Jsem naražen. Měl jsem operaci zad, dvě operace kolen a rameno, které se čas od času roztáhlo. Ale já jsem také srdcem duši, a proto jsou mé tréninkové cíle stejné jako většina vašich. Chci se posílit, chci budovat svaly, chci vypadat dobře a chci být atletický.
Moje oblast odbornosti je síla a budování svalů přátelské ke kloubům, se zvláštním důrazem na sílu a budování svalů. Když většina lidí uslyší trénink přátelský ke kloubům, okamžitě pomyslí na rehabilitaci a vykouzlí obrazy nejrůznějších metod tréninku a lidí bez svalů.
Nemusí to tak být.
Prvních šest tipů se zaměřuje na dosažení správného myšlení, což je více než polovina bitvy, když vás zbijí. Zbývající tipy se více zaměří na kroky, které můžete podniknout, aby byl váš trénink produktivnější a méně bolestivý.
Pokud jste nabodli nebo ne, není tu žádná cesta, pokud chcete vybudovat jakýkoli znatelný sval. Promiňte.
Ukázalo se, že mnoho různých tréninkových programů funguje na tom, aby se lidé stali většími a silnějšími, ale společným jmenovatelem všech úspěšných zvedáků je, že tvrdě trénovali po celá léta.
To nejen podtrhuje důležitost úsilí, ale také důslednosti, což znamená, že pokud vám vaše současné metody ubližují, nepřispívají k vašemu dlouhodobému úspěchu, i když se vám líbí to, co děláte, nebo to funguje dobře pro ostatní lidi.
Poražení používají zranění jako výmluvu, aby byli líní a litovali sami sebe. Vítězové najdou způsoby, jak vyřešit svá zranění.
Místo toho, aby bědovali nad cvičeními, která nemohou dělat, najdou cvičení, která mohou dělat, a věnují úsilí tomu, aby v nich byli opravdu, opravdu dobří. A vy jste (téměř) vždy něco umět dělat.
Spíše než trucovat nad tím, jak špatně to naštve, že nemůžete sedět, protože vaše rameno je zvednuté, považujte to za příležitost pracovat na nohou a zaútočit na vaše cvičení s nadšením.
To se zdá být tak očividně zřejmé, že by to nemělo být třeba říkat, ale je to opakování, protože je neustále ignorováno.
Bolest svalů - pokud není příliš silná - je v pořádku a pravděpodobně nevyhnutelná, pokud tvrdě trénujete. Bolest kloubů není.
Pokud vám cvičení způsobuje bolesti kloubů, ať už při tom nebo později, nejprve zhodnoťte svoji formu a ujistěte se, že děláte cvičení správně. Pokud jste a stále vás bolí, upusťte toto cvičení ze svého arzenálu, bez ohledu na to, jak moc se vám může líbit nebo jak důležité si myslíte, že je. Doba.
Pokud jste powerlifter, pak musíte sedět, sedět a mrtvý tah. Pokud jste olympijský zvedák, musíte udělat chytnutí a čistotu a trhnutí.
Pokud však v ničem nekonkurujete, neexistují žádné povinné výtahy. Dokud budete silní na složených cvicích, budete v pohodě. Klíčem je najít několik klíčových cviků, které neublíží, a učinit z nich vaši děvku.
Lidé jsou příliš často chyceni v tom, že si musí udělat určité cvičení, aby viděli výsledky. Například dřepy. Existuje všudypřítomný nápad, že musíte mít těžké dřepy, abyste získali velké nohy.
Nyní si určitě můžete postavit velké nohy z těžkých dřepů. Ve skutečnosti obrovský. Ale co ten chlap s zadním kolenem nebo špatným zadem? Co má dělat?
Obvykle uvidíte jednu ze dvou věcí. Buď se to pokusí zkrotit a propracovat se bolestí - což nevyhnutelně vede k větší bolesti a nakonec ztracenému tréninkovému času kvůli zranění - nebo ho uslyšíte říkat něco jako: „Moje záda mě začne otravovat, až až kolem 225, takže to udržuji jen lehké.“
Druhý scénář může být ze zdravotního hlediska lepší, ale nebudete budovat spoustu svalů, pokud nebudete tlačit a soustředíte se na postupné zesilování v průběhu času, bez ohledu na to, jak je cvičení dobré je. Lehké dřepy s napůl zadkem jsou mizerný budovatel svalů.
Tenhle chlap by byl mnohem lepší jak z hlediska zdraví, tak z hlediska budování svalů, kdyby našel cvičení, které by zvládl bez bolesti a brutálně by na něm byl silný.
Neměli byste se vdávat za cvičení. Najděte, co vám nejlépe vyhovuje.
Rozčiluje mě ideologie powerliftingu, která prosakuje do obecné kondice, že dřep, bench press a mrtvý tah jsou „hlavní“ výtahy, zatímco všechno ostatní je odsunuto na „asistenční“ nebo „doplňkové“ cvičení, i když se mi velmi líbí myšlenka hlavní výtahy ve vašem programu.
Přemýšlejte o těchto cvičeních jako o cvičeních „velkého rocku“, což znamená, že pokud jste cvičili jen ty cviky, stále byste měli většinu výhod svého programu. Tyto výtahy dodávají vašemu programu konzistenci a kontinuitu a také slouží jako barometr, který vám dá vědět, že zesilujete.
Doporučil bych vybrat čtyři cviky: jedno tlačení horní části těla, jedno tahání horní části těla, cvik dominující kolenům a cvik zadního řetězu.
Pro powerlifter by tyto hlavní výtahy byly samozřejmě Big 3 plus něco jako řada činek. Pokud jste na těchto čtyřech cvičeních opravdu silní, budete také zatraceně svalnatí.
Ale pokud s vámi tyto výtahy dobře neklouzají, mohly by stejně snadno být něčím jiným a vy byste přesto dosáhli skvělých výsledků. Pamatujte na předchozí pravidlo.
Řekněme, že jste si pro každý z předchozích cviků zvolili náhrady, které jsou přátelštější ke kloubům - místo dřepů jste dělali přední dřepy nebo bulharské split dřepy; místo mrtvých tahů jste provedli mrtvé vzpěry baru; místo bench pressu jste provedli neutrální stisk činky s nízkým sklonem a místo řady s činkami jste provedli řady s činkami nebo vážené brady.
Pokud postoupíte tam, kde drtíte tyto výtahy s působivými váhami, budete také zatraceně svalnatí.
Stánek s jídlem: Jakékoli cvičení může být „hlavním výtahem“, pokud s ním zacházíte jako s takovým, což znamená, že mu dáváte přednost ve svém programu a soustředíte se na to, abyste na něm byli opravdu silní.
Posílení je (nebo alespoň by mělo být) všudypřítomným cílem mezi všemi vážnými zvedáky. Je to také vágní. V jistém smyslu je silný silný; je to jedna z těch věcí, které je těžké definovat, ale snadno rozpoznat.
Ale stejně jako různí lidé mají různé koncepce přitažlivé postavy, být silný znamená pro různé lidi různé věci.
Je však velmi běžné definovat sílu s maximem jednoho opakování na lavičce, dřepu, mrtvém tahu, čisté síle atd. To je samozřejmě v pořádku, ale pokud narazíte, nebudou to zvlášť chytré cíle, které byste chtěli pronásledovat.
Místo toho pro vás předefinujte sílu, pokud jde o rozsah cvičení a opakování, které zvládnete.
Například pomocí cvičení z předchozího příkladu můžete střílet a pracovat až 300 na 8 na předních dřepech, 550 na 8 na mrtvém tahu trap-bar, 130 na 8 na lisech s činkami s nízkým sklonem a 8 chin-upů s 75 liber kolem pasu.
Bez ohledu na vaše osobní předpojatost vůči určitým cvičením mi nemůžete říci, že to není silné. A pro rozbitého zvedače to mohou být bezpečnější cíle, z nichž se střílí. Opět se nezaměřujte na cvičení - cvičení jsou zaměnitelná. Místo toho se zaměřte na koncepci stanovení silových cílů na vlecích a opakováních, které můžete bezpečně sledovat a nenechte se jen chytit pronásledováním maxim.
Chcete-li omezit společný stres, věnujte většinu času tréninku posilování v rozmezí 6–12 opakování (s občasným nasypáním práce s vyššími opakováními), ale nepřekračujte 5-6 opakování. Moje klouby se cítí nejlépe v rozmezí 8–12, takže to dělám primárně.
Jít o něco výše v opakováních nebere snadnou cestu ven, pokud se tlačíte, a zesílení v mírných opakovacích rozmezích je nejen jednodušší pro klouby, je to pravděpodobně také nejúčinnější pro budování svalstva.
Těžká váha je nebezpečná. Nezajímá mě, jaká cvičení děláš. Mohli byste cvičit nejvíce „přátelská“ cvičení na světě, ale pokud používáte velkou váhu, jsou nebezpečná.
Když jste silní, každé cvičení je nebezpečné.
Cviky na jedné noze často chválím jako bezpečnější alternativu k zadním dřepům, pokud máte špatnou záda, ale těžká práce na jedné noze má určitě také svá vlastní rizika.
Lisy s činkami mohou být na ramenou snadnější než lisy s činkami, ale zvedání opravdu těžkých činek a snaha je dostat na místo je sám o sobě riskantní návrh - a rozhodně bych nenazýval činkové lisy o hmotnosti 120 liber „přátelské k ramenům“ „Jakýmkoli úsekem, i když mohou být na ramena méně stresující než těžké tlaky na činky.
A co víc, když mluvím o tom, že cviky jako dřepy, mrtvé tahy a tlaky na lavičce nejsou „přátelské ke kloubům“, mluvím opravdu jen o tom, že cvičím s těžkými váhami. Samotné pohyby nejsou ve své podstatě nic nebezpečného. Moje záda se cítí dobře, když dřepu 225 a mrtvý tah 315, ale jak jsem zesílil a zvládl mnohem větší váhu, bolí mě záda.
Totéž se děje i při předpokládaných společných cvičeních. Ani bulharské split dřepy o hmotnosti 300 liber nejsou úplně v pohodě, a zkuste si dát do pasu 135 liber na bradu a řekněte mi, jak se cítí lokty. Mohu vám říci - není to dobré.
Takže jak zesílíte a dokonce i „bezpečná“ cvičení začnou obtěžovat vaše klouby, má smysl hledat způsoby, jak získat více z menší váhy. Techniky jako 1.5 opakování, pomalejší výstřednosti, pozastavená opakování a zvýšení rozsahu pohybu (za předpokladu, že je bezbolestné) bude vyžadovat, abyste snížili váhu z toho, co byste normálně zvládli, čímž zmírníte stres kloubu a zároveň poskytnete dobrý tréninkový efekt.
Alternativně, ale podobně, můžete také „předvyčerpat“ lehčími cvičeními vhodnými ke kloubům, nejprve v tréninku, a pak na konci provádět těžkou činku.
Můžete například zahájit trénink dolní části těla s klouzavými kudrlinami nohou, pokračovat v cvičení s jednou nohou (nebo naopak) a skončit s oboustrannou variantou dřepu nebo mrtvého tahu. Nebo pro horní část těla můžete začít s činkem na lavičce a skončit s činkem nad hlavou.
Není pochyb o tom, že těžké výtahy s činkami jsou fantastické pro budování velikosti a síly, ale jsou také nejvíce stresujícím cvičením na klouby.
Jako takové se omezte na to, abyste je pro každé cvičení ne více než jednou týdně. Pokud se snažíte zapojit zapojené svaly více než jednou týdně - ve většině případů se doporučuje - ostatní tréninky by měly být složeny z alternativ, které jsou přátelštější ke kloubům, což vám umožní využívat výhody tréninku s vyšší frekvencí a přitom šetřit klouby.
Vezměte si například ramena. Možná jednou týdně tisknete z armády a pak děláte něco jako lis na činky nebo nášlapné miny další den, a možná i boční zvednete třetí den.
U hrudníku můžete jednou lakovat a další dny dělat tlaky s činkami nebo vážené tlaky. U hamstringů můžete jeden den dělat rumunské mrtvé tahy a zbytek času zvyšují klouby nohou nebo glute-ham. U čtyřkolek můžete jeden den dřepět nebo dřepět a druhý den dělat varianty s jednou nohou nebo dřepy s opaskem.
Všechno s mírou.
Když je cílem čistá síla, nic nezmění vaše úsilí a nezmírní vaši sílu víc než dělat mnoho opakování ve vašich zahřívacích sadách.
Ale pro rozbité lidi, kteří chtějí budovat svaly, může být skutečně užitečné udělat více opakování. Pro jednoho to pomáhá zajistit, že jste dostatečně zahřátí. Navíc přidaný objem unavuje svaly a zajišťuje, že nebudete během svých špičkových sérií zvládat tolik váhy, takže samotný důvod, proč je to špatný nápad pro sílu, z něj dělá dobrý nápad pro rozbitého zvedače.
Dobrým pravidlem je udržovat opakování ve vašich zahřívacích sadách stejná jako to, co plánujete zasáhnout pro vaši nejlepší sadu, což znamená, že pokud je cílem tohoto cvičení vypracovat se na špičkovou sadu 10 opakování, d poté proveďte také 10 opakování v každé zahřívací sadě.
Než dosáhnete svých pracovních sad, střílejte, abyste měli příjemný pot a dokonce i pěknou malou pumpičku.
Téměř celou svou kariéru jsem strávil přípravou na špičkovou pracovní sadu s postupně nižšími zahřívacími sadami. Nedávno jsem však přecházel k provádění přímých sad pro své pracovní sady a moje klouby se cítí skvěle.
Takže pokud dělám pět sérií po osmi, udržuji váhu stejnou pro všech pět sad. Pokud dokončím všechna opakování, příště trochu zvednu váhu. Také dělám osm opakování v každé zahřívací sadě, když pracuji na své nejvyšší hmotnosti za den, z důvodů uvedených v tipu číslo 10.
Myslím, že náběh je lepší, když trénujete čistou sílu, ale rovné sady vám umožní získat dobrý tréninkový efekt s lehčími váhami.
Dobrá forma cvičení je polarizační téma.
Na jedné straně máte formulářovou policii, která si myslí, že něco méně než učebnicového je nepřijatelné. Tito lidé obvykle nejsou moc silní ani svalnatí, protože je téměř nemožné přesunout jakoukoli podstatnou váhu technikou dokonalého obrazu.
Na druhou stranu máte lidi, kteří se nestarají o formu a dávají do dechu opatrnost ve jménu zesílení. Na povrchu je těžké s tímto davem polemizovat, protože spousta těchto chlápků bude skutečně silná a bude se chlubit působivými postavami, ale pokud s nimi budete mluvit více, obvykle se dozvíte, že většina z nich se potýká s množstvím úšklebků a ospravedlněte si to tím, že zranění jsou jen součástí dohody.
Možná se vám na chvíli podaří vyhnout se špatné formě, ale vždy vás to nakonec dožene. Býval jsem v tom druhém táboře a jako většina jsem se tu lekci naučil těžce a teď věřím, že dobrá forma je důležitá.
Dobrá forma však neznamená dokonalou formu. Mrtvý tah 600 liber nikdy nebude vypadat jako u 135.
Kolik volného prostoru byste si tedy měli dát?
Jsem akademický člověk, takže rád přemýšlím o věcech na stupnici. Pro většinu lidí si myslím, že forma B + je dobrým výchozím bodem. To vám stále umožní stále posilovat a přitom zůstat zdraví. Pro bouchaného chlapa to však utáhněte na A-, abyste byli v bezpečí.
Mnoho drobných vylepšení se změní ve zranění, protože kluci ignorují počáteční varovné příznaky a odmítají si vzít volno.
Místo toho se buď pokusí prosadit bolest v naději, že to magicky zmizí, nebo se pokusí proti bolesti bojovat tím, že všechny gung-ho dostanou na rehabilitační cvičení.
Všichni víme, jak funguje první strategie: nefunguje.
Druhá strategie je lepší a jistě dobře míněná, ale také zavádějící. Drtivá většina zranění souvisejících se zvedáním se zhoršuje, aby nadužívala, takže pokud ustoupíte a přemýšlíte o tom, nemá smysl bojovat proti nadužívání s větším využitím, že??
Pokud vás například bolí rameno z příliš velkého tlaku, nemusí být hned po pálce to nejlepší řešení bezduché rotátorové manžety tím nejlepším řešením. To může být něco, na co byste měli myslet několik týdnů po linii, když bolest ustoupila, aby vám pomohla podepřít vaše ramena proti budoucímu zranění, ale kdyby si více lidí úplně vzalo týden úplně, mnoho z těchto napětí a bolestí by zmizelo vlastní.
Jednou ze situací, kdy to vidím nejvíce, jsou zvedáky, které trpí bolestmi loktů. Začnou se vyvíjet mírné záchvaty z přílišného tlaku na činky, chin-upů a / nebo sevření a poté to spojí bojem s příznaky nadužívání agresivními rehabilitačními protokoly.
Udělal jsem to sám a v jednu chvíli se to zhoršilo, že jsem nemohl ani otevřít sklenice a potřást si rukou bez nesnesitelné bolesti, dokud jsem nebyl nakonec nucen přestat trénovat horní část těla 5-6 týdnů.
Neztratíte sílu ani svalstvo za týden - nebo dokonce za 2–3 týdny - ale ztratíte to po delším propouštění, a proto je nanejvýš důležité zmáčknout ty malé kmeny v zárodku.
Aby bylo jasno, „volno“ znamená pouze volno z postižené oblasti a zdržování se od cvičení, která vyvolávají bolest. Místo toho využijte situaci co nejlépe a věnujte čas navíc školení jiné oblasti, kterou jste zanedbávali.
Rozmanitost cvičení může být obtížná. Na jedné straně vám každý úspěšný zvedák nebo trenér řekne, že vaším hlavním zaměřením by mělo být brutálně silné základy. A nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je procvičit si základy.
Ale jak se váš tréninkový věk zvyšuje a začnete se posilovat v základech, nevyhnutelně narazíte na bod, kdy se začnete zastavovat při určitých cvicích a musíte do svého programu zavést více rozmanitosti, abyste zabránili nadměrnému zranění způsobenému opakovaným stresem.
Je to jeden z těch scénářů „zatraceně, pokud ano, zatraceně, pokud ne“, kde může příliš mnoho nebo příliš malá variace zpomalit váš postup.
Jaká je tedy odpověď?? To opravdu záleží. Čím nověji trénujete, tím méně rozmanitosti potřebujete a tím více byste se měli soustředit na několik klíčových cvičení. Pokročilejší zvedáky by měly měnit cvičení častěji a přitom si zachovat pocit kontinuity.
Velkým kompromisem je myšlenka „podobná, ale odlišná."To znamená, udržujte cvičení konzistentní, ale proveďte malé úpravy, abyste zabránili opakovanému stresu a zabránili pádu.".
Může to být stejně jednoduché jako změna úchopu, trochu změna šířky postoje nebo použití jiné lišty nebo cvičného nástroje. Malé změny jsou dlouhé.
Rád rozdělím zotavení na dva typy:
Proaktivní zotavení je každodenní údržba, kterou děláte, abyste se udrželi ve svém nejlepším výkonu: dobře jíst, dostatek odpočinku, protahování, práce s měkkými tkáněmi atd.
Reaktivní zotavení je to, k čemu jste po zranění nuceni. Některá forma obnovovacích prací je nevyhnutelná, ale pečlivost při proaktivní obnově pomáhá odvrátit potřebu reaktivních obnovovacích prací, což je bolestivější a trvá mnohem déle.
Nároky na zotavení zjevně rostou s opotřebením, ať už jde o zranění nebo věk.
I když to v žádném případě není rychlé pravidlo, obecným pravidlem, které musíte dodržovat, je, aby vaše zaměření na zotavení bylo úměrné vašemu věku, což znamená, že 20leté dítě by věnovalo přibližně 20% svého celkového času na trénink způsoby - rozcvičení, protahování, práce s měkkými tkáněmi atd. - zatímco 50letý chlap by 50% svého času věnoval metodám obnovy.
To ale neznamená, že pokud 50letý člověk stráví hodinu v tělocvičně, potřebuje polovinu času zahřát, ale řekněme, že stráví 15 minut rozcvičením a 45 minut zvedáním. Poté by chtěl strávit dalších 30 minut v jinou dobu zaměřením na zotavovací práce. To by mohlo znamenat další 30minutové pěnové válcování a protahování v noci při sledování televize nebo plánování masáže nebo něco jiného v tomto duchu.
Pokud 20leté dítě dělá 10minutovou rozcvičku a zvedá se 80 minut, pak by muselo absolvovat 10minutové sezení v jiném bodě po celý den.
Pokud jste zvlášť naraženi, přidejte do svého věku zhruba deset let, abyste ve vzorci vypočítali své potřeby zotavení.
Nikdy jsem nepochopil, jak se ženy tak přitahují ke svému kadeřníkovi a jsou zdánlivě ochotné cestovat za nimi až na konec světa, dokud nenajdu úžasného chlápka z měkké tkáně. Dobré je extrémně těžké najít, ale jakmile to uděláte, projevte určité ocenění tím, že to řeknete všem svým přátelům.
Můj byl v minulém roce darem z nebes, a to jak pro udržení zdraví, tak pro opětovné spojení, když neposlouchám své vlastní rady.
Self-myofascial release je dobré, ale nic nemůže nahradit dobrou praktickou práci.
To může být nejužitečnější tip ze všech, a proto jsem si ho nechal na poslední.
Pokud za vámi někdo přišel s žádostí o radu, jak se vypořádat se zraněním, jsem ochoten se vsadit, že byste pro něj měl nějakou slušnou radu.
Po pravdě řečeno, je to většinou jen zdravý rozum. Dostal jsem některé z nejlepších zvedacích rad ze všech od mé 90leté babičky, která nikdy v životě nezvedla váhu. Mluvím o drahokamech jako „Take it easy“, „Buďte opatrní,“ a „Měli byste to opravdu dělat [zde vložte cvičení] s problémem se zády / koleny?“
Samozřejmě nikdy neposlouchám, protože si říkám, že to „nechápe“, ale ve skutečnosti by to mohla získat lépe než já.
Mnoho chlápků radí svým přátelům, aby si po úrazu vzali volno nebo se vyhnuli cvičením, která s nimi zřejmě nesouhlasí, ale když přijde čas vzít si týden volno nebo si dát cvičení, které se jim líbí, protože se stále zraňují Dělá to, je to úplně jiný příběh a oni se ho tvrdohlavě snaží prosadit.
Pokud jste trenér, přemýšlejte o tom, jak byste poradili klientovi se stejnými onemocněními. A pokud nejste, představte si, jakou radu byste dali dobrému příteli.
Nejtěžší osobou je trénovat sám. A když jsem si přečetl těchto 17 tipů, mám chuť se nakopat, protože jsem neposlechl vlastní rady. Skoro bych si přál, aby tento článek napsal někdo jiný, abych se z něj mohl něco naučit!
Doufejme, že ano. Běžte, zesilujte, ale buďte zdraví a především trénujte chytře. Nikdy nebudete litovat, že jste svou dlouhověkost dostali před PR.
Zatím žádné komentáře