Dřepy na bederním pásu jsou jedinečným cvikem, který mě poprvé zaujal prostřednictvím dvou publikovaných článků Johna McCalluma v březnových a dubnových číslech z roku 1970 Síla a zdraví časopis (ano, šleháči tam venku, silový trénink a / nebo kulturistika existovaly před Čerpání železa film vyšel).
Články s názvem „Hip Belt Squat“ a „The Hip Belt Squat Routine“ (ze série „Keys to Progress“) ocenily toto cvičení jako „... absolutně nejlepší pro přidání svalové hmoty do dolních stehen.„V té době jsem si spolu s celou řadou dalších kulturistů neuvědomil, jaký dopad může mít toto cvičení jako přírodní anabolický svalový stimulátor. Moje pozornost a téměř všichni ostatní v Železné hře se zaměřili na Arthura Jonese a jeho cvičební systém pomocí speciálních strojů Nautilus.
Jako takový to do značné míry sklouzlo naším upozorněním a všemi ostatními. Ve skutečnosti uplynuly desítky let bez velkého upozornění, pokud jde o dřepy na bederním pásu, ale bylo publikováno šest kusů (od roku 1983) a alespoň jeden televizní segment (ESPN Americký sval, 1988) o tomto cvičení.
Pro ty z vás, kteří nejsou obeznámeni s dřepem na bederním pásu, navrhuji, abyste zvážili zakoupení videa o dřepu z klubu Westside Barbell Club. Toto video obsahuje výkonnou ukázku dřepu kyčelního pásu naživo. Pokud se na to budete dívat, uvidíte, jak toto silné anabolické tryskací cvičení může zapálit ultimátní růst stehna - přirozeně.
Pravděpodobně pravděpodobně nebudete chtít čekat, až mu muž UPS doručí zásilku, než začnete dělat tento skvělý pohyb. Proto popíšu, jak se to dělá, abyste to mohli začít dělat dnes.
Nejprve umístěte dvě ploché lavičky na cvičení (nebo velmi robustní nepoškrábané dřevěné plošiny stejné výšky), abyste vytvořili konfiguraci ve tvaru písmene V. Při pohledu shora by měly být lavičky na otevřeném konci písmene „V“ rozmístěny dostatečně daleko od sebe, aby se přizpůsobila šířce zvoleného postoje v podřepu.
Dále umístěte robustní židli nebo krabici uprostřed mezi těmito lavicemi. To bude sloužit jako nakládací plošina pro váhu, kterou budete používat. Vyberte si desku těžké činky nebo činky, kterou chcete použít, a umístěte ji na provizorní nakládací plošinu.
Kombinovaná výška ložné plošiny a činky by se měla přibližovat výšce kolen, když stojíte na lavičkách.
Poznámka: Ačkoli vaše těžiště v dřepu kyčelního pásu bude extrémně nízké ve srovnání s jinými pohyby v podřepu (jako je například olympijský dřep s vysokou tyčí), neočekávejte použití herkulovských bušení. Rickey Dale Crain, který je uznáván jako jeden z největších squatterů všech dob, zjistil, že dělat jen 3 sady 10 až 12 opakování maxi-pumpy s 273-300 liber v dřepu kyčelního pásu bylo brutálně drsné na jeho bionických čtyřkolkách, bocích a hamstringy. Vezměte v úvahu, že byl schopen „silového“ dřepu s více než 700 liber při tělesné hmotnosti kolem 175 liber!
Dále vykročte a zaujměte středně široký postoj 18 až 24 palců obkročmo nad plochými lavicemi na cvičení a přímo přes nakládací plošinu. Přesná šířka mezi umístěním chodidla je vaším rozhodnutím. Musíte se cítit pohodlně a bezpečně. Umístěte * bederní pás kolem horní části boků a hýždí. Připevněte desku na činku nebo činku k řetězu bederního pásu a umístěte závaží tak, aby pohodlně, ale pohodlně sedělo v blízkosti vašeho rozkroku. Nyní přejděte do vzpřímené polohy a zvedněte činku z nakládací plošiny. Nechte pozorovatele odstranit nakládací plošinu.
* Bederní pás si můžete objednat na IronMind.com nebo zavoláním na Elite Fitness Systems, 888-854-8806. Alternativně můžete použít kožený opasek, který najdete ve většině tvrdých tělocvičen.
Postranně otočte chodidly o 45 stupňů od rovnoběžky. Jemné vytočení chodidel v kombinaci s postojem od paty k patě od 18 do 24 palců způsobí namísto slabší vnitřní strany chodidla namáhání na vnějším okraji chodidla, kde je síla.
Vaše tělo by mělo být ve vzpřímené poloze, kde jsou ramena a kyčelní klouby vyrovnány. Nikdy se nesklánějte ani nehrbte zády, aby se vám nezkroutil hrudník. Pokud tak učiníte, vaše rovnováha a váha se přesunou na paty a zvýší napětí na svaly erektoru spinae, což je problém spojený s mnoha cviky na stehna a záda, ale ne s dřepem kyčelního pásu. Tak proč to zmiňovat, Yukon Boy? Protože chci, aby ses dostal do zvyku vždy zaujímat * polohu na zádech s mírným vnitřním obloukem v bederní oblasti.
Udržujte bradu vysoko a rovnoběžně s podlahou pomůže vašemu středu rovnováhy.
Jedním ze způsobů, jak získat správný pocit ploché záda s mírnou klenbou, je sedět vzpřímeně na stoličce nebo lavici. Zhluboka se nadechněte a pokuste se zvednout hrudník co nejvyšší ve snaze dotknout se brady. Když je provedeno správně, automaticky stahuje svaly v zádech, aby se vaše páteř a záda cítily uzamčené do jednoho pevného kusu. Tuto techniku zdokonalil Tommy T. Kono, osminásobný šampion ve vzpírání Olympia. Nejen, že by použil tuto techniku, kterou vymyslel „našpuleného holuba“, popsaným způsobem, ale také doporučil, aby byla použita před zahájením vtahovacích cvičení, jako jsou útržky, čištění a mrtvé tahy. Tommy byl nejen zkušeným olympijským zvedákem světového kalibru, ale také vyhrál FHIC verzi Mr. Svět a pan. Tituly postavy ve vesmíru. Kulturista by udělal dobře, kdyby poslouchal jeho slova trénující moudrosti.
Nyní se připravte na zahájení squatového sestupu nádechem. S rovnoměrně rozloženou tělesnou hmotností pomalu sestupujte s kontrolou dolů až přibližně tři palce nad rovnoběžku. Později, jak se vaše síla a pružnost zvýší, můžete se zlomit paralelně tím, že necháte kyčelní kloub klesnout pod úroveň kolenního kloubu přibližně o dva až čtyři palce - ale nikdy na úkor integrity kolenního kloubu. Během této negativní fáze můžete zvážit provedení každé opakování pomalou, kontrolovanou rychlostí.
Během sestupu do dřepu by kolena a holeně měly zůstat v jedné linii, zatímco kyčelní kloub se pohybuje mírně dopředu. (Přibližte kyčelní kloub co nejblíže ke kolennímu kloubu tak, aby v nejnižším bodě byly vaše boky nad nártem nebo středem chodidla.) Kolena by se nikdy neměla unášet (vytočit) nebo aduktovat (otočit).
Po dokončení negativní fáze dřepu kyčelního pásu bez váhání začněte s výstupem. Pamatujte, že i .Zpoždění 5 až 1 sekundu může způsobit, že ztratíte cennou pružnou svalovou energii, která je nezbytná pro počáteční odchod z kapsy. Nezapomeňte použít rychlejší tempo na vzestupné nebo soustředné části výtahu.
Poznámka redakce: Kulturisté nebo ti, kteří se zajímají především o budování velikosti čtyřkolky na rozdíl od síly čtyřkolky, by mohli udělat pauzu v dolní části pohybu, aby negovali pružnou nebo plyometrickou energii.]
Udržujte záda plochá a hrudník držený vysoko a stoupejte zvednutím hlavy, pak hrudníku a nakonec ramen. Pokud nejprve zatlačíte nohama, způsobí to boky, které se zvednou rychleji než vaše ramena. To způsobí, že se vaše horní část těla nakloní dopředu, a tím posune vaši rovnováhu směrem k patám.
Přibližně ve třetině cesty nahoru můžete zasáhnout bod lepení. Buď jste použili příliš velkou váhu, nebo jste se zaoblili zády a nechtěně jste způsobili nevýhodu páky. Pokud k tomu dojde, můžete udělat dvě věci. Jedním z nich je pohánět boky dopředu. Pokud to nestačí, tlačte rukama ze stehen a obejděte bod slepení. Špinění lze také provést pomocí pomocníka na každé straně těla. Každý pozorovatel umístí jednu ruku pod hamstring a ruku pod hruď, aby v případě potřeby pomohl.
Někdy mohou být problémy s rovnováhou jiné než zaoblené záda, zvláště když boky stoupají rychleji než ramena. Pokud nemáte pozorovatele, bylo by dobré umístit cvičební lavice v dosahu stacionárních předmětů, jako jsou sloupky, stojany, hlavy osobního trenéra nebo bradla atd. Tímto způsobem můžete natáhnout ruku a uchopit předmět, který vám pomůže projít bodem slepení. Dalším bonusem je, že pomocí vzpřímeného pevného předmětu můžete udržovat velmi vzpřímenou polohu v podřepu. Tím se vytvoří maximální svalové napětí na stehnech a minimalizuje se tlak na dolní část zad.
Začněte vytlačovat vzduch z plic, jakmile dokončíte vzestupnou fázi pozitivní kontrakce opakování. Nezamykejte si však kolena. Místo toho udržujte nepřetržité napětí na stehnech udržováním 5stupňového ohybu kolenního kloubu.
Pro Tip: Když máte pocit, že vaše rovnováha je dokonalá, můžete si na ramena umístit dřevěnou rukojeť koštěte, abyste simulovali dřep. Zmíním to jen proto, že mnoho squatterů s bederním pásem, jakmile zvládlo pohyb, zřejmě preferuje tuto metodu.
Profesionální tip: Předvádění na svahu maximálně vytáhne boky a hamstringy, zatímco klesající dřepy s bederním pásem skutečně terorizují dolní čtyřkolky.
Zde je příklad typické rutiny dřepu pásu pro rozvoj síly, síly, svalů a kardiovaskulární hustoty:
Klesající úrovně odpočinku - pauzy mezi každou sadou (jinými slovy, pokud právě začínáte s tímto programem, jste pravděpodobně na úrovni 1 a jako taková, budete potřebovat mezi 2 1/2 až 3 minutami odpočinku mezi každou sadou soubor):
Zůstaňte na každé úrovni přibližně jeden až dva týdny, než postoupíte do další úrovně.
To by mělo stačit. Myslím, že jsem vám dal všechny informace, které potřebujete, abyste mohli dělat tento skvělý pohyb, a opravdu doufám, že dáte dřepům Hip Belt vyzkoušet trénink nohou a využijete výhod tohoto „anabolického“ ekvalizéru. Zůstaňte ohnutí!
Zatím žádné komentáře