G-Flux

987
Michael Shaw
G-Flux

Ty nohy

Pamatuji si, když jsem poprvé viděl ty nohy.

Kráčel jsem po schodech u olympijského oválu v Calgary v Albertě - a asi po třech schodech jsem vzhlédl a uviděl legendární čtyřkolky, špičaté hamstringy a tvrdé skály.

Takto popsané části těla by samozřejmě mohly znít méně sexy. Takže nechápejte špatný nápad, tato žena byla 100% kotě.

Ale zpět k těm nohám. Měli tvar, měli definici, měli svaly. Tento tvarovaný, definovaný sval ji ještě více přivedl k nesčetným olympijským medailím, mistrovství světa a světovým rekordům.

Máte pravdu, Catriona Lemay-Doan byla nejen nejrychlejší ženou na ledě, ale také vypadala. Byla štíhlá, svalnatá a samozřejmě jí neublížilo, že byla super babe.

Takže jsem ji pronásledoval.

Ne, ne, nesledoval jsem ji.

Ale protože jsem v té době začínal jako výživový poradce olympijského centra v Calgary, rozhodl jsem se zjistit, jak získala to kouřící tělo, zejména ty nohy - nohy, které by většině čtenářů T-Nation nevadilo volat jejich vlastní (kluci, to není to, co mám na mysli).

Přijďte zjistit, nikdo Catrioně neřekl, že by se její svaly katabolizovaly, kdyby cvičila více než 45 minut najednou. A nikdo jí neřekl, že by přetrénovala, kdyby zvedla závaží více než 3-4krát týdně.

Ne, nebyla varována, že pokud bude dělat nějakou aerobní práci, ztratí veškerou svou svalovou hmotu. Rovněž jí nebylo řečeno, že konzumace více než 100 g sacharidů by z ní ztloustla. A rozhodně jí nebyly poskytnuty kettlebells, bosu míče, gymnastické kruhy ani žádné nejnovější faddy vybavení, které by jí pomohlo dosáhnout jejích tréninkových a tělesných cílů.

Catriona jednoduše necvičila 2-3krát denně a hromadila přibližně 15–20 hodin fyzické aktivity týdně. Během každé tréninkové fáze pracovala na několika fyziologických vlastnostech, včetně: rychlostní síly, maximální síly, elastické síly, svalové vytrvalosti, anaerobní síly a aerobní síly. Bruslila, jezdila na kole a běžela s různou intenzitou a dobou trvání. Dělala olympijské výtahy. Udělala maximální úsilí. Dělala plyometrii. A jedla vysoce kalorickou smíšenou dietu s makroživinami, která zahrnovala tekuté doplňky pro zotavení.

A díky bohu!

Pokud by si koupila některý ze současných fitness nesmyslů nebo podivných fitness trendů; kdyby se naučila smrtelně se bát přetrénování nebo kdyby se bála nějaké konkrétní makroživiny, nikdy by se nestala světovou a olympijskou šampionkou, nikdy by se nestala jednou z nejznámějších rychlobruslařů všech dob, a pravděpodobně by nikdy neměl takové jemné, jemné nohy.

Kolik můžete lavice?

"Kolik může lavice."?„Zeptal jsem se nevěřícně, když jsem poprvé viděl Pavle Jovanovic, nejlepšího brzdáře světa a americkou zlatou medaili (s Toddem Haysem) na letošních olympijských hrách. Někdo právě zašeptal některé jeho statistiky a já jsem se okamžitě cítil malý a slabý, velmi malé a slabé.

Koneckonců, kolik z vás někdy vidělo chlapa, který je 6 'vysoký, 220 liber a méně než 6% tělesného tuku, dokáže běžet 30 metrů za 3.54 s, lze vyčistit 167.5 kg (368.5 liber) a může dřepnout 260 kg (572 liber)?

Několik jsem viděl. Ale věřte mi, když říkám, že je to stále novinka sledovat člověka, jako je tento sprint, tlačit na bobové dráze nebo zvedat závaží.

Ale co, takový člověk není nic jiného než genetický šílenec, ne? Jistě, je to genetický blázen.

Můžeme si však z jeho tréninkového deníku vzít několik stránek, abychom se dozvěděli něco o tom, jak být velký silný, funkční a přitom stále hledat tu část.

Vsadíš se na tvůj vychrtlý zadek, co můžeme.

Pro začátečníky trénuje Pavle asi 20–25 hodin týdně, rozdělené na 2 x 2 hodinové denní relace. Mezi jeho sezení patří cvičení zaměřené na maximální sílu, rychlost a elastickou sílu, stejně jako obecná silová práce s vyšším opakováním. Často sprintuje a samozřejmě stráví spoustu času tlačením na bobové dráze. Kromě tréninkového týdne tráví asi 10 hodin týdně cvičením jógy, Jiao Dai a protahováním za účelem zotavení a regenerace.

Stejně jako Catriona se nebojí přetrénování, vysokých opakování, nízkých opakování, kondičních prací nebo jakékoli konkrétní makroživiny. Tenhle chlap jednoduše trénuje každý týden hodně hodin, každý týden trénuje mnoho různých svalových vlastností, každý týden jí hodně čistých organických kalorií (Pavel je feťák z biopotravin a přijme více než 6 000 kalorií denně) a je jedním z nejlepších a nejúplnějších silových a silových sportovců na světě.

Kolik tělesného tuku jste ztratili?

Když ke mně přišla 19letá Alice Grahamová, ona a její taneční partner Andrew Poje ovládli bronzové medailisty z kanadského juniorského týmu. Národní bruslařské mistrovství.

Od 17 let však Alice postupně přibírala na váze. Její trenéři a konkurenti si toho začali všímat. A při bruslení je to polibek smrti.

Vidíte, když většina mladých dívek v bruslení dosáhne 17 nebo tak, jejich dívčí postavy zmizí, když začnou nést více „ženského“ tělesného tuku. Protože jen velmi málo jedinců v bruslení ví něco o správném tréninku nebo výživě mimo led, když dívka začne přibírat, buď je pod tlakem poruchy příjmu potravy, nebo přibere na váze a je venku.

Takže při letošním kanadském seniorském národním mistrovství byly Alice a Andrew odpisem. Byli předurčeni k umístění z top 10 míst, nikdy k lezení na bruslařských stupních.

To bylo, dokud mě nevyhledala.

Když zbývají tři měsíce do Nationals a 5'6 "Alice při celkové tělesné hmotnosti a vysokém tuku (135 liber a 22% tuku), zahájili jsme 3měsíční experiment v G-Flux.

Co je G-Flux?

G-Flux, jinak známý jako energetický tok (nebo energetický obrat), je vztah mezi energií přívod a výdaje. Je to rovnováha mezi těmito dvěma. Jinými slovy, je to množství kalorií, které „obracíte“.

A jak se v tomto článku dozvíte, mít vysoký G-Flux je bezpochyby 100% naprosto zásadní pro budování vašeho dokonalého těla - což předpokládám zahrnuje silný, funkční, dobře přizpůsobený sval, nízký tělesný tuk a skvělé zdraví.

Koneckonců, pokud to není vaším cílem - co to sakra děláte tady v Testosteronu?

A když už mluvíme o skvělém těle, zeptejte se Alice, která se objevila na Nationals s váhou 122 liber a 14% tělesného tuku, co může G-Flux dělat.

To je správně; za 3 měsíce ztratila asi 13 liber tuku při zachování veškeré své štíhlé hmoty, čehož dosáhla velkým nárůstem energetického toku. Konkrétně jsme zvýšili její příjem energie docela obrovským způsobem (o více než 50% - a to nebylo libovolné, lidi), zatímco jsme znovu stanovili prioritu jejího tréninkového času (který byl již asi 5 hodin denně), aby byla stále schopná dokončit svou dovednostní práci, ale dokázala by také pracovat s různými energetickými systémy a spalovat více celkové energie každý den.

A mimochodem, tyto manipulace jí a jejímu partnerovi pomohly umístit 9th celkově působivý seniorský národní debut.

Kolik svalů jste získali?

Můžete se také zeptat fotbalového sportovce CFL a trenéra rychlosti a síly v Torontu Krisa Aikena, jaký dopad může mít optimalizační tok energie na tělo.

Kris ke mně přišel jako 10% tlustý, 160 librový, poddimenzovaný cornerback University of Western Ontario a po 18 měsících uplatňování zásad, které se naučíte v tomto článku, se při svých zkouškách CFL ukázal se stejným přesným procentem tělesného tuku (10%), přesto o 35 liber těžší (195 liber), běží o 4.4 s 40, s vylepšením 30-40% v každém z jeho výtahů, včetně tlaku na lavičce, jeho dřepu, mrtvého tahu, jeho vyčištění a úderu.

Když jsem během této doby trénoval bok po boku s Krisem, vím přesně, jak trénoval a jedl. Ve skutečnosti jsme jako spolubydlící dělali stejné přesné cvičení a jedli stejné přesné jídlo. Trénovali jsme asi 10–12 hodin týdně, míchali jsme dny maximálního a dynamického úsilí s rychlostí práce na poli, na trati a dokonce i na cyklistickém ergometru. Také jsme jedli asi 5 000 kalorií denně.

Jaký to má smysl?

Jaký je smysl těchto čtyř příkladů? Proč diskutovat o rutinách 4 elitních sportovců a jednoho vyplaveného výživového trenéra?

Existuje několik důležitých bodů, které bych chtěl, abyste si odnesli.

  1. Ať už jste sportovec nebo ne, ať už jste národní tanečník na ledě nebo profesionální fotbalista, olympijský bruslař nebo rekreační vzpěrač, kroky k dosažení vašeho ideálního těla jsou překvapivě podobné. Když to teď řeknu, chtěl bych mít jasno - každý z těchto sportovců může mít jiné metody, ale základní principy jejich tréninku, výživy a zotavení jsou překvapivě podobné. Chcete-li ukrást linii od silového trenéra Alwyna Cosgrove, „metody se mění, zásady zůstávají stejné.“
  2. Když už mluvíme o principech, ty nejlepší principy spojené s maximalizací vaší svalové hmoty při minimalizaci vaší tukové hmoty se zaměřují na nalezení správné rovnováhy mezi příjmem a výdajem energie - i když zjištění této rovnováhy na vysoké úrovni G-Flux. Jistě, myslíte si, že to už víte. Ale ty? Koneckonců to jde daleko nad rámec energetické koncepce většiny lidí. Víte, většina lidí si myslí, že pro každého jednotlivce existuje jeden bod energetické bilance a ten bod energetické bilance se nemění. Ale to není pravda. Energetická bilance je toulavý parametr a jak se dozvíte, nalezení nejvyššího bodu energetické bilance vede k nejvyšší rychlosti metabolismu a nejlepšímu tělu.
  3. Abych mluvil konkrétně k tomuto poslednímu bodu, většina těch jedinců, kteří mají nejlepší těla na světě, postavila tato těla na vysokých úrovních G-Flux. Jistě, pokud nejste elitní sportovec, možná nebudete schopni stanovit dobu trvání tréninku podobného Pavlovi. Pokud však očekáváte, že budete mít tělo jako kdokoli z výše zmíněných jedinců, vaše nenáročné 45minutové tréninky a 3hodinové týdenní úsilí to nezastaví. Takže pokud chcete mít opravdu skvělé tělo a prostě se tam nedostanete, raději to rozmělňujte!
  4. Samozřejmě, že vysoké hladiny G-Fluxu vyžadují velmi vysoký příjem energie a velmi vysokou hladinu energetického výdeje. Mějte to na paměti. Vysokých výdajů lze dosáhnout jedním ze tří způsobů.
    • Nejprve můžete provádět velké množství týdenní fyzické aktivity (jak to dělají všichni sportovci diskutovaní výše).
    • Zadruhé, můžete se narodit s geneticky křičícím tempem metabolismu (jako mnozí z ektomorfů, kteří si nasadili malou velikost a mohou vypadat trochu svalnatě a štíhle bez skutečně vysokých úrovní týdenního cvičení).
    • Za třetí, můžete vynutit průměrnou rychlost metabolismu, aby křičela spolu s metabolickými léky nebo vysokými dávkami stimulantů (sledujte výsledky některých našich přátel v kulturistice - jsou velcí, jsou roztrhaní, tráví jen pár hodin za týden v tělocvičně - a, ano, mají více drog než Kobeho výstřely z pole).
  5. Takže pokud nejste nadaní křičící rychlostí metabolismu nebo nemáte polyfarmacii léků na zvýšení metabolismu, která vám proudí v žilách, mělo by být zřejmé, že budování fantastického těla znamená hodně jíst a hodně cvičit. Možná víc než teď. Dobře, přichází opatrnost. Se spoustou cvičení je důležité zaměřit se na nalezení správné rovnováhy cvičebních modalit, abyste získali vysokou dávku týdenního cvičení bez přetrénování. Přetrénování pochází z přílišného namáhání jednoho systému - ne z pouhého cvičení „příliš mnoho hodin“ každý týden nebo z toho, že cvičíte více než 1 hodinu. Navzdory tomu, co jste slyšeli ... A ta studie o hladinách testosteronu ... vím, odfoukne vaše předpojaté představy. Dobrý. To je to, co jsem tady udělal. Díky tréninku více svalových vlastností ve stejném tréninkovém cyklu je tedy snadné nashromáždit spoustu celkového objemu cvičení a zotavit se jako olympionik.
  6. Abych vám uvedl několik příkladů toho, o čem mluvím, pokud jde o „trénink více svalových vlastností“, vaše cvičení mohou zahrnovat 3 tréninky na váhu týdně, 3 intervaly s vysokou intenzitou týdně a 3 cvičení s nízkou intenzitou aerobiku týdně. Nebo můžete provést 2 maximální úsilí (těžké zatížení) sezení za týden, 2 dynamická sezení (rychlé zvedání) sezení za týden a 3 sezení GPP za týden. Po celou dobu se ujistěte, že přijímáte dostatek kalorií, abyste se přizpůsobili této zvýšené úrovni aktivity.
  7. Teď bych mohl promarnit celý váš den tím, že vám ukážu, jak dosáhnout vysokého energetického výdeje při práci s více svalovými vlastnostmi bez přetrénování - ale tady se zastavím - zatím. Kromě toho je tady v T-Nation pravděpodobně docela dost trenérů, kteří by v tom odvedli lepší práci než já. (Máte pravdu, Cosgrove, Cressey, John, Poliquin, Robertson, Staley, Tate, Thib, Waterbury atd. - všechny vás volám!) Pamatujte, že existuje spousta metod, ale principy jsou stejné. Pokud jde o tréninkovou stránku věci, pokud chcete to dokonalé tělo - silnou, svalnatou, funkční, štíhlou a zdravou postavu, kterou si jen dokážu představit, že hledáte - pak byste měli trénovat často, trénovat více kvalit a používat různé tréninkové nástroje (ať už jde o závaží, dráhy, med míčky, pneumatiky pro velký zadek, kladiva, ergometry, podložky na jógu nebo jen vaše obyčejné Nikes). Stačí si pořídit ten zatracený G-Flux!
  8. A nejdůležitějším bodem všech z nich je následující - zatímco budování dokonalého těla bude zahrnovat spoustu cvičení a stravování, nemělo by se to dělat bez konkrétní pozornosti k vašim cílům a bez nějakého plánu. I když potřebujete vysoký objem, měl tento objem lépe upřednostnit vaše cíle. A ten program měl lépe obsahovat rovnováhu a být navržen pro postup. Samozřejmě, pokud jde o stravovací stránku, je třeba zaměřit se na stravování se zaměřením na správná množství, správný výběr a správné načasování.

V tomto okamžiku vás nechám chvíli žvýkat tyto koncepty. Koneckonců, nechci příliš otřásat vaším světem jediným článkem! Takže vydržte, začněte přemýšlet o tom, jak vám tyto principy mohou fungovat, diskutujte o nich zde na fórech T-Nation a v budoucích článcích se ponořím do specifik G-Fluxu, včetně vědy i aplikace tento kritický koncept.

Mezitím si ale můžete začít myslet, že G-Flux je jen pro elitní sportovce, chci se s vámi podělit o jeden příběh klienta.

Už není vychrtlý!

Fennell, jak ho tady nazýváme, je zahradním architektem a frontmanem / klávesistou rockové kapely Wonderjack (vyjde s novým EP v únoru). Přečtěte si to - je architektem na plný úvazek A hudebníkem ve svém volném čase. Takže nechci slyšet žádný ret o tom, jak prostě nemáte čas se více cvičit!

Když byl Fennell poprvé motivován udělat něco se svým tělem, postavil se před zrcadlo na 5'8 "a 127 liber a asi 10% tělesného tuku. Když se otočil do strany, zmizel. Když se osprchoval, musel vyskočit, aby zvlhl. Stručně řečeno, Fennell se musel obléknout - a to špatně!

Poté, co využil některé z výživových a tréninkových rad, které zde našel v T-Nation, a poté, co minulý rok pracoval s mým trenérským týmem, nyní Fennell naklání váhy na 167 liber a 10% tělesného tuku.

Jak toho dosáhl? Jak získal 40 liber, zatímco zůstal po celou dobu relativně štíhlý (jeho tělesný tuk během celého tohoto procesu nikdy nepřesáhl 12%)?

Prostřednictvím principů G-Flux.

Fennell věnoval 6-8 hodin týdně tréninku. Ačkoli různé tréninkové fáze vyžadovaly různé tréninkové modality, Fennell obvykle míchal práci s maximálním úsilím, rychlostní silovou práci, více obvyklých kulturistických prací a dokonce i intervalovou práci. A Fennell snědl TON jídlo.

Když se mě Fennell zeptal na rutinu, říká mi: „Cítím se tak skvěle, když cvičím a jím tolik, kolik jsem právě teď.“

A když je tlačíme na změny: „Je obzvlášť zábavné chodit na akce a vidět přátele, které jsem roky neviděl. Na jednom z koncertů mé kapely pro nás zahajovací set vytvořil starý přítel, se kterým jsem „koncertoval“. Začal svůj set slovy: „Ano, hrával jsem v kapele s Fennellovou cestou už za dne. Od té doby jsem ztuhl a Fennell byl zvednutý.“

A i když se Fennell ještě docela nepovažuje za „zvednutého“, je daleko od těch 127 liber, od kterých začal. Navíc se stále zlepšuje!

Během několika příštích týdnů tedy přemýšlejte o tomto konceptu G-Flux. Brainstormujte způsoby, jak najít bod s vyšší energetickou bilancí pomocí správných tréninkových zásad, dobrých výživových zásad a dobrých doplňkových zásad. Začněte aplikovat koncept G-Flux a sledujte, jak se vaše cesta ke konečnému tělu zkracuje a zkracuje.

Zvláštní poděkování 3 skvělým trenérům - Matt Jordanovi z The Olympic Oval v Calgary a Jordan Strength - Stu McMillan, trenér síly a rychlosti pro americký bobový tým - a Carter Schoffer, trenér síly a výživy Head Science. Tito muži jsou na špici tohoto oboru a oceňuji jejich cenné příspěvky k tomuto článku.


Zatím žádné komentáře