GVT Revisited

Asi v roce 1995, kanadský silový trenér Charles Poliquin, který měl černou tváří losí kožešinu a parohový klobouk, který je pro jeho krajany typický, mi dal článek (napsaný na javorových listech) o něčem, co se nazývá „German Volume Training.“

Odložil jsem své původní vnímání a přečetl jsem si článek. Bylo to dobré.

Spustil jsem to v dalším čísle Muscle Media 2000, ikonický, ale dávno zaniklý časopis o kulturistice.

Tento článek vyvolal obrovský rozruch. Koncept byl snadno strávitelný a byl neuvěřitelně efektivní při rychlém nasazení svalstva.

Cílem programu bylo jednoduše provést 10 sad po 10 daném cvičení.

Charles Poliquin, který je zde vidět, jak se věnuje jednomu ze svých sportovců, popularizoval GVT.

Řekněme, že vaším prvním pohybem je bench press. Chtěli byste vybrat váhu, kterou byste mohli udělat přibližně 20krát. Pro většinu lidí by to bylo asi 60% jejich 1RM.

Začnete tím, že uděláte 10 opakování s touto váhou. Odpočiňte 60 sekund a proveďte dalších 10 opakování. Takto pokračujte beze změny hmotnosti, dokud neprovedete 10 sad.

Mějte však na paměti, že pokud skutečně dokončíte 10 sad po 10, zvolili jste příliš nízkou hmotnost.

V ideálním případě by postup v 10 sadách vypadal nějak takto:

Sada 1: 10 opakování
Set 2:10 opakování
Set 3:10 opakování
Set 4:10 opakování
Set 5: 8 opakování
Set 6: 7 opakování
Set 7: 6 opakování
Sada 8: 8 opakování *
Set 9: 7 opakování
Set 10: 6 opakování

* Často získáte neurologický rebound efekt na setu 7 nebo 8, kde ve skutečnosti opět zvýšíte počet opakování.

Jakmile však dosáhnete 10 sad po 10, zvýšíte váhu v dalším tréninku.

Poliquin doporučil použít tuto metodu pouze pro jedno cvičení na část těla. Například pokud jste pracovali na hrudi, mohli byste udělat 10 sad po 10 bench pressu, následovaných možná několika šikmými činkovými lisy a muškami provedenými konvenčnějšími sadami a opakováním,.E., 3 sady po 10 opakováních.

Program byl téměř vždy vyzkoušen desítkami tisíc vzpěračů, kulturistů a sportovců.

I když je to podle standardů vzpírání „starý“ program, stále to stojí za to. Testosteronový sval přispěvatel Christian Thibaudeau odkazuje na GVT takto:

"GVT je trochu jako stará přítelkyně, ke které se můžete vrátit, když nemáte vztah.". Není to nové, je to mnohem méně sexy, než to bylo původně, ale stále to dělá práci.

"Jen proto, že program již není„ příchutí měsíce ", neznamená, že ztratil cokoli ze svého lesku.“

Poliquin vysvětlil, že program funguje kvůli zákonu opakovaného úsilí. Jinými slovy, děláte dostatek opakování cvičení, a to i při hmotnosti, která je submaximální, budeš růst.

Kulturista Scott Abel, i když se konkrétně nezabývá GVT, vysvětlil tento fenomén z hlediska „celkových jednotek poptávky po energii.“

Předpokládejme, že jste právě provedli 10 mrtvých tahů s váhou 225 liber. Pravděpodobně jste zvedli váhu 2 stopy a pravděpodobně jste provedli každé opakování asi .8 sekund. Pokud vezmete vzorec pro moc (Napájení se rovná platnost krát vzdálenost, děleno čas, nebo P = Fd / t), celková jednotka energie vyrobená v jednom rep je 562.5, což je, pokud se vynásobí 10 (počet opakování v sadě), 5 625 jednotek generované energie.

Kontrastujte s téměř maximální sadou 365, provedenou pro 2 sady, ale při podstatně nižší rychlosti opakování, přibližně 2 sekundy. Celkový počet generovaných jednotek energie pro tuto sadu je pouze 730!

Nechci na vás být příliš „matný“, ale zvažte, že v typické sadě GVT by 10 sad 10 s hmotností 225 liber vygenerovalo neuvěřitelných 56 250 jednotek energie!

Porovnejte to s typickým tréninkem mrtvého tahu v pyramidovém schématu, kde byste mohli začít s 10 opakováními se 135 a postupně vyvrcholením, o čtyři nebo pět sérií později, se sadou 2 opakování na 365. Celková jednotka generované energie by pravděpodobně byla asi pětina - a já jsem charitativní - z 10 sad 10 po 10 GVT.

Je pravda, že jednotky generované energie nejsou koncem všeho, co se týká hypertrofie, ale je to rozhodně faktor.

Když Scott Abel poprvé představil tato čísla, tvrdil, že „maximální zatížení nemá nic společného s tím, jak velká váha je na tyči. Maximální zatížení jsou relativní pouze k výkonu těchto zatížení.“

Naším hlavním bodem odběru bylo, že čím více generovaných pohonných jednotek, tím větší je adaptivní poptávka a reakce.

To se samozřejmě týká hlavně hypertrofie, a ne nutně síly.

Ale i když jsem se snažil předložit argument pro GVT, mým cílem nemusí být nutně přesvědčit vás, abyste trénovali úplně tímto způsobem.

Vzpomeňte si před několika měsíci, kdy Biotest odhalil svůj „třetí zákon o svalech“?

Pokud si nepamatujete, tady je:

3. zákon o svalech: Abyste zajistili největší zisky z tréninku, konzumujte přesné směsi potřebné k plnému zásobení, ochraně a opětovnému načtení svalů - což lze provést pouze bezprostředně před, během a bezprostředně po tréninku.

Náš bod byl následující: pokud budete postupovat podle třetího zákona (ve spojení se zákony jeden a dva, které se skládají z dobrého programu a umožňujícího přiměřený odpočinek), můžete vyhodit téměř všechno ostatní a přesto dosáhnout dobrých zisků. Jo, to je pravda, věříme, že pokud dodržíte tři pravidla, můžete prakticky celý den jíst svinské jídlo a chlastat a zženštit a Pán ví, co ještě děláte, a stále získávat zisky.

Je pravda, že existuje omezení toho, kolik týrání bude vaše tělo tolerovat, ale naším bodem zůstává: pokud splníte výživové potřeby svého těla před, během a po tréninku, získáte zisky. Vyhrajete bitvu o postavu.

Mám podobný koncept, který lze aplikovat na trénink, a zahrnuje GVT. Je to něco, co jsem zkoušel na několika morčatech, z nichž každé se zdá být podezřele větší.

Tady je dohoda:

• Málokdo pravidelný Joe má svůj trénink úplně vyřešený.

• V tělocvičně téměř žádný běžný Joe nezaznamenal výrazný pokrok.

• Je těžké, když věnujete stejnou část každé části těla v tréninkovém programu, aby došlo k růstu svalů.

• Většina lidí nemá odborné znalosti, aby správně analyzovala svůj aktuální tréninkový program, aby vyrovnala jejich individuální fyzické nedostatky.

• Málokdo pracuje dost tvrdě.

Takže jsem přišel s jednoduchým prostředkem. Pokračujte ve svém aktuálním programu - cokoli to je - ale s touto jednoduchou změnou:

Počkejte dva dny dolní části těla.
Na jednom z nich proveďte mrtvé tahy pro 10 sad po 10.
Na druhé straně dřepejte po 10 sadách po 10.

Jistě, zahoďte obvyklé prodloužení nohou nebo zakončení nohou, je mi to jedno. Je to všechno dobré.

Ale přidání tohoto jednoduchého protokolu napraví to, co vás trápí. Každý ví, že dřepy a mrtvé tahy jsou velmi účinné při balení svalů, ale většina lidí dělá tři nebo čtyři série pyramidovým způsobem a bohužel podle Ábela bohužel nevytvářejí dostatek pohonných jednotek, aby způsobily adaptivní reakci.

Sám Poliquin schválil přístup, který jsem mu stanovil, a nabídl následující podporu / vysvětlení:

"Většina lidí nedosahuje zisků kvůli tomu, že nedělá dostatek cvičení„ nejvíc třesku za babku “, t.j.E., cvičení, která získávají nejvíce motorických jednotek.

"Cvičení je jen tak dobré, jako čas, který potřebuješ, než se mu přizpůsobíš.". Pokud použijete dostatečnou zátěž po dostatečně dlouhou dobu, všechna cvičení mohou budovat svaly. Je to jen tak, že někteří jsou na tom lépe než ostatní. Souvisí to s tím, co němečtí siloví fyziologové nazývají rozsahem náboru motorových jednotek.

"Například vačková cvičení pro daný počet opakování získávají méně motorických jednotek než kladková cvičení.". A toto kladkové cvičení nabírá méně motorických jednotek než cvičení s činkami.

"Čím více se budete držet toho, k čemu jsme byli navrženi jako zvířata - zvedání kamenů, přenášení mrtvol a obecně jen boj proti gravitaci - tím lépe se máte.

"To znamená použití volných závaží nad stroji.". Velké složené pohyby pro více sérií by měly stačit, jako v německém Volume Training. Tímto způsobem nemůžete porazit mrtvé tahy a dřepy, navíc jsou spojeny s větší produkcí anabolických hormonů.“

Poliquin samozřejmě navrhuje, že kumulativní účinek přidání těchto dvou pohybů, provedených ve stylu GVT, je celkový růst těla.

Přidání dřepů a mrtvých tahů ve stylu GVT tak promění jakýkoli nevýrazný program bez efektů na efektivní a dobrý program na skvělý.