Vyšší hmotnost, méně času

3469
Thomas Jones
Vyšší hmotnost, méně času

V nedávnou sobotu jsem potřeboval odpočinek od práce, tak jsem se vrhl na gauč a „vystřelil krabici s obrázky.“(Toto je středozápadní žargon, když jsem řekl:„ Zapnul jsem televizi.”) Sledování trubice v sobotu odpoledne je vždycky kecy. Pokud máte štěstí, obvykle není nic, kromě opakování Nechte to na Bobra nebo ten odporný vrak vlaku Plný dům.

Každopádně jsem se k mé radosti otočil k opakování soutěže Worlds Strongest Man (WSM) na ESPN. Nemůžete si pomoci, ale být uchváceni těmi ohromnými postavami, které se potýkají s událostmi, které vykazují nadpřirozené úrovně hrubé síly.

Událost, kterou jsem zachytil, byla Deadlift for Reps. V této výzvě dostali kluci 60 sekund, aby zablokovali co nejvíce mrtvých tahů. I když to může znít obyčejně, mějte na paměti, že mrtvý tah zadní části dvou aut, které byly zavěšeny na masivní liště.

Nepamatuji si, kdo událost vyhrál, ale zřetelně si pamatuji, kdo skončil druhý: Mark Felix z Grenady. Vítěz získal 17 opakování, ale Felixovi chybělo vázání 16.

Mark Felix

Proč je toto důležité? Protože Felix byl pro tuto výzvu favoritem. Mrtvý tah byl jeho věc. Začal vypadat silnější a pevnější než kterýkoli z ostatních siláků. Ve skutečnosti měl vyhrát. Udělal však kritickou chybu. Je to stejná chyba, jakou mnozí z vás pravděpodobně dělají v tělocvičně.

Je pro mě snadné hrát na odborníka na křesla, zejména proto, že pomáhám lidem budovat sílu a výkon pro život. Napadlo mě však, jestli Felix věděl, co udělal špatně. Jako každý skvělý sportovec byl sladěn se svým tělem. Věděl, že to pokazil, a po akci to promluvil s velkým Billem Kazmaierem.

Vzhledem k tomu, že nemám přepis, použiji trochu kreativní licence a parafrázuji, jak probíhal rozhovor po události mezi Markem Felixem a Billem Kazmaierem.

Bill: Vypadal jsi silně, Marku, ale nedokázal jsi vyhrát. Co si myslíte, že se stalo?

Felix: Měl jsem si odpočinout dřív. Kdybych měl, myslím, že jsem mohl dostat další dvě nebo tři opakování.

Felixova odpověď byla velmi výmluvná. Je toho hodně, co řekl. Vyžaduje to ale, abychom se ponořili trochu hlouběji.

To je předmětem tohoto článku.

Milionářská výzva

Představme si na chvíli, že podnikatel über, Richard Branson, má vášeň pro vzpírání jako on pro létání. Má miliardy dolarů a nenasytnou touhu soutěžit. A řekněme, že je náhodou vaším tréninkovým partnerem.

Jakkoli to zní přitažlivě, nebylo by nad rámec Bransona nabídnout milion dolarů každému, kdo by ho porazil v soutěži načasovaného mrtvého tahu, stejně jako v soutěži WSM. Cílem je dokončit co nejvíce mrtvých tahů tělesné hmotnosti za jednu minutu. Vítěz získá milion; poražený dostane sadu steakových nožů.

Pokud jste teď měli s Bransonem podobnou úroveň síly, jaký přístup byste použili k vítězství v události? Pokud jste jako většina lidí - a většina konkurentů WSM - tlačili byste na neúspěch, abyste co nejrychleji vyrazili co nejvíce opakování a poté využili zbývající čas k tomu, abyste zvedli tolik dalších mrtvých tahů, kolik by vaše duše dokázala sebrat.

To je přesně to, co udělal Mark Felix, a to je důvod, proč prohrál. Zatlačil se příliš daleko, příliš rychle. Existuje mnohem lepší přístup, ale je toho ještě co říct.

Pojďme k nějaké vědě.

Mám teorii

Všechno, co dělám, pokud jde o školení svých klientů ohledně velikosti a síly, závisí na principu velikosti založeném na neurovědě. Tento princip uvádí, že motorické jednotky (svalový svazek svazku spolu s jeho přidruženým neuronem) jsou přijímány uspořádaným způsobem. Nejprve jsou vybrány nejmenší a nejslabší motorové jednotky. Poté jsou přijaty větší a silnější motorové jednotky, jsou-li požadovány vyšší úrovně síly.

Cílem jakékoli sady pro budování velikosti a síly by mělo být dosáhnout pravého horního rohu, jak je znázorněno oblastí červeně.

Jsou na to dva způsoby. Nejprve byste mohli říci, že když přijímáte největší motorové jednotky, přijímáte také všechny ostatní motorové jednotky. Druhý způsob, jak se na to podívat, je tento: menší motorové jednotky musí být pro tento úkol připraveny, pokud se chystáte dosáhnout největších. Jinými slovy, nemůžete selektivně přeskočit na nejsilnější motorové jednotky, aniž byste prošli menšími.

To je krása principu velikosti. Když tomu rozumíte, víte, jak zefektivnit trénink velikosti a síly. Ale také to je důvod, proč některé metody nejsou ideální pro budování síly nebo udržení výkonu během cvičení.

Sada triple-drop je, když provádíte tři podobné pohyby v řadě s malým nebo žádným odpočinkem mezi každou mini sadou. Zde je ukázka toho, jak by trojitá kapka mohla vypadat na ramenou:

Lis na rameno s činkami pro 8 opakování
Odpočiňte si 10 sekund
Lis na rameno s činkami s dlaněmi proti sobě po dobu 8 opakování
Odpočiňte si 10 sekund
Boční zvednutí činky pro 8 opakování
Odpočiňte 3 minuty a opakujte

Jsem si jistý, že většina z vás provedla nějakou verzi sady triple-drop. A jsem si také docela jistý, že byste to podruhé už nemohli opakovat se stejnou hmotností. Ve skutečnosti jste s každým dalším cyklem pravděpodobně museli snížit zátěž přibližně o 20%, a to i při 3 minutách odpočinku (teoreticky by tři minuty měly být dost času na úplné načerpání síly z ramenního okruhu).

Ale nemůžete znovu nabrat sílu, a to platí pro jakýkoli typ tréninku, který selže. Je to stejná chyba, jakou udělal Mark Felix.

Podle toho, co nám říká Princip velikosti, když se blížíte k selhání, najímáte menší a slabší motorové jednotky. To je důvod, proč je sada těžší. V podstatě se snažíte zvednout váhu poté, co vaše nejsilnější motorové jednotky šly na lavičku. Pokud jste najali více velkých motorových jednotek nebo pokud velké motorové jednotky nevypadly, sada by se ulehčila nebo by zůstala stejně snadná. Ale není tomu tak proto, že největší motorové jednotky mají kapacitu odolat úsilí vrhnout míč do 10 sekund. Poté jsou hotové.

Co se tedy stane, když budete stále tlačit za 10sekundovou značku? Začnete také unavovat menší motorové jednotky. Pak, pokud budete stále tlačit, se spojíte do nejmenších a nejslabších motorových jednotek. A právě tady narazíte na problémy.

Mám teorii. Když unavíte menší a slabší motorové jednotky, nastaví překážku vašim největším a nejsilnějším motorovým jednotkám. Pamatujte, že jediným způsobem, jak se dostat k největším a nejsilnějším motorovým jednotkám, je projít menšími. Pokud jsou menší unavení, nemůžete dosáhnout těch největších.

Takto vypadá blokování reklam třetích stran.

To je důvod, proč tlačit se do neúspěchu v první sadě vám brání udržet si sílu. A to je důvod, proč nepoužívám triple-drop sety, kromě metabolické úpravy (i tak stále zpochybňuji platnost přístupu).

Lepší způsob tréninku

Pochybuji, že bych musel otočit ruku, abych vás přesvědčil, že schopnost provádět více opakování s vyšší váhou v tréninku je výhodnější než dělat stejné množství opakování s lehčí váhou. Systém, který používám k trénování, je založen na maximalizaci vašeho výkonu a je hlavní součástí mé knihy, Obrovský spěch.

Beru to, co předvádí věda, a spojuji to s tím, co jsem zažil za 13 let školení lidí na všech úrovních. Závěrem je, jak často říká Charles Staley, „zvládněte únavu.„Nemůžete udržet svůj výkon, pokud se hned od začátku dostanete do selhání. V dřívějších fázích cvičení jej musíte vytočit zpět. Tímto způsobem budete moci provádět více celkových opakování s vyšší hmotností. Takto katapultujete svou velikost a sílu.

Nechápejte mě špatně, váš trénink by měl být intenzivní a náročný. Neříkám vám, abyste šli snadno. Říkám vám, abyste se svými prvními sadami zatěžovali, jeli rychle a netlačili příliš daleko.

Takže teď jsme zpátky u Marka Felixe. Jak zmínil v rozhovoru s Kazem, Felix řekl, že kdyby si odpočinul dřív, mohl by udělat více opakování. Mějte na paměti, že to bylo načasovanýudálost. Neříkal, že potřebuje více času, aby získal více opakování; prostě si potřeboval odpočinout dřív. Kdyby měl, mohl by za minutu udělat více opakování.

A právě proto byste se měli zaměřit na rychlost vašich výtahů. Když se vaše rychlost drasticky zpomalí, bude váš nervový systém ponechán k náboru menších motorových jednotek. Pokud budete stále tlačit, tyto motorové jednotky unavíte a nebudete v následujících sadách schopni dosáhnout největších a nejsilnějších motorových jednotek.

Dalším přístupem, pokud nemůžete rychle zvedat, je omezit trvání vašich sad na 10 sekund. První sada opakování Marka Felixe trvala asi 30 sekund. Proto nevyhrál.

Závěrečná slova

Při tréninku na sílu tedy udržujte rychlost a omezte své těžké série na 10 sekund nebo méně. Když je primárním cílem růst svalů, můžete svůj čas zvýšit na 15 sekund, protože pro rychlé svalové zisky je nutná určitá únava.

Nezapomeňte, že nezáleží na tom, kolik opakování uděláte, ani na tom, jak velká zátěž je. Důležité je, jak dlouho sety vydrží. Mějte to krátké. Ukončete, když budete napřed, a budete rychlejší a silnější.


Zatím žádné komentáře