Pocit popálení. Vrazíte se do země. Pocit ochromující bolesti. Zvracení. Neschopnost chodit po dni nohou. Neschopnost řídit po dni paží.
Všechny výše uvedené jsou čestné odznaky pro mnoho zvedáků, ale žádný z nich nezaručuje, že váš trénink byl pozitivní a povede ke zlepšení. Bez ohledu na to mnozí z nás dávají přednost soustředit se spíše na tyto prvky než na objektivní postup.
Proč? Protože dělat šílené tréninky způsobí, že budete vypadat tvrdě, jako válečník. Vaše cvičení se často promění v test, kolik utrpení můžete vydržet. Ale opravdu se musíte vrhnout do země při každém tréninku, abyste dosáhli pokroku?
Trénoval jsem televizního sportovního vysílače Joe Bucka. Dělali jsme hodně tahání saní, obraceli pneumatiky a farmářské procházky spolu se silovými pracemi. Během cvičení jsme si moc neodpočinuli (částečně proto, abychom omezili mluvení na minimum) a výsledkem bylo, že každé sezení bylo mimořádně náročné.
Pak to řekl: „Na tréninku s vámi se mi líbí, že mám pocit, že jsem něco dokázal.“
Nejprve jsem to bral jako kompliment, ale poté, co jsem o tom přemýšlel, jsem přehodnotil svůj koučovací přístup. Chtěl jsem být známý jako člověk, který má výsledky, ne ten, kdo by mohl způsobit bolest. Způsobení těžkého nepohodlí v tělocvičně je snadné; k tomu to nevyžaduje mnoho chytrosti. Dosahování dlouhodobých výsledků je další příběh. To vyžaduje dovednosti a znalosti.
Tato zkušenost mě přesto naučila, že průměrná krysa v tělocvičně využije úroveň nepohodlí k vyhodnocení toho, jak dobrý byl trénink.
Mnoho mých klientů bylo dříve trénováno sadistickými trenéry, takže když se mnou začali trénovat, musel jsem je tvrdě pracovat, abych je přesvědčil, že schopnost chodit po tréninku neznamená, že to nebyl dobrý trénink. Teprve když začali získávat lepší zisky, přijali to, co říkám.
Pokud chcete postupovat rychle, musíte trénovat tvrdě, mnohem tvrději, než je tomu u většiny lidí. Bohužel, jakmile překročíte určitou prahovou hodnotu, ještě silnější tlačení nebude mít za následek další zisky a může dokonce zhoršit váš dlouhodobý pokrok.
Dám vám několik příkladů z mého vlastního tréninku. Nedávno jsem absolvoval trénink „CrossFit / Strength“ skládající se z 10 kol:
4 kameny Atlas se zvedají ze země na rameno (175 liber)
4 přední dřepy (225 liber)
4 bench pressy (225 liber)
To se dělo každou minutu po minutě, což znamenalo, že na začátku každé minuty jsem zahájil pohyb a měl jsem na to jednu minutu, než jsem musel jít na další pohyb. Pokud mi dokončení 4 opakování trvalo 30 sekund, znamenalo to, že jsem měl 30 sekund odpočinku před zahájením dalšího cvičení.
I když váhy v tomto cvičení nebyly monumentální, mohu vám říci, že přední dřep 225 x 4 dvacet sekund po zvedání kamenů je těžký. Po zasedání jsem se cítil skvěle. Úplně otřený, všude bolestivý a unavený, než jsem si pamatoval, že jsem se cítil dlouho. Byl jsem nadšený. Cítil jsem, jako bych „něco dokázal.„Byl jsem tak hrdý a načerpaný, že jsem plánoval provádět podobné tréninky třikrát týdně.
Toto rozhodnutí netrvalo dlouho. Následujícího rána jsem měl nejvíce oslabující bolest, jakou jsem kdy cítil - čtyřkolky, bicepsy, ramena, záda, všechno bylo smažené. A cítil jsem se malátný, unavený a nemotivovaný. Ve skutečnosti ta bolest a celkový mizerný pocit trvaly pět dní. Snažil jsem se trénovat jednou za těch pět dní, ale po deseti minutách jsem přestal, protože by z toho nic dobrého nebylo.
Teď nejsem někdo, kdo se vyhýbá tréninku kvůli bolesti, ale to bylo přehnané. Otázka, kterou jsem si musel položit, zněl: „Byl tento trénink tak produktivní, že stálo za to vynechat další čtyři tréninky?"Každý blázen viděl, že odpověď byla hlasitá:" Ne!“
Abyste dosáhli optimálního pokroku, musíte trénovat velmi tvrdě, ale pokud trénujete tak tvrdě, že to ovlivní kvalitu vašich dalších tréninků nebo způsobí tolik stresu, že výkon klesá, je to špatný tah.
Řeknu to však - s výsledky je těžké argumentovat. Ve skutečnosti mnoho chlapců a děvčat dostává velmi dobré výsledky tím, že se ve svých cvičeních vzpírají smrti. Mám několik myšlenek:
Jak hluboko vstoupíte do „nebezpečné zóny“, závisí na vaší tréninkové frekvenci.
Pokud trénujete sval jen jednou týdně, budete moci uvalit mnohem více trestů bez přílišného množství negativních účinků, než když trénujete každý sval několikrát za týden. A co když pět dní po dni nohou stěží chodíte, pokud nohy děláte jen jednou týdně?
Avšak pro někoho, jako jsem já, který věří v důležitost frekvence nad jinými proměnnými, je mnohem těžší najít správnou tréninkovou dávku. Musíte udělat dost pro stimulaci pokroku, ale ne natolik, aby to negativně ovlivnilo další sezení.
Kolik trestu můžete zvládnout a zotavit se z něj v relaci závisí také na množství váhy, kterou zvedáte v poměru k vašemu 1RM.
Například pokud je vaše průměrná zátěž ve vašem tréninku 60-70% vaší maximální hodnoty, budete moci jít mnohem hlouběji do zóny bolesti bez nepříznivých účinků, než když použijete 80-90%, natož 90- 100%.
Věřím, že tělo se může velmi dobře zotavit ze super intenzivní svalové a metabolické práce, zvláště pokud jsou používány Plazma ™ a Mag-10®. Problém nastává, když zkombinujete „zabíjení“ s „používáním velkých vah“, takže mě nepřekvapuje, když vidím, jak se kulturisté dokážou zabít pomocí technik, jako jsou drop sety, rest / pause, partials atd., protože používají váhy, které jsou poměrně nízké ve vztahu k jejich kapacitám.
Pokud jde o zotavení, nelze odmítnout roli „změněné fyziologie“.
Léky, jako jsou steroidy, růstový hormon a další, pomáhají mnohým mnohem rychleji se zotavit z tréninku. Zabití v relaci, když jste chemicky vylepšeni, nebude mít dlouhodobý negativní dopad na vaši schopnost trénovat. Neříkám, že každý, kdo trénuje jako šílenec, má dobré zisky na drogách; Jen říkám, že je to jeden z faktorů, který může někomu umožnit déle trénovat a stále se zotavovat.
Všichni máme svoji vlastní specifickou fyziologii a na trénink reagujeme odlišně.
Někteří lidé lépe reagují na objem a jiní na těžké váhy. Stejně tak jsou někteří lidé nerozbitní a jiní mohou vydržet jen velmi omezené množství stresu.
Vyškolil jsem olympijského sportovce, který byl super výbušný, nejvíce výbušný člověk, kterého jsem kdy viděl. Byl velmi silný (například bench press 425 liber na 171 liber), ale během relace zvládl pouze maximálně 6–8 pracovních sad. Ne sady na cvičení, pamatujte, ale celkový sady pro celý trénink. Na druhou stranu jsem také poznal lidi, kteří mohou dělat set po setu 2-3 hodiny, den co den.
Stali jsme se dobrými v odmítání únavy spojené s tréninkem.
Zpočátku se možná cítíme unavení a naše motivace trochu klesá, ale jako oddaní zvedači se stejně snažíme trénovat. Po chvíli jsme na náš stav únavy tak zvyklí, že to vidíme jako náš normální stav. A i když možná fungujeme na 70% našich kapacit, ani si toho nevšimneme.
Někdo, kdo nemá co dělat, jen trénovat, jako profesionální sportovec, se zjevně vzpamatuje rychleji než někdo, kdo pracuje na plný úvazek, zvláště pokud je to buď fyzicky nebo psychicky vyčerpávající práce.
Ruský vzpěrač, který je placen vládou a má neomezený přístup k masážním / fyzickým terapeutům a metodám zotavení, jako jsou ledové lázně a sauny, bude moci trénovat šest hodin denně, ale stejná pracovní zátěž vás může ochromit.
I když věřím, že se zaměřuji na postup a umím častěji trénovat každý zdvih / sval - čímž se vyhnu tomu, aby byl sval při tréninku zcela FUBAR - stále věřím, že cvičení vzdorující smrti může nabídnout určité výhody.
Chystáte se na svalové selhání a dále (s poklesovými sadami, odpočinkem / pauzou, přidáním částečných částí po selhání atd.) je ve skutečnosti ospravedlnitelný, pokud jde o stimulaci růstu.
Kdybych byl zastáncem tréninku na dokončení svalového selhání, mohl bych pro to snadno vytvořit solidní případ. Mohl bych začít a skončit citací Dr. Vladimir Zatsiorsky: „Svalové vlákno, které je přijímáno, ale není unavené, není trénováno."I když možná nebudete muset chodit na svalové selhání a dále, abyste trénovali vlákno, selhání vám nabídne určité pojištění, že unavujete spoustu vláken.
Protiargumentem je, že unavení motorových jednotek není jediným způsobem, jak svalstvo růst. Buněčná signalizace (mimo jiné aktivace mTOR) a hormonální reakce jsou příklady věcí, které mohou vést k růstu svalů. Stejně tak svalová únava není nutná pro zvýšení síly, protože zlepšení neurologických faktorů povede k nárůstu síly, aniž byste museli unavovat každé svalové vlákno.
Testování schopnosti zvládat náročné úkoly je skvělý způsob, jak zjistit, jak jste fyzicky zdatní.
Příprava na to, abyste byli připraveni na tyto výzvy, také může výrazně zvýšit vaši tréninkovou motivaci. Do vlastního tréninku zařazuji tréninky založené na výzvách jednou nebo dvakrát měsíčně.
Mohou mít několik podob: výše uvedená relace kámen / přední dřep / bench press; dělá 100 sad bench pressu; 100 opakování síly čisté s 205; 50 sad dřepů ... to jsou všechno věci, které jsem v minulosti dělal. Zatímco mě všichni na pár dní ochromili, a tím ublížili mému tréninku, dali mi také hodně motivace a naučili mě, jak na sebe tlačit.
Bláznění v tělocvičně může změnit vaše vnímání tvrdého tréninku.
Nemusíte se zabíjet v tělocvičně, abyste dosáhli optimálního tempa, ale musíte trénovat velmi tvrdě. Pokud se občas nezblázníte na hranici, ztratíte ze zřetele to, co tvrdý trénink znamená. Ve skutečnosti začínáte ztrácet náskok, trénujete jen o něco méně tvrdě z měsíce na měsíc. Ani si neuvědomíte, že lenošíte!
Na stupnici od 1 do 10 by měla být vaše průměrná obtížnost tréninku 8, ale pokud nikdy nechodíte na 10, ztratíte představu o tom, co 8 ve skutečnosti je. Z tohoto důvodu hodně lidí dělá 5 nebo 6, když si myslí, že je jim 8. Příležitostná lekce bolesti v tělocvičně vám umožní udržet věci v perspektivě.
Cvičení na úrovni „10“ mohou být užitečná, ale musíte pochopit, jak ovlivňují tělo, a podle toho naplánovat svůj trénink. Uvědomte si, že po stresové relaci nebudete několik dní v optimální kondici, takže si buď naplánujte dny odpočinku, nebo si naplánujte nějaký jednodušší trénink ve dnech po vaší výzvě.
K dispozici jsou „Crossfit / GPP Crazy“ a „Bodybuilding Crazy.„První zmiňuje zabití metabolicky náročnou prací, až do zvracení. Ten druhý se týká způsobování co největší bolesti během každé sady, kterou děláte, až do úplného neúspěchu.
Jak jsem již zmínil, skutečně existuje možná výhoda neúspěchu. Zajistíte, že jste unavili maximální množství svalových vláken, čímž bude tato sada co nejúčinnější pro stimulaci adaptace. Pamatujte, že samotné selhání není nutné k optimální únavě svalových vláken, ale je to slušná pojistka.
Chci zdůraznit, že svalové selhání není vždy způsobeno plnou únavou svalových vláken. Ve skutečnosti může být svalové selhání způsobeno vyčerpáním energie (například vyčerpáním fosfagenového systému), neschopností nervového systému pokračovat v získávání požadovaných motorických jednotek, ztrátou odezvy svalů na nervový pohon (kyselost ve svalech to může způsobit) a únava svalových vláken.
Selhání tedy nemusí nutně znamenat, že jste plně vyčerpali maximální množství svalových vláken, a selhání by se ve skutečnosti nemuselo výrazně lišit od zastavení jednoho opakování. Avšak přechod do selhání a dále může také zvýšit buněčnou signalizaci odpovědnou za zvýšení syntézy bílkovin a může také vést k uvolnění místních růstových faktorů. Jako takové má smysl, že trénink do selhání může účinně stimulovat růst svalů.
Nevýhodou je, že poměr nákladů a přínosů může být neúměrný. Není pochyb o tom, že můžete stimulovat růst překonáním neúspěchu. Použiji moji ekonomickou analogii: Máte jen omezené množství peněz, které můžete utratit za školení. Uvědomte si, že sada, ve které narazíte na neúspěch, je nákladnější než běžná sada, kde zastavíte jednoho opakování. Takže pokud se rozhodnete jít „superintenzivní“ cestou, budete muset udělat škrty někde jinde nebo vám dojdou tréninkové peníze - stagnace a dokonce přetrénování.
Pochopte, že jako přirozený zvedák máte méně peněz na trénink. Anabolické léky vám v zásadě poskytnou mnohem větší částku na školení, kterou můžete investovat.
Pokud však jste kulturista, který trénuje každý sval zřídka, pak je pravděpodobně dobré použít slušný počet sérií k neúspěchu i mimo něj, ale pokud trénujete každou svalovou skupinu třikrát týdně (nebo dokonce dvakrát týdně), můžete pravděpodobně žádám o potíže.
Nyní více než kdy jindy je zvracení během tvrdého tréninku vnímáno jako známka toho, že jste hardcore, trénujete míče ke zdi, ale je to opravdu?
Hlavní příčinou zvracení během intenzivního tréninku je odklonění toku krve ze žaludku a do svalů. Tělo vždy pošle více krve na místa, která to nejvíce potřebují. Během intenzivního cvičení vyžadují svaly extra kyslík a zvyšuje se potřeba odvádění odpadu z pracujících svalů.
Výsledkem je, že tělo pošle více krve do svalů, a tím dodá více kyslíku a zároveň odstraní přebytečný odpadní produkt ze svalů. To zjevně znamená, že do žaludku se dostává méně krve.
Zde nastává problém. Pokud stále trávíte pevné jídlo, když se tok krve začíná odklánět do svalů, může nastat nevolnost a zvracení. Skutečnost, že během cvičení zvracíte, jednoduše znamená, že:
Jaký typ tréninku tedy pravděpodobně způsobí zvracení? Logicky vše, co vyžaduje, aby bylo do svalů zasláno hodně krve. Jakýkoli typ školení, který vyžaduje výrobu velmi vysoké energie, zapadá do zákona, ale obzvláště zajímavá je fyzická práce, která vede k velké akumulaci odpadních produktů / metabolitů.
Tvrdá práce Prowlerů, 400-800 metrů all-out sprinty, CrossFit WOD a trénink kulturistiky, který způsobuje obrovské hromadění kyseliny mléčné a podobně, jsou typy cvičení, které by mohly způsobit zvracení kvůli potřebě zbavit se odpadních produktů / akumulace metabolitů. Takže ano, čím intenzivnější jste v těchto typech aktivit, tím větší je pravděpodobnost, že svůj oběd ochutnáte podruhé!
Takže v jistém smyslu je pravda, že trénink až do zvracení může znamenat, že jste schopni v tělocvičně vydržet spoustu bolesti a utrpení. Dostat se do bodu, kdy produkujete tolik odpadních produktů, že vás začne trápit, vyžaduje velmi vysokou toleranci bolesti, takže vám to.
Pokud jste schopni dosáhnout bodu zvracení, jste pravděpodobně někdo, kdo je velmi psychicky a fyzicky tvrdý. Ale je to hodný cíl? Koneckonců, cvičení ve vlhkém 110stupňovém počasí, dokud nedostanete úpal, je také známkou toho, že můžete tolerovat bolest a nepohodlí, ale není to praxe vedoucí k rychlému postupu!
Vrhání není anabolický stimul. Zvracení nebude mít za následek žádný nárůst svalové hmoty ani nárůst síly, ale může to být ve skutečnosti škodlivé pro váš pokrok? Vrhání jednou za čas během tréninku pravděpodobně nezabije vaše zisky. Po zvracení se však stane několik věcí, které mohou ztěžovat maximální využití vaší relace:
Jak vidíte, nejde o velké riziko plýtvání svalstvem, ale stále zůstává kontraproduktivní pro optimální trénink, růst a zotavení.
Pokud bláznění v tělocvičně nevede k postupům po jednotlivých týdnech, pak vás pravděpodobně bude brzdit.
Zatím žádné komentáře