Nechte se oloupat

3504
Jeffry Parrish
Nechte se oloupat

Každý chlápek, který zůstane ve zvedací hře dostatečně dlouho, bez ohledu na to, zda je to powerlifter, strongman nebo rekreační toner na tělo, by se měl alespoň jednou oloupat… nebo alespoň to udělat nejlépe.

Existují dva důvody, proč:

1. Extrémní štíhlost může připravit půdu pro růst svalů.

Zeptejte se kteréhokoli kulturisty na odrazový efekt inteligentní „reverzní stravy“ a na zisky, které následují po měsících stravování v kalorickém deficitu.

Když budete velmi hubení, budete mnohem citlivější na inzulín a budete velmi přepracovaní. Snížení kortizolu a zlepšení rozdělování živin by vás mělo povzbudit k novým přírůstkům, pokud tento proces nebudete sabotovat přílišným jídlem a lenivostí.

2. Jakmile se tam dostanete, zjistíte, jestli na to máte a jak vypadáte.

Pokud jste nikdy nestrávili měsíce zdržováním se jídla, která máte rádi, a přitom jste vynaložili více práce než obvykle, nemáte představu o tom, co je zapotřebí k dosažení pozoruhodné štíhlosti.

Jako někdo, kdo se věnuje jak silovému trojboji, tak i kulturistice, vám mohu říci, že snaha připravit se na kulturistickou show je nekonečně těžší než setkat se s powerliftingem.

Kompromisy

Samozřejmě existují kompromisy, které se vyskytují podél silnice, která cestovala z loupané na loupanou. Internet je plný dietních reklam, memů a citátů o tom, jak se nemusíte vzdát jídla, která máte rádi, nebo vašeho společenského života. To může platit pro ty, kteří svou štíhlost nepřesahují dále než to, co mohou snadno udržet.

Ale pokud se chcete oloupat - stav, který ve skutečnosti nemá být snadno udržován - budete se opravdu muset vzdát některých věcí, které máte rádi. Přechod od „štíhlého“ k „roztrhanému“ se stává životně náročným, ale rozdíl v štíhlém a oloupaném je prakticky rozdíl v řízení Mustangu GT a Bugatti.

Je na vás, abyste se rozhodli, co jste ochotni obětovat, abyste dosáhli výjimečné úrovně štíhlosti. U každého to bude jiné.

Pojďme se podívat na to, co budete muset udělat - v přírůstcích - protože nebudete schopni držet se plánu, který je navržen tak, aby vás okamžitě přenesl z tuku do roztržení.

Zde jsou obecné pokyny, které vám pomohou dostat se tam. Přemýšlejte o nich jako o návrzích „možná budete muset…“. Možná budete muset udělat více, než je uvedeno, nebo zjistíte, že můžete dosáhnout požadovaných výsledků s menšími omezeními.

Krok 1: Přejděte od vysokého tělesného tuku k průměrnému tělesnému tuku

Specifika: To je zhruba 20% tělesného tuku (nebo více) až 15% u mužů a od 30% (a více) až 25% u žen.

Začněme s osobou, která se chce dostat dolů na přijatelnou hladinu tělesného tuku. To bývá něco kolem 15% pro muže a 25% pro ženy.

Toto je oblast, kde pravděpodobně budete vypadat docela dobře, ale stále se nebude kvalifikovat jako štíhlá. A ano, někteří muži mohou mít v tomto okamžiku trochu definici ab, ale mít břišní svaly nemusí nutně znamenat, že jste hubení.

Pokyny

  • Snižte příjem dezertů, sladkých nápojů (soda, ovocné džusy), alkoholu a většiny příliš zpracovaných potravin.
  • Zahrňte zeleninu alespoň do jednoho jídla denně, abyste zvýšili sytost (1).
  • Zdvihněte 3-5krát týdně.
  • Dělejte kardio třikrát týdně po dobu 30 minut na sezení, abyste proces urychlili.
  • Získejte příjem bílkovin až asi 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti.

Pokud provedete výše uvedené změny, pravděpodobně ještě ani nemusíte počítat kalorie. Jíst zdravější potraviny a zbavit se většiny haraburdí má tendenci být docela samoregulační, pokud jde o kalorickou kontrolu.

Zde je příklad toho, co jíst, abyste se jednoduše dostali na tuto úroveň bez počítání kalorií.

Snídaně

  • Celá vaječná omeleta s přidanými vaječnými bílky
  • Zelenina dle výběru
  • Ovesné vločky nebo chléb Ezekiel

Oběd

  • Kuře
  • Jasmínová rýže
  • Salát s olivovým olejem a balzamikovým octem

Po cvičení

  • Metabolic Drive® Protein
  • Banán
  • Rýžové koláčky

Večeře

  • Mastné ryby jako losos nebo štíhlá masa z červeného masa
  • Bílé, červené nebo sladké brambory

Před spaním

  • Metabolic Drive® Protein s ovocem

Nejsou uvedena žádná makra ani kalorie, protože cílem je jednoduše lépe vybírat jídlo. Nesnažíte se napadnout dietu první den.

Pokud byste se měli hodit do jídel, která vám chutnají zde a jsou minimálně zpracovaná a bohatá na živiny, přirozeně byste zjistili, že sestupujete z rozsahu svalů (tuku a svalů) do „hej, vypadáte, jako byste přestali jíst jako kretén“ rozsah. Byli byste překvapeni, jak daleko se můžete dostat pouhým lepším výběrem.

Tato fáze může trvat tři až šest měsíců v závislosti na tom, odkud jste začínali a jak dobře dodržujete pokyny.

Krok 2: Přejděte od průměrného tělesného tuku k štíhlému

Specifika: To znamená klesnout na přibližně 10% u mužů a 18% u žen.

To od vás bude vyžadovat další krok v disciplíně a slušné dodržování těchto návyků. Dostat se do této fáze může trvat kdekoli od dvou do tří měsíců v závislosti na vaší míře shody.

Ale je to také oblast, která je velmi udržitelná, jakmile ji držíte dostatečně dlouho, abyste vytvořili novou požadovanou hodnotu. Na tyto procenta budete vypadat štíhle, ale ne drcení. A měli byste být také schopni se dostat do těchto rozsahů bez ztráty síly.

Zajímavé je, že mnoho lidí přestane držet dietu, když dojde k poklesu výkonu. Pokud při dosažení této úrovně štíhlosti ztratíte hodně síly, pak jsou vaše kalorie buď příliš nízké, nebo vaše dřívější síla byla síla tlustého muže: byli jste schopni hýbat těžší zátěží díky pákám, které jste dosáhli z tělesného tuku.

Nejedná se o dietu na extrémní úrovni. Pokud to děláte správně, neměli byste vidět výrazný pokles výkonu nebo síly.

Pokyny

  • Začněte počítat kalorie a makroživiny (bílkoviny, tuky, sacharidy), abyste proces urychlili.
  • Nastavte obecný kalorický příjem na přibližně tělesnou hmotnost x 10 nebo 12.
  • Snažte se být v energetickém deficitu alespoň 90% času.
  • Omezte dezerty na jednou týdně nebo dokonce každý druhý týden.
  • Omezte nebo vylučujte alkohol a sladké nápoje. Pokud má pití tendenci zvyšovat vaši chuť k jídlu, vyhněte se mu úplně.
  • Snižte příjem tuků nebo sacharidů (nebo obojí) z předchozí fáze. Je to vaše volání, které snížíte, abyste snížili celkové kalorie.
  • Pokračujte v kardio cvičení třikrát týdně po dobu 30 minut. Proveďte jednu z těchto relací HIIT (intervalový trénink s vysokou intenzitou).
  • Pokud jste stolní žokej, který se moc nepohybuje, zvyšte kardio až 5krát týdně. Proveďte 1 HIIT sezení s 3-4 sezeními s nízkou intenzitou týdně.
  • Zvedejte závaží přibližně 4krát týdně.
  • Zvyšte příjem zeleniny na 2-3 jídla denně, abyste zlepšili nasycení a dodržování předpisů.
  • Pokračujte v přijímání 1 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Jak vidíte, právě zde se začíná zvyšovat míra omezení. Toto jsou také rozmezí, kde bude optimální získání svalové hmoty. Získat 10% u mužů a 18% u žen a zůstat tam, abyste vytvořili novou požadovanou hodnotu, je dobrým odrazovým můstkem do fáze budování svalů.

V tomto okamžiku budete pravděpodobně mít dobré rozdělení živin kvůli zlepšené citlivosti na inzulín a budete mít kalorický deficit po dostatečně dlouhou dobu, abyste dobře reagovali na pomalé a stálé zvyšování kalorického příjmu (pokud se rozhodnete zahájit fáze svalového přírůstku v této fázi.)

Krok 3: Přejděte z Lean na Ripped

Specifika: To znamená dostat se pod 10% u mužů a pod 18% u žen.

To je docela velký rozsah. Pokles z 9% na 5% u mužů nebo ze 17% na 10% u žen bude stále více omezující. V nejnižších rozsazích jde většinou o to, jak moc to chcete natáhnout a jak štíhlé se opravdu chcete dostat.

Pokud se skutečně chcete dostat na extrémní úroveň, pak hraje roli omezení, dodržování předpisů a doba. Množství výstupu, které je třeba udělat (doslova množství práce, kterou děláte) stoupá exponenciálně a ve spojení s ním bude třeba snížit příjem potravy. To přispívá k poměrně mizerné existenci.

Nejnižší procenta zde nejsou pro většinu lidí dlouhodobě udržitelná. Můžete zůstat v rozmezí 8–10% po celý rok, ale znamená to, že vaše úroveň aktivity musí zůstat poměrně vysoká ve spojení s vyššími stupni dodržování stravovacích návyků.

Cokoli v legitimním rozmezí 4–6% pro muže a 10–12% pro ženy není pravděpodobně udržitelné. Každopádně ne na dlouho. Ani bych tyto rozsahy nepovažoval za optimální pro celkové zdraví. Rovněž by ovlivnily vaši schopnost dramaticky nabrat svaly.

Se snížením kalorického příjmu bude váš příjem makroživin a mikroživin (vitamíny, minerály, polyfenoly) důležitější. Budete jim muset věnovat pozornost, protože budete mít v zásadě nulový prostor pro zahrnutí potravin, které postrádají legitimní výživu.

Pokyny

  • Dodržujte téměř 100% dodržování stravovacích návyků.
  • Jezte každý den celá nebo minimálně zpracovaná jídla.
  • K doplnění glykogenu používejte pouze strategická doporučení. Mohou být potřeba každý týden nebo tak.
  • Pokud se chystáte na nejnižší hladinu tělesného tuku a máte potíže se spánkem nebo energií, použijte cyklistický přístup se sacharidy. To může také kompenzovat jakékoli snížení metabolismu prostřednictvím adaptivní termogeneze.
  • Snižte kalorický příjem na tělesnou hmotnost x 8–10, v některých dnech možná nižší.
  • Odstraňte veškerý alkohol a sladké nápoje.
  • Odstraňte všechny spouštěcí potraviny (cokoli, co způsobuje přejídání).
  • Jezte zeleninu u (téměř) každého jídla, abyste zvýšili nasycení a dodržování předpisů.
  • Využijte načasování živin k vyrovnání nadměrné produkce kortizolu z ultra hypokalorických podmínek, nedostatku spánku a množství vynaložené energie.
  • Zahrnout mikroživiny prostřednictvím doplňování (pokud jste to ještě neudělali).
  • Dělejte kardio denně. Jděte až na 60–90 minut, abyste dosáhli nejnižších rozsahů tělesného tuku. Lidé, kteří se pohybují celý den, se mohou dostat o něco méně.
  • Přidejte příležitostně několik dní s velmi nízkým obsahem kalorií, například upravený rychlý den šetřící bílkoviny jednou týdně (pouze příjem bílkovin).
  • Snižte příjem tuků a sacharidů na co nejnižší možnou míru. Obecně 0.22 gramů tuku na kilogram tělesné hmotnosti a 0.5 gramů sacharidů na libru. To jsou extrémní čísla a vztahují se pouze na osobu a na to, jak manipulují se stravou.
  • Zvyšte obsah bílkovin na 1.25 až 1.5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti.
  • Pokračujte ve zvedání 4 dny v týdnu.
  • Pijte pouze vodu a nápoje bez kalorií, abyste zvýšili dodržování předpisů (dietní nápoje jsou v pořádku).

Tato fáze může trvat 8–12 týdnů od poslední fáze. Dosažení nejnižších rozsahů může vyžadovat dokonalé dodržování předpisů.

Při namáhání z 9% tělesného tuku na 5% došlo k masivnímu skoku. A doba, kterou to trvá, může být delší, než očekáváte. Jistě, přechod z 10% na 8% může trvat jen další měsíc a nebude vyžadovat tolik omezení, ale přechod z 10% na 5% nebo méně může znamenat dalších 10 až 12 týdnů po výše uvedených omezeních s úplným dodržováním.

Jak od nynějška budete vypadat?

Podíváte-li se na časové osy, můžete potenciálně přejít z tuku, bláta nebo jakkoli to chcete nazvat, aby byly během roku legitimně oloupané.

Viděl jsem to hotovo, ale je to vzácné. Většina lidí má tendenci mít po cestě skluzy. To je obvykle o prázdninách nebo prázdninách, kdy se lidé vrátí k tomu, aby si užívali života a trochu se oddávali, což naprosto podporuji. Pokud necvičíte, abyste se dostali na pódium, užijte si tyto časy a poté se jednoduše vraťte zpět do programu.

Pro většinu lidí, kteří to chtějí udělat, je to obvykle proces, který trvá asi rok a půl až dva roky. U některých lidí je to ještě déle, a to je v pořádku.

Bez ohledu na to, co říká stupnice, existuje dobrá sázka, že nenesete ani zdaleka tolik svalů, kolik si myslíte, že děláte pod svým tukem. Pokud existuje jedna shodnost, kterou si prakticky každý uvědomí poté, co podstoupila tento druh procesu, pak je to, jak málo svalů nosili a kolik tuku museli ztratit, aby se zhubli.

Taková byla i moje vlastní recomp těla. Když jsem odešel z posilování, pohyboval jsem se kolem 290 liber. Jakmile jsem narazil na 260, měl jsem viditelné břišní svaly, ale teprve když jsem se dostal kolem 240, byl jsem ve skutečnosti docela štíhlý. Abych se oloupal, musel jsem se dostat na 225 liber. To je od 290.

Ale zde bude vládnout zákon individuality. Někteří lidé se oloupou a jsou schopni držet se v cheatu jednou týdně a někteří je musí úplně vyloučit.

Někteří lidé se mohou loupat s omezeným kardio výkonem a někteří musí dělat dvě hodiny denně. Až projdete procesem, uvidíte z první ruky, co vám vyhovuje.

Odkaz

  1. Lucy Chambers, Keri McCrickerda, Martin R. Yeomansa, Optimalizace potravin pro sytost (2015)

Zatím žádné komentáře