Dřepy na bederním pásu jsou skrytým klenotem tréninku dolní části těla. Seriózní zvedáky je už roky používají k vytváření větších a silnějších nohou, přesto jsou utápěni v nejasnosti hlavního proudu kvůli nevědomosti, nedostatku specializovaného vybavení a / nebo všeobecné nešikovnosti při provádění zvedání. Doufám, že to změním.
Díky tomu, že jsou dřepy na bederním pásu jedinečné, je to, že nabízejí nabitý bilaterální vzor v podřepu bez zatížení páteře, což z něj dělá lákavou možnost pro práci kolem zranění. Pacienti trpící bolestmi zad často bojují s kompresí a smykem páteře, který vychází z axiálního zatížení. Dřepy na bederním pásu to obcházejí, protože boky a nohy přebírají lví podíl na zátěži.
Funguje také dobře na kohokoli, kdo má poranění horní končetiny na rameni, lokti, zápěstí nebo ruce, které se může snažit o podporu hrazdy během zadních, předních dřepů nebo Zercherových dřepů.
Vyjmutí trupu a horní části těla z rovnice také cílí přímo na dolní část těla. Limitujícím faktorem pro většinu zadního dřepu je dolní část zad. V předním dřepu je to horní část zad a v dřepu Zercher je to obvykle to, kolik váhy udržíte.
U dřepů s bederním pásem to není problém. V podstatě odstraňuje všechny cizí omezující faktory a zdokonaluje nohy. Je to podobné jako s leg pressem nebo hack squat strojem, jen s menším stresem na páteři, zatímco stále poskytuje všechny výhody funkční stabilizace a vyvážení volného dřepu.
Další výhodou dřepů na bederním pásu je to, že jsou přenosné, což z nich dělá skvělou volbu v přeplněných tělocvičnách. Trénoval jsem na místě, které mělo pouze jeden stojan, a dostat se na něj dřepit ve špičkách bylo téměř nemožné. Neměl jsem čas sedět a čekat, takže v rušných dnech jsem se zaparkoval v klidném rohu nebo na prázdném schodišti a dostal se do podřepu. Problém je vyřešen.
Nenavrhuji, aby dřep na opasek byl jediným cvikem na nohy, který jste kdy provedli. Jedná se o doplňkové doplňkové cvičení, které může dobře fungovat v určitých situacích, a jako takové je to cenný nástroj, který můžete přidat do svého arzenálu.
Problém s dřepy na bederním pásu je, že mohou být skutečnou bolestí při nastavování a výkonu. Nejlepší způsob, jak to udělat, je speciální stroj, který tragicky vyhynul ve všech, kromě těch nejvybavenějších tělocvičen nebo powerliftingových kobek. Pokud jste jedním ze šťastlivců, kteří mají přístup k jednomu, vážte si ho. Pro všechny ostatní pokračujte ve čtení.
Nejpopulárnějším způsobem, jak provádět dřepy na bederním pásu bez stroje, je stát na dvou lavicích nebo bednách ve formaci „V“ a zavěsit závaží z ponorného pásu. Byl tam skvělý článek, Hip Belt Squats: The Anabolic Equalizer, který napsal Dennis B. Weis několik let zpět diskutovat o této metodě.
I když jsou účinné pro tryskání nohou, mohou se silnější zvedáky omezit na to, jakou váhu mohou použít. Načítání talířů vodorovně se stává velmi těžkopádným, když se snažíte dřepět, a tělocvičny často nemají dostatečně těžké činky, aby to bylo účinným prostředkem pro vyzývání nohou.
Jedním ze způsobů, jak to obejít, je koupit specializovaný „zaváděcí kolík“ (Ironmind.com je dobrý), který vám umožní naskládat až devět talířů svisle - mnohem větší váhu, než jakou pravděpodobně budete potřebovat.
Použil jsem tento systém a fungoval dostatečně dobře, ale měl jsem několik problémů. Jak vidíte na obrázku výše, jste nuceni zaujmout opravdu široký postoj, abyste talířům poskytli potřebný prostor pro pokles mezi stoupačkami (na obrázku výše používám talíře o hmotnosti 25 liber, ale je to ještě výraznější 45. roky). Připadalo mi to nepříjemné v bocích, protože váhy byly těžší.
Bylo to také trapné, jen když jsem nastupoval a vystupoval z pozice s těžkou váhou visící mezi nohama. Pokud máte partnera, který vám pomůže, je to mnohem jednodušší, ale pokud trénujete sami, může to být docela nepraktické, když se dostanete na vrchol stoupaček, a ještě nepříjemnější je dostat se zpátky dolů, jakmile set skončí.
Musíte také dávat pozor, aby se kroky během setu nerozcházely, což by mohlo znamenat vážný rozkrok nebo horší. Po několika nebezpečně blízkých setkáních jsem se rozhodl přejít na něco jiného. Pokud se rozhodnete je udělat tímto způsobem, buďte velmi opatrní a ujistěte se, že jste na gumové podlaze, aby na vás kroky neklouzaly.
Existují bezpečnější a jednodušší možnosti. Tady jsou moje dvě oblíbené.
Tato variace se pokouší napodobit účinek stroje na dřepy pásu bez stroje.
Budete potřebovat kabelovou stanici a opasek. Připevněte pás k nízkému kabelu, vraťte se asi o deset stop a začněte dřepět. Je snadné to udělat sám, není třeba stát na stoupačkách a můžete si vybrat, jaká je pro vás nejvhodnější šířka postoje.
Zde je ukázka videa:
Musíte vědomě uchopit podlahu prsty na nohou a tlačit zpět po celé sadě, abyste zabránili vtažení kabelem, který udržuje konstantní napětí na čtyřkolkách, dokonce i v horní části rep.
Přemýšlejte o tom, kolik tažných zařízení na saních vzad spálí vaše čtyřkolky při tlačení dozadu; Děláte to v podstatě během celého pohybu a navíc v podřepu. Je to útok na čtyřkolky! Kabel také pomáhá zachytit dobrou techniku dřepu, protože musíte držet vzpřímený trup s váhou na patách, jinak ztratíte rovnováhu a spadnete dopředu.
Nezapomeňte, že pro toto cvičení nebudete moci použít takovou váhu, jakou byste měli pro jiné varianty dřepu kyčelního pásu, takže podle toho plánujte.
Toto je moje oblíbená verze. Potřebujete činku, opasek, karabinu a něco k zajištění jednoho konce činky, například Extreme Core Trainer nebo Landmine. Můžete také jen zaseknout jeden konec činky do rohu a položit na ni těžkou činku nebo na ni nechat stát partnera. Nastavení je velmi podobné starým školním řadám T-barů, místo veslování jen dřepíte.
Se zajištěným jedním koncem činky připevněte opasek na druhý konec činky a začněte dřepět. Pro větší rozsah pohybu použijte desky o hmotnosti 25 liber.
Tento systém funguje stejně jako nakládací kolík a stoupačky v tom, že můžete použít větší zátěž, pouze bez potíží s nastupováním a vystupováním. Umožní vám také použít užší postoj, pokud je to to, co dáváte přednost.
Vážení činky je mnohem pohodlnější, než když se váha pohybuje mezi nohama a umožňuje vám sedět dále a udržovat vzpřímenější trup. Oblouk činky je navíc takový, že na každého zástupce mírně zatlačíte, což kouří čtyřkolky podobně jako u kabelové verze.
Nyní, když jsme se zabývali různými způsoby, jak provádět dřepy s bederním pásem, je čas je použít.
Bezpochyby jsou dřepy na bederním pásu doplňkovým cvičením, nikoli základem. Pokud jste pro trénink dolní části těla udělali jen dřepy s bederním pásem, nechali byste něco na stole, takže se nemusíte vyhazovat do zadních dřepů a mrtvých tahů, abyste měli výhradně varianty dřepu.
Ale pokud zjistíte, že ve vaší tělocvičně dominuje squat-rack curl gang nebo vaše dolní část zad vám dává zármutek, nebo pokud si jen potřebujete odpočinout od staré rutiny, vyzkoušejte dřepy na bederním pásu. Nebudete zklamáni.
Zatím žádné komentáře