Toto není další „základní“ rutina nebo cvičení. Jedná se o efektivní, reálný ab výcvik pro neprůstřelnou střední část.
Proč bychom měli trénovat břišní svaly jinak než s jakýmkoli jiným svalem? Proč nepoužívat těžké váhy v celém rozsahu pohybu? To je pravda, těžká váha pro práci ab.
Bez ohledu na genetiku a stravu, důvod, proč většina zvedáků nikdy nedostane působivý balíček šesti, je ten, že nikdy opravdu trénují svaly.
Pojďme se podívat na to, co dělají břišní svaly. Dominantní svaly ab se skládají z vnějších šikmých svalů, přímého břišního svalstva a vnitřních šikmých svalů a jsou připevněny od hrudního koše k pánvi.
To vše jste už slyšeli, ale to, co jste možná neslyšeli, je to, že celý rozsah pohybu břicha je ohýbat páteř z úplný rozšíření na úplný kontrakce.
Postavte se a zakloňte záda tím, že se ohnete úplně dozadu - podívejte se, jak daleko dozadu můžete ohnout páteř? Břišní svaly začínají fungovat od této zadní části.
Všimněte si úseku, který začínáte? Když si lehnete na rovnou podlahu a děláte drtí nebo jiné cviky na ab, zkrátíte tento pohyb o téměř 50%, čímž vám chybí polovina rozsahu pohybu vašich abs. To je chyba číslo jedna - špatný výběr cvičení.
Druhou chybou, kterou lidé dělají, je posuzování cvičení ab podle toho, zda „spálí“."Z tohoto důvodu je popálení nesmyslné.".
Například stojte zády ke zdi a dřepte si, dokud vaše nohy nejsou ohnuté o 90 stupňů, jako byste byli ve spodní části dřepu. Nyní jej podržte po dobu 45 sekund.
Jistě, ve vašich čtyřkolkách se skvěle spálíte, ale pochybuji, že byste to považovali za dobré cvičení pro stavbu vašich čtyřkolek. Je to stejné se všemi těmi cviky na spalování abs.
Když už jsme u toho, pojďme se podívat na nejnovější šílenství v ab tréninku: izometrie.
Powerlifterové už roky používají izometrii k překonání slepých míst. Příkladem je nastavení kolíků v silovém stojanu tak, aby blokovalo soustřednou část bench pressu v místě nalepení zvedáku, a poté jej držet po dobu 10 sekund. Velmi efektivní - v této aplikaci.
Před několika lety se ukázalo, že jádro mělo faktor stability, kterému bylo možné pomoci s izometrií. To je rozumné, ale najednou tam byly celé rutiny složené z izometrických cvičení a dokonce i vzkříšení starého ab válce.
Podívejte se na pohyb ab kolečka, konkrétně na rozsah pohybu - ohýbá se někdy páteř, nebo je to jen dlouhá páka, kde jsou abs slabým místem? Jistě, přináší velké popáleniny, ale je to efektivní cvičení ab? Možná ne.
Pokud tedy popálení nemá smysl, existuje účinný způsob, jak posoudit účinnost cvičení ab? Určitě ano. Vysvětlím, jak analyzovat cvičení, abych zjistil, zda skutečně splňuje to, co chcete, pomocí křižovatky s vysokou kladkou.
Již jsme zjistili, že svaly ab ohýbají páteř a celý rozsah pohybu je od úplného prodloužení po úplnou kontrakci. Jak můžete vidět z níže uvedeného videa, toto oblíbené cvičení nesedí - nejen pro základní rozsah pohybu, ale když přidáte váhu, promění se v další cvičení flexoru kyčle s ab izometrickým házením.
Použitím kadeřnické lavice kazatele na podporu zad, můžeme vyřešit problém s rozsahem pohybu a najednou mít vysoce efektivní ab cvičení. Všechno záleží na přesném pochopení toho, jak svaly pracují.
Pro správné prodloužení a flexi břicha potřebujeme zařízení, které umožňuje dolní části zad plně rozšířit břišní svaly a zároveň podporuje pohyb jako břišní kontrakt. Nejlepší dva, které jsem našel, jsou zakřivená zadní lavička a jednoduchý nástroj zvaný Ab Mat.
Hlavní cvičení pro abs jsou:
Počet opakování během pracovních sérií cvičení má různé účinky na tělo, což souvisí s použitým energetickým systémem.
Pokud pracujete v rozmezí 3–5 opakování, svaly budou tvrdší a silnější, ne nutně větší. Pokud však uděláte 6–20 opakování, pracujete v ideálním rozsahu hypertrofie.
Totéž platí, když pracujete na abs v celém rozsahu pohybu - zůstaňte mezi 6 a 20 opakováními a konečně zažijete, o čem je pojem „šestibalení“. Pokud však chcete jen tvrdá a těsná břišní svaly, připravte se na 3-5 dokonalých opakování.
Tady je rutina. Logika je jednoduchá: soustřeďte se na všechny tři břišní svaly složeným pohybem a poté jednotlivé sekce pracujte individuálně.
Ukázkovým tréninkem by tedy byly 4 sady zakřivené zadní lavičky nebo Ab Mat, pak 2-3 sady pro vnitřní a vnější šikmo, následované příčnou prací na břiše pro 3 sady.
Pojďme to projít jeden po druhém. Zde je několik videí, která vám pomohou při používání zakřivené zadní lavice (všimněte si úplného protažení páteře).
Začíná to krizí:
Nyní zaměřte na vnější a vnitřní šikmé (proveďte 2-3 sady):
Dále několik vnějších šikmých zákrutů (proveďte 2-3 sady):
Dále nízká ab vnitřní šikmá krize (do 2 sad):
A nakonec naskočte na lavici poklesu ab a udělejte nějaké zvraty s nízkým ab (udělejte 2 sady):
Jak vidíte, tato rutina je stejně vážná jako vaše obvyklá rutina hrudníku nebo zad, a to z dobrého důvodu. Silné břišní svaly hrají obrovskou roli při budování silného těla a symetrické postavy.
Ponechte „popáleninu“ davu aerobiku!
Zatím žádné komentáře