Všichni souhlasí s tím, že mrtvé tahy jsou úžasné. I když mohou mít trenéři své oblíbené favority, jako jsou konvenční, sumo, trap, jednonohý nebo rumunský, jedna věc zůstává konzistentní - pokud chce klient zlepšit svoji postavu, sílu nebo sportovní výkon, je v jeho nejlepším zájmu seznámit se se zlým starým panem. Mrtvý tah.
Navzdory zasloužené popularitě mrtvého tahu jsem se setkal s mnoha trenéry a trenéry na vysoké úrovni, kteří jsou naprosto zmateni tím, co se ve skutečnosti děje v mrtvém tahu.
Pojďme na to hned teď. Nebudete schopni správně naprogramovat, upravit nebo vrtat mrtvým tahem, pokud nemáte jasnou představu o tom, co se ve skutečnosti děje, když zvedák popadne těžkou činku a postaví se s ní.
Pamatujte, že budu mluvit o konvenčním mrtvém tahu, pokud není uvedeno jinak.
Agonistu definuji jako nejdůležitější sval při cvičení a ten, který dostává nejsilnější tréninkový stimul. V mrtvém tahu jsou agonisté stavitelé; ne glutety, ne hamstringy, ani čtyřkolky. Všechny ostatní svaly jsou důležité, ale nejsou agonisty.
Někteří trenéři tvrdí, že při mrtvém tahu je primární funkcí erektorů izometricky držet nebo stabilizovat kmen během zvedání. Mám na to dvě odpovědi: jednu, mýlí se, a dvě, koho to zajímá?
Mrtvé tahy zahrnují soustředné působení (zkrácení) stavitelů. Nesouhlasit? Zajistěte, aby se zvedák dostal do polohy mrtvého tahu pomocí tyče v normální výšce mrtvého tahu (8 palců). Vezměte svinovací metr a vložte jej na spodní část křížové kosti (začátek torakolumbální aponeurózy, odkud pocházejí vztyčovače). Poté přejděte ke spodní části krku (C7) a všimněte si vzdálenosti mezi dvěma body.
Nyní nechejte zvedák mrtvé zvednout tyč a držet závaží v horní poloze. Změřte znovu dva body. Vzdálenost bude kratší, obvykle u většiny lidí o 2-4 "palce.
Stavitelé nejsou jednoduše „zapojeni do izometrické kontrakce“, pohybují váhou.
K mému druhému bodu, předpokládejme, že stavitelé se jen izometricky stahovali; to nutně neznamená, že se svalová skupina stala pouze a stabilizátor.
Například, rectus abdominis jsou nepřátelské svaly vůči stavitelům. Většina vzdělaných zvedáků ví, že velmi důležitou funkcí abs je jeho role v anti-extenzi, která brání kmenu v hyper-extenzi, když jsou abs izometricky kontrakce jako v rolích ab kol.
Během zavádění nedochází k silné koncentrické kontrakci rectus abdominis; Znamená to, že abs nejsou agonisty a prostě stabilizátor v tomto cvičení? Stěží. Každý, kdo se při tomto cvičení vyzval (řekněme s váženou vestou nebo zůstaňte vzhůru na prstech), ví, že břišní svaly se pořádně cvičí. Často je to příliš intenzivní na to, aby mnozí podali správný výkon.
Jednou z klíčových funkcí stavitelů je zabránit flexi páteře. Stavitelé pomáhají s anti-flexí, stejně jako abs pomáhají s anti-prodloužením. Snižují se, aby se páteř neohýbala při zatížení pokaždé, když sbíráte něco těžšího než láhev s vodou.
Stále mi nevěř? Podívejte se na páky. Společným původem hamstringů je ischiální tuberosita, která se nachází na samém dně pánve. Glutes pocházejí z horní gluteální linie ilium a křížové kosti, vyšší než hamstringy, ale stále velmi nízko na trupu (pod pupkem).
Ale vkládací bod stavitelů je výše na trupu, na nebo vyšší než lopatka a některé části se mohou dokonce připevnit ke krku nebo hlavě. I když jsou tyto svaly stále prodlužovače kyčle, nejsou v této akci tak silné kvůli špatné páce.
Konečně je tu test zdravého rozumu. Požádejte kteréhokoli laika, aby sledoval provádění těžkého mrtvého tahu, a on okomentuje, že zvedák má silnou záda, ne silné nohy. Pokud vás někdo požádá, abyste se vzdali soboty, abyste mu pomohli s pohybem, obáváte se, že vás příští den budou bolet nohy nebo záda?? Když člověk trénuje těžce na mrtvém tahu, je to obvykle záda, která je unavená, napumpovaná a bolavá.
Charles Poliquin poznamenal, že sportovci a kulturisté v 70. a 80. letech měli často skvělé záda, protože pravidelně mrtvili, čehož se mnoho moderních kulturistů vyhýbá. Ronnie Coleman a Dorian Yates by byli významnými výjimkami; oba byli fanoušci těžkých mrtvých tahů a oba byli známí svým působivým vývojem zad.
Powerlifterové už po celá desetiletí vědí, že mrtvý tah testuje sílu zad, nikoli nohou. Pokud testovalo sílu nohou, proč se obtěžovat ji zahrnout jako součást soutěže, když už máme dřep? Ale abychom mohli otestovat téměř celkovou sílu těla pouhými třemi cviky, máme dřep pro nohy, lavičku pro horní část těla a mrtvý tah pro záda.
Nenaznačuji, že nohy nefungují v mrtvém tahu, že ano. Ty svaly prostě nejsou agonisty.
V této souvislosti „synergista“ znamená sval, který dostává tréninkový stimul z cvičení; jinými slovy, bude růst větší a silnější a bude bolet jen od provádění tohoto cvičení. Mezi klíčové synergisty v mrtvém tahu patří:
K mrtvému tahu významně přispívá zejména glute max. Může produkovat prodloužení kyčle, když se stehenní kost narovná a vyrovná se s tělem, a může pomoci stavitelům vytvořit prodloužení kufru. Glute max je velmi silný sval a je v příznivé poloze v mrtvém tahu při působení na kyčle a pohyb stehenní kosti.
Čtyřkolky přispívají k mrtvému tahu tím, že pomáhají s prodloužením kolena, někdy označovaným jako jízda nohou ze země. Stejně jako glutety jsou čtyřkolky ve mrtvém tahu ve velmi silné poloze, protože koleno je na začátku zřídka ohnuté o více než 70 stupňů.
I když je váha použitá při mrtvém tahu ve srovnání s jinými cviky často těžká, ve srovnání s polovičním nebo čtvrtinovým dřepem (který by napodoboval výchozí polohu v kyčelním a kolenním kloubu) by byla váha považována za lehkou. Glutety a čtyřkolky jsou tedy při provádění mrtvého tahu zřídka plně zdaněny, a proto se během zvedání obvykle plně nevyčerpají nebo úplně unaví.
Všechny hlavy hamstringů kromě krátké hlavy bicepsu femoris přispívají k mrtvému tahu. Hamstringy produkují prodloužení kyčle a prodloužení trupu spolu s hýžděmi a společně vytvářejí tělo ve vzpřímené poloze. Jak většina zvedáků ví, narovnání nohou při mrtvém tahu bude klást větší důraz na hamstringy, protože jsou nuceny zvládnout více práce, protože čtyřkolky již nemohou významně přispívat k cvičení.
Pasti hrají důležitou roli v mrtvém tahu a je běžné, že v důsledku mrtvého tahu rostou co do velikosti a síly. U mnoha zvedáků vedou mrtvé tahy k lepšímu vývoji pasti než k pokrčení ramen.
Činka se pokouší přinutit lopatky k vytažení a prohnutí dopředu. Vložení pastí primárně na lopatku a jejich hlavní válec v mrtvém tahu působí jako antiprotrakční a antidepresivní prostředek, protože pasty drží a / nebo táhnou lopatku do zatažené polohy.
Horní a střední pasti dostávají nejvíce podnětů, zejména silná horní část, která je přímo nad tyčí, když je páteř lopatky v jedné linii s tyčí. Úloha pastí v mrtvém tahu je podobná roli při procházkách farmářů, což je další kvazi-izometrické cvičení, které přináší skvělé výsledky pro tyto svaly a poskytuje další důkazy o tom, že některé svaly se nemusí plně soustředěně stahovat, aby byly dostatečně trénovány.
Chcete-li jej zvednout, musíte jej uchopit a svaly odpovědné za sílu úchopu jsou flexory předloktí. Mrtvý tah buduje izometrickou sílu nebo drží pevnost úchopu.
To se mírně liší od soustředné nebo drtivé síly úchopu, která se projevuje zavřením chapadla Crush of Crush, rolováním pánve na taco nebo roztržením telefonního seznamu na polovinu. Oba jsou příbuzné, ale princip specifičnosti říká, že se zesilujete v rozsahu pohybu, ve kterém trénujete, takže provádění chycení obecně zlepší tento specifický rozsah a nepřispěje tolik k rozdrcení síly.
Mohli bychom uvést další synergenty, jako je adduktor magnus, QL a multifidus, ale nejsou to primární svaly, které dělají práci. Seznam stabilizačních svalů s těžkým mrtvým tahem by byl samozřejmě zatraceně téměř nekonečný.
Velkou nevýhodou verzí s jednou nohou je to, že stavěči, pasti a flexory předloktí jsou výrazně pod tréninkem, protože zvedají mnohem menší váhu než to, čeho jsou schopni (za předpokladu 300 až 500 liber. pro většinu účastníků). Tato nižší váha a nižší úroveň aktivace svalů také způsobí menší hormonální uvolnění, což je jedna z velkých výhod mrtvého tahu.
Neočekávejte, že mrtvé tahy s jednou nohou udělají příliš mnoho pro váš mrtvý tah samy o sobě, ale zacházejte s nimi jako s pevnými asistenčními cviky pro glutety a hamstringy.
Mrtvý tah je úžasný zadní cvičení. Vědět, co děláte a proč to děláte, vždy přinese lepší výsledky než pouhé sledování programu, protože to řekl někdo jiný. Není čas, aby slepí slepci sledovali (nebo vedli). Otevřete oči, narovnejte to a začněte trhat nějakou váhu z podlahy.
Zatím žádné komentáře