Všichni víme, že moudrost není jediná věc, která přichází s věkem. Naše těla se také mění. Ale některé z věcí, které si ženy spojují s úbytkem svalové hmoty přes 40, zpomaleným metabolismem, tvrdohlavým tukem a nižší energií, nemusí být vaším osudem. Existuje spousta způsobů, jak maximalizovat své výsledky.
Následuje vysoce intenzivní trénink a průvodce tréninkem pro trvalou kondici. Bývalá šampionka IFBB Fitness Olympia Monica Brant vytvořila obvod celého těla, který se zaměřuje na těžko vyřezávané oblasti pomocí silových cvičení, plyometrie a laterálních a dopředu / dozadu pohybů, které připravují každý sval. Postupujte podle něj spolu s radami špičkových odborníků na fitness, jak udržet váš metabolismus v jakémkoli věku.
SPROPITNÉ: Pro lepší výsledky v definici svalu trénujte dvakrát týdně ve své nejvyšší intenzitě. Vaše svaly vám později poděkují.
Celé toto cvičení (včetně kardia) provádějte jako obvod.
Začátečník / mírně pokročilý: Opakujte 2-3x
Pokročilý: Opakujte 4x
Muscle & Fitness Hers
25 způsobů, jak se dnes zbavit tuku
Zvyšte svůj potenciál spalování tuků pomocí těchto užitečných tipů a triků.
Přečtěte si článek
1 z 9
Per Bernal
SKLÁDEJTE BĚŽECKÝ PÁSEK NEBO STEPMILL
Proveďte po dobu 10 minut
Pro běžecký pás: Bez držení rukojetí kráčejte v nejvyšším sklonu, který zvládnete jakoukoli rychlostí, kterou udržíte po dobu 10 minut. (Střílejte na 10-15%.) Pokud máte pocit, že se musíte držet, zpomalte místo toho tempo.
Pro StepMill: Začněte s odporem 3, 4 nebo 5 a během několika týdnů pracujte až na 15. Udržujte tempo pomalé a stabilní.
2 z 9
Per Bernal
VYCHÁZKOVÝ OBĚD VPRAVO A ZPĚT
Provést:12 vpřed a 12 vzad
Postavte se nohama na šířku boků a v každé ruce držte činku.
Ruce držte po bocích, vykročte pravou nohou o několik stop dopředu a snižte se do výpadu, dokud vaše přední stehno nebude rovnoběžné s podlahou a vaše zadní koleno se téměř nedotkne podlahy.
Pozastavte se dole, poté projděte přední patou a rychle se vraťte do stoje.
Okamžitě skočte levou nohou dopředu.
VIZ TÉŽ: 5 způsobů, jak spálit 500 kalorií
3 z 9
Per Bernal
Koleno s prodloužením nohou
Provést: 10 opakování každé nohy
Začněte v prkně s předloktím na podlaze a sevřenými rukama a vytvářejte přímku od hlavy k patám.
Připravte abs a pomalu zvedněte levou nohu o pár stop.
Stiskněte nahoře, poté dolů a začněte a opakujte.
Aby to bylo těžší, položte ruce na Bosu kulatou stranou dolů.
4 z 9
Per Bernal
SUMO SIDE WALK
Provést: 10 opakování na každou stranu
Postavte se s nohama širšími než je vzdálenost od ramen a prsty vytyčenými o 45 stupňů.
Dolní boky zpět do sumo dřepu, udržující vysoký hrudník a sevřené ruce. Toto je vaše výchozí pozice.
Začněte chodit chodidly po levé straně, chodidla držte od sebe a zůstaňte nízko v dřepu sumo.
Chcete-li to ztížit, přidejte odporový pás pod kolena nebo držte pár činek před hrudníkem během celého pohybu.
Chcete, aby to bylo dynamické?
Zrychli to! Proměňte tuto chůzi na straně suma v shonu shůry tím, že zůstanete nízko a budete míchat z jednoho konce místnosti na druhý.
VIZ TÉŽ: Zkuste naši Squat Challenge
5 z 9
Per Bernal
FROG JUMP
Provést: 10 opakování
Stojíte-li s nohama na šířku ramen, prsty směřují dopředu nebo jen mírně ven, snižte boky do středního dřepu.
Při skoku vpřed otočte paže dozadu a poté dopředu a jemně přistávejte v poloze v podřepu.
Rychle otočte paže zpět do výchozí polohy a poté znovu skočte dopředu.
Skočte co nejvyšší a co nejdále, po přistání v dřepu zůstaňte co nejnižší.
6 z 9
Per Bernal
KULIČKOVÝ KLUB
Provést: 20-23 opakování
Posaďte se na stabilizační míč a poté otočte tělo dopředu, dokud nebude na míči podepřena pouze dolní část zad.
Ohněte kolena o 90 stupňů a podepřete břišní svaly, abyste podepřeli horní část trupu. Položte ruce za hlavu.
Z této výchozí polohy se nakloňte dozadu, abyste se dobře natáhli, a poté trup rozdrťte a vydechujte veškerý vzduch nahoře; když se natáhnete zpět do výchozí polohy, nadechněte se.
VIZ TÉŽ: 10 tahů za dolní abs
7 z 9
Per Bernal
JEDEN NOHY DEADLIFT
Provést: 20 opakování celkem
Postavte se s nohama na šířku boků a držte činky v obou rukou.
Ztužte břišní svaly, sklopte je z boků dopředu a současně zvedněte pravou nohu z podlahy pomocí levé glutety, hamstringy a čtyřkolky, aby vás stabilizovaly.
Pokračujte ve snižování trupu, dokud nejsou závaží uprostřed holeně.
Protáhněte své glutety a vraťte se do postavení.
8 z 9
Per Bernal
BOČNÍ DESKA S NOHOU
Provést: 30 sekund na každou stranu
Začněte v bočním prkně, levá paže ohnutá o 90 stupňů s loktem přímo pod rameny, nohy a chodidla složená, tvořící přímku od hlavy k patám.
Udržujte boky vysoké a zvedněte pravou nohu; podržte po dobu 30 sekund.
Přepněte strany a opakujte.
Aby to bylo těžší, položte loket na míč Bosu, kulatou stranou nahoru.
VIZ TÉŽ: 4 týdny do šesti balení abs
9 z 9
Per Bernal
TURECKY GETUP
Provést: 10 opakování na každou stranu
Popadněte činku nebo kettlebell do pravé ruky, pak ležte lícem nahoru na podlahu s pravým kolenem ohnutým o 90 stupňů, levou rukou o 90 stupňů od těla a levou nohou rovně.
Pravou paži držte rovně, protlačte pravou nohou a váhu přesuňte na levý loket a poté levou ruku, dokud nebude trup ve vzpřímené poloze.
Udržujte levou nohu rovnou a pravou paži nad hlavou a zvedněte boky tolik, kolik je potřeba, abyste pod sebe zasunuli levé koleno.
Poté položte celou svoji váhu na levou dolní nohu a stále ohnutou pravou nohu a zvedněte trup.
Projeďte nohama a zatlačte nahoru do stoje.
Vraťte se levou nohou zpět a poté proces obráťte.
VIZ TÉŽ: Jak udělat turecké getup perfektně pokaždé
Zatím žádné komentáře