Cílení na zadní řetězec je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zlepšit hypertrofii, sílu a sportovní výkon.
Zadní řetěz (PC) odkazuje na komplexní sérii svalů vyzařujících podél zadní části těla, která je pro účastníky zaměřené na zrcadlo zjevně neviditelná.
To je škoda, protože nejen silný počítač vám umožní běžet rychleji, skákat výš a mrtvý tah Buicka, ale také vypadá zatraceně působivě, když je rozvinut na plný potenciál.
Pohyby kyčelního závěsu patří mezi nejlepší způsoby, jak zaměřit počítač, zejména hamstringy. Pohyb kyčelního závěsu je jakýkoli, při kterém boky procházejí velkým rozsahem pohybu, ale kolena ne.
Dřepy a mrtvé tahy mohou být zlatým standardem pro nižší velikost těla a sílu, ale nejedná se pouze o pohyby kyčelního závěsu - jako takové existují lepší cviky, které je třeba vylepšit na hamstringy a dolní část zad.
Následující variace kyčelního závěsu vás nejen nenechají kráčet jako ráno po vaší první noci na Riker's Island, ale povedou také k lepší postavě a silnějšímu zadnímu řetězu.
Pohyby jako pohárový dřep jsou dominantní vůči kolenům, protože je zde vzpřímenější držení těla a kolena procházejí větším rozsahem pohybu. Při pohybech závěsu, jako je houpačka kettlebell, je však malý ohyb kolena - sportovec čistě sedí vzadu, zavěšuje se na boky a vyskočí je dopředu.
Tento nenápadný a přesto významný rozdíl dostává zvedáky do potíží, když se pokoušejí dobré ráno dřepy a dřepy mrtvých tahů. Zatímco každý pohyb vyžaduje určité množství ohybu kolena i kyčle, nepolapitelný kyčelní závěs má tendenci zmást i ty nejchytřejší krysy v tělocvičně. Tento článek vás provede touto delikátní, ale silnou akcí, abyste ji zvládli a začali rozvíjet svůj záviděníhodný zadní řetězec.
Kozí břišní houpačka je v podstatě dobré ráno v kettlebell stylu Zercher. Tento krok jsem se naučil od Dana Johna na semináři a zatím jsem nenašel lepší způsob, jak naučit pohyb závěsu začátečníky a středně pokročilé.
Je to také skvělé asistenční cvičení v týdnu vykládky pro pokročilejší zvedáky nebo jednoduše jako rozcvička před mrtvým tahem.
Umístěte si před břicho činku nebo kettlebell a pyšně si zatáhněte za hruď."Ujistěte se, že můžete kroutit prsty, abyste měli jistotu, že máte váhu na patách.". Udržujte měkké koleno (ne zcela vytažené) a zatlačte boky dozadu o zeď. Naplňte břicho vzduchem a zatlačte břicho do zvonku. Tím se učí správné polohování páteře a vyvíjí se nitrobřišní tlak.
Zeď učí roli sedění - pokud se zvedák pokusí dřepnout, bude mu zeď chybět. Dobrým výchozím bodem je stát se asi tak, že chodíte od zdi, ale experimentujte a najděte vzdálenost, která nejlépe odpovídá vaší současné mobilitě.
Dalším nástrojem, jak se naučit kyčelní kloub, je tah kabelu. Postavte tricepsové lano na nízkou kladku a vykročte několik stop od kabelového svazku. Hrdě zatáhněte za hrudník, natlačte si zadní část krku (vytvořte dvojitou bradu), držte oči vzhůru a nechte váhu vytáhnout boky zpět do správné polohy. To také umožňuje skvělé asistenční cvičení při použití pro vysoké opakování.
Rumunský mrtvý tah (RDL) nebo upravený mrtvý tah s rovnou nohou je moje cvičení pro trénink vzoru kyčelního závěsu. Proveďte tento pohyb stejně jako břišní švih, se zaměřením na posouvání tyče nahoru a dolů po stehnech, abyste zajistili silnou kontrakci lat. Ujistěte se, že jste se dobře natáhli do hamstringů. Dokončete tvrdou kontrakcí gluteu, která vám pomůže trénovat správné blokování v konvenčním mrtvém tahu.
Chcete-li své hamstringy pracovat mimořádně tvrdě, proveďte tento pohyb s excentrickým důrazem (se zaměřením na spodní část výtahu). Tím, že si uděláte více času na snížení činky, budete déle pod napětím, což způsobí větší hypertrofii.
Znovu pamatujte, že vaše hamstringy by měly na dně cítit velký úsek. Udržujte těsný oblouk a sedněte si co nejdále.
Kolega powerlifter Mark Bell říká, že by měli změnit název tohoto cvičení na „špatné týdny“, protože po drsném ranním tréninku je celý váš týden v háji!
Dobré ráno je v podstatě RDL s váhou na zádech. Je to skvělý pomocný cvik, jak vychovat dřep, protože napodobuje „neúspěšnou“ pozici v dřepu. Pokud máte tendenci driftovat příliš daleko dopředu při maximálních pokusech o dřep, trénink dobrých rán vám může pomoci dostat tyč zpět do správné polohy. Lze je provést různými postoji, které kladou důraz na různé svaly.
Obvykle používám při tomto cvičení vyšší opakování a snažím se sedět při zachování těsné klenby. Mnoho zvedáků mylně příliš ohýbalo koleno a zaoblilo si záda, čímž se pohyb změnil v ošklivý čtvrtinový dřep. Pokud necítíte, že se vaše hamstringy táhnou na dně, neprovádíte správné dobré ráno.
Pokud jste squatter se širokým postojem, zkuste to udělat se širším postojem. Pokud chcete pomoci svému konvenčnímu tahu, zkuste je s úzkým postojem s chodidly rovně vpřed.
Mnoho zvedáků bojuje s počáteční pozicí v mrtvém tahu. Další dvě stojatá cvičení budou stavět rychlost, sílu a sílu z podlahy. Oba pohyby jsou také pouze soustředné, což se dobře přenáší na maximální pokus o mrtvý tah, což je další pouze soustředný zdvih.
Jakýkoli výtah ve stylu Zercher klade obrovskou poptávku na horní část zad a jádro. Cvičení těchto svalů vám pomůže zůstat v lepší pozici během dřepu i mrtvého tahu.
Zvedání z mrtvé polohy drasticky zvyšuje počáteční sílu. Abyste dostali váhu z mrtvého bodu, musíte být velmi výbušní, takže tento pohyb učí vaše tělo zrychlovat během pohybu.
Ujistěte se, že používáte tyčovou podložku, ručník nebo jinou formu polstrování, abyste si příliš nelámali lokty a bicepsy. Z tohoto důvodu navrhuji použít toto cvičení jako pohyb Max Effort a pracovat na jednom.
Kdykoli je spuštěn zdvih z čepů, je třeba vyvinout značnou sílu, aby se tyč mohla pohybovat. Stejně jako u všech dobrých ranních variací napodobíte neúspěšný dřep, ale s obratem: pomůže vám to na časy, které vám chybí, když vyjdete z díry a vaše boky vystřelí příliš rychle.
Tento pohyb je pro tělo velmi stresující - používejte jej střídmě - ale je to skvělé cvičení prolomit dřepovou plošinu. Stačí se dostat pod bar, posadit boky dozadu, získat pevnou klenbu, naplnit břicho plným vzduchem a projíždět boky tak tvrdě, jak jen můžete.
Toto je klasický příklad nedokonalého zvedání. Někdy budete trénovat v těchto posraných pozicích, takže když se v nich ocitnete na schůzce nebo na tréninku, budete mít sílu se vzchopit a zvednout. Pokud trénujete pořád s perfektními podmínkami, když se něco pokazí, nebudete připraveni psychicky i fyzicky.
Rád dělám toto cvičení pro jednotlivce, ale můžete to udělat i pro mírně vyšší opakování. Jen vyčkejte asi pět sekund, než strečový reflex zabijete.
Zde je další příklad nedokonalého zvedání. Při mrtvém tahu boky zvedáku někdy vystřelí nahoru jako první a přinutí je postavit se vzpřímeně a uzamknout váhu ze špatné polohy. Toto cvičení simuluje neúspěšný mrtvý tah sumo a díky širokému postoji pracuje více na boky.
Je důležité opravdu vytáhnout prověšení z tyče a na začátku držet pevnou klenbu. Stejně jako u všech variant mrtvého tahu nezapomeňte propálit boky, jakmile se tyč rozbije přes kolena a silně stahovat glutety nahoře. Doporučuji resetovat každé opakování, aby bylo zajištěno správné umístění pro další tah.
Matt Dimel, skvělý zvedák, který trénoval ve Westside Barbell, tento popularizoval. Tento pohyb pomohl Mattovi trochu vytáhnout a je to v podstatě částečný mrtvý tah s vysokou rychlostí a vysokou rychlostí. Klíčem je snížit váhu a explodovat boky co nejrychleji.
Toto cvičení se obvykle provádí pro 20 opakování. Nepotřebujete příliš velkou váhu - doporučuji, aby většina zvedáků začala někde mezi 135-185 liber, aby udržovala správnou rychlost tyče.
Dokončení 20 opakování by nemělo trvat déle než 20 sekund. Ty rozzáří vaše hamstringy a zlepší vaše blokování mrtvého tahu.
U některého z těchto pohybů je třeba vzít v úvahu několik klíčových bodů:
A s tím jste připraveni! Nyní jste vyzbrojeni některými z nejlepších hamstringových pohybů pro zvýšení síly, velikosti a výkonu. Tyto pohyby lze použít jako doplňkové nebo asistenční výtahy v silovém tréninkovém programu nebo jako hlavní cvičení pro hamstringy v programu hypertrofie.
Zatím žádné komentáře