V první části jsem nastínil způsoby, jak zvýšit počet opakování při jakémkoli cvičení tělesné hmotnosti spolu s parametry, které přidají nový sval do jakékoli části těla pomocí vysokofrekvenčního tréninku (HFT).
Nyní se chystáte dozvědět všechny další relevantní informace, protože HFT je často chybějícím prvkem při hledání větších svalů. Přečtěte si tyto informace a vyzkoušejte program HFT pro lýtka v tomto článku a uvidíte, co tím myslím.
První dvě výhody HFT jsem již popsal v článku z minulého týdne, takže nyní je čas na třetí.
Někdy nemusíte přidávat opakování do roztažení nebo palců do horních paží, ale mohlo by vám prospět častější trénování svalové skupiny. Možná budete muset zlepšit místní zotavení mezi silovými tréninky? Nebo možná podstupujete plán fyzikální terapie k obnovení síly rotátorové manžety? HFT může zlepšit fyziologické vlastnosti svalové skupiny, takže se zotavuje rychleji.
Vzhledem k tomu, že úspěšná fyzikální terapie závisí na frekvenci, kterou můžete provádět nápravná cvičení, je budování vaší frekvence efektivní strategií pro obnovení rovnováhy kloubu nebo pro korekci ortopedických dysfunkcí.
Výzkum Dr. McGill a další specialisté prokazují, že lidé dosahují lepších výsledků při cvičení rehabilitace každý den, zejména u svalových skupin, které vyžadují vytrvalost, jako jsou dolní část zad, rotátorová manžeta, přední lýtko a vnější kyčelní svaly.
Teď není na mně, abych vám předepisoval rehabilitační protokol (to je práce vašeho terapeuta), ale pamatujte, že každodenní provádění korekčních cvičení a přidávání opakování k tomuto cvičení vás rychleji zlepší.
Nyní jsou dvě situace, kdy HFT není ideální.
Existuje důvod, proč cvičení s tělesnou hmotností, která minimálně zatěžují váš centrální nervový systém (CNS), fungují nejlépe s plány HFT: trénink maximální síly a HFT se nemíchají.
Řekněme, že můžete provést pouze tři vytažení a vy se rozhodnete nechat tuto věc HFT utéct za své peníze. 1. den byl snadný, 2. den nebyl příliš špatný, 3. den byl trochu naštvaný a pak kolísá mezi ne tak dobrými a mizernými dny, protože nemůžete přidat kvalitní opakování.
Problém? Vaše počáteční zatížení bylo příliš vysoké. Pokud zvládnete pouze tři opakování, ve skutečnosti trénujete maximální sílu, což je typ tréninku, který vyžaduje alespoň 72 hodin zotavení mezi relacemi. To je důvod, proč schopnost provádět dvouciferné opakování cvičení tělesné hmotnosti hned od začátku přináší vynikající výsledky.
Pamatujte, že čím dále jste od maximálního silového zatížení, tím lépe.
Často se mě ptají: „Chci zvýšit svůj mrtvý tah a zvedací tlak na lavičce. Mám začít cvičit šestkrát týdně?" Rozhodně ne. Kluci, kteří to dokážou utratit, strávili roky budováním jejich společné integrity, jejich lokálního a systematického zotavování a jsou to pravděpodobně genetičtí zrůdy, které jsou šťavnaté.
A ano, je pravděpodobné, že i jejich klouby neustále pekelně bolí.
Plán HFT pro mrtvý tah dodává vytrvalost svalům, které potřebují výbušnou maximální sílu, což je kvalita síly, která vyžaduje krátké sady těžkých nebo rychlých výtahů. "Proč nevycvičit mrtvý tah těžce jednou týdně a potom provést dalších pět dní lehkého, výbušného silového tréninku."?“Je další otázka, která mi byla položena. Protože mrtvý tah příliš zatěžuje nervový systém po dobu šesti sezení každý týden, i když je zátěž malá.
Sečteno a podtrženo: HFT nezvýší vaši maximální sílu.
Možná budete chtít pár tricepsů, díky nimž John Cena žárlí, ale měli byste přidat HFT cvičení pro vaše tricepsy, pouze pokud to vaše lokty zvládnou. Totéž platí pro jakékoli jiné cvičení, které pracuje s kloubem, který se aktuálně zhoršuje. HFT to jen zhorší.
HFT nezpůsobuje problémy s klouby, ale může zesílit ortopedické problémy. Například není neobvyklé, že má člověk bolesti zadního ramene, když se vydává na plán HFT pro vytažení.
"Moje zadní delta začala bolet během prvního týdne vytažení HFT," je sentiment, který jsem několikrát slyšel od čtenářů. Když se to stane, vždy se vrátí, že dotyčný muž měl omezení měkkých tkání, která nebyla známa dříve, než začal (teres minor je obvyklý podezřelý). Jakmile vystaví své svaly vyšší frekvenci, bolest v zadním rameni se bolestivě projeví.
Cvičení s vysokou frekvencí nutí vaše svaly pracovat prostřednictvím neúplného zotavení, což je nezbytná únavová složka, která spouští růst svalů. Když se však budete řídit parametry, které jsem nastínil v prvním HFT 2.0 článek, váš nervový systém se zotaví, a to je vše, na čem záleží. Budete překvapeni, když můžete v úterý vyrazit více opakování než v pondělí, i když jsou vaše svaly ztuhlé a bolavé. To naznačuje, že se nervový systém vzpamatoval, i když vaše svaly ne.
Proto je důležité dělat pouze cvičení, která jsou výzvou pro zdravé a vyvážené klouby. HFT skutečně vyzve vaše struktury měkkých tkání jako žádný jiný. Jednoduše řečeno, plán HFT buď velmi rychle přidá svaly, nebo zesílí omezení měkkých tkání.
Jak Gray Cook rád říká: „Nepokoušejte se budovat fitness na vrcholu dysfunkce.“
Pokud máte bolesti kloubů, je také pravděpodobné, že máte v těle příliš mnoho zánětů. Snížení zánětu je klíčem k úspěchu každého tréninkového programu, ať už zahrnuje plán HFT nebo ne. Proto je rozumné rychle snížit zánět, než se pustíte do HFT. Jak toho dosáhnete? Se zeleninovým džusem rychle.
Když uděláte zeleninový džus rychle jen jeden den, než podstoupíte plán HFT, může to výrazně zlepšit vaše výsledky tím, že hned od začátku odstraníte velkou část systematického zánětu.
Budete potřebovat: odšťavňovač, pro začátek. Používám Juice Fountain Elite od Breville, ale každý odšťavňovač bude fungovat. Poté přejděte na trh místního farmáře nebo do obchodu s potravinami, který nese biozeleninu, a zakupte si toto:
Odšťavněte dvě velké mrkve, řepu a tři velké stonky celeru a do nápoje přidejte špetku mořské soli. Udělejte to každé tři hodiny, celkem tedy pět porcí. Potom si dejte jablko před spaním. Vypijte 80-100 uncí vody a můžete vyrazit.
Následujícího dne bude mít vaše tělo méně celkového zánětu, takže jste lépe připraveni na intenzivní trénink. Při těžkém zánětu je samozřejmě zapotřebí delší a agresivnější strategie, ale to je úplně jiný článek.
Tady je bonus, který jsem slíbil.
Nyní, když jste se naučili, kdy byste měli a neměli používat HFT, je čas uvést příslovečná kola do pohybu přidáním velikosti svalové skupině, která způsobila mnoho kulturistů a ektomorfů bezesných nocí: lýtka.
Telata jsou považována za nejnáročnější nebo nejjednodušší svalovou skupinu, která se buduje, v závislosti na vašich rodičích. Většina kluků, kteří mají skvělá lýtka, je mají, ať už je trénují, nebo ne. Zbývající fond se skládá ze skupiny kluků, kde 99% z nich nikdy nenarodí ty parchanty.
Jedním z důvodů, proč jsou telata tak odolná vůči růstu, je skutečnost, že je neustále stimulujeme na velmi nízkých úrovních po celý den. Úkolem svalu je reagovat na podnět, který je na něj kladen.
Víte, že maximální růst svalů vyžaduje maximální nábor motorických jednotek, ale pokud svalu nedáte nic jiného než nízkoprahovou stimulaci, bude obtížnější získat vysokoprahové motorické jednotky. Ano, mluvím o těch motorových jednotkách, které mají největší potenciál růstu.
Dva nejlepší způsoby, jak dosáhnout maximálního náboru motorových jednotek, jsou rychlé zvedání a krátké, intenzivní kontrakce. Takže přesně na tom je tento jednoduchý program založen, a proto funguje tak dobře. S každým opakováním narazíte na motorové jednotky, které ležely spící, přeškolením nervového systému, aby vystřelily vaše nejsilnější, vysokoprahové motorové jednotky. Díky tomuto plánu jsem klientům získal za měsíc lýtka až o palec a nevyžaduje to žádné vybavení.
Proč volím telata? Protože, jak již bylo zmíněno, jsou považováni za nejodolnější část těla. Pokud HFT pracuje pro vaše lýtka, představte si, jak dobře to bude fungovat pro vaše bicepsy nebo hrudník.
Dalším důvodem, proč navrhuji telecí plán, je to, že vyžaduje agresivnější přístup s dvojitým tréninkem po dobu čtyř dnů každý týden. Ano, jsou to tvrdohlaví parchanti. Bez dalších okolků je zde telecí plán HFT.
Časový plán: provádějte následující tréninky dvakrát denně po dobu dvou dnů po sobě a poté den odpočinku (2 cykly zapnutí / vypnutí). Pokračujte v plánu po dobu jednoho měsíce, než si uděláte celých 5 dní volna od tréninku lýtka.
Poznámka: Nejprve začněte s nejslabším / nejmenším lýtkem a třikrát proveďte následující sekvenci 1A / odpočinek / 1B / odpočinek. Pak proveďte stejnou sekvenci pro vaše druhé lýtko. Je nezbytně nutné, abyste tato cvičení prováděli bosí pro maximální nábor motorových jednotek.
A1. Single hop s tělesnou hmotností pro 10 opakování
Klíčové body: Vyskočte co nejvyšší, minimalizujte čas přistání a udržujte flexi kolena na minimu při každém přistání.
Odpočiňte si 5 sekund
A2. Zvedání lýtka v postavení jedné nohy na 3 x 5 s odpočinkem 5 sekund mezi každým opakováním
Popis: Když stojíte na jedné noze, proveďte jedno zvednutí lýtka a podržte špičkovou kontrakci po dobu pěti sekund protlačením palce. Je nezbytné, abyste lýtko zmáčkli tak silně, jak je to lidsky možné - zkuste to dostat do křečí. Po pěti sekundách kontrakce odpočívejte po dobu pěti sekund a poté opakujte sekvenci kontrakce / odpočinku ještě dvakrát (mezi každým opakováním nezapomeňte odpočívat 5 sekund).
Před přepnutím na opačnou nohu odpočívejte 60 sekund a opakujte A1-A2 ještě dvakrát
A. Postavení lýtka se zdvojnásobením tělesné hmotnosti se zvedlo k nezdaru
Vysvětlení: Večer nebo alespoň šest hodin po prvním tréninku proveďte jednu sadu zvedání lýtka oběma nohama současně (zvedání lýtka ve stoje s dvojitou nohou). Provádějte každé opakování co nejrychleji a nezastavujte se v žádném bodě pohybu, stačí vytáhnout tolik zdvihů lýtka ve dvojité noze v jedné sadě, jak můžete. Proveďte tyto lýtkové zvedání z okraje kroku, abyste dosáhli plného rozsahu pohybu.
B. Lýtka se s každou nohou protahují 2 x 30 sekund
Popis: Postavte se na kraj stupně pravou nohou a nechte lýtko maximálně natáhnout. Držte úsek po dobu 30 sekund a opakujte s levým lýtkem. Opakujte úsek s oběma nohama ještě jednou.
Nyní už jistě chápete důležitost tréninkové výživy. Naplnění klíčových živin do svalů před a po cvičení může zdvojnásobit vaše zisky. Proto se ujistěte, že cvičíte dopoledne nebo odpoledne na začátku svého pravidelně naplánovaného cvičení, když dostáváte správnou výživu pro cvičení.
Řekněme, že trénujete ráno a právě používáte protokol Anaconda. Posaďte se na lýtko na začátku tréninku, když je váš nervový systém čerstvý a vaše svaly jsou zaplaveny živinami před tréninkem.
Pro trénink PM nepotřebujete cvičební výživu, ale určitě neuškodí, když si dáte 5 gramů BCAA nebo kopeček syrovátkového proteinu před a po. Pokud trénujete večer, platí to samé: můžete cvičit AM s BCAA nebo syrovátkou a cviky na lýtko PM budou umístěny do cvičení, které zahrnuje protokol Anaconda (nebo jakýkoli plán výživy, který používáte).
Aspoň jednou týdně si alespoň jednou týdně udělejte masáž lýtek.
S touto novou informací nyní vlastníte nástroje k dosažení maximálních výsledků z HFT. Nikdy jsem nepoužil žádnou metodu, která funguje také - když to uděláte správně - tak to zkuste!
Zatím žádné komentáře