Získejte hrůzu inspirující zadek

Získejte úžasný zadek

Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 6

1 ze 6

Ať už houpáte těsné džíny nebo sportovní šortky na kole, chcete je naplnit dokonalým zadkem. Vaše glutety jsou pracovité trio - svalová skupina složená z gluteus maximus, gluteus minimus a gluteus medius. Doprajte jim respekt, který si zaslouží, díky rutině IFBB bikini pro Amandě Latoně, která posiluje zadek.

2 ze 6

Stiskněte boční nohu

Práce: Glutes, čtyřkolkyPostavte se na pravou stranu sedícího lisu s jednou nohou vycentrovanou na tlačnou desku, špičkou dopředu a kolenem ohnutým o 90 stupňů (A).Zatlačte nohu dopředu a každé opakování ukončete těsně před úplným prodloužením. Proveďte dvě sady po 20 opakováních na každé straně (B).

3 ze 6

Smith Machine Booty Burner

Práce: Glutes, HamstringsUmístěte váženou tyč stroje Smith přibližně 24 palců od podlahy. Klečet na všech čtyřech s koleny přímo pod tyčí (A).Umístěte oblouk pravé nohy pod hrazdu a touto nohou tlačte nahoru, dokud nebude vaše stehno rovnoběžné s podlahou. Vraťte se do výchozí polohy, aniž byste se pravého kolena dotkli podlahy. Proveďte dvě sady po 25 pro každou nohu (B).

4 ze 6

Chůze na procházku s vyváženým nádechem

Práce: Glutes, hamstringy, čtyřkolky, telataUmístěte činku na lopatky za hlavu (celková zátěž 20 - 30 liber). Počínaje nohama k sobě, vrhněte se dopředu, nechte zadní koleno klesnout asi na dva palce od země a udržujte přední koleno za prsty (A).Proveďte 20 chodících výpadů bez pauzy ve střední poloze (B).

5 ze 6

Smith Machine Wide Squat

Práce: Glutes, čtyřkolkyPoložte nohy širší než je šířka ramen, prsty směřují o 45 stupňů (A).Nastavit Smithův zvonek na ramenní čepele za hlavou (celková zátěž 30-50 liber).Proveďte dvě sady 25 dřepů bez pauzy nahoře (B).

6 ze 6

Široký postoj medicinbalového skoku

Práce: Abs, glutety, čtyřkolky, hamstringy, telataS chodidly mírně širšími než je šířka ramen držte medicinbal pod bradou, šest palců od hrudníku (A).S hrudníkem nahoru a pevným jádrem se ponořte do plného dřepu, explodujte a přistávejte ve stejném postoji. Proveďte tři sady po 20 nonstop opakováních (B).

Zpět na úvod

Ať už houpáte těsné džíny nebo sportovní šortky na kole, chcete je naplnit dokonalým zadkem. Vaše glutety jsou pracovité trio - svalová skupina složená z gluteus maximus, gluteus minimus a gluteus medius. Doprajte jim respekt, který si zaslouží, díky rutině IFBB bikini pro Amandě Latoně, která posiluje zadek.

Stiskněte boční nohu

Práce: Glutes, čtyřkolky

• Postavte se na pravou stranu sedícího lisu s jednou nohou vycentrovanou na tlačnou desku, špičkou dopředu a kolenem ohnutým o 90 stupňů (A).
• Zatlačte nohu dopředu a každé opakování ukončete těsně před úplným prodloužením. Proveďte dvě sady po 20 opakováních na každé straně (B).

Smith Machine Booty Burner

Práce: Glutes, Hamstrings

• Umístěte váženou tyč stroje Smith přibližně 24 palců od podlahy. Klekněte si na všech čtyřech s koleny přímo pod tyčí (A).
• Umístěte oblouk pravé nohy pod hrazdu a přitlačte ji, dokud vaše stehno nebude rovnoběžné s podlahou. Vraťte se do výchozí polohy, aniž byste se pravého kolena dotkli podlahy. Proveďte dvě sady po 25 pro každou nohu (B).

Chůze na procházku s vyváženým nádechem

Práce: Glutes, hamstringy, čtyřkolky, telata

• Umístěte činku na lopatky za hlavu (celková zátěž 20 - 30 liber). Počínaje nohama k sobě, vrhněte se dopředu, nechte zadní koleno klesnout asi na dva palce od země a udržujte přední koleno za prsty (A).
• Proveďte 20 chodících výpadů bez pauzy ve střední poloze (B).

Smith Machine Wide Squat

Práce: Glutes, čtyřkolky

• Položte nohy širší než je šířka ramen, prsty směřují o 45 stupňů (A).
• Nastavit Smithův zvonek na ramenní čepele za hlavou (celková zátěž 30-50 liber).
• Proveďte dvě sady 25 dřepů bez pauzy nahoře (B).

Široký postoj medicinbalového skoku

Práce: Abs, glutety, čtyřkolky, hamstringy, telata

• S chodidly mírně širšími než je šířka ramen držte medicinbal pod bradou, šest palců od hrudníku (A).
• S hrudníkem nahoru a pevným jádrem se ponořte do plného dřepu, explodujte a přistávejte ve stejném postoji. Proveďte tři sady po 20 nonstop opakováních (B).