Funkční trénink Ab pro kulturisty

Bylo mi sedm let, když jsem poprvé viděl obrázek kulturisty. Jeden z mých spolužáků měl kopii z roku 1978 Guinnessova kniha světových rekordů. Když jsme jeli hlučným autobusem domů z naší školy ve venkovské severní Albertě, podal mi ho.

"Podívejte se na to!“

Kniha byla otevřena obrázku chlapa, který vypadal jako jeho spodní prádlo, s tímto titulkem: „Nejdokonalejší člověk na světě.„S úžasem jsem zíral na obrázek.

Když jsem vyrůstal na farmě, viděl jsem spoustu fyzicky silných mužů se širokými zády, předloktím Popeye a hlavními truhly, které samozřejmě tento kulturista měl v přehnaném množství. Co mě upoutalo, byl jeho nepřiměřeně malý, konkávní pas s hadími svaly, které mu protékaly. Nikdy jsem takovou střední část neviděl. Tam, kde jsem vyrůstal, měli nejsilnější muži tlusté pasy, které s přibývajícím věkem rostly, produkt masivních domácích jídel, které poháněly vyčerpávající fyzickou práci, kterou prováděli.

Tu a tam jsem se rozhodl, že nějak někdy budu vypadat jako ten muž s nezapomenutelnou postavou a nevyslovitelným jménem.

To bylo před 31 lety, ale pamatuji si to, jako by to bylo včera. Největším rozdílem mezi tehdy a nyní je skutečnost, že se ke mně přidávají miliony lidí, kteří pronásledují tuto vytesanou linii pasu. Nemohli jste spočítat všechny tělocvičny, všechny infomercial produkty, všechny weby, které vám nabízejí plán na roztrhané abs.

Kromě gadgetů jsou nekonečné články o tréninku funkčního jádra. Nechápejte mě špatně; Jsem pro funkční trénink. Ale jako profesionálního kulturisty se nejprve zajímám o formu a o druhé. Jen do toho, řekni mi, že jsem marná. Nevadí mi to, protože je to pravda. Bonusem jsou funkční výhody, které přináší můj styl tréninku v polovině těla. Je mi jedno, jestli to tolik zmobilizuje armádu osobních trenérů, aby seskočili ze svých balančních desek a míčů Bosu a šli za mnou se svými Bodyblades.

Řeknu to nahlas a řeknu to pyšně: Trénuji abs pro show.

Kde forma splňuje funkci

Ať už trénujete břišní svaly na funkci nebo formu, měli byste vědět, jak fungují svaly vaší střední části. Bez těchto znalostí je těžké je správně a efektivně trénovat. Toto téma obvykle pokrývají lidé, kteří mají za svými jmény mnohem více písmen, takže to zjednoduším.

Vaše břišní svaly plní tři základní funkce:

1. Rectus abdominis, sval šesti svazků, pracuje se šikmými svaly, aby provedl flexi páteře, čímž přibližuje vaši pánev a hrudník.
2. Vnější a vnitřní obliques také působí v rotačních a kroutících se pohybech, ale stejně důležité je, že působí zabránit kroutit, když váš trup potřebuje držet stabilní pozici.
3. A konečně, vnitřní šikmé a příčné břišní svaly, nejvnitřnější břišní vrstvy, pomáhají stlačit břicho a poskytují podporu střední části proti působení gravitace. Jednoduše řečeno, tyto svaly zaměřené na vytrvalost vám pomohou vstát rovně a zabránit tomu, aby vaše střeva trčela ven.

Když tedy sestavuji strategii pro dosažení maximálního břišního vývoje a jasnosti, musí…

1. Procvičujte svaly břicha všemi třemi akcemi - flexe páteře, rotace a antirotace a břišní komprese.
2. Cvičte svaly tak, aby udržovaly izometrickou kontrakci ve svalech ab.
3. Pomozte mi dosáhnout velmi nízké hladiny tělesného tuku.

Pochybuji, že jsou č. 1 a č. 3 překvapením pro každého, kdo to přečte. Ale číslo 2 je často přehlíženo. Aniž byste byli schopni dlouhodobě udržovat izometrickou kontrakci, skončíte jako člověk, který má perfektní břišní svaly, když představuje, ale vnitřnost, která vyčnívá jako Octomom, když je uvolněný. Cvičení abs pro izometrickou vytrvalost udržuje vaše abs „praskání“, i když se zdá, že jste uvolněni. Je pro mě, jako konkurenceschopného kulturisty, zjevně důležité, abych dokázal udržet své vnitřnosti mezi pózami. Ale také vám přijde vhod, když visíte na pláži a snažíte se upoutat pozornost někoho, kdo je trochu mimo vaši ligu.

Je také důležité pro mě - a pravděpodobně i pro vás - udělat to co nejúčinněji. Jsem velmi zaneprázdněný chlap. Kromě toho, že pracuji 10 až 12 hodin denně v mém podnikání, obvykle dělám jednu nebo dvě představení za roky, které vyžadují, abych trénoval osm až 10 hodin týdně.

Kromě těchto časových a energetických omezení mě trénování abs příliš nebaví a nesnáším kardio cvičení. Takže trénuji ab obvodním způsobem, což nejen šetří čas, ale také vytváří kyslíkový dluh, což snižuje množství kardia, které musím udělat, abych se dostal do stavu soutěže.

Zde je příklad jednoho z mých obvodů.

A. Prodloužení kyčle na jedné noze s pohonem přes kolena z pozice planku 10 až 15 opakování na stranu

Je to skvělé cvičení tři za jednoho. Funguje na protirotační funkci šikmých svazků, nutí všechny břišní svaly držet obtížnou izometrickou kontrakci a produkuje tolik kyslíkového dluhu, kolik byste doufali. Je to ekvivalent ab-tréninku subprime hypotéky.

Můžete to udělat nohama na lavičce ..

Nebo, pokud to není dostatečně náročné, můžete si dát nohy na švýcarský míč:

B. Sedící kolo Abs 15 až 30 sekund v každém směru

Tento pracuje s rotačními / antirotačními funkcemi šikmých ploch s mírnou izometrickou kontrakcí přímého břišního svalstva. Můžete držet ruce ve dvou různých pozicích, jak ukazuji na videu - po vašich stranách nebo nad hlavou.

C. 45 stupňů V-Up s dosahem 8 až 15 opakování

Toto je docela přímočaré flexe pro přímý a šikmý pohyb.

D. Ab Rollout 8 až 15 opakování

Vydání silně zasahuje konečník tím, že napíná vaše břišní svaly, jak se prodlužují. Ukazuji to dvěma různými způsoby - pomocí švýcarského míče nebo ab kola.

E. Podtlak drží 30 až 60+ sekund

Vakuum je dokonalým izometrickým cvičením proti vyboulení a nemůže být jednodušší, když je provedete - nasajte své střevo a držte ho, zatímco budete stále stabilně dýchat.

Závěrečné myšlenky

V typickém tréninku provedu takovýto obvod čtyřikrát až šestkrát, mezi jednotlivými okruhy podle potřeby odpočívám. Nebo vytvořím dva nebo tři různé okruhy a dvakrát nebo třikrát je v tréninku otočím. Tyto ab okruhy dělám třikrát až čtyřikrát týdně, když se chystám na soutěž.

Během těchto cvičení neustále udržuji napětí na břiše a každý pohyb dělám záměrně, s co nejmenší hybností.

Skvělá věc na těchto okruzích je, že s trochou fantazie jsou kombinace cvičení nekonečné. Nezapomeňte pokrýt všechny funkce břišních svalů v každém okruhu a forma bude mít sama sebe.