Využijte sílu TEF

Co je TEF? Jak to můžete maximalizovat? Záleží to vůbec?

Možná si říkáte: „Jo, pamatuji si, že o tom někdo mluvil. Musím jíst více bílkovin. Je to klíč ke ztrátě tuku nebo k něčemu… “Ano a ne. TEF nebo termický účinek jídla je naštěstí mnohem zajímavější a složitější než jen jíst více bílkovin.

Tento článek bude sloužit jako příručka pro maximalizaci tepelného efektu. Pokud nevíte nic o TEF nebo už něco víte, tento článek vám poskytne praktické informace, které potřebujete ke zvýšení energie spalování kalorií ve vaší výživě. Jako bonus vám také poskytne nějaké náhodné vědecké věci, které ohromí vaše spolupracovníky u vodní fontány.

Začněme!

Základy

Tepelným účinkem jídla je zvýšení energetického výdeje (nad váš klidový metabolismus), ke kterému dochází po jídle v důsledku trávení a zpracování živin v těle. David Barr to popsal jako dietogenní termogeneze ve svém nedávném článku 21^Svatý Století Jíst.

Tento fenomén také probíhá „termickým účinkem jídla“ a „postprandiální termogenezí“ - spousta různých jmen, stejné téma. TEF se v poslední době stal velmi populárním, ale stejně jako většina věcí je ve skutečnosti už velmi dlouho.

V roce 1902 M. Rubner, německý vědec, zaznamenal „zvýšení produkce tepla po požití potravin.„[1] V roce 1930 uvedli Lusk a kol. Rozdíl v„ specifické dynamické akci “mezi bílkovinami, sacharidy a tuky. Jeho zjištění, že bílkoviny, sacharidy a tuky zvýšily metabolismus o 30%, 6%, respektive 4%, nebyla příliš daleko od ochranné známky, a to navzdory skutečnosti, že jeho metody a techniky by dnešní standardy považovaly za archaické. [2]

Před několika lety dr. Lonnie Lowery vyložil jednoduchý rozpis termického účinku tří makroživin:

• 200 g bílkovin (což je 800 kalorií) x .25 = 200 kcal
• 300 g sacharidů (což je 1200 kalorií) x .04 až .06 = 72 kcal
• 100 g tuku (což je 900 kcal) x .04 až .06 = 54 kcal

Jak vidíte, tato čísla odpovídají pravidlům Luskových počátečních výpočtů. Nyní se ale podívejme na některé informace, které před druhou světovou válkou nebyly známy.

TEF a načasování jídla

Je váš stravovací plán všude? Jeden den dostanete šest jídel, ale dalších pár dní dostanete jen za dvě nebo tři? Věděli jste, že tato nepravidelnost vašeho stravovacího plánu ve skutečnosti snižuje vaši TEF?

Vědci z Queen's Medical Center uvedli, že konzumace nepravidelného vzorce jídla (tři až devět jídel denně) má za následek významně nižší TEF, než bylo zjištěno u subjektů konzumujících pravidelný vzorek jídla (šest jídel denně). [3]

Nyní, i když bylo zjištěno, že rozdíl v TEF je významný, nenaznačuji (a ani vědci), že v krátkodobém horizontu to bude mít obrovský dopad na odbourávání tuků. Stejně jako malé změny chování, které jsou důsledně prováděny v průběhu času, však mohou vést k významným změnám, může mít zvýšený TEF kvůli pravidelnosti jídla dlouhodobě pozitivní dopad na vaši postavu.

TEF a cvičení

O výhodách cvičení (zejména vzpírání) se často říká, že zvyšuje váš metabolismus. To se obvykle připisuje nárůstu svalové hmoty. Sval je metabolicky aktivní, a tak spálíte více kalorií v klidu. To je dobrý argument, ale nemůže to být jediný důvod, správně?

To není. Studie ukázaly, že lidé, kteří obvykle cvičí, mají vyšší TEF ve srovnání se sedavými lidmi, i když mají obě skupiny podobné beztučné hmoty. [4, 5] A ještě zajímavější je, že toto zvýšení TEF není závislé na věku. To je úder proti teorii „váš metabolismus se s věkem zpomaluje“.

Jedním z problémů těchto studií je, že spojily všechny druhy cvičení dohromady. A co konkrétně silový trénink?

Jedna studie z UNLV zkoumala TEF po jediném záchvatu silového tréninku (2 x 10 na 10 cviků) a zjistila, že TEF se významně zvýšila. [6] Konečně některé nemovitý okamžité výsledky! Nyní vidím infomercials: „Pouhým jedním tréninkem můžete ze svého těla udělat pec na spalování tuků!"Vlastně si myslím, že jeden již existuje.".

Věřím, že se jedná (alespoň zpočátku) o významnější metabolický enhancer než o zvýšení svalové hmoty, protože se jedná o okamžitý nárůst. To platí zejména, když vezmete v úvahu čas potřebný k nabalení dostatečného množství svalů, aby významně ovlivnil vaši klidovou rychlost metabolismu.

Na vedlejší poznámku bylo také ukázáno, že cvičení zvyšuje TEF sacharidů po cvičení. To je skvělá zpráva pro lidi citlivé na sacharidy, protože se zvýšenou citlivostí na inzulín a zvýšeným TEF se nemůžete pokazit při opravě škrobu po intenzivním tréninku. [7]

Zde je jedna závěrečná studie o cvičení a metabolismu. Burke et al zkoumali rozdíly v klidové rychlosti metabolismu a termickém účinku jídla u aerobně trénovaných žen. Nebojte se, že jsou cvičeni aerobně a ne anaerobně; předchozí studie neprokázala žádný rozdíl ve zvýšení TEF mezi aerobně a anaerobně trénovanými subjekty. [8]

Tato aerobní / anaerobní podobnost je skvělá, protože to znamená, že po ranním jídle (po kardio) a jídle po tréninku po odpoledním cvičení s posilováním získáte náraz v metabolismu. Zatímco vědci nezjistili žádný rozdíl v TEF mezi třemi skupinami žen (oddělených podle úrovně zdatnosti), zjistili, že ženy, které měly nejvyšší úroveň energetického toku (např.G. G-Flux) měl nejvyšší rychlost metabolismu. [9]

TEF a omezení energie

Když začnete přísně omezovat své kalorie, stane se vašemu tělu a metabolismu spousta bláznivých věcí. Ovlivňuje omezení kalorií TEF? V této oblasti není mnoho výzkumu a současná data nesouhlasí s tím, zda je TEF snížen nebo ne, když jsou omezeny kalorie. Zajímavé je, že konfliktní data pocházejí ze stejné laboratoře.

Ale bez ohledu na to, zda se TEF při dietě snižuje nebo ne, údaje souhlasí s tím, že tepelný účinek způsobený bílkovinami je zachován a v některých případech zvýšen. [10, 11, 12] Zdá se, že tato data dále potvrzují význam zvyšování hladin bílkovin ve vaší stravě během období omezení energie.

Je důležité si uvědomit, že ve výše uvedených dvou studiích nebyl dodatečný termický účinek ze zvýšení příjmu bílkovin dostatečný na to, aby otupil snížení rychlosti metabolismu kvůli omezení kalorií.

TEF a složení těla

Zvyšování termického účinku jídla je především o vytvoření metabolické výhody. S ohledem na to, kdo by hádal, je metabolicky lepší?

1. Chlap ve čtvrtém roce svého směsného cyklu, který nese asi padesát kilogramů tuku navíc?

   Nebo…
   

2. G-Flux Jimmy, který žije v Ripped City a od svých dvanáctých narozenin neviděl dvouciferný tělesný tuk?

G-Flux Jimmy, žádná soutěž. Jo, bytí hyooge je v pohodě a všechno, ale být tlustý, ne tolik. Ovládání složení těla je zásadní pro vaše zdravotní a kondiční cíle a výrazně ovlivňuje vaše TEF. [13]

Vědci z Kolumbijské univerzity vzali dvě skupiny mužů, štíhlá (25% tělesného tuku) a zkoumali rozdíly v TEF v různých situacích (v klidu, během cvičení a po cvičení). Výsledky byly docela úžasné. Ve srovnání s obézními subjekty byla TEF štíhlých subjektů:

• O 70% vyšší v klidu
• Po cvičení o 175% vyšší
• O 316% vyšší v průběhu 30 minut cvičení

Vím, že už existuje spousta důvodů, proč ztratit nadbytečný tělesný tuk, který jste nosili, ale je to jen další.

Mít smysl TEF

Abychom pochopili všechny vědecké studie a zkratky v tomto článku, sestavil jsem seznam bodů, které vám pomohou co nejdříve asimilovat tyto informace:

1. Na své nejzákladnější úrovni trvá trávení a zpracování bílkovin podstatně více energie než sacharidů nebo tuků a sacharidy zpracovávají více energie než tuky.
2. Většina odborníků na výživu odhaduje TEF člověka na 10% jeho energetického příjmu.
3. Pravidelný rozvrh jídla umožňuje nejen lepší dodržování krmení, ale pozitivně ovlivňuje TEF, což by mohlo z dlouhodobého hlediska způsobit významné změny.
4. Ztraťte střeva a zvednete TEF.
5. Cvičení má pozitivní metabolické důsledky týkající se TEF, a to i po jediném tréninku.
6. Zvýšení hladiny bílkovin při současném omezení kalorií umožní maximální TEF.

Je důležité si uvědomit, že i když je termický účinek jídla čistým tématem a že různé výše uvedené strategie mohou pomoci maximalizovat TEF, je stále jen součástí většího plánu. Celkové kalorie, výběr jídla a výdej energie trumfují TEF každý den v týdnu a měly by být vaším hlavním zaměřením!

Reference

1. Rubner, Die Gesetze des Energieuerbrauchs bei der Erniihrung. Lipsko a Vídeň: Franz Dauticke. 1902.
2. Lusk, G., Journal of Nutrition, 1930. 3: str. 519.
3. Farshchi, H., M. Taylor a M. IA, Snížený termický účinek jídla po nepravidelném porovnání s pravidelným jídlem u zdravých štíhlých žen. Intermation Journal of Obesity, 2004. 28 (5): str. 653-660.
4. Jones, P.P., et al., Role sympatické nervové aktivace v rozdílech souvisejících s věkem a obvyklým cvičením v termickém účinku jídla, J Clin Endocrinol Metab, 2004. 89 (10): str. 5138-5144.
5. Poehlman, E., C. Melby a S. Badylak, Vztah věku a stavu fyzického cvičení na rychlosti metabolismu u mladších a starších zdravých mužů. J Gerontol., 1991. 46 (2): str. B54-8.
6. Denzer, C. a J. Mladá, Vliv odporového cvičení na termický účinek jídla. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2003. 13 (3): str. 396-402.
7. Witt, K., et al., Cvičení a dietní sacharidy: účinky na vybrané hormony a termický účinek krmení. Int j Sport Nutr, 1993. 3 (3): str. 272-89.
8. Schmidt, W., et al., Vliv aerobního a anaerobního kondičního cvičení na klidovou rychlost metabolismu a termický účinek jídla. Int j Sport Nutr, 1994. 4 (4): str. 335-46.
9. Burke, C., R. Bullough a C. Melby, Klidová rychlost metabolismu a postdrandiální termogeneze podle úrovně aerobní zdatnosti u mladých žen. Eur J Clin Nutr, 1993. 47 (8): str. 575-85.
10. Luscombe, N.D., et al., Účinky energeticky omezených diet obsahujících zvýšené množství bílkovin na hubnutí, výdaje na klidovou energii a tepelný účinek krmení u diabetu 2. typu Diabetes Care, 2002. 25 (4): str. 652-657.
11. Luscombe, N., et al., Vliv stravy s vysokým obsahem bílkovin a energie na redukci hmotnosti a výdej energie po stabilizaci hmotnosti u hyperinzulinemických subjektů.Int J Obes Relat Metab Disord, 2003. 5 (27): str. 582-590.
12. Gougeon, R., Vliv inzulínu a omezení energie na termický účinek bílkovin u diabetes mellitus 2. typu. Obes Res, 2001. 9 (4): str. 241-250.
13. Segal, K., et al., Tepelný účinek jídla v klidu, během cvičení a po cvičení u hubených a obézních mužů s podobnou tělesnou hmotností. J Clin Invest, 1985. 76: str. 1107-1112.