Gironda 8 × 8 trénink

Klasickým kulturistickým výrazem je, že pokud jde o budování svalstva a hubnutí, nemůžete jezdit na dvou koních s jedním zadkem.

To je důvod, proč je pro typické nekonkurenční účastníky rozumné soustředit se pouze na jeden cíl najednou, buď budováním svalstva, nebo ubýváním tuku. I když není možné dosáhnout obou cílů současně, většina účastníků na to prostě nemá genetiku, zkušenosti ani stravovací disciplínu. Pro drtivou většinu je rozdělení cílů do dvou samostatných bloků nebo fází praktičtějším přístupem.

Existují ale výjimky. Pokud jste středně silným cvičencem se slušnou úrovní kondice, existuje účinný, i když bolestivý způsob, jak dosáhnout svatého grálu budování svalstva a hubnutí.

Gironda je metoda 8 × 8

Zesnulý Vince Gironda, který je mnohými považován za prvního trenéra kulturistiky - a rozhodně nejexcentrickější - označoval jako „poctivý“ trénink 8 sérií 8 opakování (nebo 8 × 8).

Intenzivní velkoobjemový systém navržený výhradně pro kosmetická vylepšení, jeho „poctivost“ vychází z pokořující hmotnosti použité při samotném tréninku. Vince předepisoval 8 × 8 primárně pro předsoutěžní situace a jeho brutální účinnost je vzhledem k jeho elegantní jednoduchosti překvapivá.

Jak se to dělá? Stejně jako 10 × 10 nebo německý objemový trénink vyberte 60 - 70 procent svého 1RM v daném výtahu (upřednostňují se složené pohyby) a proveďte 8 sad 8 opakování s pouhým 30 sekund nebo méně odpočinku. Tuto metodu lze aplikovat až na čtyři různé pohyby na trénink, i když bych doporučil se k tomu dopracovat, protože program může být pro tělo skutečným šokem.

Pokud se po páté sérii 10 × 10 cvičení německého svazku cítíte jako úplná ztráta života, může vám 8 × 8 poslat e-mail Dr. Kevorkianův nástupce, aby zjistil, jestli dělá domácí hovory. Jedná se o objem tréninku - nebudete využívat výhody síly, protože používáte nesprávné energetické systémy. Vzhledem k tomu, že váš srdeční rytmus může být během tréninku téměř na úrovni sprintu, můžete dosáhnout úžasných výhod metabolického náběhu a odbourávání tuků.

Několik triků obchodu

„Pravidla“ se u této tréninkové metody mírně liší. 8 × 8 má dodat úžasné čerpadlo a zlepšit kondici. Někteří z nejlepších kulturistů Girondy, s nimiž použil tuto metodu, se údajně stali tak podmíněnými, že se rozběhli 8 × 8 s 15 sekundovým odpočinkem mezi sadami!

Konečným cílem je nejen propracovat se k tak nízkému intervalu odpočinku, ale také zvednout co největší váhu v rámci těchto parametrů. Bylo by moudré nejprve zvolit zátěž 30-40 procent pod vaší skutečnou 8RM a pokusit se udržet tuto váhu po celou dobu tréninku.

Buďte připraveni na pokles opakování před snížením hmotnosti, i když pokud na konci cvičení děláte sady dvou, váha, kterou jste původně zvolili, byla jen příliš těžký. Opět se nezatěžujte. Snažte se o jednoduchý postup každý týden a jste zlatí.

Výběr cvičení

Výběr cvičení je obvykle založen na svalové a kardiorespirační náročnosti cvičení, ale zde je další případ, kdy lze „pravidla“ ohnout. Toto by mohl být jediný program, který jsem použil se středně pokročilými klienty, ve kterém jsou pohyby s jedním kloubem a někdy s otevřeným řetězcem velmi účinné, i když bez hormonálního náboje, který vyvolávají větší výtahy.

Z tohoto důvodu se stále doporučují složené pohyby, ale je třeba si uvědomit, že limitujícím faktorem se mohou stát kardiovaskulární požadavky, proto vybírejte své zátěže moudře.

Zde jsou nejlepší cviky, které můžete použít při cvičení 8 × 8.

Zadní	Hruď	Nohy	Ramena	Zbraně
Kliky	Plochá / nakloněná lavice	Zadní dřepy	Sedící lis na rameno přes rameno	Triceps Pressdown
Lat Pulldown	Lis na kabelovou truhlu	Prodloužení nohou	Stojící BB ramenní lis	Zavřete rukojeť
Sedící řada	DB Bench Press	Lis na nohy	Stiskněte Stiskněte	Podlahový lis
Řádek T-bar	Zatlačte popruh	Hamstring Curl	DB Vzpřímený řádek	BB / DB / Zottman Curl *
Řádek podporovaný hrudníkem DB		Zvedání tele	Chest Supported Fly	Chin-up
				Francouzský tisk

* BB / DB / Zottman Curl - provádí se bilaterálně, ne jeden po druhém

Můžete se také vyhnout některým cvikům:

• Deadlift, Bent-over Row, Good Morning. Jsou to skvělá cvičení, ale ne při cvičení 8 × 8. Míchání nízkého odpočinku a vysokého tréninkového objemu zní jako chaos pro erektor spinae a QL a týden trápení se po kanceláři jako Quasimodo.
• Přední dřepy. Jak zdůraznil Charles Poliquin, kosočtverce mají tendenci k únavě po zhruba šesti opakováních v cvicích, jako jsou přední dřepy, ve kterých působí jako stabilizátor. Uložte fronty pro vyšší intenzitu a nižší objemovou fázi.
• Jednostranná cvičení. Věc od jedné končetiny k druhé umožňuje příliš mnoho odpočinku mezi rukama a nohama, když neustále pracujete po jedné straně. A v tomto programu je odpočinek ďábel.

Nebuď idiot!

Není nic špatného na implementaci 8 × 8 do vaší rutiny při dodržení vaší typické silové nebo kulturistické rutiny. Faktem je, že v závislosti na kardiovaskulárních požadavcích cvičení, se kterými se rozhodnete vyzkoušet 8 × 8, doporučuji 8 × 8 ve vaší pravidelné rutině, aby vám vaše tělo nedalo pozdrav prostředního prstu do konec.

Zde je příklad:

Dělat 8 × 8 zadních dřepů a tlaků na nohy ve stejném tréninku a poté přidat další dva cviky 8 × 8 by pravděpodobně bylo peklo uvnitř čtyř stěn. Dalo by větší smysl držet se dřepu (protože z toho získáte největší výhody) a poté přidat rozšíření nohou o dalších 8 × 8. Abychom to shrnuli, přidejte další dva pohyby, jako jsou rumunské mrtvé tahy a vážené tahy kyčle, pro rozumnější schéma opakování, jako je 4 × 12.

Bodem domů je absolvovat týdny tohoto druhu tréninku, musíte myslet, než začnete házet cvičení společně. Více sloučenina pohyby, které si vyberete, méně celkem cvičení, která byste měli používat ve stylu 8 × 8. Takže pokud jste konkurenční kulturista, který se izoluje přímo do svalu, natož pak do svalu skupina, skládání tří nebo čtyř různých hamstringů nebo tricepsů 8 × 8 do stejného dne by teoreticky mohlo fungovat.

Vince Gironda doporučil jeho kulturistům trénovat stejný sval každý čtvrtý den s přibližně 15 sériemi na svalovou skupinu. Tím se zvýšil celkový týdenní objem nezbytný k podpoře růstu. Jelikož nejsme všichni profesionální nebo dokonce amatérští kulturisté a možná na to nemáme čas, navrhuji trénovat každou skupinu jednou týdně a zvýšit objem na trénink přidáním více sad práce.

Zapojte se!

Abych to shrnul, zde je několik pokynů:

• Cílem je maximalizovat zvednutou váhu a minimalizovat čas odpočinku, což znamená, že by měl existovat inverzně související postup z týdne na týden. Konečným cílem je dosáhnout původních 8RM s odpočinkem mezi koly pod 30 sekund.
• V této hře létají složené i jednoduché společné cviky.
• Při výběru cvičení je třeba počítat s důležitými stabilizačními svaly, jako jsou dolní část zad a kosodélníky.
• Dostaňte se do zóny. Vaše mysl je často omezujícím faktorem výsledků vašeho tréninku. Tahle vyžaduje velkou duševní připravenost a bdělost, nemluvě o velikosti varlat mužské velikosti. Dělej to pořádně nebo jdi domů. Zaměřte se na své dýchání, přesně si odpočiňte a zvedněte se účelně.

Pro muže s více výstřednostmi než konvence Star Treku byl Vince Gironda světelnými roky před svou dobou, když šlo o stavbu lepšího těla. I když je tento přístup „velkého objemu svalových kontrakcí za minutu“ jednoduchý na povrchu, může šokovat i toho nejvíce podmíněného sportovce do kompenzačního výbuchu solidních hypertrofických zisků.