Po celá léta, Big Buff Bobby a Dr. James Squatzalot bojoval o optimální množství bílkovin, které by lidé z Muscleville měli jíst, aby maximalizovali své zisky.
Big Buff Bobby a jeho posádka, Old School Meatheads, považují časem uznávané doporučení 1–2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně za posvátný zákon, který by nikdy neměl být porušen.
Dr. Squatzalot a jeho posádka, MuscleNerds, si myslí, že Meatheads jsou starobylé památky, které by měly být očištěny z ulic Muscleville. Věří, že Muscleville by měl dodržovat RDA 0.3 až 0.8 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně a prolévá krev, aby to dokázal.
Obě strany se seřadily a byly připraveny bojovat podle starodávných zákonů boje. O chvíli dříve, než se navzájem nabijí, zazní z davu mladý hlas:
"Počkejte! Nejde o to, kolik bílkovin můžete jíst! Jde o to, kolik toho můžete strávit a ABSORB!“
Obě strany si uvědomují pošetilost svých způsobů a odhodí své osy a mačety. Od toho dne byl v Muscleville mír díky tomu odvážnému dítěti, které hovořilo o ctnostech správného trávení bílkovin.
Protein je nejdůležitější makroživina pro správné podání, ať už je vaším cílem budování svalů, spalování tuků nebo zvyšování výkonu. Zdá se, že většina z nás, ať už žijeme v Muscleville nebo ne, s tím souhlasí. A také do značné míry souhlasíme s tím, že standardy RDA pro bílkoviny jsou směšně nízké pro každého, kdo chce budovat svaly.
Prostřednictvím vědy jsme také překonali myšlenku, že člověk může absorbovat pouze 20–25 gramů bílkovin na jedno jídlo. Abychom vyhověli této „proteinové bariéře“, byli jsme všichni nuceni jíst 6 až 8 jídel denně. Naštěstí se tato představa ukázala jako velký mýtus.
Jak doporučují vědci Schoenfeld a Aragon v nedávném přehledovém článku, doporučení týkající se bílkovin by se měla pravděpodobně blížit 31-55 gramům na jídlo, rozloženo do čtyř jídel (1).
Vědci také předpokládali, že pravděpodobně neexistuje horní hranice anabolické odpovědi na bílkoviny konzumované v jednom jídle (2,3). Jíst více bílkovin jednoduše vede k vyšší syntéze bílkovin (samozřejmě v mezích) a navíc k dalšímu potlačení rozpadu svalové tkáně.
To je skvělá zpráva, ale kromě toho, že si na talíře plácnete více steaků a kuřete a přidáte proteinový koktejl nebo dva do naší každodenní stravy, co můžeme udělat, abychom maximalizovali výhody bílkovin, které jíme?
Jak dítě řeklo v mém malém příběhu, správná absorpce zvítězí nad všemi ostatními. Pokud to nemůžete strávit, nemůže vám pomoci budovat svaly. Ještě důležitější je, že pokud to nemůžete strávit, způsobí poškození střevního traktu, znemožní vaši celkovou schopnost vstřebávat živiny a pošle vás do skříňky na zranění s chronickým zánětem.
Tyto tipy vám pomohou maximalizovat bílkoviny, které jíte, optimalizací vašeho trávení:
Většina čtenářů T Nation je pravděpodobně dobře obeznámena se skutečností, že budování svalů vyžaduje spoustu živočišných bílkovin. Pravděpodobně si nejste příliš vědomi toho, že to, co jíte s tímto živočišným proteinem, může ovlivnit vaši schopnost trávit a vstřebávat ho.
Frustrující je, že některé z nejběžnějších „zdravých“ potravin, které si kulturisté každý den balí do svých misek Tupperware - jako jsou ovesné vločky, fazole, hnědá rýže a quinoa - ve skutečnosti obsahují anti-živiny zvané fytáty.
Fytáty jsou dráždivé sloučeniny, které se vážou na mikroživiny a minerály, aby zabránily jejich absorpci. To může zablokovat životně důležité živiny, jako je železo, hořčík a zinek. Fytáty se také mohou vázat na bílkoviny, což je činí méně zranitelnými vůči trypsinu a dalším enzymům, které pomáhají při trávení (4). Díky tomu je protein mnohem méně vstřebatelný.
Zatímco jedna porce ovesných vloček, hnědé rýže, fazolí nebo quinoa úplně nezruší vstřebávání živin, typická meadead bude jíst mnohem více těchto potravin než průměrný člověk.
Ale neboj se. Zde je několik tipů, které vám pomohou opravit škrob a fazole, aniž by došlo k narušení absorpce minerálů a bílkovin:
S nezpracovanými zrny, semeny a fazolemi možná budete chtít udělat krok dále tím, že je také fermentujete a naklíčíte. Tento proces může ve skutečnosti zvýšit jejich výživnou hodnotu tím, že způsobí jejich produkci vitamínu C, vitamínu B a karotenu. To platí zejména pro quinoa, která má ve skutečnosti kompletní aminokyselinový profil, z něhož byste mohli těžit, pokud byla naklíčena.
Poznámka: Proces klíčení v zásadě zahrnuje namáčení věcí, jako je quinoa, na několik hodin, opláchnutí a opakování a poté umožnění klíčení malých nití. Pokud máte zájem, vygooglete si jej.
Trávení začíná v ústech a čím více žvýkáte jídlo, tím více ho vystavujete enzymům na bázi slin, které ho pomáhají rozkládat, než zasáhne váš žaludek. Snižuje se tím možnost, že se nestrávené částice potravy dostanou do vašeho střevního traktu a způsobí poškození střevní stěny. To vede k zánětu a zánět vede k bolestivým kloubům, nižší testosteronu a větší možnosti chronických onemocnění.
To samozřejmě platí i pro bílkoviny. Skutečnost, že dostáváte dokonalé množství bílkovin od krav krmených trávou, které byly požehnány a pomazány svatým šamanem pohánějícím dobytek, nezáleží na tom, pokud toto maso správně nekoušíte.
Abyste tuto praxi posílili, nejezte při chůzi nebo v práci. Dopřejte si jídlo, když sedíte u stolu, a pomalu jedzte vidličkou a nožem. Po každém kousnutí jídla položte vidličku a nůž na talíř a znovu je nezvedejte, dokud nedokončíte žvýkání a polykání. I když to zní hrozivě, zaměřte se na asi 40 žvýkání na jedno sousto jídla.
Nikdo nemá rád žaludeční kyselinu, protože si lidé myslí, že způsobuje pálení žáhy a GERD. Myslím tím, když to řeknou v televizních reklamách, musí to být pravda, že?
ani náhodou. Většina lidí, kteří trpí pálením žáhy, ve skutečnosti nevyrábí dostatek žaludeční kyseliny na výchozí úrovni. To nutí tělo produkovat nadměrné množství, když jídlo vstupuje do žaludku.
Také nechcete dělat nic, co by inhibovalo produkci žaludeční kyseliny. Ve skutečnosti hraje kyselina chlorovodíková (HCL) zásadní roli při přípravě bílkovin, které jíte, zatímco sedí v žaludku a čeká na přesun do dvanáctníku a do tenkého střeva.
To je zásadní, protože tenké střevo je místem, kde dochází k přibližně 90% veškerého vstřebávání živin, ale není schopné vykonávat svou práci efektivně, pokud HCL dostatečně nezačal proces rozpadu této potraviny. Bez dostatečného množství HCL doslova vyplavíte hodně bílkovin, které jíte, na záchod, a tím potenciálně poškodíte střevní stěny.
Proto se vyhněte antacidům! Jak jsem napsal v NEPOUŽÍVEJTE to, antacida mohou interferovat s absorpcí bílkovin a z dlouhodobého hlediska zhoršit trávení ještě více.
Také, pokud to není příliš velká bolest, počkejte 15 minut po jídle a pak jděte na 20 minut chůze. Studie ukazují, že to může zvýšit rychlost vyprazdňování žaludku, což vám pomůže vyhnout se jakémukoli pálení žáhy nebo GERD (6).
Probiotika jsou přátelské bakterie, které žijí ve vašem zažívacím traktu. Je o nich známo, že pomáhají při trávení a pomáhají vám udržovat zdravý trávicí systém, ale také vám mohou pomoci získat z bílkovin více. Ve skutečnosti bylo prokázáno, že konzumace 100 miliard CFU (jednotek tvořících kolonie) s bílkovinami zvyšuje absorpci leucinu až o 20% (7).
Studie také prokázaly, že kombinace probiotické suplementace s příjmem bílkovin snižuje poškození svalů, zlepšuje zotavení a zvyšuje fyzický výkon (8).
Chcete-li využít jejich výhod, zkuste doplnit alespoň 100 miliard CFU dvakrát denně. Při výběru značek se při expedici ujistěte, že jsou chlazené nebo plné ledu. Konzumace kapslí plných mrtvých bakterií vám nepomůže.
Ke každému jídlu, které jíte, navíc přidejte porci fermentovaných potravin. To pomůže udržet ve střevě trvalou populaci přátelských bakterií. Potraviny jako syrové zelí, kimči a nápoje jako kefír a kombucha jsou nabité živými probiotiky, které vám mohou být spojenci při hledání síly a síly.
Zatím žádné komentáře