Přimět klienty a sportovce, aby používali dobrou formu, je jedním z pokračujících bojů jakéhokoli trenéra nebo silového trenéra.
Svým sportovcům můžete říci, aby šli úplně dolů po bradách, dokud nebudete modří do obličeje. Pokud budete mít štěstí, můžete je přimět, aby vyhověli vašim požadavkům na několik opakování, ale v okamžiku, kdy se otočíte zády, nevyhnutelně začnou podvádět ve snaze vytáhnout více opakování.
Totéž uvidíte s dřepy a bulharskými split dřepy. Pokud nevyžadujete plný rozsah pohybu a držíte se svých zbraní - téměř do té míry, že jste čurák - téměř to nikdy neuvidíte. A i když to opravdu požadujete, často uvidíte, že lidé začínají s dobrou formou a plným rozsahem pohybu a pak začínají zkracovat opakování, jak se projevuje bolest a únava.
Uvidíte také lidi, kteří se snaží příliš rychle zvýšit váhu a začnou používat omezený rozsah pohybu a nedbalejší formu. Hmotnost a forma jsou ve skutečnosti často nepřímo úměrné: čím vyšší hmotnost, tím horší forma.
Nejlepší způsob, jak jsem zjistil, že vyčistím špatnou techniku, je použít pomalejší výstředníky. Excentrická fáze rep je typicky spouštěcí fáze nebo „negativní“."Když zatočíš činku, je to soustředné; když jej snížíte, je to výstřední. S něčím, jako je brada, je excentrická část, kde se spustíte dolů.
Pomalejší výstředníky podporují využití plného rozsahu pohybu a také zajišťují, že vybíráte váhu, kterou můžete ovládat. Jako další bonus mohou být pomalejší výstředníky skvělé pro hypertrofii (svalový zisk) a jsou často lépe tolerovány zvedáky se společnými problémy.
Některé z možných nevýhod používání pomalejších výstředníků však spočívají v tom, že sady mohou být pečlivě dlouhé a nudné, musíte podstatně snížit váhu a mohou vás brutálně bolet. S ohledem na to používám něco, čemu se říká sestupné výstředníky.
Koncept je jednoduchý. Vyberte, kolik opakování chcete pro danou sadu udělat - doporučuji pět opakování pro cvičení horní části těla a šest opakování pro cvičení dolní části těla. Jakkoli si zvolíte mnoho opakování, excentrická fáze prvního opakování by měla trvat tolik sekund a při každém dalším opakování by se měla snížit o jednu sekundu.
Řekněme, že děláte šest opakování. Udělali byste šestisekundový výstředník na prvním zástupci, pětisekundový výstředník na druhém zástupci, čtyřsekundový výstředník na třetím zástupci, třísekundový výstředník na čtvrtém zástupci, dvousekundový výstředník na pátý zástupce a jeden sekundový výstředník na posledním zástupci.
Protože dřívější opakování vyžadují pomalejší výstředníky, nutí vás to používat váhu, kterou můžete snadno ovládat, a podporuje dobrou formu a plný rozsah pohybu od začátku. Ale protože se excentrická fáze postupně zkracuje, sada se nekonečně netáhne a stále můžete používat docela velkou váhu a velká váha s dobrou formou dělá jednu silnou kombinaci.
Sestupné výstředníky fungují skvěle pro chin-up, protože podporuje celý rozsah pohybu a zajišťuje, že nepoužíváte hybnost nebo neděláte nic z toho kippingového nesmyslu. Brendan Scaub z UFC v těžké váze dělá sadu pěti, což je mnohem těžší, než si myslíte:
Funguje také dobře pro dřepy a dřepy vpředu, aby se na začátku setu vytvořil plný rozsah pohybu a zajistilo se, že nepřekročíte váhu.
Toto zdůvodnění platí i pro bulharské split squaty, ale také jsem zjistil, že zpomalení excentrické části rep pomáhá vyčistit formu ve spěchu pro klienty, kteří bojují s rovnováhou při jednostranné práci dolní části těla. A pro lidi, kteří se z jakéhokoli důvodu necítí pohodlně dělat super těžké bulharské split dřepy, sestupné výstředníky jsou způsob, jak získat dobrý tréninkový efekt s mírně lehčí zátěží. Zřeknutí se odpovědnosti: tyto hoří!
Je to jen několik příkladů, ale můžete tuto myšlenku aplikovat prakticky na jakékoli cvičení, které chcete: variace bench pressu, zvedání glute-ham, kliky, obrácené řady atd.
Nedoporučoval bych používat tuto techniku pro variace mrtvého tahu, varianty veslování s volnou váhou a varianty lisování nad hlavou, protože se obávám, že nepřiměřeně zatěžuji dolní část zad. Kromě toho však využijte svoji fantazii a buďte kreativní.
Zatím žádné komentáře