Ovoce a zelenina

1842
Oliver Chandler
Ovoce a zelenina

Jistě, rohová lékárna má spoustu silných léků. Jistě, některé z těchto léků mají velký zájem o mnoho lidí, kteří hledají zdraví, výkon a vylepšení postavy. Ale nevyvíjeli jsme se v závislosti na takových věcech. Za 40 000–100 000 let, které jsme na této planetě (v závislosti na interpretaci člověka), byly naše geny vybrány pro interakci s lesem jako naše lékárna. A teprve nedávno se plně vyrovnáváme s plnou silou této interakce. Možná je čas přehodnotit výhody života „dole na farmě“.

S obrovskou škálou doplňků stravy a léčiv diskutovaných v kulturistických a fitness časopisech v těchto dnech může být snadné zapomenout na jídlo. Potraviny nejsou jen zdrojem energie (kcal) nebo klasickými makro a mikroživinami (bílkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály); mnoho potravin má také farmaceutické vlastnosti, o kterých by sportovci při vědomí postavy měli držet krok.

Nemluvíme zde o trochu vágním antioxidačním působení nebo o mírně sníženém riziku rakoviny tlustého střeva - podíváme se na některá jídla, která mohou v průběhu času ve skutečnosti působit jako mírné „rozdělovače“ nebo regenerační látky jako součást komplexní stravy režim! Pochybuji, že najdete údaje o cvičení u všech - nebo dokonce u většiny - výhod těchto potravin, takže v případě potřeby budeme spekulovat z některých docela šťavnatých nepřímých údajů.

Pokud jste doufali, že provedete několik udržitelných dietních změn, které zvýší rozmanitost a zdraví - a dokonce zlepší vaši postavu - možná vás bude zajímat tento průběžný přehled. Mějte na paměti, že ne všechny tyto potraviny jsou pro každého: alergie, nesnášenlivost a dokonce i podmínky, jako jsou ledvinové kameny, přicházejí na mysl jako potenciální kontraindikace (ne-ne). Použijte zdravý rozum, hm?

Tento mini-text nemusí být úplný, ale má neobvyklý sklon vůči silovým sportovcům. To není něco, co pravděpodobně uvidíte v místním knihkupectví. Uvidíte jednoznačné zaměření na ovoce a zeleninu, luštěniny a rostlinné zdroje potravin, protože bývají nejvíce přehlíženy, ale po přidání kapitol se budeme věnovat i dalším „přirozeně funkčním potravinám“.

Dobrý apetit!

Kapitola první: Ovoce a zelenina

Kde je lepší začít než samotná jídla, na která se tak nepřetržitě harfovala stará dobrá maminka? Pamatuješ si ty dětství?? Byl jsem mistrem tajného likvidování všech druhů zeleniny na večeři, abych mohl jít ven a hrát agresivní fotbal Nerf, plný kontaktní štítek (kterému jsme říkali „vražda“, protože se konal v noci a byl spíše týmový) sniping operation), nebo pokračovat v mé nerdy roli Dungeon-master pro sousedství Dungeons and Dragons party, kterou jsem naverboval (uh, ano, jsem že dichotomický).

Takže místo toho, abych nabídl triky, jak se zbavit vegetariánů na večeři (jako stará „rajčatová plátek Frisbee pod lednicí“), připustím, aby máma naštvala a pomohla vám všem přijít na hodnota botanická odměna, kterou si dnes užíváme.

Ananas

Přestože kolem Medline v této souvislosti neplyne dost nepřeberného množství údajů, existují určité důkazy, že bromelain, fytochemikálie v ananasu, může snížit svalové „poškození“ způsobené cvičením - přinejmenším měřeno zvýšenou kreatinkinázou (CK).(33) Novější studie, kterou provedli Stone a kolegové (2002), nicméně v zásadě tvrdí, že žádné účinky zotavení se nevztahují na bolest, ztrátu rozsahu pohybu nebo ztrátu soustředného maximálního točivého momentu. Přesto, spolu s draslíkem a dalšími výživnými dobrotami v ananasu, jakýkoli účinek usnadňující zotavení sám o sobě stojí za příležitostné zahrnutí ananasu při snídani. Může být smíchán do koktejlu uprostřed tréninku nebo dokonce položen na sendvič z kuřecích prsou (jeden prsten není příliš vysoký v sacharidů a dodává vlhkost a chuť).

Hrozny

Podobně jako u ananasu se zdá, že hrozny také mají schopnost snižovat CK, zjevně díky antioxidačnímu účinku jejich semen.(3) Pokud to platí pro kosterní svalstvo po cvičení, pak může antioxidační aktivita hroznů zdravá pro srdce, o které tak často slyšíme, také pomoci při kulturistice. A nezapomínejme, že jsou skvělým zdrojem fascinující látky resveratrol to je neuroochranný proti oxidačnímu poškození.(29) Tato sloučenina má nízkou toxicitu, alespoň u hlodavců, (13) a umožňuje šťastným laboratorním zvířatům žít o 70% déle.(12) Tato látka stále otupuje můj mozek (i když ho chrání)!

Borůvky, brusinky, jahody, ostružiny

Hej, všechno, co se prodává jako doplněk stravy samo o sobě (např.G. výtažky z borůvek) musí být pro některé lidi zajímavé. Antioxidační nával z těchto sladkých přísad do proteinových koktejlů a ovsa všude se stal široce nabízeným v knihách typu „super-jídlo“. Pro tvrdě trénující sportovce jsou zajímavé publikované neuroochranné účinky (19) ?velmi zajímavé pro ty silové sportovce, kteří jsou tak oprávněně znepokojeni obnovou nervového systému.

Dokonce i svalová tkáň může mít prospěch z hypertrofického účinku! Ukázalo se, že krysy s dříve poškozenými nervy ve skutečnosti získávaly svalovou hmotu a sílu z proanthocyanidinu, což je pro naši diskusi modrý polyfenol.(2) Navíc se zdá, že různé bobule a související antioxidanty zachycují různé volné radikály.(34) Pytel se smíšenými bobulemi tak pokrývá více základen. Kupte si míchané mražené bobule a skladujte je v mrazáku, zatímco jsou levné a sezónní; neexistuje žádný skutečný rozdíl oproti čerstvému… (22) Jako džus? Přirozeně hluboce zbarvená bobulová šťáva obsahuje více fenolů, flavanoidů a antokyanů, které pomáhají v boji proti rakovině jater (16), i když vaším hlavním cílem je jen lepší regenerace při tréninku.

Jablka

Už jsem využil výhod tohoto jídla. Tři jablka denně mohou vést k výraznému úbytku hmotnosti po dobu 12 týdnů.(9) Skvělý sýtivý „předkrm“ před jídlem (tj.E. způsob, jak zpomalit a zmírnit hladinu cukru v krvi) (11), jablka také poskytují několik gramů vlákniny, příznivý glykemický index a dokonce lepší biologické fungování. Existuje alespoň jedna zpráva, že muži středního věku, kteří konzumují pět jablek týdně, mají lepší funkci plic (FEV1) ve srovnání s těmi, kteří se neúčastní.(7) Ačkoli funkce plic obvykle neomezuje sportovní výkon, je to v pohodě.

Červená paprika (kapsaicin)

Existují stále větší důkazy, že červená paprika, zvláště když je konzumována s kofeinem, je potravou / kořením, která se při hubnutí hodí. (Ačkoli feferonku nelze přehnat, protože existují důkazy týkající se chronicky vysokého příjmu (9–25 paprik denně) s rakovinou žaludku.[17]) Potlačuje chuť k jídlu a má významné termogenní vlastnosti.(36–38) Čistým výsledkem je snazší dosažení negativní energetické bilance. Semena a „ostny“ probíhající podél vnitřních okrajů feferonky mohou být obzvláště planoucí. Znamená to okorenit jídla červeným pepřem, zatímco na Red Bands roztaví klávesnici při pokusu o zveřejnění na fóru T-Nation? Vlastně ne, ale toto je jedno zajímavé farmaceutické jídlo.

Brokolice

Pokud jste ještě neslyšeli o zázrakech brokolice, možná se budete chtít přestěhovat? ven zpod tvé skály. S množstvím fytochemikálií (5), včetně boje proti rakovině indoly (také v zelí a květáku), to je skvělá věc. Pamatujte, že křupavá zelenina poskytuje indol-3-karbinol, o kterém se prokázalo, že je antiestrogenní.(20, 21) A nezapomeňme na rozpustnou vlákninu a velmi málo kcal, díky nimž je brokolice výplní a uspokojující požehnáním pro dietery. Je to pěkná velká vina bez viny s grilovaným kuřecím masem, je to podstatný zlepšovač salátu a je to dokonce něco, co dokáže nahradit hranolky, když se konzumují syrové. Osobně bych to nezačal jíst po bušli kvůli plynným vedlejším účinkům, ale pomalý postup směrem k více, ve stravě, která v současné době chybí vegetariáni, je vítězný tah. Je toho ještě hodně k diskusi, ale stačí říct, že máma měla pravdu: sněz svou frigginovou brokolici.

Rajčata

Ovoce nebo zelenina? Je to pokračující diskuse, i když jsou technicky ovoce. Dříve jsem je nenáviděl, ale pak jsem si uvědomil, že existuje mnoho způsobů, jak kočku stáhnout. Ultratenké plátky (např.G. sendviče, speciální pizzy), sušený na slunci (skvělé v hranolcích) a omáčky s nízkým obsahem sodíku (marinara, salsa atd.).) jsou alternativou k celým rajčatům. Tento přírodní zdroj lykopenu se jeví jako přínos pro ty, kterým hrozí riziko problémů se srdcem a prostatou.(18, 35) Lykopen také snižuje zánětlivý stav kolitidy u laboratorních zvířat.(26) Rajčata jsou dokonce vážně považována za součást skutečné rakoviny léčba v lidé.(23) Navíc draslík pomáhá vyrovnat nátlak sodíku tak snadno spotřebovaný v dnešním zpracovaném prostředí. Nakonec zkuste teplou rajčatovou polévku s nízkým obsahem sodíku jako (anti) předkrm, který může zpomalit rychlost krmení a celkovou spotřebu kcal při dietě.(27)

Mrkev (a přátelé)

Ach ano, „zraková zelenina“. Ale nejsou jen pro vaše oči. Beta-karoten (prekurzor vitaminu A, ano, ale sám o sobě prospěšný), zvyšuje antioxidační kapacitu krve, což je zvláště dobré při fyzickém stresu a traumatu, když hladiny karotenoidů jinak klesají.(4, 15, 24) Věděli jste, že méně než 20 minut cvičení s odporem (maximálně 75%) může způsobit oxidační poškození? (25)

Zde je jen několik dalších výhodných možností: Mrkev a dýně mají příznivý dopad na chronicky vysokou hladinu cukru v krvi (jako HbA1c).(30) A protože jsem zmínil dýni, věděli jste, že olej z jejích semen pomáhá mnoha aspektům chronické artritidy u laboratorních zvířat - dokonce i výsledný otok?(8) Karotenoidy mají inverzní vztah k zánětu a mohou zabránit poškození buněk.(15, 31) Chcete dvojnásobnou dávku alfa- a beta-karotenu v přirozeně správném balení? Zkuste fialovou mrkev!(1) Mrkev vařte nebo ji konzumujte syrovou, její glykemické účinky se ve skutečnosti nezmění.(32)

A karotenoidy jdou nad rámec pouhého beta-karotenu, takže je dobré, že v těchto mrkvích jsou pro vás již zabaleny doprovodné dobroty. Tyto fytochemikálie fungují v neznámých kombinacích. Proto je nejlepší se vzdát přímého doplňkového betakarotenu. Možná jste slyšeli o katastrofě týkající se výzkumu, který zahrnoval vytrhávání betakarotenu od ostatních fytochemikálií. Snížená rakovina plic, kterou nabízejí rostliny bohaté na karotenoidy, byla nejen ztracena, ale vlastně i solitární beta-karoten zhoršila riziko u kuřáků.(14) Fuj! V tomto případě není hezké míchat se s matkou přírodou.

Vidíte, že ovoce a zelenina nejsou žádný vtip. Jejich fytochemikálie působí jako hormonální inhibitory, silné antioxidanty, chrániče tkání, ergogenní pomůcky za určitých okolností, inhibitory enzymů, modifikátory cholesterolu, inhibitory krevní sraženiny a ještě mnohem více.(5) Proto získávají své místo jako téměř farmaceutické látky, podobně jako mohou být doplňky stravy. Jíst a široký výběr je klíčem k zabránění nadměrné akumulace a získání ochrany před toxiny nebo živinami.(10)

Uvidíte, toxiny nevyhnutelně prostupují přísunem potravy a samotnými živinami přípustné horní meze příjmu. Rozšiřte své stravovací hranice nad 15 až 20 potravin, které v současné době konzumujete!

Hej, rostliny tu byly asi miliardu let, než jsme byli, takže není divu, že se zdá, že náš plán je potřebuje pro silné, zdravé a fungující tělo. Udělejte si tento týden laskavost a kupte si tašku s ovocem nebo zeleninou, která vám vyhovuje.

Druhá kapitola tohoto mini textu již brzy bude obsahovat fazole a ořechy.

Odkazy a další čtení:

  1. Alasalvar, C., et al. Srovnání těkavých látek, fenolických látek, cukrů, antioxidačních vitamínů a senzorické kvality různých barevných odrůd mrkve. J Agric Food Chem. 2001 Mar; 49 (3): 1410-6.
  2. Ambrogini, P., et al. Účinky proanthocyanidinu na normální a reinervovaný potkaní sval. Boll Soc Ital Biol Sper. 1995 červenec-srpen; 71 (7-8): 227-34.
  3. Bagchi, D., et al. Molekulární mechanismy kardioprotekce pomocí nového extraktu proanthocyanidinu z hroznových jader. Mutat Res. 2003 únor-březen; 523-524: 87-97.
  4. Boosalis, M., et al. Akutní fázová odpověď a koncentrace karotenoidů v plazmě u starších žen: nálezy ze studie jeptišek. Výživa. 1996 červenec-srpen; 12 (7-8): 475-8.
  5. Brown, J. Výživa teď. 2002; Belmont, CA: Wadsworth / Thomson Learning. str.21-1 - 21-14.
  6. Burns, J., et al. Rostlinné potraviny a bylinné zdroje resveratrolu. J Agric Food Chem. 2002 22. května; 50 (11): 3337-40
  7. Butland, B., et al. Dieta, funkce plic a pokles plic v kohortě 2512 mužů středního věku. Hrudník 2000, 55: 102-108.
  8. Fahim, A., et al. Vliv dýňového oleje na hladinu vychytávačů volných radikálů indukovaných během adjuvantní artritidy u potkanů. Pharmacol Res. 1995 Jan; 31 (1): 73-9.
  9. de Oliviera M, Sichieri R, Moura A: Ztráta hmotnosti spojená s denním příjmem tří jablek nebo tří hrušek u žen s nadváhou. Nutr 2003, 19: 253-256.
  10. Furst, A. Může výživa ovlivnit chemickou toxicitu? Int J Toxicol. 2002 září-říjen; 21 (5): 419-24.
  11. Heacock P., Hertzler S., a Vlk B. Předkrmování fruktózou snižuje u lidí glykemickou reakci na vysoký glykemický index a škrobové jídlo. J Nutr. Září 2002; 132 (9): 2601-4.
  12. Howitz, K., et al. Malé molekulové aktivátory sirtuinů prodlužují životnost Saccharomyces cerevisiae. Příroda. 11. září 2003; 425 (6954): 191-6. EPUB 2003 24. srpna.
  13. Juan, M., et al. Denní perorální podávání vysokých dávek trans-resveratrolu potkanům po dobu 28 dnů není škodlivé. J Nutr. Únor 2002; 132 (2): 257-60.
  14. Knekt, P., et al. Dietní flavanoidy a riziko rakoviny plic a jiných maligních novotvarů. Jsem J. Epidemiol 1997; 146: 223-230.
  15. Kritchevsky S., et al. Sérové ​​karotenoidy a markery zánětu u nekuřáků. Jsem J. Epidemiol. 2000 1. prosince; 152 (11): 1065-71.
  16. Liu, M., et al. Antioxidační a antiproliferativní účinky malin. J Agric Food Chem. 2002 8. května; 50 (10): 2926-30.
  17. Lopez-Carrillo, L., et al. Spotřeba kapsaicinu, pozitivita Helicobacter pylori a rakovina žaludku v Mexiku. Int J Cancer. 2003 20. srpna; 106 (2): 277-82.
  18. Lu, Q., et al. Inverzní asociace mezi plazmatickým lykopenem a jinými karotenoidy a rakovinou prostaty. Biomarkery proti rakovině Epidemiol Předchozí. 2001 červenec; 10 (7): 749-56.
  19. Mandel, S., et al. Buněčné signální dráhy v neuroprotektivním působení polyfenolu (-) - epigalokatechin-3-gallátu: důsledky pro neurodegenerativní onemocnění. J Neurochem. 2004 Mar; 88 (6): 1555-69.
  20. Meng, Q., et al. Indol-3-karbinol je negativní regulátor signalizace alfa-estrogenového receptoru v lidských nádorových buňkách. J Nutr. 2000 prosinec; 130 (12): 2927-31.
  21. Michnovicz, N.,et al. Změny hladin metabolitů estrogenu v moči po perorálním podání indol-3-karbinolu u lidí. J Natl Cancer Inst. 1997 21. května; 89 (10): 718-23.
  22. Mullen, W., et al. Vliv zmrazení a skladování na fenoly, ellagitaniny, flavonoidy a antioxidační kapacitu červených malin. J Agric Food Chem. 2002 28. srpna; 50 (18): 5197-201.
  23. Muller, N., et al. Rajčatové výrobky a doplňky lykopenu: povinné součásti při nutriční léčbě onkologických pacientů? Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2003 listopad; 6 (6): 657-60
  24. Quasim, T.,et al. Nižší koncentrace karotenoidů u kriticky nemocných pacientů souvisí se systémovou zánětlivou odpovědí a zvýšenou peroxidací lipidů. Clin Nutr. Říjen 2003; 22 (5): 459-62.
  25. Ramel, A., et al. Plazmatické antioxidanty a oxidace lipidů po cvičení submaximální rezistence u mužů. Eur J Nutr. Únor 2004; 43 (1): 2-6. EPUB 2004 6. ledna.
  26. Reifen, R., et al. Suplementace lykopenem zmírňuje zánětlivý stav kolitidy u krysího modelu. Int J Vitam Nutr Res. 2001 listopad; 71 (6): 347-51.
  27. Rolls, B., et al. Potraviny s různými sytícími účinky na člověka. Chuť. Říjen 1990; 15 (2): 115-26.
  28. Kámen, M., et al. Předběžné srovnání bromelainu a ibuprofenu pro zvládnutí bolesti svalů se zpožděným nástupem. Clin J Sport Med. 2002 listopad; 12 (6): 373-8.
  29. Sun, A., et al. „Francouzský paradox“ a další: neuroprotektivní účinky polyfenolů. Zdarma Radic Biol Med. 15. února 2002; 32 (4): 314-8.
  30. Suzuki, K., et al. Vztah mezi sérovými karotenoidy a hyperglykemií: populační průřezová studie. J. Epidemiol. Září 2002; 12 (5): 357-66.
  31. Tinkler, J., et al. Dietní karotenoidy chrání lidské buňky před poškozením. J Photochem Photobiol B. 1994 prosinec; 26 (3): 283-5.
  32. Vaaler, S., et al. Vliv vaření na reakci glukózy v krvi na požitou mrkev a brambory. Vliv vaření na reakci glukózy v krvi na požitou mrkev a brambory. Péče o cukrovku. 1984 květen-červen; 7 (3): 221-3.
  33. Walker, J., et al. Útlum poškození kosterního svalstva vyvolaného kontrakcí bromelainem. Med Sci Sports Exerc. 1992 Jan; 24 (1): 20-5.
  34. Wang SY, Jiao H. Zachytávací kapacita bobulovin na superoxidových radikálech, peroxidu vodíku, hydroxylových radikálech a singletovém kyslíku. J Agric Food Chem. 2000 listopad; 48 (11): 5677-84.
  35. Wicox, J., et al. Rajčata a kardiovaskulární zdraví. Crit Rev Food Sci Nutr. 2003; 43 (1): 1-18.
  36. Yoshioka, M., et al. (1998). Účinky červeného pepře přidávaného do jídel s vysokým obsahem tuků a sacharidů na energetický metabolismus a využití substrátu u japonských žen. Br J Nutr 80 (6): 503-510.
  37. Yoshioka, M., et al. (1999). Účinky červeného pepře na chuť k jídlu a příjem energie. Br J Nutr. 1999 srpen; 82 (2): 115-23.
  38. Yoshioka, M., et al. (2001). Kombinované účinky konzumace červeného pepře a kofeinu na energetickou bilanci 24 hodin u subjektů, které mají volný přístup k jídlu. Br J Nutr. Únor 2001; 85 (2): 203-11.

Zatím žádné komentáře