Pokud přidáváte určité potraviny podobné farmaceutickým výrobkům
zdraví i fyzika / výkon zní pro vás atraktivně, také zkontrolujte
z kapitoly
Jedna (ovoce a zelenina) a kapitola
Dva (luštěniny). V našem světě bujných reklam na drogy pro všechno
si lze představit, možná vás překvapí, že potraviny mohou být docela silné
vlastní právo!
Kapitola třetí: Celá zrna
Zajímavé je, že tato další kapitola přichází po nejméně dvou výtiscích (z
elektrony, ne inkoust) kukuřice TC otevírající oči
Článek Fed Blubber o použití kukuřice v odvětví hovězího masa. Vskutku,
rafinované škroby, které pohodlně poskytuje moderní zemědělství a potravinářský průmysl
obchodníci jsou součástí našich potíží s tělesným tukem. (Ačkoli bychom měli uznat
že 90% lidí na naší planetě vděčí za svůj život zemědělství, tak to je
ne všechno špatné!)
 |
Ale prozkoumáme miniaturní přehled literatury, který snad bude
vyjasnit některé mylné představy a vést k návrhům, jak se dívat na zrna.
Mezi levicovými je spousta nepřátelství dokonce proti celému zrnu
lékařské orgány, ale měli bychom se jim vlastně vyhnout?
Ano, jsou hlavním zdrojem sacharidů a ano, určitou úrovní klinické a
existují subklinické citlivosti na lepek.
Ale pojďme se celozrnně pořádně otřást, když se podíváme na jejich „funkční“ vlastnosti.
Zjistíte, že jejich výhody přesahují místo pouhé kalorie
zdroj. Začněme takřka na konci. Celá zrna mohou dodat řadu
biologicky užitečných látek a výhod, některé z nich se prolínají…
1. Rozpustná vláknina
2. Nerozpustná vláknina
3. Vitamíny a minerály
4. Fytochemikálie jako lignany a fenoly
5. Antioxidanty
6. Nízkoglykemický index (G.Já.) sacharidy
7. Snížené G.Já. účinky na jiné potraviny v jídle
8. High-G.Já. podle potřeby sacharidy (zkontrolujte G.Já. kukuřičných vloček
Nějaký čas!)
Vlákno je samozřejmě velký problém, protože průměrný Američan spotřebovává jen
5-15 gramů denně, v závislosti na průzkumu, který čtete. Tohle je ubohý a
není dobře pochopeno naší starodávnou DNA. Nové pokyny DRI z roku 2005 navrhují 38 gramů
celkové vlákniny denně u mužů a 25 g denně u žen.
To je víc než dvojnásobekco většina lidí konzumuje. Ve skutečnosti devět
10 Američanů nedosahuje cíle vlákniny. Pravděpodobně si to už uvědomujete
že nerozpustná vláknina (např.G. pšenice) je častější, zatímco rozpustná vláknina (např.G.
oves) je méně častý. Jednoduše řečeno, tato vlákna ovlivňují hlavně trávení
trakt (nerozpustný) a celkové metabolické zdraví (rozpustný).
Existují přesvědčivé a rostoucí důkazy, že vyšší příjem vlákniny nabízí nižší
riziko přírůstku hmotnosti (tuku) (19), částečně snížením inzulínu a glykemie
účinky jídla. To je v rozporu s některými komentáři v části „Sacharidy
Článek u kulatého stolu “zde, ale je to pravda: přibližně 5 g
rozpustná vláknina (beta glukan) může snížit glykemický index sacharosové moučky
o 50%.(28)
Ve skutečnosti se odhaduje, že v 50g sacharidové porci každý gram
beta glucanu předvídatelně snižuje G.Já. o 4 jednotky, „což je užitečné
funkční složka potravy pro snížení postprandiální glykémie.“(13)
Freaking cool - alespoň pro dobu bez tréninku během dne. A vlákno,
zvláště rozpustná odrůda, drží vodu / tvoří gel, který zlepšuje
sytost (plnost), protože zpomaluje gastrointestinální průchod.
Oves / Ovesné otruby / beta-glukan: Pro nadšence postavy je to nemožné
říci příliš mnoho o důležitosti rozpustné vlákniny. Vyhlazení krve
glukózová a inzulínová odpověď na jídlo je skvělá, jak jsme se zmínili dříve
a dokonce dochází k interferenci se sacharázovou aktivitou (rozpad stolního cukru
/ absorpce) a výhody pro periferní citlivost na inzulín (např.G. venku
svaly), alespoň pokud jde o psyllium u hypertenzních potkanů.(27)
 |
Pozorovací studie u lidí tento účinek podporují také u lidí.(16, 18,
22) Zlepšení citlivosti kosterního svalstva na inzulin (primární v těle)
/ preferovaná tkáň příjemce) je velký problém, protože tolik lidí ze Západu je
vystresovaný a odolný vůči inzulínu. Oves / rozpustná vláknina může celkově snížit
stravitelnost a kalorická dostupnost jídel, z nichž mohou mít prospěch dietu,
také.(23)
Opatrnost by však byla pro ty, kteří se snaží jíst 3000-4000 kcal na
den, zatímco „směsný nahoru.„Je těžké při tom spotřebovat 38 g vlákniny.
Jednou z odpovědí je držet se staromódního ovsa a ocelového řezu (a.k.A. „Špendlíkový“ oves)
spíše než přímé ovesné otruby jako horké cereálie ráno. (Pšeničné otruby ne
vařit jako horká cereálie… . proto je jeho
"nerozpustný.”)
Tyto celozrnné verze znatelně zvyšují obsah nevláknových sacharidů
stále nabízí asi 5 g vlákniny (smíšené typy) na porci. Jakmile trochu vychladl,
proteinové prášky a / nebo ovoce lze snadno přidat pro chutné, docela kompletní
jídlo. Pšeničný krém nebo rýžový krém s ovesnými otrubami nebo 1-2 lžícemi
podobný je i mletý lněný mix.
Čerstvě mletá lněná semena: S možnou výjimkou ovsa, mletého lnu
je „funkční jídlo“ těžké váhy naší celozrnné sestavy. A jeho
příklad, který je nejvíce nepochopený. Uvidíte, že len je jedním ze silných
funkční potraviny, jejichž výsledkem může být příliš mnoho dobré věci. Předně,
možná jste slyšeli, že lněný olej poskytuje nadměrné množství linolenového oleje
kyselina. Toto je mastná kyselina „rostlinný omega-3“, která je skutečně nezbytná, ale
byla spojena s (pokročilým) karcinomem prostaty v některých, ale ne ve všech výzkumech.(5,
17, 21)
 |
Ve skutečnosti alespoň jedna nová studie navrhuje často doporučené mononenasycené mastné kyseliny
může být ještě horší (5), takže zpochybňujte vše, co čtete. Vědci jsou.(7).
Přestože se stále diskutuje o jakémkoli nepříznivém vztahu linolenátu a prostaty
vědci, bylo to dostatečně reprodukováno, aby mi to zabránilo používat rovně
lněný olej, dokud nebude známo více. Snaha o linolenát jako důležitý
mastná kyselina zůstává chytrým krokem, pokud - jen s jakýmkoli typem
tuk - míříme na efektivní, ne maximální dávka.
Dále některé zdravotní úřady (dokonce i určité krabice mletého lnu, samy o sobě)
ve skutečnosti navrhli, že tři nebo více lžící mletého lněného semene
(lněné jídlo) může být pro vnímavé jedince škodlivé z hormonálních důvodů.
Proč? Částečně kvůli obsahu fytoestrogenů.(29) Už dlouho mi to připadá divné
že tolik kulturistů lnu tak snadno obejme, i když nadávají
estrogenní povaha sóji. Nejsem si jistý, zda všichni plně chápou tu debatu
okolní, zda jsou fytoestrogeny v těle estrogenní, nebo místo toho,
antiestrogenní.
Uvidíte, že jako konkurenti pro určitý estrogenový receptor mohou „brát
parkovací místo “endogenního (vnitřního, silného) estradiolu. To je cool
pokud to máte v oběhu v pikách. Ale pokud vaše koncentrace estradiolu
jsou nízké, můžete být náhodně posílení estrogenní účinky s
fytoestrogenní potraviny - a to mužským kulturistům moc nepomáhá.
Konečný výsledek částečně závisí na dávce. Práce na hlodavcích naznačuje antiestrogenní
účinky s 5% expozicí lněného semínka, ale naopak, skutečné estrogenní účinky
když byla dávka zdvojnásobena na 10%. Opět bychom se měli zaměřit na efektivní,
ne maximální dávka. (Tolik pro ty, kteří trhají moderováním, hm?)
Nyní mi dovolte udělat krok zpět a říct to z větší části, souhlasím s
výběr lnu nad sójou. Důvod má co do činění se specifickým fytoestrogenem
zúčastněné sloučeniny. Zatímco sója obsahuje genistein a daidzein, lnu to nabízí
lignany, které jsou prekurzory „enterolaktonu“, známého inhibitoru aromatázy
jako lék aminoglutethimid.
I když to není tak silné (mluvíme zde o jídlech, ne o drogách), inhibiční
potence se vznáší někde kolem 10-30krát slabší.(32) To je pořád
značný. A měli bychom také zvážit vysokou afinitu, kterou lignany
mít globulin vázající pohlavní hormony (SHBG), který by se mohl „odlepit“ a
uvolněte nějaké vzácné volné T v našich tělech. (Viz práce z konce 90. let od Schottnera
a kolegové pro více.)
To by mohlo mít výhody, pokud jsme si jisti, že udržíme vysokou produkci T
možné přírodní prostředky. Žádám vás, abyste si přečetli některé odkazy
níže, jako jsou ty od Adlercreutze (1993) a dalších zde uvedených. Na
alespoň se podívejte na názvy těchto článků!
Proto lidé, kteří trpí vysokou hladinou endogenního estrogenu (pro cokoli
důvod) a následná gynekomastie („mrcha prsa“), nebo ti, kteří také jedí
malý kcal a podezření, že SHBG je okrádá o svalnatost (viz T-Unleashed)
může skutečně těžit ze 2 lžící mletého lnu denně.
Jakmile se semínka setkají s mlýnkem na kávu, mletá hmota by měla zůstat
až 3 měsíce v chladničce.(21) Ach, a pokud nemáte úhledně přístup
balený a označený produkt z lněného semene přesto vyžaduje více informací o dávkování, a
rychlou a špinavou kalkulačku na gram na gram najdete na GourmetSleuth.com.
Kukuřice: Všimněte si někdy, že kukuřice se obvykle označuje jako zelenina? Místní
reklamy na obchod s potravinami tuto skutečnost potvrzují, a dokonce na ni v tomto odkazuji volně
způsobem, když se používá jako příloha. Lze použít kukuřici, jako každé jiné zrno
za „dobré“ nebo
„Zlo“, pokud jde o zdraví a postavu. Kukuřice snědená z klasu je daleko
z rafinovaných, zpracovaných nezdravých potravin z kukuřičné mouky. Věděli jste, že kukuřice má
nejvyšší antioxidační aktivita a fenolický obsah mezi běžnými zrny?(4)
Hierarchie obilí jde asi takto:
Kukuřice> Pšenice> Oves> Rýže
A to nemluvě o fialové / modré kukuřici, která má antokyany
(a / nebo příbuzné sloučeniny), dále zvyšující antioxidační účinky, protizánětlivé
účinky a možná i prevence přírůstku tuku!
 |
Tento druhý účinek je předběžný, projevuje se u myší - ale přesto
vést autory k popisu látek souvisejících s antokyany jako funkčních
složky potravin.(30) A v oddělení vláken není kukuřice lehká.
Čerstvá nebo zmrazená kukuřice má přibližně 2 až 3 g vlákniny na 5 palcový klas nebo 1/2 šálku,
respektive, takže jděte s těmito verzemi žlutých věcí přes více zpracované
verze.
Pšenice: Tady je malá výzva / experiment: Pokuste se těmto věcem vyhnout,
i když na týden. Skoro si na tebe troufám. V Severní Americe je to tak všudypřítomné
že by bylo docela těžké se vyhýbat - a pak by to trvalo určitou dobu
kreativita, jak vám může říct každý, kdo netoleruje lepek.
Ačkoli je možné se vyhnout pšenici, váš pokus vás může více upozornit
jeho téměř univerzálnosti v zásobování potravinami. Tento druh přítomnosti přináší
peníze, vliv a moc. [Dejte si pozor na nadcházející anekdotu… . ]
Během výkonu jedné z mých licencí na zdravotní péči můj učitel (který byl
ve skutečnosti mnohem méně vzdělaný než já, což přispívá k nepříjemným interakcím)
se rozhodli „urovnat“ naši debatu o sacharidech ve třídě s projektem. Poslala nás
odkazy na webovou stránku Rady pro pšenici (nebo související)! Svatý endosperm!
Poslala nás vlastně dodavatelům severoamerického základního sacharidu
zdroj pro nezaujatý důkaz?! Jako kdyby. Jen vám to ukáže, jak jsou to i akademici
nechat se ovlivnit. [Konec neoficiálního chvástání.]
A přesto navzdory všudypřítomné povaze a škrobnatým chybám (přemýšlejte o
Preference pro bílý houbovitý chléb bez vlákniny), pšenice má své opodstatnění.
Stejně jako u mnoha jiných potravin záleží na formě, kterou si vybereme
podílet se.
Proč musíme zbavit jeho výživných částí a snažit se nahradit ztracené výhody
obohacením (vitamíny B, železo atd.)? Chuť a pocit z úst jsou zapojeny.
Celozrnná pšenice není příliš dobře přijata kvůli své silné chuti a vydatnosti
textura. Mluvím o 100% celozrnné pšenici (zkontrolujte přísady na štítku s potravinami
seznam), nikoli hnědý bílý chléb, který se chová jako pšenice.
Už jsem to řekl: Z jaké přísady je v podstatě VŠECHNO pečivo
státy… . včetně bílých věcí? Ano
- pšenice!
Takže přestaňte mít ze svých hladkých textur dobrý pocit
„Pšeničný“ chlebíkový sendvič a začněte hledat mužné věci. Zde je shrnutí
z toho, co získáte:
1. Lignany / enterolakton (potenciální antiestrogenní účinky
ne na rozdíl od lnu) (12)
2. Menší riziko přírůstku tuku při konzumaci při snídani (16, 19,
31)
3. Nerozpustná vláknina (gastrointestinální výhody, jako je rakovina
boj a pravidelnost)
4. Malé znepokojení nad interferencí / malabsorpcí minerálů
(14)
5. Antioxidační fenoly, jak je popsáno v části Kukuřice
6. Fytochemický obsah, který doplňuje obsah ovoce
a zelenina (2, 3)
Nakonec je dobrý důvod udržovat celá zrna přímo tam
svůj příjem ovoce a zeleniny jako zdroj sacharidů. Plnost a spokojenost s jídlem
(sytost), menší riziko přírůstku tuku v průběhu času, lepší správa inzulínu, lepší
profil pohlavních hormonů, ještě lepší akademický výkon a podle toho méně únavy
výzkumníkům.(24, 26)
Dejte mu 2-6 týdnů, v závislosti na požadovaném přínosu.(8, 12) Hmm. Vypadáme
narazit na další důvod, proč jíst (správné) sacharidy
na začátku dne. V každém případě existují nějaké složité problémy s celými zrny
a všechna funkční jídla, tak jako vždy: čtěte, učte se a přemýšlejte sami!
Odkazy a další čtení:
1. Adlercreutz, H., et al. Inhibice lidské aromatázy pomocí
savčí lignany a isoflavanoidní fytoestrogeny. J Steroid Biochem Mol
Biol 1993; 44 (2): 147-153.2. Adom, K., et al. Fytochemikálie a antioxidační aktivita
mletých frakcí různých odrůd pšenice. J Agric Food Chem. 2005
23. března; 53 (6): 2297-306.3. Adom, K., et al. Fytochemické profily a antioxidanty
činnost odrůd pšenice. J Agric Food Chem. 2003 Prosinec 17; 51 (26): 7825-34.4. Adom, K. a Liu, R. Antioxidační aktivita zrn. J
Agric Food Chem. 9. října 2002; 50 (21): 6182-7.5. Bidoli, F., et al. Makroživiny, mastné kyseliny, cholesterol
a riziko rakoviny prostaty. Ann Oncol. 2005 Jan; 16 (1): 152-7.6. Braaten, J., et al. Ovesné otruby a ovesná guma s vysokým obsahem beta-glukanu
snížit postprandiální hladinu glukózy v krvi a inzulín u subjektů s nebo bez
cukrovka typu 2. Diabet Med. 1994 Duben; 11 (3): 312-8.7. Dennis, L., et al. Problémy s hodnocením stravovacích návyků
tuk ve studiích rakoviny prostaty. Jsem J. Epidemiol. 1. září 2004; 160 (5): 436-44.8. Dubois, C., et al. Chronický příjem ovesných otrub mění postprandiálně
lipémie a lipoproteiny u zdravých dospělých. Am J Clin Nutr. 1995 únor; 61 (2): 325-33.9. Dutta, S a Hlasko, J. Dietní vláknina u onemocnění pankreatu:
účinek stravy s vysokým obsahem vlákniny na malabsorpci tuků při pankreatické nedostatečnosti
a in vitro studie interakce vlákniny s pankreatem
enzymy. Am J Clin Nutr. 1985 březen; 41 (3): 517-25.10. Franco, C., et al. Viscerální obezita a role
somatotropní osa ve vývoji metabolických komplikací. Růst
Horm IGF Res. 2001 červen; 11 Suppl A: S97-102.11. Huang, T., et al. Nadváha a komponenty metabolické
Syndrom u vysokoškolských studentů. Péče o cukrovku 2004; 27: 3000-3001.12. Jacobs, D., et al. Celozrnný příjem potravy zvyšuje sérum
enterolakton. Br J Nutr. 2002 srpen; 88 (2): 111-6.13. Jenkins, A., et al. Deprese glykemického indexu o
vysoké hladiny beta-glukanové vlákniny ve dvou funkčních potravinách testovaných na typu
2 cukrovka. Eur J Clin Nutr. 2002 červenec; 56 (7): 622-8.14. Jenkins, D., et al. Vliv pšeničných otrub na kontrolu glykemie
a rizikové faktory pro kardiovaskulární onemocnění u diabetu 2. typu. Cukrovka
Péče. Září 2002; 25 (9): 1522-8.15. Kelley, D., et al. Kyselina alfa-linolenová ve stravě a imunokompetence
u lidí. Am J Clin Nutr. 1991 Jan; 53 (1): 40-6.16. Koh-Banerjee, P a Rimm, E. Celozrnná spotřeba a
přírůstek hmotnosti: přehled epidemiologických důkazů, potenciální mechanismy
a příležitosti pro budoucí výzkum. Proc Nutr Soc. Únor 2003; 62 (1): 25-9.17. Leitzmann, M., et al. Dietní příjem n-3 a n-6 mastných
kyseliny a riziko rakoviny prostaty. Am J Clin Nutr. 2004 červenec; 80 (1): 204-16.18. Liese, A., et al. Celozrnný příjem a citlivost na inzulín:
studie aterosklerózy s rezistencí na inzulín. Am J Clin Nutr. 2003 listopad; 78 (5): 965-71.19. Liu, S., et al. Vztah mezi změnami v příjmu
dietní vlákniny a obilné výrobky a změny hmotnosti a vývoje
obezity u žen středního věku. Am J Clin Nutr. 2003 listopad; 78 (5): 920-7.20. Martin, M., et al. Interakce mezi fytoestrogeny
a protein vázající lidské pohlavní steroidy. Life Sci. 1996; 58 (5): 429-36.21. Klinika Mayo. Lněné semínko a lněný olej (Linum usitatissimum).
Klinika Mayo.com: Drogy a doplňky. 2005; http: // www.mayoclinic.com
/ zdraví / lněné semínko / NS_patient-lněné semínko; přístupné prosinec. 4, 2005.22. McKeown, M. Celozrnný příjem a citlivost na inzulín:
důkazy z observačních studií. Nutr Rev. 2004 červenec; 62 (7 Pt 1): 286-91.23. Miles, C., et al. Vliv vlákniny na metabolizovatelné
energie lidské stravy. J Nutr. 1988 září; 118 (9): 1075-81.24. Rampersaud, G., et al. Návyky na snídani, stav výživy,
tělesná hmotnost a akademické výsledky u dětí a dospívajících. J Am
Dieta Doc. Květen 2005; 105 (5): 743-60; kvíz 761-2.25. Rosmond, R. Role stresu v patogenezi
metabolický syndrom. Psychoneuroendokrinologie. 2005 leden; 30 (1): 1-10.26. Smith, A., et al. Snídaňové cereálie s vysokým obsahem vlákniny snižují
únava. Chuť. 2001 Prosinec; 37 (3): 249-50.27. Píseň, Y., et al. Rozpustná vláknina zlepšuje inzulín
citlivost zvýšením obsahu svalové GLUT-4 v náchylnosti k mrtvici spontánně
hypertenzní krysy. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2000 leden-únor; 27 (1-2): 41-5.28. Tappy, L., et al. Účinky snídaňových cereálií obsahujících
různá množství beta-glukanových vláken na odpovědi plazmy na glukózu a inzulín
v předmětech NIDDM. Péče o cukrovku. 1996 srpen; 19 (8): 831-4.29. Tou, J. et al. Dávka, načasování a doba trvání lněného semínka
expozice ovlivňuje reprodukční indexy a hladiny pohlavních hormonů u potkanů. J
Toxicol Environ Health A. 1999 23. dubna; 56 (8): 555-70.30. Tsuda, T., et al. Dietní kyanidin bohatý na 3-O-beta-D-glukosid
fialová barva kukuřice předchází obezitě a zmírňuje hyperglykémii u myší.
J Nutr. 2003 červenec; 133 (7): 2125-30.31. U.S. Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb a U.S.
Ministerstvo zemědělství. Pokyny pro stravování pro Američany. 2005; Kapitola
5. Washington DC: U.S. Vládní tiskárna.32. Wang, C., et al. Lignany a flavanoidy inhibují aromatázu
enzym v lidských preadipocytech. J Steroid Biochem Mol Biol 1994; 50 (3-4):
205-212.
Zatím žádné komentáře