Řekněme, že máme dva lidi, Barta a Larryho. Oba jsou T-muži, členové našeho kmene. Zvedají závaží, berou doplňky a snaží se manipulovat se svou stravou, aby dosáhli určitých cílů v oblasti postavy. Jinými slovy, jsou to naši bratři ze železa, takže k nim buďme úctiví ... i když jsou oba posraný.
Do jakého konce jsou kurva? Podívejme se blíže:
Náš kamarád Larry chce nabrat svaly, a tak tvrdě zasáhne tělocvičnu. Problém je, že jeho svalové zisky se zastavily krátce poté, co ztratil status nováčka. Přemýšlí, jestli má genetiku s tužkovým krkem, a tajně si přeje, aby jeho matka vystoupila na svého otce s tím statným samojským pošťákem, kterého mívali. Možná pak mohl si obléknout nějakou skutečnou velikost.
Ale genetika není skutečný problém. Vidíte, Larry nemusí být tak svalnatý, ale má rockovou sadu abs. Je pochopitelné, že je nechce ztratit. Lean Larry tedy v zásadě vždy drží dietu na hubnutí. Jeho kalorie jsou příliš nízké na to, aby podpořily optimální svalové zisky a využily výhody celého tohoto tréninku.
Lean Larry ví, že by měl jíst více, aby mu pomohl nabrat svaly, ale prostě není ochotný si z toho udělat tuky. A s rodinnou anamnézou nemocí nechce obětovat své zdraví. Ale sakra, určitě by chtěl dívej se jako když zvedá činky, když má na sobě velké tričko.
Řešení? K tomu se dostaneme za minutu. Nejprve se seznámíme s přítelem Leana Larryho Bartem, který se také posere, ale jinak.
Bart také není v tělocvičně. Stejně jako Larry trénuje zadek. Problém je v tom, že Bartův zadek je tak velký, že se zdá, že by se ho žádný trénink nemohl zbavit.
Podívejte se, Big Bart chce také více svalů. Ví, že to vyžaduje více než jen udržovací úroveň kalorií, takže se musí hodně najíst. Ale buďme upřímní: každé dítě s uhrančivým obličejem na každém průjezdu rychlým občerstvením ve městě zná Barta jménem.
Bart má na sobě tričko XXL, ale stejně jako Lean Larry ve skutečnosti nevypadá, jako by zvedal. Vypadá prostě jako tlustý chlap s lepšími než průměrnými pasti. Jistě, tam dole je sval, ale opravdu to nevidíš.
A když Bart šel naposledy k lékaři, nelíbilo se mu, co slyšel. Bart chce více svalů, ale také by rád viděl, jak jeho děti absolvují ... ze školky. A bylo by hezké sundat si v létě košili u bazénu, aniž by vypadal, že se mu chystají porodit trojčata.
Řešení pro Big Barta? Věřte tomu nebo ne, je to stejné jako u Lean Larryho: Konzumujte čistá jídla ve správném množství pro čisté svalové zisky.
Zdá se, že Lean Larry si myslí, že jediný způsob, jak přidat velkou svalovou hmotu, je jíst tolik, že přidá velký tuk v podobě párů milostných rukojetí a „moobů“."Kvůli této víře omezuje stravu natolik, že nedokáže nabrat ani okrajové množství svalů.". Je štíhlý, fit a zdravý - za to mu dejte zásluhu - ale nedaří se mu dosáhnout cíle budovat větší, silnější, více znatelné svaly.
Big Bart si také myslí, že jediný způsob, jak nabrat svaly, je přejídat se, takže to dělá. Je velký a silný, ale také tlustý a nezdravý. A protože špatné stravovací návyky bývají návykové, je vážně závislý na nezdravém jídle.
Oba tito muži se zasekli na myšlence „špinavého objemu“ - pojídání hrubého přebytku kalorií, mnoho z nezdravých zdrojů, aby nabrali svaly. Ale špinavý objem je špatný nápad, zvláště teď, když odborníci vědí lepší způsob, jak to udělat.
Christian Thibaudeau, dlouholetý přispěvatel do svalové hmoty testosteronu, je naprosto naštvaný: „Už mě unavuje, když vidím malé děti s dobrým potenciálem - které jsou štíhlé a mají na začátek pěkné tvary - ničí si těla následováním směsných rad od internetových„ guru “, kteří říkají jíst co nejvíce jídla, dokonce i nezdravé jídlo. To všeho dosáhne tím, že jim pomůže přidat hromadu tuku do jejich štíhlých těl.“
"Nějak jsme si zaměnili extra kalorie za účelem budování svalové hmoty s jídlem hamburgerů a hranolků," říká Alwyn Cosgrove. "Nemůžeme zapomenout, že celý svět kulturistiky vznikl jako honba za zdravím.". Volal se originální fitness časopis Boba Hoffmana Síla a zdraví. Neztrácejme to z dohledu.“
Tady je několik dalších důvodů, proč špinavý objem přeskočit:
Potřebujete více než udržovací hladinu kalorií k budování svalové hmoty? Ano, v tomto bodě všichni souhlasí. Potřebuješ tisíce přebytečných kalorií? Ne.
Pojďme vytáhnout několik teoretických čísel z našeho společného zadku a řekněme, že Lean Larry potřebuje 1 000 kalorií denně, aby nabral svaly. Může do toho přidat malé a přijatelné množství tělesného tuku, ale těch 1 000 kalorií mu dodá spoustu energie pro jeho cvičení, spoustu pro zotavení a remodelaci tkání a něco navíc, aby zohlednil nárůst jeho metabolismu způsobený trénink, nadměrné kalorie a zvýšená svalová hmota.
S těmito kalorií navíc by Larry dosáhl toho, co Thibaudeau nazývá „mezní rychlostí“ svalového přírůstku. Tato horní hranice je nejchudší tkáň, kterou vaše tělo za danou dobu přidá, za předpokladu, že jde o novou svalovou hmotu, o které mluvíme. (Ztráty svalů můžete získat ve zrychleném rozvrhu, ale to se na Larryho nevztahuje.)
Řekněme, že Lean Larry má identické dvojče jménem Gary, se stejnými tréninkovými zkušenostmi a cíli. Dáme mu dalších 3 000 kalorií denně, hodně z nezdravého jídla. Jinými slovy, Gary dostane špinavý objem. Přidá třikrát více svalů než jeho bratr?
Ne.
Charles Poliquin to říká takto: „Programy hromadné stravy nebudou produkovat více svalového růstu než přijímání ideálního množství živin. Omlouváme se, ale prostě není možné vynutit si další růst svalů překrmováním.“
Gary tedy buduje stejné množství svalů jako Larry a přidává mnohem více tuku. Ale pro Garyho je tu ještě více špatných zpráv.
Jak? Pro začátečníky vás může zvýšit odolnost vůči inzulínu, stejně jako u typického gauče. Poliquin poukazuje na to, že to z dlouhodobého hlediska ztěžuje získávání svalů, protože sacharidy se ukládají přednostně jako tuk, místo aby se používaly na energii a na růst svalů.
Problém se znásobí, pokud uděláte řadu špinavých objemů, aniž byste mezitím ztratili tuk. "Čím tlustší budete, tím těžší bude zhubnout," říká Poliquin.
Thibaudeau odráží Poliquinovo znepokojení. "Čím více tukových buněk máte, tím snáze vaše tělo ukládá tuk.". A když se přejídáte po významnou dobu, vaše tělo zvýší počet tukových buněk, které nelze bez operace odstranit. Přidáním nových tukových buněk do těla vlastně zvyšujete tělesný tuk a zhoršujete jeho ztrátu.“
Pokud o tom přemýšlíte, neustálý cyklus hromadného / střihu, když se dostáváme do extrémů, je to samé jako jo-jo strava, o které víme, že je velmi škodlivá.
"Kulturisté stejně pravděpodobně trpí metabolickými účinky častých výkyvů hmotnosti," říká Lonnie Lowery, Ph.D., R.D., odborný asistent na univerzitě v Akronu. "Seznam ošklivých vedlejších účinků je dlouhý: potlačení štítné žlázy, potlačení leptinu, ztráta svalové hmoty, snížený metabolismus asi o 10 až 15 procent, zvýšená aktivita lipoproteinové lipázy a funkce syntázy mastných kyselin a přehnaný účinek inzulínu.". Přidejte k tomu velmi reálný koncept, že jo-jo dieta „probouzí“ tukové buňky, které dříve nefungovaly, a máte jeden pádný případ metabolického poškození.“
Pak je tu tato okouzlující, i když extrémní možnost: „Čím tlustší dostanete, tím více enzymu aromatázy vaše tělo vyprodukuje,“ varuje Poliquin. "V extrémním případě lze tuk považovat za formu sebastrace, protože váš vlastní testosteron bude přeměněn na ženský hormon estrogen.". Pokud jste muž a rádi nosíte podprsenku, pokračujte a ztuhněte.“
Sportovní psycholog Jack Singer, Ph.D., nám říká, že porazit zlozvyk nebo zakořeněný vzor chování trvá asi 21 dní, než se vydáme na studenou krůtu.
Je však těžké říci, jak dlouho trvá, než se vyvine negativní zvyk. Podle mých zkušeností a pozorování může trvat méně času, než upadnu do nezdravého vzorce chování, než je třeba se z toho vymanit.
Špinavý objem začíná dvěma záměry: Budete jíst tunu kalorií a přibírat tuk spolu se svalovou hmotou. Pak ztratíte tuk při zachování svalu.
První záměr je bohužel mnohem jednodušší než druhý. Nejen, že se zabýváte biologickými změnami, které upřednostňují budoucí přírůstek tuku a zabraňují jeho úbytku, ale také psychickým překážkám a možná i neurologickým změnám, které odrážejí znaky návykové látky.
Bart Hoebel, Ph.D., profesor psychologie na Princetonské univerzitě ve svých nedávných studiích prokázal, že krysy, kterým bylo dovoleno dávat pozor na cukr, vykazovaly známky skutečné chemické závislosti s nervovými změnami na jejich opioidních receptorech. Ve studii publikované v roce 2002 vykazovaly krysy dokonce i klasické známky abstinenčního syndromu, jako je cvakání zubů a třes, poté, co byl z potravy odebrán cukr.
Alain Dagher, M.D., a kolegové z Montrealského neurologického institutu také zjistili, že ghrelin, hormon chuti k jídlu, pracoval na oblastech mozku zapojených s odměnou a motivací. Jedná se o přesně stejné oblasti, které se podílejí na drogové závislosti. Kokain a nikotin mohou ve skutečnosti ovlivnit stejné oblasti mozku jako nezdravé jídlo.
A nejde jen o cukr: Vědci z University of Wisconsin-Madison ve studii z roku 1998 zjistili, že strava s vysokým obsahem tuku mění chemii mozku podobným způsobem jako léky jako morfin. Opět se jedná o ty otravné opioidy, které v tomto případě snižují pocit sytosti.
"Přejídání spouští přejídání," říká Jonny Bowden, Ph.D. "Přejídání může ve skutečnosti stimulovat metabolickou reakci v mozku, která vyvolává touhu jíst více.". Tyto přebytečné kalorie narušují a rozněcují metabolické procesy, které jsou základem nemoci." Výsledek? "Začarovaný kruh zvýšené spotřeby kalorií, který může vést k obezitě, cukrovce a inzulínové rezistenci.".“
Pojďme si to ještě více zjednodušit: Když si dovolíte osvojit si špatné návyky ve špinavém množství, riskujete změny v chemii mozku velmi podobné těm, které se vyskytují u drogově závislých. Je to jako hrát si se zápasy na otevřeném poli uprostřed sucha.
"Dobře, pane.". Hawt-Abz McHealthypants, “můžete se zeptat,„ jak mohu přijímat správné množství přebytečných kalorií pouze s použitím čistých potravin?“
Dobrá otázka. Vlastně dvě dobré otázky:
Abych zjistil odpověď, prostudoval jsem si nejméně půl tuctu systémů pro výpočet kalorií. Na jednoduchém konci možná nebudete muset brát v úvahu nic složitějšího než vaše váha a procento tělesného tuku. Na druhém konci byste nakonec vypočítali vše od vašeho věku, pohlaví, úrovně aktivity, štíhlé tělesné hmotnosti a astrologického znamení.
A víš ty co? Jsou to všechno kecy, poučené odhady, které vám poskytnou výchozí bod, ale žádná jasná a spolehlivá cesta k vašemu cíli. Ale našel jsem obecný vzor v jejich předpokladech a metodice. Tady si myslím, že to, na čem se může shodnout téměř každý, pokud jde o nárůst svalové hmoty:
Jezte 800 až 1 000 kalorií denně nad úroveň vaší osobní údržby.
To by mělo být spousta pro zvětšení svalové hmoty bez zvětšení velikosti pasu. A pokud zjistíte, že máte přelití středem těla, můžete snadno upravit své kalorie směrem dolů nebo objem tréninku směrem nahoru, abyste si je v zárodku přichytili.
Nyní se ale dostáváme ke třetí otázce - nebo přesněji k předchůdci první otázky: Jak vypočítáte úroveň údržby?
Nevím. Moje křišťálová koule je v obchodě. Pokud však vážíte přibližně stejně po dobu nejméně šesti měsíců a nikdy ne kolísáte o více než několik kilogramů, můžete předpokládat, že je to vaše úroveň údržby. Abychom tedy vybrali některá čísla, řekněme, že tvrdě trénujete a jíte, jak nejlépe umíte, a vaše váha zůstala mezi 178 a 182. Ať už je váš aktuální kalorický příjem jakýkoli, můžeme bezpečně odhadnout, že jde o vaši úroveň údržby.
Přidejte 800 až 1 000 kalorií denně a sledujte, co se stane po dobu čtyř až osmi týdnů. Přidejte více kalorií, pokud nemáte žádnou svalovou váhu. Pokud přibíráte na váze bez zjevných škodlivých účinků, zůstaňte na této úrovni. Pokud získáte kombinaci svalů a tuků, upravte další kalorie směrem dolů. A pokud naberete tuk bez přidání jakéhokoli svalstva, pořiďte si nový tréninkový program.
Pokud právě teď nemáte ustálenou váhu - za posledních šest měsíců až rok kolísá o více než několik kilogramů - musíte se dostat na úroveň údržby, abyste dosáhli úrovně údržby.
Vaším hlavním cílem je stanovit konzistentní vzorce cvičení a stravování. Už léta kážu o důležitosti záznamu o jídle, což je snadnější než kdy dříve. (FitDay má jednoduchý program, který můžete udělat online.) Pokud je vaše strava konzistentní, zkuste si vést záznamy o cvičení, abyste zjistili, zda opravdu trénujete tak tvrdě a tak často, jak si myslíte.
Jakmile je konzistence zvládnuta, přijdeme k zábavnější části: jak získat ty extra kalorie.
Následující nápady vám pomohou přidat kalorie s minimem vyšší matematické a forenzní dekódování štítků.
Většina proteinových koktejlů označovaných jako „přírůstky hmotnosti“ by se dala přesněji nazvat Diabetes v láhvi. Jsou plné nekvalitních bílkovin a dostatku cukru, aby mohli poslat Mary Poppinsovou na rehabilitaci.
Zkuste místo toho tuto chutnou tropickou směs:
To vám dá 820 až 900 kalorií, což je pro průměrného chlapa dostatek „paliva“ na stimulaci svalového přírůstku bez přidání přebytečného tělesného tuku. Jednoduše přidejte jeden z těchto koktejlů denně k tomu, co už jíte, mezi dvě pravidelná pevná jídla.
Tenhle je opravdu snadný a pohodlný, neohrožený přístup. Stačí přidat některou z těchto kombinací níže do své běžné stravy:
nebo
Extra panenský olivový olej je bojovník proti rakovině zdravé srdce. Je to vlastně jedna z mála potravin, které FDA povolila na etiketě uvádět přínosy pro zdraví. Ale to není důvod, proč nás to zajímá pro tento článek. Líbí se nám tu, protože je kaloricky hustý a obsahuje asi 120 kalorií na maličkou porci.
Stačí si pořídit standardní skleničku - „single“ nebo 1.5 uncí. Nyní jej naplňte extra panenským olivovým olejem a vraťte ho zpět. Udělejte to třikrát za jeden den a do svého denního příjmu přidáte 900 pískově čistých kalorií.
Nemůžete porazit pohodlí - těch 900 kalorií vám zabere asi pět sekund na přípravu a konzumaci. Jako další bonus vám tyto kalorie zanechají pocit, jako byste nic nejedli, což je dělá perfektní pro hubené lidi, kteří se podvádějí, protože prostě nemají dost hlad.
Je to nyní příjemný zážitek? Není to tak špatné. Používání „extra lehkého“ olivového oleje vám může pomoci, pokud nemáte rádi příchuť („lehký“ v tomto případě znamená lehkou chuť, ne kalorické; olej je olej, bez ohledu na to, jak vypadá nebo chutná), ale pomáhá jen to srazte, aniž byste o tom příliš přemýšleli.
Masové fáze mají v kulturistice a přeměně postavy dlouhou tradici a já připustím, že neexistuje jediný způsob, jak to udělat úspěšně. Myšlenka „čistého objemu“ není zcela intuitivní, zejména pro ty, kteří to zkusili, ale nedosáhli svých cílů, protože nemohli konzumovat dostatek kalorií, zatímco se omezovali na zdravé potraviny. Mým cílem bylo zmírnit tyto obavy tím, že vám poskytnu několik kaloricky hustých možností, které jsou jednoduché a snadno dostupné a připravitelné.
Klíčem k přidání svalové hmotnosti bez nadbytečného tuku je skutečně dodržování těchto dvou pravidel:
Více svalů, méně tuku, lepší zdraví. Není to to, pro co jsme tu všichni??
Zatím žádné komentáře