Hodně konzultuji po telefonu. Je to stále nejlepší způsob, jak vím, získat představu o tom, co někdo dělá, a co je možná ještě důležitější, co dělá myslet si dělají.
Psaní e-mailů, dopisů a článků mě vedlo k nevyhnutelnému závěru: většina účastníků rozumí jen asi deseti procentům toho, co čtou. To by mohlo vysvětlovat, proč můj přítel dělal lavičky a kudrlinky v jeho „den nohou.“
Když s někým poprvé mluvím, ptám se na jeho vzdělání v tréninku. Se vzácnou výjimkou je následující jejich první prohlášení:
"Moje nejlepší lavička je ..."
Poté, co jsem vyslechl doslova desítky lidí, kteří shrnuli svůj trénink číslem bench pressu, jsem si začal myslet, že ze všech základních lidských pohybů - tlačení, tahání, klouby, dřepy a naložení - poslední věcí, které byste se měli bát, je tlačení.
Ale pak se moje klientela stala „zvláštnější.“
Začal jsem pracovat s mužem, kterému budeme říkat „Bob.„Bob je 6 '8“ a váží 310 liber. V mimosezóně je jen tímto světlem a pro svou práci pochůzkáře NFL se bude pěkně hromadit.
Vydělává slušné množství peněz tím, že lidem nedovolí zasáhnout quarterbacky, a odvedl práci dost dobře na to, aby mohl nosit tři prsteny Super Bowl. Má samozřejmě několik problémů: nedokáže narovnat levou ruku a pravé rameno je nepořádek.
Není jediný. V posledních několika letech jsem pracoval s několika elitními sportovci, kteří prostě neumí „tlačit“ tak dobře jako normální člověk. Kvůli těmto lidem jsem vyvinul pěkný malý systém pro návrat jejich hry zpět.
Jako vždy začnu vzorováním. Ve světě tlaků si myslím, že prkno je základna.
A také to vím: nikdo neznám myslí si potřebují prkna. Ale mám malý test, který jsem ukradl Stuartu McGillovi, skvělému odborníkovi na záda z Kanady:
Pokud nemůžete držet prkno dvě minuty, jste obézní nebo máte špatný trénink břicha.
Není to vadné, pamatujte, špatně!
(Mějte však na paměti, o čem mluví také Gray Cook: můžete si udělat boční prkno na měsíc červen a při pohybu se stále rozpadat. Nezapomeňte tedy také zvážit mobilitu.)
Pro většinu své práce používám push-up position plank (PUPP). Jedná se jednoduše o prkno prováděné přidržením horní části push-up s nataženými pažemi. Poražený sportovec může téměř vždy PUPP a cvičení můžete snadno kombinovat s jinými pohyby. Je to skvělé „odpočinkové“ cvičení, které vám ztěžuje snadné cvičení. Rád míchám houpačky a pohárové dřepy s PUPP. Je to jednoduché: místo odpočinku mezi cvičeními, prkno mezi cvičeními.
Tady je klíč: stoupání a sestupování ze země, které bude řídit srdeční frekvenci přes střechu, nikoli skutečné prkno.
Používám každé představitelné prkno. A také rychle pracuji na všech mých sportovcích, aby provedli stojky na zeď. Jakmile toho dosáhnu, přesunu se ke králi prken: hvězdice.
Ano, já vím, nikdo nedělá kola, ale když jsem poprvé viděl tréninkové programy Franka Shamrocka a viděl jeho použití hvězd, byl jsem ohromen, tak jsem je vyzkoušel. Bylo to kupodivu jedno z nejtěžších kondičních cvičení v mém životě! Navíc jsem dostal cvičení, která mě jednoduše šokovala.
Je to vzácný člověk, který by na svém tréninku nezískal více prken. Využijte je jako soustředěnou dobu odpočinku smícháním s velkým tahem nebo přidejte do vaší venkovní klimatizace nějaké kola. Také vás to šokuje.
Problém, se kterým se vždy potýkám, je tento: existuje určité přesvědčení, že prkno nebo jakékoli vzorovací cvičení je začátečnické a není hodné „elity“.„Ale pokud jde o kvalitu pohybu, jsme všichni začátečníci.
Rodina „grindů“ je ve světě push zcela zřejmá: kliky, bench press, vojenský tisk a doslova se seznam zdá nekonečný. Téměř u každého sportovce, kterého trénuji, velmi věřím ve vojenský i bench press. Dělám obojí od roku 1971 a myslím, že jsem si udržel rozumně zdravá ramena tím, že jsem oba udržoval v týdenním tréninkovém toulci.
Pro většinu lidí jsou brusné lisy téměř vše, co bude potřeba. Upřímně si přeji, abych mohl říct víc, ale v tisku mluví mnohem lepší lidé než já. Jsem velkým fanouškem tréninku Jima Wendlera 5/3/1 a každý týden prosazuje oba lisy, abych musel být v dobré společnosti.
Toto je krok, který většina lidí přeskočí. Ale každý, kdo chce zasáhnout nebo házet vysokou rychlostí, musí zvážit následující: cvičení se symetrickým tiskem.
Nejprve mě pozdní Lane Cannon vystavil tlaku na jedné paži. Udělali jsme je v jeho suterénu a já jsem zjistil, že moje tělo je „z jednoho kusu.“
Když je doporučuji, vždy si povšimnu, že nechávám volnou, neváženou ruku „volnou.„Na nic se nechytej; jen nech ruku držet volnou. To bude vyžadovat, aby se vaše tělo „zafixovalo“ a ztuhlo. Jednoruční bench press je jedním z největších ab tréninků ve vašem životě!
Ethan Reeves pro mě vyplnil další část rovnice: standardy. Věří, že zvedání 125 liber za pět opakování na jednoručním bench pressu je pro jeho sportovce „zlatým standardem“. Snížil jsem to na 70 liber za pět opakování pro své chlapce ze střední školy.
Připravte se, než vyskočíte, a vyzkoušejte tuto výzvu! S čímkoli kolem 100 liber váha opravdu zatáhne vaši stranu kolem a dolů po lavičce. Musíte tomu čelit agresivním mačkáním všeho od nohou nahoru, abyste zvládli váhu. Je to celotělový výtah s těžkými váhami. Pamatujte: držte rameno mimo rameno!
Tady je řešení: Pokud můžete udělat 125 liber s pravou a jen 70 s levou, máte problémy.
Teď nevím, o jaké problémy jde, ale je lepší se s nimi vypořádat pomocí jedné ruky, než dělat to, co se často stává: přidat asymetrickému problému výbušnost! Je mnohem lepší řešit tento problém systematickým přístupem, který zahrnuje posílení slabých stránek, řešení problémů s mobilitou a flexibilitou a možná i agresivní rehabilitační práci.
Před patnácti lety bylo vzácné vidět někoho, jak tiskl jednou rukou nad hlavou. Pod vlivem Pavla a kettlebellu se výtah vrátil s pomstou.
Jsem velkým fanouškem tohoto výtahu a mnoho mých osobních tréninků je ukotveno lisy na jedné ruce. Opět je snadné vidět asymetrie zde. Navrhoval bych, aby se většina mužů snažila o tlaky na paže jednou rukou s poloviční hmotností a logicky to dokázala s každou rukou.
Většina lidí zjistí, že jejich kombinované lisy s jedním ramenem jsou těžší než jejich dvouruční činkový lis nad hlavou. Dává to smysl, protože máte dvě nohy a celé vaše tělo podporuje jednoruční lis a většina lidí nemá čtyři nohy a dvě torza!
Pokud máte symetrii, ve všech ohledech přejděte nahoru na tlakový lis nebo jiné výbušné pohyby. Někdo se mě nedávno zeptal, proč se lidé zvětšují, když dělají tlakové lisy. Moje odpověď, zjevně geniální, byla jednoduchá „protože používáte větší váhy.“
V tomto prohlášení je pravda, že většina hubených účastníků nikdy nerozumí. Bigger Faster Stronger has a video of me push press 365 for five reps. Při této zátěži musíte mít pod lištou celkem pevný základ.
Tlakový lis je jednoduchý: S hmotností na hrudi, normální polohou pro tlaky nad hlavou, ponořte nohy do kontrolovaného ohybu. (Říkal jsem lidem, aby udělali čtvrtinový dřep.) Poté energicky zatlačte tyč pomocí celého těla do hotové lisovací polohy.
Je to poměrně snadné, ale přidáním talířů si udělejte čas. Při jízdě vzhůru je problém s tím, že vám brada stojí v cestě baru, a naučit se tahat bradu z cesty vyžaduje trochu cviku. To jsem se naučil těžce.
Tisk je oblíbený u většiny zvedáků, ale stále je třeba se dívat na protlačování čočkou vzorování, broušení a symetrie.
Existuje jen málo věcí, které se vyplatí více než držet velký výtah nad hlavou nebo přibít velké číslo v bench pressu. Dlouhodobé zdokonalení může vycházet z toho, že kromě nesčetných sad stolních lisů bude zahrnuta i práce s prkny a lisy na jedné ruce.
Vaše ramena mi poděkují.
Zatím žádné komentáře