Částeční opakování mají špatný rap. Většina zvedáků přijala řadu studií, které ukazují, že plné dřepy mají za následek větší aktivaci svalů než částečné, ale tím, že se úplně vyhnou částečnému tréninku opakování, účinně vyhodily dítě s vodou do koupele.
Tento článek se bude zabývat dílčími částmi a příslušným výzkumem zkoumajícím podceňované výhody supramaximálního tréninku obecně a poté popisuje způsoby, jak mohou siloví sportovci a kulturisté pomocí těchto metod zvýšit svou sílu, svalnatost a složení těla.
Powerlifterové často používají supramaximální metody primárně pro psychologickou výhodu, protože si myslí, že pokud si zvyknete na pocit extrémně těžkých břemen na zádech nebo ve vašich rukou, maximální pokusy se nebudou zdát tak zastrašující. A jak všichni víme, důvěra pod barem je prvořadá.
Jiní mají více fyziologických motivací, což naznačuje, že extrémně velká zátěž může znecitlivit Golgiho šlachy (GTO) a zabránit svalové inhibici při vysoké zátěži.
Bez ohledu na zdůvodnění použití supramaximálních výtahů, siloví vzpěrači k tomu často používají reverzní pásové výtahy. Chcete-li nastavit zpětný zdvih pásů pro dřepy, lavičky nebo mrtvé tahy, jednoduše připevněte pásy k horní části stojanu a k tyči. Díky tomu zvládnete téměř veškerou váhu v horní části výtahu, ale když si dřepete nebo spustíte tyč, pásy se postupně více zatěžují.
Výsledkem je, že nakonec použijete závaží těžší, než byste za normálních okolností zvládli v celém rozsahu pohybu, protože pásy zajišťují zvládnutí zátěže i v nejobtížnější části výtahu.
Reverzní pásové výtahy jsou podle mého názoru lepší než částečné výtahy, protože získáte výhody jak částečných, tak i zvedání plného rozsahu pohybu (ROM).
Zde je jednoduchý způsob implementace reverzního tréninku, který je obzvláště užitečný, pokud máte pocit, že jste přestali dělat pokroky jednoduše proto, že vás zastraší určitá váha.
Při manipulaci s touto váhou - nebo více - používejte reverzní pruhy pokaždé, když trénujete výtah. Řekněme, že vaše typické cvičení v podřepu vypadá takto:
Chcete-li do mixu přidat opačné pásy, přidejte pásy do své poslední pracovní sady a postupujte následujícím způsobem:
Množství, které kapely pomáhají, závisí do značné míry na tom, které kapely používáte, na výšce stojanu na dřepy a na vaší výšce. Jako ballpark však těžké pásy pomáhají asi 150 liber na dně, průměrné pásy 100 liber a lehké pásy 50 liber.
V uvedeném příkladu by průměrná pásma byla pravděpodobně dokonalá. Zatížení poslední sady by bylo snadno zvládnutelné (asi 325 liber, nebo asi 85%, což je velmi možné pro jednotlivce), ale přesto nechá zvedák zvyknout si na pocit a manipulaci s 425 liber.
To slouží dvěma účelům: zvykne si na tyči vidět čtyři talíře a umožní mu přeformulovat pocit manipulace s touto váhou z jednoho z bezprostředního selhání na jeden z očekávaného úspěchu.
Pokud nemáte pásy nebo napájecí rozvaděč, existují i jiné způsoby, jak používat nadstandardní zátěže, například práce s řetězem. Řetězy byste použili podobným způsobem jako reverzní pásy, abyste nabídli nadstandardní zatížení v horní části výtahu a zvládnutelná zatížení v dolní části.
V předchozím příkladu mohl squatter o hmotnosti 385 liber použít 75 liber řetězů, takže jsou úplně nad zemí v horní části výtahu a na zemi dole. Hmotnost tyče 330 liber plus hmotnost řetězu by si stále zvykl zvedák na pocit 405 a budování důvěry odhalování tyče.
Pokud však nemáte kapely nebo řetězy (možná byste měli přepnout tělocvičny?) stále máte části, progresivní ROM i pevnou ROM.
Pro progresivní ROM použijte váhu, která je o 20 až 100 liber těžší než vaše maximum (nižší přírůstky pro bench a press, vyšší přírůstky pro squat a mrtvý tah). Začněte s velmi krátkým rozsahem pohybu, použijte kolíky pro dřep, kolíky nebo desky pro lavičku a kolíky nebo bloky pro mrtvý tah.
Pak každý týden nebo dva mírně zvyšte ROM, buď posunutím kolíků dolů, použitím méně desek nebo použitím kratších bloků. Udělejte tolik opakování, kolik můžete v každé výšce, a pokuste se vyrovnat počet opakování s každým přírůstkem dolů. Se zvyšováním ROM ztratíte opakování, ale to se očekává. Jakmile se vrátíte zpět k plné ROM, měli byste být připraveni na značné PR.
Tuto metodu popularizoval Paul Anderson, jeden z nejsilnějších squatterů a přítlačných strojů vůbec, a od té doby ji úspěšně používají.
Anderson doporučil, aby se postupné školení ROM provádělo každý den se snížením výšky každé tři dny. Lze jej však také implementovat jednou týdně jako druhý tréninkový den výtahu, druhý den s prací s plnou pamětí ROM. Zde byste místo toho chodili každé 2-3 týdny do výšky.
Opravená ROM se používá obdobně pro práci s obráceným pásmem. Poté, co se vaše práce nastaví na výtah, nastavte kolíky do požadované výšky (obvykle čtvrtina až polovina vašeho typického rozsahu pohybového dřepu) a odtud vypracujte váhu.
U čtvrtinového dřepu není neobvyklé, že můžete použít o 50% více váhy, než kolik dokážete dřepnout za plnou ROM, ale buďte opatrní, když začnete. Budujte pomalu, i když to zpočátku není náročné.
Nakonec, pokud nemáte napájecí stojan (vážně, musíte změnit tělocvičny!) statické blokování může fungovat dobře. U dřepu rozepněte tyč asi 120% svého maxima a jednoduše s ní stojte 3 sady po dobu 8 sekund, aniž byste si blokovali boky nebo kolena.
Totéž pro lavičku - držte ji v délce paží s velmi mírným ohnutím v loktích. Mohou být také použity pro mrtvý tah, pokud máte popruhy nebo nadlidský úchop.
Ve srovnání s předchozími možnostmi to může znít snadno nebo chromě, ale věřte mi, nejsou. Fred Hatfield doporučil několik sad statických chytů po těžké práci v dřepu a na lavičce a jeho výtahy mluví samy za sebe.
Trénink Strongman hojně využívá tři supramaximální techniky zvedání: částečné mrtvé tahy, nosení rámu a procházky jhem. Většina zvedáků může implementovat dva z nich, i když v nejbližší době neplánujete soutěžit v soutěži Nejsilnější muž na světě.
Částečné mrtvé tahy se obvykle provádějí mimo bloky nebo kolíky. Bloky jsou pravděpodobně nejpříjemnější pro uživatele, protože váhy se stále pohybují jako obvykle, ale kolíky fungují dobře.
Existují dva obecné přístupy k částečným tahům mrtvého tahu, a to buď při práci na maximu, který je mnohem těžší, než byste mohli při mrtvém tahu ze země, nebo při tažení opakování s hmotností blízkou nebo vyšší než vaše aktuální maximální rozsah. Oba staví tělo tak, aby zvládlo těžší váhy, vybudovalo sílu sevření a vyvinulo záviděníhodné jho.
Procházky třmenem jsou pro mnoho typických návštěvníků tělocvičny obtížnější, obvykle kvůli nedostatku vybavení. S trochou vynalézavosti se však dá efekt přiblížit.
Umístěte kolíky do napájecího stojanu tak, abyste museli pohybovat lištou pouze o 3 až 4 palce. Poté, co se postavíte pod tyč, opatrně střídavě zvedejte jednu nohu, pak druhou, téměř jako pochodující na místě. Absolutně se ujistěte, že nezamykáte koleno dolní nohy.
Doporučuji, abyste je nepoužívali jako supramaximální výtahy stejným způsobem jako siláci z bezpečnostních důvodů, ale 50–100 „kroků“ s 50–75% vaší maximální hodnoty může být fantastickým zakončením horní části zad, břicha a boků.
Pokud však máte přístup k sedlu, naložte jej absurdně vysokou hmotností a vychutnejte si trénink ve výjimečně dobře vybavené tělocvičně.
Nosné rámy jsou dalším příkladem silného výtahu, kterému se většina lidí může přiblížit, pokud má lištu a malý prostor k pohybu. Těžkou tyč naložte těžkou váhou spočívající na blocích nebo několika deskách, abyste ji mohli zvednout.
Odtamtud to jen zvedněte a jděte s ním, podobně jako farmářská procházka. Vzhledem k tomu, že se závaží nemohou váhat ve vašich rukou, můžete použít mnohem těžší břemena, než jaké umožňují procházky farmářů.
Pro supramaximální zátěž pro vaše ruce, sedlo, boky a základní svalstvo použijte 100% + ze svého maximálního mrtvého tahu a zkuste to udělat 30 yardů, což zvyšuje váhu, jak můžete. Delší vzdálenosti a lehčí váhy lze použít pro funkční práci s hypertrofií a obrovské jho.
Supramaximální trénink inspirovaný powerliftingem se v kulturistice stále neuchytil, ačkoli zkrácené zvedání ROM se běžně používá s velkým efektem. John Meadows pro T Nation rozsáhle psal o tom, jak mohou stejné techniky, které siloví vzpěrači používají až do své 1RM, používat kulturisté pro nový růst svalů. Pokud jste v propadu velikosti a nezkontrolovali jste Meadowsovu práci, navrhuji to udělat.
Klíčem k uplatnění supramaximálního tréninku v kulturistice je maximalizace svalového napětí v celém rozsahu pohybu. Odborný termín pro to je přizpůsobení odporu. Některé výtahy mají zvlněné křivky síly, kde jste velmi slabý v jedné jeho části, ale mnohem silnější, jak se vaše páky zlepšují.
Ukázkovým příkladem je bench press. Pokud dokážete posunout 300 liber za 6-8 opakování, znamená to, že se můžete pohybovat 300 liber přes nejslabší část výtahu 6-8krát. Ale možná byste se mohli pohybovat 350 pouze přes horní polovinu výtahu, nebo dokonce 400, pokud jste pouze uzamkli váhu?
To znamená, že když se budete držet pouhých 300 liber rovné váhy, můžete unavit hruď a přední delty, ale pravděpodobně vám bude chybět nějaká bonusová tricepsová práce, protože výluka bude hračka.
Chcete-li to obejít, můžete na tyč naložit 400 liber s reverzními pásy nebo přidat nějaké řetězy k hmotnosti 275-300 liber. Uvědomuji si, že se to nepočítá jako opravdový supramaximální trénink, ale umožňuje vám používat výrazně vyšší váhy pro silnější růstový stimul a přitom zůstat v rozsahu reprofaktorů, který více indukuje hypertrofii.
Pomáhá také udržovat vaše klouby zdravější, protože váhy jsou o něco lehčí ve spodní části výtahu, kde se nejčastěji vyskytují zranění. Téměř každá variace lisování s činkou může pracovat s přizpůsobivým odporem, stejně jako dřepy, prodloužení tricepsu a mrtvé tahy (zejména rumunské mrtvé tahy).
Jiné výtahy jednoduše poskytují lepší růstový stimul, když zkrátíte rozsah pohybu. Pokud sledujete, jak většina profesionálních kulturistů provádí přítahy nebo stahování, obvykle vidíte, jak se tyč dostává na čelo nebo možná na bradu. Chest-to-bar může být dobrým pravidlem pro stabilizaci lopatky, ale odstranění nejslabší části ROM (samozřejmě při zachování dobré formy) vám umožní použít větší váhu a vytvořit si křídla.
Dalším příkladem jsou táhla regálů. Ačkoli celá řada pohybových mrtvých tahů je skvělá pro celkovou hypertrofii, nedrží svíčku, která by vytahovala tahy těsně pod kolenem a balila hmotu na horní část zad.
Nakonec může být lis na rameno, zvláště pokud je prováděn za hlavou, bezpečnější a s větší zátěží holením několik palců od dna a zastavením v úrovni očí místo brady nebo krku.
Ať už chcete do svalové hmoty přidat nějaký sval, přibrat dalších 50 liber na maximum, nebo minimalizovat nárůst tělesného tuku při směsici, pravděpodobně by vám mohlo prospět začlenění supramaximálních výtahů do vaší rutiny.
Pokud zvolíte vhodné způsoby implementace těchto technik, mohou vám pomoci při hledání jakéhokoli cíle síly nebo postavy.
Zatím žádné komentáře