V jednom ze svých největších V živé barvě parodie, Jim Carrey spoofed ochrnutý básník Christy Brown, hrdina Moje levá noha. Brown se stal irským strojem na kopání zadků v „My Left Foot of Fury“, ovládajícím nunchuky a mosazné klouby na holé noze své jedné pracovní končetiny.
Co to má společného s budováním síly a velikosti?
Nic. Jen si myslím, že je to legrační. Přináší však důležitou lekci o lidské fyziologii: naše nohy mají potenciál dělat téměř všechno, co děláme rukama.
"Existují lidé, kteří se rodí bez paží a musí používat nohy," říká Martin Rooney, bývalý ortopedický fyzioterapeut a nyní silový trenér na Parisi Speed School v New Jersey. "Mohou hrát na kytaru nohama.". Mohou si nasadit kontaktní čočky. Ale nemůžeme ani prsty uchopit tužku. Všichni jsme tuto schopnost ztratili. Když se tedy sami sebe ptáme na vyšší úroveň výkonu, jak můžeme očekávat, že tam bude?“
Během let nošení obuvi naše nohy ztrácejí svoji hmatovou kapacitu, což je dost špatné. Ale také se jim nedaří vyvinout svou správnou velikost a tvar. Šlachy a vazy se zkracují, svaly ochabují a zvyšuje se riziko poranění nohou a kotníků.
Pokud to zní jako starověká čínská tradice svazování nohou, je to tak. "Je to stejné, ale v menší míře," říká Rooney. "Boty rozdrtí nohu do abnormálních poloh a nedostanete pohyb, pro který je noha určena.".“
A i když by to mohlo být mezi námi štěně nad nohama, je to doggie downer, když to ovlivní vaše výsledky v tělocvičně.
Protože vaše nohy jsou jediným bodem kontaktu mezi vaším tělem a podlahou na většině výtahů, váš úspěch při zvedání závisí částečně na jejich propriocepci - pocitu, kde jsou ve vesmíru. Čím přesněji pracují na uchopení podlahy, tím lépe vám pomohou aktivovat svaly dále v pohybovém řetězci.
Rooney věří, že pokud uvolníte nohy a necháte je pohybovat se a reagovat na povrch pod nimi, vaše výtahy se projeví odpovídajícím zlepšením. "Stejně jako posílení rotátorové manžety může zlepšit váš bench press, posílení dolních končetin vám umožní rychlejší běh, vyšší skok a větší váhu," říká. "Vaše čísla půjdou nahoru.".“
Bosé nohy, velká závaží.
První krok je snadný: sundejte si boty. Projděte se bez nich, jak jen můžete. To je samozřejmě vysoce situační strategie. Pokud nejste plavčík, pravděpodobně nemůžete v práci jít bosí. Měli byste to tedy vynahradit tím, že budete trávit co nejvíce volného času nevázaného kůží a tkaničkami.
Dále chcete zahájit přechod na trénink naboso, nebo nejbližší ekvivalent, který vaše tělocvična umožní.
Následuje základní model toho, jak můžete pokročit od toho, abyste se stali obuví, po domorodce, jak uvádí Jon Hinds, bývalý trenér síly Los Angeles Clippers a zakladatel Monkey Bar Gym v Madisonu ve Wisconsinu, kde boty nejsou povoleno. Ti, kteří tráví většinu dne v těsných nebo objemných botách, budou pravděpodobně chtít model sledovat opatrněji než muži, kteří jsou zvyklí chodit hodiny najednou na bosých nohou nebo v sandálech.
Pokud provádíte spoustu olympijských vleků nebo jiné typy rychlého nebo výbušného tréninku, budete při tomto přechodu obzvláště opatrní. Pokud chodíte na trénink naboso, než jsou vaše nohy připravené, riskujete zranění dolních končetin, jako je plantární fasciitida (zánět pojivových tkání na spodní části chodidel) nebo holenní dlahy.
Vážné krysy z tělocvičny již vědí, že Converse Chuck Taylors jsou skvělé pro silové výtahy a další základní cvičení. Podrážka je tenká a není téměř žádná podpora klenby, což zajišťuje, že vaše noha je v těsném kontaktu s podlahou a učí se stabilizovat.
Trik spočívá v nákupu páru, který je příliš velký, říká Hinds. Je to proto, že většina z nás si instinktivně vybírá boty, které jsou těsné a omezující, což je v rozporu s účelem. (Společnost Converse podporuje toto „omezující“ myšlení na svých webových stránkách tím, že říká mužům, aby kupovali Chuck Taylors, který je o polovinu menší než jejich ostatní boty.)
"Je to, jako bych vám zabalil lepicí pásku kolem ruky, než uděláte stojku, a zalepte si palec," vysvětluje Hinds. "Nemáš schopnost aktivovat oblouky ruky, protože máš palec a celá tvoje váha se zhroutí na tvé ruce.".“
Nosit nadměrně velké sklíčidla se bude zpočátku cítit divně, jako den v životě Sideshow Bob. Nebudete chtít dělat nic, co vyžaduje běh, skákání nebo hbitost. Legrační věc se ale začne dít, když dáte svým nohám prostor k rozložení. Po několika týdnech budou doslova rozšířit.
Cítí se divně jen na chvíli.
"Dříve jsem nosil velikost 12 a teď nosím velikost 14," říká Hinds. "Nechal jsem nohy se rozšířit na skutečnou velikost, jakou mají být.".“
Pokud máte z jakéhokoli důvodu námitky proti Chucks - módě, funkci, víře - můžete zkusit štěstí s Nike Free. Je to dobré ze stejných důvodů.
Po měsíci nebo dvou tréninku v nadrozměrných sklíčidlech můžete zkusit přejít na pár nazouvacích bot Sanuk Vagabond, které výrobce nazývá „barefoot untechnology“.„Prodejním místem je neomezující svršek na podrážce, která se běžně používá u sandálů. Jsou pohodlné a nabízejí ještě menší podporu klenby než Chuck Taylors. Nezapomeňte je koupit v nové velikosti obuvi.
Sanuk Vagabonds: o krok blíže k ničemu.
Asi za měsíc v Sanuksu jste připraveni trénovat naboso, pokud je to pro vás možnost. Pokud tomu tak není, nejbližší ekvivalent k bezohlednému jonesingu jsou boty Vibram FiveFinger, které mají tenké podrážky a individuální kapsy na špičkách. Ve Vibrams můžete dělat jakýkoli druh kardio, výbušného tréninku nebo zvedání těžkých břemen.
Mějte na paměti, že přechod od jakékoli obuvi k Vibramům nebo bosým nohám je tak extrémní, že vaše nohy budou pravděpodobně příští den bolet jen z procházky. Pokud děláte kardio, možná budete muset trochu snížit trénink, dokud se nepřizpůsobíte.
FiveFingers pomáhá vašim nohám, nemusí to nutně znamenat váš úsudek při výběru cvičení.
Pokud obecně chodíte ve volných botách nebo sandálech s tenkou podrážkou, můžete dělat téměř každé standardní silové cvičení bez bot s malým nebo žádným zpožděním, i když možná budete chtít udržet kopy pro těžké cvičení v podřepu. "Není pohodlné vystoupit ze stojanu bosí s 400 nebo 500 liber na zádech," říká Rooney.
Vezmeme jeho slovo.
Pro ty, kteří dělají olympijské výtahy, Hinds navrhuje provádět každý týden jeden nebo dva lehčí tréninky naboso a poté používat boty na těžké dny, dokud se nepřizpůsobíte.
Mrtvý tah by se měl hned cítit přirozeně, protože získáte mechanickou výhodu tím, že budete blíže k podlaze a zkrátíte rozsah pohybu.
Na druhé straně výpady a posílení mohou vyžadovat určitou úpravu, jakmile najdete rovnováhu. Přední dřepy budou pravděpodobně nejšikovnější ze všech. "Když jste bosí, zvětšuje to více vaše nesprávné problémy se zarovnáním," říká Hinds.
Všechno to zní skvěle ... kromě těch z nás, kteří cvičíme v komerčních tělocvičnách, kde jsou vyžadovány boty a nikdo nechce být první osobou, která trénuje ve Vibramech, které vyvolávají pohled. Dokonce i Sanuks upozorní na vaše nohy nechtěnou pozornost, když prakticky všichni ostatní v zařízení mají crossové trenažéry.
Naštěstí existuje snadný způsob, jak se dostat do nešikovného tréninku, aniž byste upoutali pohled nebo porušili pravidla: Zahřejte se naboso v neobsazeném studiu jógy nebo v místnosti na aerobik. Dokonce i pět minut zlepší propriocepci a sníží riziko zranění, říká Rooney.
Navrhuje zahrnout tyto do zahřívací rutiny:
Přeskakování vpřed
Boční míchání
Carioca
Zpětný běh
Skákání na laně
Po skončení zahřívání si obujte sklíčidla a udeřte na závaží.
Rooney říká, že nikdy neměl klienta, který by si stěžoval, že trénink naboso způsobil bolesti nohou nebo vedl ke zranění, a trénuje několik bojovníků MMA, kteří soutěží bez obuvi. "Slyším je říkat:" Člověče, moje lýtka a boky teď cítím věci jinak. ".'“
Hinds ve své tělocvičně nepovoluje žádné jiné boty než Vibramy a jeho klienti provádějí skoky z boxu, hloubkové skoky a všechna další cvičení s velkým nárazem, na která si můžete myslet naboso.
Slabé oblouky? Hinds říká, že to není obchodník. Pusťte se do toho pomalu, nechte chodidlům čas se přizpůsobit a měli byste být v pořádku. Pokud v současné době nosíte podpěry oblouku, použijte je, když je to nezbytně nutné (běh cvičení, pracovní dny, ve kterých strávíte hodně času na nohou), ale zkuste obejít dům po celém domě naboso. Při cvičení v posilovně přepněte na větší boty s menší podporou klenby.
Další neintuitivní tip pro ty, kteří mají úhlavní nepřátele: pracujte na své flexibilitě. Hinds doporučuje Eischensovu jógu kvůli jejímu důrazu na posílení vašich nejslabších vazeb.
Aby bylo jasno, neříkáme, že musíte jít ven a koupit si všechny tyto boty. Sklíčidla jsou levná - najdete je online za méně než 30 $ - ale ostatní se sčítají. Nike Frees a Sanuk Vagabonds se blíží 50 $ online. Neviděli jsme žádné úžasné slevy na Vibrams, které, stejně jako Nikes, mají plnou maloobchodní cenu kolem 85 $.
Mnoho z vás již trénuje v Chucks a jak naznačuje článek, můžete přeskočit mezikroky, pokud jste připraveni trénovat naboso.
Pokud si koupíte jeden nebo více z nich, nebudou vám zbytečné, když přejdete na jiný typ obuvi. Stále budete mít pohodlnou obuv, kterou můžete nosit mimo posilovnu.
Výhody přechodu na trénink naboso nebo jeho nejbližší ekvivalent jsou značné. "Byl bych tak smělý, abych řekl, že trénink naboso předchází podvrtnutí kotníku a zranění ACL," říká Rooney. "Když noha začne reagovat, zranění zmizí.".“
A pokud vás tento aspekt tréninku naboso nezajímá, měli byste se zajímat alespoň o maximalizaci svých výtahů.
Zatím žádné komentáře