Gravitační železo, žádná závaží nejsou potřeba

2579
Vovich Geniusovich
Gravitační železo, žádná závaží nejsou potřeba

Neexistují žádné ideální rutiny nebo dokonalé metody. Závěrem jsou výsledky. Buď jste silnější, máte větší vytrvalost, větší odolnost vůči zranění nebo máte ve sportu lepší výkon. To je vše, na čem záleží.

Přesto je pro mnoho účastníků tento přístup založený na výsledcích příliš zjednodušující. Pro ně je čím složitější problém, tím okázalejší musí být léčba. Spíše než podle jednoduchého konkrétního plánu se chytí do exotických běžeckých pásů z „nejnovějších a nejlepších“.“

Neexistuje nic jako nejlepší, existuje jen něco jiného.

Klíčem jsou měřitelné výsledky v rámci ochrany zdraví, bezpečnosti a času. Proč trávit trojnásobek času na trénink a dosáhnout o 1% lepších výsledků, pokud nemáte konkurenční ambice? Nestál by za investici program, který nabídl opravdu dobré výsledky a umožnil vám společenský život a rodinný čas?

Základní informace jsou obvykle snadno zapamatovatelné. Je-li metodika příliš složitá, vytvoří strukturu, kterou snadno roztrhají problémy. Pokud se něco pokazí, je těžké zjistit, o jaký problém jde, protože se toho po celou dobu děje příliš mnoho.

Pojďme eliminovat nepodstatné a zaměřme se na jednoduchost a postup.

V nedávném příspěvku na fóru diskutoval přispěvatel TNation Jack Reape o hypertrofii. Pro chlapa, který dokáže dřepnout 700 liber za dvojnásobek, se zdálo divné, že by zmínil rutinu tělesné hmotnosti spolu s obvyklou dávkou extra těžkého železa. Jeho citát:

"Tolik sad, kolik je potřeba k získání 25 poklesů, tahů, kliků na rukou a pistolí.". Až budete postupovat, přejděte na 40. Pak 50. Přidejte váhu a vraťte se na 25.“

Požádal jsem ho, aby vysvětlil historii této rutiny a proč se domníval, že je platná. Řekl: „Je to můj vlastní nápad, ale na základě kombinace nápadů od Ronnieho Colemana (udělejte 25 tahů v tolika sadách, kolik se k tomu dostanete) a Billa Starra (25-50 opakování je optimální rozsah objemu pro kulturistiku), mimo jiné. Jsem velkým fanouškem práce s tělesnou hmotností. Myslím, že 25-50 opakování je tím správným rozsahem objemu pro nezvyklé přírodní sportovce.“

Když Jack Reape mluví, poslouchám. Docela solidní rada. Jednoduchá rada. Není toho moc co pokazit. Něco jako dětská pojistka, s výjimkou dospělých.

I při samotné rutině tělesné hmotnosti někteří lidé kvůli nedostatku síly, specifické konstrukci nebo omezením pohybu nemohou dělat těžší kalistenická cvičení. Existuje několik předběžných cvičení, která zvýší sílu, aby se tam dostali.

Squat, Chin a Press

Zvažte základy lidského pohybu: Squat, Pull a Push. To nám dává tři kategorie, A, B a C. Uvnitř každé kategorie budou tři cvičení, seřazená od nejjednodušších po nejtěžší. Samozřejmě, v závislosti na velikosti těla a páce, je tu nějaký kroutící prostor. Když přidáte váhu, pracujte v malých krocích se zaměřením na dlouhodobý zisk. Dobře umístěná vesta je vaše nejlepší sázka, ale jiné nástroje jsou určitě přijatelné.

Kategorie A: Dřep

Vysoký klečící Vstaňte

Vysoká poloha na kolenou dává mnoha lidem potíže kvůli problémům se stabilitou.

Začněte na měkkém a shovívavém povrchu a poklekněte si, aby vaše stehna byla těsně uzavřena a oblast gluteus je plně uzavřená. Cvičte bez váhy. Ruce by měly být drženy za krkem ve stylu „vězně nebo rukojmí“. To nutí dobré držení těla a přenáší stres na dolní část těla.

Nyní plynule otočte jednu nohu dopředu do polohy výpadu. Nehoupejte jím doširoka, ale rovně. Jakmile je pevně zasazen, postavte se do stoje s oběma nohama u sebe. Obraťte proces a vraťte se do vysoké klečící polohy. Snažte se během cvičení udržovat dokonalé držení těla.

Nyní opakujte s druhou nohou. Opakování prvního tréninku by mělo být alespoň 25 na jednu nohu.

Airborne Lunge

Výpadek ve vzduchu je obvykle předběžný vrták používaný k učení pistole, ale má svou vlastní jedinečnou hodnotu. I když existuje mnoho permutací, v této rutině použijeme standardní verzi.

Pokoušejte se o to pouze na měkkém povrchu. Možná budete chtít přidat polstrování pod plovoucí koleno pro případ, že byste ztratili rovnováhu. Blok jógy je dobrá volba.

Začněte stát na jedné noze, druhá noha za vámi, paže stejné strany sahá dozadu a drží ji nehybnou tím, že uchopíte nárt. Druhé rameno je vytaženo dopředu pro vyvážení.

Pomalu ohýbejte koleno podpěrné nohy a spusťte dolů, dokud koleno imobilizované nohy jemně políbí zemi. Okamžitě stojte vzpřímeně, udržujte dobrou rovnováhu a formu. Opakujte pro příslušné množství opakování a pak proveďte druhou nohu.

Pistole

Pistole je jednonohý dřep s druhou nohou drženou před vámi. Online a na YouTube existuje spousta výukových programů, takže zde je vysvětlení opakujícím se cvičením. Většina sportovců zaostává kvůli problémům s rovnováhou a flexibilitou. Toto cvičení je také skvělou diagnostickou kontrolou, která hledá problémy s mobilitou.

Tady je nápověda: Možná budete chtít začít s váhou drženou před vámi v délce paží. Vyvážení usnadní stabilitu, ale zvýší se intenzita stehenních svalů.

Kategorie B: Pull

Pozastavený řádek

Zavěšená řada je dobrým výchozím bodem v kategorii tažení. Není vyžadován žádný speciální drahý přístroj, není třeba utrácet stovky dolarů za nylonové pásky vynalezené podnikatelskými komandy. Těžký segment lana se smyčkami uvázanými na každém konci přehozeným přes garážový krokev nebo větev stromu je dostačující.

Verze v tomto programu má také nohy zvýšené. Tělo začíná spíše v poloze, která je rovnoběžná se zemí a pod napětím, než v klidu. Udržujte tělo ztuhlé bez prohýbání. Zatahování za lokty těsně po stranách vám umožní použít největší odpor, pokud jste schopni jej samozřejmě přidat.

Chin-Up

Chin-up je dlaně supinated tah z horní tyče. Pokud to nemůžete udělat, jste buď příliš slabí, nebo příliš tlustí. Zkuste se vrátit k předchozímu cvičení, zavěšené řadě a udělejte to, dokud nebudete silnější.

Není tu nic zvláštního. Udržujte v tomto rychlost pohybu a všechna cvičení plynulá a pomalejší. Není to cvičení v kompenzačním zrychlení nebo v dynamické metodě Westside Barbell. Tyto vrtačky jsou brousky.

Vytáhnout

Přitahování je stejné jako zvedání brady, ale s pronovaným úchopem. To v podstatě oslabuje stupeň ohybu loktů. Zatažením za hrudník nebo pas k hrazdě však můžete zvýšit rozsah pohybu. Stačí najít standardní formu tohoto zvýšeného rozsahu pohybu a držet se ho tak, aby výsledky a postup byly měřitelné. Stručný proces nahrávání je důležitý pro zlepšení.

Kategorie C: Push

Pozastavená push-up

Díky zavěšenému push-upu budete upřímní ohledně stability. Stejné lano přes krokev lze použít, pokud exotické online tréninkové pomůcky nejsou po ruce. Chodidla by měla být vyvýšena, aby výchozí poloha byla rovnoběžná se zemí a tělo nebylo uvolněné, ale aby mělo prkno. Paže udržujte napnuté v blízkosti trupu a celého těla.

Push-Up jednou rukou

Push-up s jedním ramenem, stejně jako jeho bratranec pistole, je předmětem obrovského množství instruktážního materiálu online i jinde. Je to intenzivní cvičení v tělesném napětí a funguje jako tvrdá břišní cvičení. Získat celkem 50 opakování před přidáním hmotnosti nebude snadné, ale bude to stát za vaši námahu.

Stojka Push-Up

Push-up stojky bude prováděn proti zdi, pomalu, s rukama položeným na push-up rukojeti nebo na paletách. Za volně stojící body se neudělují žádné další body - jde o fitness, ne o gymnastiku. Zvýšený rozsah pohybu palet také zlepší čas pod napětím.

Můžete se dívat na zem, která vyklenuje záda a přenáší stres na horní část hrudníku. Můžete také dívat se po místnosti rovnou zády a zacházet s tím jako s typem obráceného lisu za krkem. Vše záleží na vašich potřebách.

Program

Tento program lze provádět dvakrát nebo třikrát týdně v závislosti na vaší další aktivitě, tréninku a odpočinku. Je důležité vzít si back-off týden každé tři až pět týdnů. Během back-off týdne proveďte 50% bušení srdce při mnohem menší námaze. Pokud kromě správného spánku existuje ještě jedno tajemství, je to ono.

Toto cvičení lze proměnit zaměřením na prodloužené série, jako je 25 až 50 opakování s lehkým nárůstem hmotnosti pro zvýšení vytrvalosti. Dalším způsobem by bylo přidání odporu a provedení hustotního tréninkového formátu vysoké a nízké rep.

Nejběžnější metodou je oslovit nejnáročnější cvičení pro vaše individuální schopnosti pomocí mnoha sad s nízkým opakováním. Jinými slovy, je zde velká flexibilita.

S touto rutinou je však problém. Mnoho rutinních fanatiků s tělesnou hmotností to neuvidí, ale ve skutečnosti nic nevyberete ze země.

Říkají tomu vzpírání z nějakého důvodu. Stimul pro pohyb externě fixovaného zdroje hmotnosti je vysoce stimulační pro rozvoj zvýšené síly a velikosti. Proč tedy nezahrnout trochu železa?

Nepřeměňujte to v situaci nebo jiný internetový argument. Část, která chybí - a velký tah ze země - prosí, aby byl naplněn mrtvým tahem. Musí to být riskantní série dvojitých nebo trojitých při téměř limitní hmotnosti? Samozřejmě že ne.

Vstupte do Ducha

„Zeleným duchem“ je Eddie Kowacz, bývalý mariňák, pracovník SWAT, korekční důstojník, celoživotní válečný umělec a trenér síly. Jeho schopnost odříznout nepodstatné je hluboká. Následující rutina, elegantní ve své jednoduchosti, je jeho.

Rutina Green Ghost Volume Deadlift

Procento mrtvého tahu 1RM: ne méně než 50%, ne více než 65%

  • Opakování za sadu: 3-5
  • Sady na trénink: 10-20
  • Odpočinek: Ne méně než jedna minuta, ne více než dvě minuty
  • Četnost: Každý třetí den, tj.E., Po / Čt / Ne / St / So

Podle potřeby smíchejte n / match sady / opakování / procenta.

  • Každé třetí nebo páté cvičení: Mrtvý tah pro 3–5 sérií po 10–12 opakováních s přijatelným procentem.

Ostatní pohyby jsou v pořádku, pokud neohrozí mrtvý tah. Lisy jsou dobré v pracovní dny. Také pracujte na abs 3-5 dní v týdnu.

Pár poznámek zde.

Tato rutina vyžaduje back-off týden mezi 3 a 5 týdny, v souladu s rutinou tří cvičení výše. Břišní práce může být samostatná a může zahrnovat drcení ve stoje s napínacím pásem nebo zavěšení nohou. Samotné cvičení s tělesnou hmotností spálí vaši střední část.

Zde je ukázka týdenní šablony.

  • Den 1: Rutina tělesné hmotnosti
  • Den 2: Mrtvý tah
  • Den 3: Vypnuto
  • Den 4: Rutina tělesné hmotnosti
  • Den 5: Mrtvý tah
  • Den 6/7: Vypnuto.

Podle potřeby si vezměte další dny.

Opakujte po dobu tří týdnů, poté si vezměte týden zpět.

Další možnost, pokud jste velmi aktivní nebo máte málo času:

  • Den 1: Rutina tělesné hmotnosti
  • Den 2: Vypnuto
  • Den 3: Mrtvý tah
  • A tak dále.

Udělejte si další den, když potřebujete, a odstartujte týden přibližně 3 až 5 týdnů.

Nejjednodušší je nejlepší

Tento program zapadá do velmi neorganizovaného životního stylu. Omezený čas v tělocvičně vás nezastaví, protože se musíte soustředit pouze na zátěž s mrtvým tahem, která se ani zdaleka neomezuje na váš limit síly. Další tři seskupení lze provádět doma s malým výcvikovým zařízením nebo na silnici.

Pokud jste často mimo město, můžete se zbavit mrtvých tahů a udělat si ve svém hotelovém pokoji cvičení pouze pro tělesnou hmotnost. Nechte běžnou cestovní činnost, konkrétně chůzi, běh, plavání a dotazování se lidí, kteří nemluví anglicky, pokyny, aby vám poskytli tolik potřebnou přestávku, která pomůže obnovit schopnost zotavení.

Mnoho cest může dosáhnout stejného cíle, ale nejjednodušší trasa je vždy nejlepší. Dejte této rutině šanci a uvidíte, jestli si nevšimnete pozoruhodného zlepšení síly, pohyblivosti, dokonce i hypertrofie, a dramaticky vylepšené rekuperace.

Uložte složité programy a nekonečné argumenty o dogmatu silového tréninku pro ty, kterým záleží více na mluvení a psaní než na psaní. Nezapomeňte, že výsledkem jsou výsledky a tento jednoduchý program je dodá.


Zatím žádné komentáře