapací sada. Po dokončení 10 opakování jsem okamžitě snížil váhu a vyrazil dalších 10 opakování. Kromě rozcvičení byla každá sada tohoto cvičení neúspěšná.
Kabelový flye / dip je skvělá pre-výfuková superset, která opravdu umožňuje, aby vaše hrudník (především dolní část hrudníku) byla více přetížena než triceps a přední delty. Mezi každou nadmnožinou odpočívejte asi 75 sekund.
S lisem na hrudi stroje jsem použil stejnou váhu a mezi sadami jen 30 sekund, protože právě teď se chystám udělat nějakou základní práci a dosáhnout solidní pumpy.
Jen pro srovnání, tady je můj poslední trénink zad:
* Zahřívací sady.
* * Poslední tři „sady“ byly provedeny ve stylu odpočinku a pauzy, přičemž mezi nimi bylo jen 20 sekund odpočinku.
Dlouho jsem nedělal jednoramennou řadu nízkých kabelů a chtěl jsem jim udělat toto cvičení (jo, pro zábava ). Jsou jakousi cvičební maceškou, pokud se dělají jako primární pohyb, jako jsem to udělal já, ale napadlo mě, „co sakra.“
Reverzní setrvačník / řada T-tyčí / roztahovací superset byl úžasný! Je ideální pro cílení na celou horní část zad, kterou musím vychovat. Vytahovací stroj mi umožnil naklonit trup a lépe zaměřit mé navíječe na zadní část a lopatky.
Při každém tréninku se ujistím, že po tréninku každou část těla důkladně protáhnu. Několikrát jsem vysvětlil výhody protahování, počínaje cestou zpět, v článku 12 Pravdy. Pokud chcete trénovat dlouhodobě, je to nanejvýš důležité pro zdraví, velikost a výkon.
Můj současný trénink mi připomíná dva klíčové body.
Chcete vidět, jak trénují někteří další autoři T NATION? Dejte nám své myšlenky a návrhy v diskusním vlákně.
Zatím žádné komentáře