Poznámka redakce: Toto je příspěvek od Amita Sapira. Poté, co reprezentoval Izrael ve vzpírání na olympijských hrách v Aténách v roce 2004, se Sapir stal kulturistou IFBB a powerlifterem. V době psaní tohoto článku je držitelem světového rekordu v dřepu (surový s kolenními obaly) ve čtyřech samostatných váhových třídách. Takto soutěžil s dostatečnou frekvencí, aby dosáhl svého cíle.
Můžete soutěžit mnohem častěji, než si myslíte.
Čtyři až šest setkání za dvacet týdnů je zcela možné s tím, čemu říkám můj „extra peaking system“.“
Zde je časová osa, kterou jsem osobně sledoval, abych dosáhl tří světových rekordů všech dob v období pěti měsíců od června do listopadu 2015 - asi dvacet týdnů.
Toto je základní příprava a začátek vašeho prvního vrcholového protokolu.
To je čas, kdy začnete trénovat své neurologické a svalové systémy tak, aby zvládly vyšší váhy a nižší opakování (v ideálním případě byste předtím provedli solidní 6-8týdenní fázi hypertrofie, kdy jste pracovali na svých svalových slabostech).
Pokrok v těchto týdnech by měl být pokud možno lineární, a to jak z hlediska týdenního přidávání váhy, tak i ve snižování počtu opakování. V zásadě vaše normální lineární periodizace, ale přizpůsobená vašemu individuálnímu tréninkovému systému, pokud je strukturován tak, aby zvyšoval neuroefektivitu a techniku.
https: // www.instagram.com / p / BSPqqEphGtV /
Seznamte se s 1
Myslím, že je dobrý nápad pokusit se deloadovat každých 6 týdnů: 6 týdnů tvrdé práce, 1 týden deloadu, 1 týden rychlost práce a pak soutěžit. První schůzku jsem tedy uspořádal v 8. týdnu.
Ale upřímně, považuji za užitečné myslet na 12. týden jako na čas prvního setkání a 8. týden jako na „testovací setkání“.„V 8. týdnu byste měli být na 85 až 90 procentech místa, kde byste měli být ve 12. týdnu. Skok do „testovacího“ setkání je ideálním místem k otestování vašeho pokroku.
To také dává vašemu tělu šanci pocítit soutěžní platformu, dostat hlavu do soutěže a namočit nohy před setkáním, na které se zaměřujete. Obvykle to považuji za těžký tréninkový den a tvrdě na něj tlačím, pokud se v ten den cítím dobře.
Meet 2
Druhé setkání je první oficiálně „plánovanou“ schůzkou tréninkového cyklu a mělo by v ideálním případě vést k novému PR.
Pokud vše proběhlo dobře pro tréninkový cyklus, můžete od tohoto bodu jezdit a zlepšovat svoji neuro efektivitu v týdnech následujících po setkání. Neurologicky a svalově byste se měli cítit stoprocentně a tento stav lze udržovat až šest týdnů. Toto prodloužení období špičky zlepšuje účinnost CNS v jeho schopnosti zvládat těžkou váhu (což znamená, že čím více těchto těžkých závaží zvládnete, tím efektivněji je zvládne i váš CNS).
Týden po druhém setkání doporučuji střední trénink - ne příliš lehký ani příliš těžký, asi 60 až 80 procent vaší maximální hodnoty. Tento týden se věnuji hlavně rychlosti a práci s technikou.
14. týden je těžký týden, kdy jsem narazil na plánované otvírače, a 15. týden je další deload.
Seznamte se s 3
Po této schůzce máte čtyři týdny do závěrečné soutěže. Protokol je podobný, ale každou fázi protáhnout do devíti dnů: jeden mikrocyklus středního tréninku s rychlostí a technikou, jeden těžký mikrocyklus, jeden deload.
Hlasitost by však měla být snížena. Nesnižujte hmotnosti, pouze hlasitost. Chcete, aby váš nervový systém byl i nadále stimulován a připraven - v tomto okamžiku je méně více. Nyní maximálně svalově a neurologicky maximalizujete limity svého těla. Dělejte těžké váhy, ale většinou singly (nízká hlasitost a v tomto okamžiku úplně upusťte práci s příslušenstvím a zaměřte se na hlavní výtahy).
Pokud jste to udělali správně, budete se cítit silnější a měli byste se otevřít s téměř čísly z vašich nejvyšších vleků na vašem posledním setkání. Váš nervový systém bude připraven a těžké váhy by se měly cítit lehčí. Dobře vycvičený nervový systém, který je přizpůsoben zvedání těžkých břemen, dokáže mnohem víc, než byste čekali. Pro mě je to pocit, jako s postupující sezónou, stávám se silnějším a váhy, které se cítily tak těžké v prvních dvanácti týdnech přípravy, se cítily jako střední rozcvička.
Seznamte se 4
Po tomto 20týdenním období si dejte 2-3 týdny úplně z tělocvičny. Nedotýkejte se baru, ošetřujte otravná zranění, jíst dobré jídlo, trochu se aktivně zotavovat a chill out.
Pak ... udělejte to všechno znovu!!
Můj trénink teď nebyl vždy plynulý a vždy existují určité překážky, ale výsledkem je, že bych nedosáhl všeho, co mám, kdybych tolik nesoutěžoval. Dalo mi to šanci se posrat, učit se, přehodnotit silné a slabé stránky a zlepšit se psychicky, fyzicky i emocionálně.
Doba zotavení nervového systému z maxima hlavních výtahů je zhruba 21 dní pro mrtvý tah, 10 až 14 dní pro dřep a 5-7 dní pro lavičku. Experimentoval jsem s těmito časy ve své vlastní atletické kariéře (vždy mějte na paměti, že jednotlivci se liší) a zjistil jsem, že tyto časové osy mají spoustu času na správné zotavení z maximalizace těchto vleků.
Můj první atletický trenér mi jednou řekl „váš nejhorší konkurence stále bude způsob lepší než vaše nejlepší školení “a měl úplnou pravdu. Těch 20 týdnů jsem udělal sám a také jsem nechal pár mých špičkových sportovců vyzkoušet stejný systém a VŠECHNY vykazovaly velká zlepšení od setkání k setkání. Něco na přemýšlení, až příště uslyšíte „soutěžit jen jednou nebo dvakrát ročně.“
Doporučený obrázek prostřednictvím @ifbbproamitsapir na Instagramu.
Zatím žádné komentáře