Vysoké steaky

Přineste grub!

Je to bojový pokřik každého kulturisty, který stojí za jeho sůl, nebo bych měl říci, bílkoviny. Nebo možná jeho sacharidy. Masové stravování je každopádně jednou z našich definičních charakteristik.

Ale zabíjíme se tím vším tím hovězím masem, tuňákem, chlebem, kalorickým nápojem - jídlem obecně? Nakonec ano. Rizika se prodlužují, ale jsou skutečná a cena je poměrně vysoká. Je těžké argumentovat o vztahu mezi celoživotním příjmem potravy a urychlenou úmrtností.

Existuje pro to řada důvodů: zvýšený metabolismus, nízký stupeň zánětu, orgánový stres a prostě „ucpání“ našich systémů. Parafrázovat Dr. Jeff Volek: „Díky všem těmto údajům vypadá samotné stravování celkem nezdravě.“(16) Jak nezdravé? Tolik, že protiklad masivního stravování, těžký kcal omezení je jediný environmentální stimul (nebo jeho nedostatek), u kterého je víceméně prokázáno, že zvyšuje jeho životnost.

Stačí sledovat kanál Discovery a zjistit, jak vědci prodlužují životnost laboratorních zvířat tím, že jim zadržují jídlo. Takže kde to nechává lidi, kteří pravidelně konzumují 3000-5000 nebo více kalorií každý den?

Pravděpodobně je to posune o několik stránek nahoru v knize plánů Reapera.

Faktem však zůstává: k velkému růstu musí člověk hodně jíst. Přidání nebo dokonce udržení tolik vyhledávané svalové hmoty vyžaduje u stolu vážné - někdy dokonce vynucené - úsilí. Říká se tomu dokonce „bitva nože a vidličky.„Je to těžká, přísně naplánovaná práce, ale může to být i zábava.

Jednou jsem měl mentora, který nazval mimosezónní kulturistiku „způsobem líného muže jíst, co chce."Ačkoli není nic líného dělat objemovou práci s dřepy o hmotnosti 400 liber, vidím jeho názor.". Souvislost mezi svalovou hmotou a výdajem kalorií je jasná.(6) A není ovlivněna pouze vyšší klidová metabolická rychlost (RMR); všechno, co velký člověk dělá, vyžaduje více energie, aby se mohl pohybovat po celé té další velikosti.

Každý, kdo zapomněl na přeprogramování běžeckého pásu poté, co ho malá žena použila, ví, jak neuspokojivě je vynaloženo několik kcal na nižší tělesné hmotnosti. Tato LED konzola zesměšňuje vaše 60minutové úsilí s chabým odečtem asi 200 utracených kalorií. (Poznámka: protažení pěstí tato čísla neopraví.)

Celá ta energie vynaložená většími hombre vyžaduje kyslík a to samo o sobě má své problémy. Jak jsme se s Johnem Berardim zmínili v článku „Get Rusty“, během aerobního metabolismu dochází k povinnému nesprávnému zpracování O2 přibližně na 1–2%. Výsledné volné radikály mohou poškodit buněčné membrány a samotnou naši DNA ... rozhodně to nevede k dlouhověkosti. Typicky myslíme na rychlé metabolické rychlosti a vyšší hladiny štítné žlázy nebo adrenalinu jako dobrý. Přispívají ke ztrátě tuku, bdělosti a pocitu energie. Ale je také třeba zmínit, že ti, kteří běh skrze život dosáhne svého konce dříve než ti, kteří procházka.

Opět se tedy vaříme mezi dlouhověkostí a našimi kulturistickými cíli. Přísnosti vylepšení postavy vyžadují spalování tuků, což znamená brát život agresivním tempem. Při 65–70% celkového výdeje energie je RMR velkou částí rovnice a její zpomalení s přísným omezením kalorií není možné. Vyvarování se zvýšeného metabolismu také nedochází díky vyhýbání se cvičení a termogenním látkám / potravinám.

Dobře, takže se budeme držet našich (velkých) zbraní a budeme pokračovat v agresivním stravování a snaze o rychlý metabolismus. Jak můžeme definovat vlastnosti sportovce s postavou?? Tyto věci nás odlišují od pokorných průměrných lidí, podporují naše brutální tréninky, poskytují stavební kameny a jsou opravdu obvykle zatraceně zábavné.

Ale Reaper má stále více důvodů, aby se vydával za našeho ochotného číšníka a povzbuzoval těch pár dalších porcí. Mluvím o samotných substrátech. Existují údaje - i když jsou diskutabilní -, že bílkovina, zejména živočišná, je škodlivá pro naše riziko onemocnění. Hodně z tohoto výzkumu však bylo provedeno na zvířatech a já bych tvrdil, že špatně extrapoluje na zdravé muže. (Například: Představte si, že trochu [býložravé] králičí tlamy naplníte krvavými kousky masa a poté budete mít žlučník, abyste byli šokováni jeho abnormálním profilem cholesterolu. Tak nějak začala „proteinová paranoia“.)

Lze však najít důkazy, že vysoký příjem bílkovin mění srdeční markery k horšímu (4), může snížit svalovou inzulínovou rezistenci (14), zvýšit ztráty vápníku (3) a nakonec vyžadovat větší renální filtraci - což vede k většímu „stresu“ na ledviny.(12,15) Tím NENÍ řečeno, že bílkovina je nebezpečná, jen to, že vyvolává trochu „opotřebení“ jako jiné substráty.

Podobně celkový příjem tuků (všechny typy dohromady) také souvisí s rakovinou a srdečními chorobami obecně.(8) A spotřeba cukru, tuků a sodíku v průběhu let byla spojena se špatnou tolerancí glukózy a glykosylací našich těl.(11) Nikdo nechce, aby byly jeho tkáně příliš „pogumovány“ zbytky cukru. Uvidíte, že i „dobré věci“ v jídle, které jíme, mají svou cenu - časem. Mezi oxidačním stresem a nyní glykosylací jsme se již dotkli dvou hlavních teorií stárnutí.

Pak samozřejmě máme kontaminaci potravin - stále rostoucí ekologický problém. Rtuť a fytoestrogeny přijdou okamžitě na mysl. Je logické, že čím více jíme, tím více všechno vstupuje do našich systémů. Možná jsme se stali náchylní soustředit se na všechny dobré věci, které jsme my masoví jedlíci vložili do našich těl, a zapomněli jsme na nenáročné mikro-kontaminanty, které spolu.

Jsme tedy v prdeli?? Ano i ne. Čas je proti nám všem. Jak řekl Mick Jagger tak dobře: „Jaká tažná síla stárne."A přesto určitě existuje několik věcí, které můžeme udělat jako kulturisté jídla a jídla pro oba 1.".) zvětšit a 2.) odložit houpačku srpu. Zdraví a pohoda jsou zjevně zlepšeny fyzickou aktivitou a správnou stravou (1), podívejme se tedy na několik souvisejících faktorů.

Co tedy lze udělat?

Pro ty, kteří nemají žádné kontraindikace a kteří by chtěli do své stravy přidat hustotu živin a maximalizovat dlouhověkost tváří v tvář masivnímu stravování a sebepoškozujícím tréninkům…

Konzumujte antioxidační potraviny a možná i doplňky - zvláště pokud nemáte dostatek ovoce a zeleniny (což platí téměř pro každého). Kromě zmíněných přínosů pro zdraví existují určité důkazy, že oxidační stres převyšuje schopnost sportovce endogenně se přirozeně přizpůsobit. (10)

Příklady antioxidačních potravin zahrnují: bobule, hrozny, citrusy, sušené švestky, čaje, vitamíny C a E, olivový olej, syrovátkový protein atd.

Konzumujte celá jídla pro jejich příznivý fytochemický obsah; jejich kombinace a poměry musí být technologií ještě napodobeny.

Patří mezi ně: křupavá zelenina, jako je brokolice, zelí a květák (obsahující indoly atd.).), celozrnné výrobky (mohou obsahovat izoprenoidy), česnek (obsahuje alicin), len (obsahuje lignany), čaje (obsahují flavanoidy jako třísloviny), barevná zelenina (obsahují různé karotenoidy), ořechy (obsahují resveratrol) atd.

Pamatujte, že některá jídla, např.G. sója, obsahují fytoestrogeny, kterým by se někteří muži v kulturistice chtěli vyhnout. (Sója se liší od lnu.)

Spravujte hladiny inzulínu a glukózy po celý den.

Častá menší jídla jsou užitečná. (7)

Poměr sacharidů k ​​bílkovinám nesouvisející s cvičením 1.4: 1 se jeví jako prospěšné, alespoň při dietě. (9)

Snižte ve večerních hodinách sacharidovou zátěž (další informace najdete v Dočasná výživa).

Konzumujte rozpustnou vlákninu podobnou vláknině z ovesných otrub, jablek, sušených fazolí atd.

Vitamíny C a E mohou snížit glykosylaci tkání. (2,5,13)

Zapojte se do cvičení odporu a aerobní aktivity.

Zlepšit tukový profil stravy (to je obrovské!).

Snižte příjem nasycených tuků na 10% nebo méně kalorií (některé nasycené mastné kyseliny jako kyselina palmitová se zdají horší než jiné, jako je kyselina stearová).

Zvyšte množství mononenasycených tuků (např.G. olivový olej).

Snižte příjem omega-6 tuků na přibližně 3-4% stravy (na základě kcal).

Zvyšte příjem omega-3 tuků na 1–2% kcal v potravě.

Jak vidíte, lze učinit určité věci ke snížení rizika chronických onemocnění a předčasného „stárnutí“ (i když samozřejmě nic nemůže zastavit ani zvrátit stárnutí samo o sobě). Je zajímavé, že mnoho faktorů životního stylu, které používají kulturisté pro vylepšení postavy, je již na našem seznamu. To znamená, že již také řeší dlouhověkost. Kromě obecné potřeby více všeho, jak se stoupá tréninková zátěž a velikost těla, není kulturistika vždy tvrdá pro lidské zdraví. Volba živin a pravidelné (rozumné) cvičení mohou pomoci vyrovnat náš velký příjem kalorií a rychlý metabolismus.

Nakonec to vypadá, že může stále existovat kompromis - kvalita života vs. Množství života. Velký příjem kcal a zvyšování rychlosti metabolismu jsou pro vážné kulturisty nezbytné - dokonce vítané - „zlé“. Být velký, silný, schopný a sebevědomý pro mnoho z nás stojí za to. Pokračování v boji s nožem a vidličkou (udržování plynulosti jídla v naší snaze o růst svalů) není na rozdíl od tlačení těžkých závaží, které by nakonec mohly vést ke zrychlené osteoartróze a zranění; zvýšení hladiny T, což může v některých případech zhoršit profily cholesterolu; nebo mnoho dalších extrémní věci, které dělají kulturisté ve snaze o své „volání.„Sakra, už jen to, že jsi muž, ti dává kratší životnost.

Vaše volba, zda být velkým kulturistou, který se stravuje - což samo o sobě má být trochu extrémní - je důležitá. Vaše životnost může být ohrožena. Mohli bychom říci, že „steaky jsou vysoké."Takže pokud nejste ochotni přijmout mimořádně dlouhou životnost kopání písku do obličeje, když budete okusovat nízkokalorické pokrmy, nebojte se vidličky!

Reference

1. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí, Národní centrum pro chronická onemocnění a podporu zdraví. Fyzická aktivita a zdraví: zpráva generálního chirurga. Washington, DC: Vládní tisková kancelář USA, 1996.

2. Ceriello, A., et al. (1988). Úvodní poznámka o inhibičním účinku alfa-tokoferolu (vit. E) na glykaci bílkovin. Diabete Metab 14 (1): 40-42.

3. Cloutier, G. a Barr, S. (2003). Zdraví bílkovin a kostí: přehled literatury a důsledky poradenství. Can J Diet Pract Res 64 (1): 5-11.

4. Fleming, R. (2000). Vliv diet s vysokým obsahem bílkovin na koronární průtok krve. Angiologie 51 (10): 817-26.

5. Hlava, K. (1999). Přírodní terapie očních poruch, část první: nemoci sítnice. Altern Med Rev 4 (5): 342-359.

6. Illner, K., et al. (2000). Metabolicky aktivní složky hmoty bez tuku a výdej klidové energie u neobézních dospělých. Am J Physiol Endocrinol Metab 278 (2): E308-E315.

7. Jenkins, D., et al. (1989). Nibbling versus gorging: metabolické výhody zvýšené frekvence jídla. N Engl J Med 321 (14): 929-934.

8. Kuller, L. Dietní tuk a chronická onemocnění: epidemiologický přehled, J Am Diet Doc 97: S9-S15, 1997.

9. Laik, D., et al. (2003). Snížený poměr dietních sacharidů k ​​bílkovinám zlepšuje složení těla a profily lipidů v krvi během hubnutí u dospělých žen. J Nutr 133 (2): 411-417.

10. Lowery, L., et al. (2001). Antioxidanty. V: Sportovní doplňky. Lippincott, Williams a Wilkins; Antonio a Stout Eds.: Philadelphia, PA.

11. Preuss, H. (1997). Účinky poruch glukózy / inzulínu na stárnutí a chronické poruchy stárnutí: důkazy. J Am Coll Nutr 16 (5): 397-403.

12. Pundziene, B. (2002). Hodnota a adaptabilita rychlosti glomerulární filtrace a rezervního testu (přehled literatury) Medicina (Kaunas) 38 (1): 6-15.

13. Qian, P., et al. (2000). Účinky vitaminu E a vitaminu C na neenzymatickou glykaci a peroxidaci u experimentálních diabetických potkanů. Wei Sheng Yan Jiu 29 (4): 226-228.

14. Tremblay, F. aMarette, A. (2001). Aminokyseliny a signalizace inzulínu prostřednictvím dráhy kinázy mTOR / p70 S6: Mechanismus negativní zpětné vazby vedoucí k inzulínové rezistenci v buňkách kosterního svalstva. J Biol Chem 2001 12. října; 276 (41): 38052-38060.

15. Vogt, L., et al.(2002). Renoprotekce: záležitost snížení krevního tlaku nebo vlastností látky? J Am Soc Nephrol 13 Suppl 3: S202-S207.

16. Volek, J. (2003). Ketogenní diety, hubnutí a cvičení. SCAN Symposium, Chicago, IL