Většina tradičních programů na budování svalů prostě nefunguje pro přirozeně hubené lidi. Pokud jste ektomorf, existují pro vás různá pravidla. Neuposlechněte tato pravidla a rozloučte se s jakoukoli šancí na hypertrofii, při které se otáčí hlava.
Řiďte se níže uvedenými pravidly a „Bro, zvedáš vůbec?”Se brzy změní na„ Soutěžíte?“
Když lidé používají výraz „hardgainer“, obvykle tím myslí nás ektomorfy, ale nejsou to samé.
„Hardgainers“ je hrubě nadužívaný pojem k definování kohokoli, kdo nejí a necvičí dostatečně tvrdě. Ale být ektomorfem - vysokými, dlouhými končetinami, rychlým metabolizmem - je skutečná věc.
Ve skutečnosti byli také považováni za ektomorfy legendární kulturisté Frank Zane a Flex Wheeler, oba známí svými hezkými liniemi a dokonalou symetrií.
Zatímco tedy Frank a Flex ukazují, že být ektomorfem není přesně rozsudek smrti, mohou nastat problémy, když se odhodlaní ektomorfové pokusí přijmout stejný tréninkový a výživový přístup jako nadaní mezomorfové.
Ale co přesně definuje ectomorph? Ektomorfy se vyznačují následujícími vlastnostmi:
Pokud vás to popisuje, pokračujte ve čtení.
Co mě dělá vhodným pro tuto práci? No, byl jsem tam. Když jsem byl mladší na střední škole, bylo mi 145 liber. Za čtyři roky jsem se postavil na více než 215 liber a soutěžil v kulturistické soutěži.
V nejbližší době se nebudu mýlit s Flexem nebo Frankem, ale budu odvážný, pokud nebudu maximalizovat svůj vlastní potenciál. To, co mě moje cesta naučila, je to, že ectomorphs mohou vybudovat úctyhodnou postavu se správným přístupem.
Abych to řekl na rovinu, velkoobjemové, 12 cvičení, 40 sad rozdělených rutin, které jsou vidět v časopisech o kulturistice, pro ectos nefungují.
Mnoho z nás je vyhozeno z cesty, protože to, co čteme, je standardní doporučení „8–12 opakování pro hypertrofii“. Samozřejmě, že tento rozsah opakování obstál ve zkoušce času, protože funguje - pro většinu lidí.
Několik let své rané tréninkové kariéry jsem strávil typickým 5denním rozkolem, ujistil jsem se, že bombarduji a vybuchuji každý sval pomocí 4-5 sad dvouciferných opakování. Kdybych necítil, že je sval dostatečně vyčerpaný, hodil bych nějakou drop set a supersetovou akci. Když se ohlédnu zpět, mohl jsem se nakopnout, protože jsem si pravděpodobně zlomil tolik svalů, kolik jsem nakonec vybudoval!
Teprve když jsem zeslábl, připustil jsem, že jsem rychlejší zisky na velikosti a síle, když jsem sekl hlasitost a narazil na intenzitu. To znamenalo zůstat v rozmezí 6-8 opakování (někdy nižší) pro 2-4 série a ne více než 3-4 pohyby na trénink.
Pamatujte, že už máte směšně rychlý metabolismus; vaším cílem proto není spálit mateřskou dávku kalorií v tělocvičně. Sval roste v klidu, a ne během samotného tréninku, proto to procvičujte.
Jako ektomorf si musíte osvojit princip „hit it and quit it“: Stimulujte svaly tolika sadami, opakováními a cviky, kolik potřebujete, a pak se zbavte.
To je velmi efektivní, protože díky nižšímu opakování a nastaveným nárokům ve skutečnosti nakonec na tyč trochu zatížíte. Toto větší zatížení poté pronikne do motorových jednotek s rychlým škubáním, které mají nejvyšší růstový potenciál, ty, které samozřejmě chcete maximalizovat pro zvýšení hmotnosti.
Stručně řečeno, udělejte svůj trénink více zaměřený na intenzitu a méně na objem. Osmdesát až devadesát procent 1RM je vaše sladké místo.
Izolační cvičení nemají ve výcvikovém programu ektomorfu žádné místo.
Příliš mnoho ectos slepě následuje populární rutiny kulturistiky schválené kluky, kteří obvykle nejsou ectomorphic a často mají nějaké chemické vylepšení. Tito muži mohou dobře růst, když cvičí 8–10 cvičení 6 dní v týdnu. Nemůžeš.
Je čas snížit tuk z vašeho programu a soustředit se na to, co vám dá nejvíce peněz za vaše peníze. Nedělá vám dobře být hodinu a půl v tělocvičně, když jste za 45 minut dokázali vše, co opravdu potřebujete.
Vím, že je to těžké pojmout, ale spolkněte to musíte. Jinak jste odsouzeni zůstat tam, kde jste!
Z toho vyplývá, že vhodná ektomorfní cvičení musí splňovat tři kritéria:
Zde je seznam primárních cvičení, která ektomorf potřebuje:
Mrtvý tah pravděpodobně stimuluje více celkové svalové hmoty než jakékoli jiné cvičení. Proto plácne hmotu na všechna správná místa (nohy, záda, pasti), aby se váha začala naklánět správným směrem.
Než vytrhnete tyč z podlahy a docílíte úplného prodloužení kyčle nahoře, soustřeďte se na to, abyste do země vložili co největší sílu. Dávám přednost konvenčnímu mrtvému tahu, ale klidně to smíchejte s některými variacemi sumo a snatch-grip.
Rád používám krabici na dřep, protože naše ektomorfy jsou tak zatraceně dlouhé, že poskytují dobrý referenční bod pro zlepšení naší stability na dně rep. Bez krabice je mnohem větší tendence „zastrčit se“ dole a ztratit kontrolu nad zástupcem.
Dřepy s boxem mohou být velmi správným pohybem boků, pokud jsou prováděny správně, protože jste nuceni se posadit zpět k fyzickému bodu. S konvenčním dřepem (pro ektomorfy) existuje tendence získat větší dominanci kolen a prstů.
Chcete-li podpořit pevné posunutí zadní hmotnosti, umístěte box dostatečně daleko dozadu, kde se spodní polovina zadku dotýká boxu dole.
Vždy proveďte několik opakování cvičení, abyste věděli přesně, kde je krabička. Není nic horšího než naložit bar a posadit se (nebo spadnout) na podlahu. Když se dotknete, zaměřte se na minimalizaci doby, po kterou se zadek dotkne pole a exploduje.
Řekni, co? Žádný bench press?
Stejně jako u boxovacího dřepu je cílem poskytnout vám pohybový rozsah, který vás připraví na větší hmotnost a sílu.
Nemyslím si, že by tam byl nějaký ektomorf, který přirozeně dominuje bench pressu. Dlouhé paže znamenají větší vzdálenost, kterou musí tyč urazit, což znamená, že na lavičce mohou pomalu přibývat síly.
Poté, co jsem roky bojoval na lavičce, jsem se rozhodl přejít na podlahový lis. To okamžitě eliminovalo spoustu nestability ramen, kterou jsem měl ve spodní části bench pressu, protože podlahový lis odstraňuje těch posledních několik stupňů, kterými musí projít glenohumerální kloub, což vám umožní použít větší váhu a získat více opakování.
Růst mé hrudi byl po dlouhou dobu velmi tvrdohlavý, ale po nahrazení primárního horizontálního tlaku podlahovým lisem vidím solidní růstový spurt.
V žádném případě nejsem proti bench pressu; prostě to není nejlepší volba pro ektomorfa, který hledá propadnout náhorní plošinu. Vraťte se na lavičku poté, co jste na podlaze nejprve vybudovali slušnou sílu.
Podobně jako na lavičce, ectomorphova malá ramena nebyla postavena tak, aby tlačila těžká břemena nad hlavu. Samozřejmě se to dá udělat, ale bude to trvat docela dlouho, pokud se budete držet týdenního týdne v konvenčním vojenském tisku.
Místo toho trvat několik měsíců a udělat nějaké vojenské kolíkové lisy. Snížený rozsah eliminuje omezení vašich dlouhých paží a nestabilních ramen, což vám umožní použít větší váhu a stále zažít výhody vojenského tisku pro celé tělo.
Tyto základní pohyby budou tvořit maso vašeho programu, útočí na vaše rychle se škubající motorické jednotky a stimulují spoustu svalů pomocí ROM vhodných pro vaše ektomorfní končetiny.
Nastínil jsem čtyřtýdenní mezocykl na frekvenci tréninku tři týdny, který maximalizuje specifické potřeby ektomorfu. Všimnete si, že je to přímočaré, ale nemusí to být komplikované. Cílem je opět se dostat dovnitř, zasáhnout ho a růst.
Kratší doba, kdy jste v tělocvičně, navíc bude vyžadovat, abyste se po ní absolutně dostali při každém opakování. Nechceme žádné zmeškané opakování kvůli nedostatku soustředění nebo techniky. To je důvod, proč si můžete mezi sériemi odpočinout tak dlouho, jak potřebujete.
Pokud cvičení dokončíte a budete mít pocit, že jste z toho moc nedostali, netlačili jste na sebe tak silně, jak byste mohli.
Mezi relacemi si dejte alespoň 48 hodin. Na konci čtyřtýdenního cyklu posuďte, jak se cítíte. Pokud potřebujete týden na vyložení, udělejte to. Pokud ne, pak jednoduše začněte v 1. týdnu.
| Cvičení | Týden | Sady | Reps | % 1RM | |
| A | Konvenční mrtvý tah | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 80% 90% |
| B | Chin-Up | 1-4 | 3 | 6-8 | |
| C | Činka Row | 1-4 | 2 | 10 |
| Cvičení | Týden | Sady | Reps | % 1RM | |
| A | Podlahový lis | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 85% 90% |
| B | Military Pin Press | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 80% 90% |
| C | Bench Press s činkami na blízko | 1-4 | 3 | 8 |
| Cvičení | Týden | Sady | Reps | % 1RM | |
| A | Box Squat | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 85% 90% |
| B | Split-Squat se zvýšenou zadní nohou | 1-4 | 2 | 10 | |
| C | Mrtvý tah s rovnou nohou | 1-4 | 3 | 8 |
Skočit na správný tréninkový program je jen polovina bitvy o věčného ektomorfu. Vaše další válka se bojuje v kuchyni, kde se musíte zavázat konzumovat spoustu kvalitních kalorií.
Problém je v tom, že většina ektomorfů si myslí, že více kalorií znamená mít na večeři ještě pár uncí kuřete nebo hodit při snídani další vejce. K nabytí velké hmotnosti potřebujete spoustu všech makroživin, nejen bílkoviny.
Ujistěte se, že vaše strava obsahuje značné množství následujících položek:
Toto je jen povrchní seznam a určitě nemusíte jíst každý z výše uvedených každý den, ale zajistit, aby se každý pravidelně objevoval ve vašem týdenním menu, je skvělý začátek. Pamatujte, že selhání v plánování znamená selhání.
Některé z nejpůsobivějších postav, které kdy obdržely obálku časopisu o svalech, začaly jako bolestně hubené, takže nepoužívejte svůj typ těla jako výmluvu - řiďte se pravidly a snažte se ho splnit!
Zatím žádné komentáře