Všichni máme tvrdohlavé svalové skupiny, ale to neznamená, že nemůžeme dělat věci, abychom je vychovali. Studoval jsem to a analyzoval více než 20 let se širokou škálou sportovců a budu sdílet své čtyři klíčové body k útoku na slabší svalové skupiny. Ale nejprve tři hlavní důvody pro tvrdohlavé svaly.
GENETIKA
Některé části těla budou slabší než jiné, což vede k populaci svalových vláken v dané konkrétní oblasti. I zde se bude lišit plnost svalů.
BIOMECHANIKA
To souvisí s genetikou, ale zaměřuje se hlavně na vaše individuální pákové body v určitých kloubech a na to, jak to přispívá k vašim biomechanickým výhodám a nevýhodám. To má zásadní dopad na vaši schopnost získat sval kvůli úhlu a rovině pohybu, ve kterých cílový sval pracuje.
LIDSKÁ CHYBA
Posledním bodem, který chci nastínit, je způsob, jakým trénujete. Pokud máte vypnuté tempo formy nebo opakování nebo se soustředíte na špatné věci, budete se snažit nedovolit pozitivní hypertrofickou odpověď v rámci geneticky chudé svalové skupiny.
1. VÍCE ROZSAHŮ REP
Různé svaly mají různé poměry svalových vláken a zásah do různých rozsahů opakování vám umožní cílit na všechny mnohem efektivněji. Můj tréninkový systém Y3T je šitý na míru tomuto a pracuje s jeho třítýdenní rotací, ve které se pohybujete mezi nízkými, středními a vysokými opakováními v cyklickém formátu. Klíčovou výhodou vyšších rozsahů opakování je také to, že do oblasti tlačíte více krve, což pomáhá natáhnout fascii, která obklopuje svaly.
2. Izometrické čtverce
„Izometrický stisk“ znamená napnutí svalu úmyslnou silou po soustředné (zvedací) fázi opakování. Tímto způsobem vytvoříte více napětí a stresu v cílovém svalu. Jednou z klíčových výhod tohoto postupu je lepší propojení mysli se svalem, které se vyvíjí mezi centrálním nervovým systémem a cílovým svalem. To zlepšuje vaši schopnost vzrušovat více svalových vláken. Zkuste napnout a držet váhu po dobu jedné až dvou sekund po každé soustředné fázi každého opakování.
3. VÍCE NAPĚTÍ
Jednou z klíčových oblastí tempa opakování, které mnoho lidí přehlíží, je excentrická fáze, jinak známá jako „negativní“.„Zde dochází k největšímu odbourávání svalových vláken. Použijte čtyř až pětsekundovou excentrickou fázi.
4. ZVÝŠENÁ FREKVENCE
Druhý až čtyři dny po primárním tréninku pro danou svalovou skupinu proveďte druhé cvičení. Proveďte čtyři až sedm pracovních sérií po 15 až 20 opakováních, abyste do oblasti vpíchli více krve a zvýšili syntézu svalových bílkovin.
Kliknutím na „DALŠÍ STRÁNKA“ zobrazíte 3 ukázky tréninku na hrudi Y3T >>
Y3T VZOROVÉ HRUDNÍKOVÉ TRÉNINKY
1. TÝDEN
Naklonit činka Press: sady: 4 | opakování: 8-12 | výstředník: 4 s. | odpočinek: 90 s.
Lis na ploché činky: sady: 4 | opakování: 8-12 | výstředník: 4 s. | odpočinek: 90 s.
Sklon činky Flye: sady: 3 | opakování: 8-12 | výstředník: 4 s. | odpočinek: 90 s.
Vážený ponor: sady: 3 | opakování: 8-12 | výstředník: 4 s. | odpočinek: 90 s.
2. TÝDEN
Naklonit činka Press: sady: 3 | opakování: 14-18 | výstředník: 3 s. | odpočinek: 90 s.
Sklon činky Flye *: sady: 3 | opakování: 14-18 | výstředník: 3 s. | odpočinek: 90 s.
Odmítnout kladivo Síla tisku *: sady: 3 | opakování: 14-18 | výstředník: 3 s. | odpočinek: 90 s.
Pec-deck Flye *: sady: 3 | opakování: 14-18 | výstředník: 3 s. | odpočinek: 90 s.
3. TÝDEN
Bench Press **: sady: 3 | opakování: 15-20 | výstředník: 2-3 s. | odpočinek: 2 min.
Incline Dumbbell Press **: sady: 3 | opakování: 15-20 | - | -
nadmnožina s
Incline Dumbbell Flye **: sady: 3 | opakování: 15-20 | výstředník: 2-3 s. | odpočinek: 2 min.
Vážený Dip **: sady: 3 | opakování: 15-20 | - | -
nadmnožina s
Crossover kabelu **: sady: 3 | opakování: 15-20 | výstředník: 2-3 s. | odpočinek: 2 min.
Zatím žádné komentáře