Usnadnění předních dřepů

772
Quentin Jones
Usnadnění předních dřepů

Mnoho zvedáků se vyhýbá předním dřepům, jako je celoživotní předplatné sítě Oprah Winfrey. To je naprostá škoda, protože nejen že jsou „fronty“ úžasným cvičením, ale jsou také docela uživatelsky přívětivé, jakmile je jednou na kloub.

Stejně jako většina věcí, které nejprve „sají“, nebo jsou obtížné nebo nepohodlné, dosahují přední dřepy vynikajících výsledků. Data EMG ukazují vyšší aktivaci svalů v vastus lateralis a rectus femoris ve srovnání se zadním dřepem, s podobnou aktivací svalů v vastus medialis, což naznačuje, že přední dřep je skvělým způsobem, jak budovat masivní čtyřkolky.

Čelní dřepy vás také udrží. Pokud podvádíte, upustíte laťku, jednoduše. Z tohoto důvodu mnoho silových trenérů považuje přední dřep za lepší test síly dolní části těla než mohutný zadní dřep. Vytváří také integrovaný bezpečnostní mechanismus.

Pokud jde o bezpečnost, mít přední tyč naloženou vpředu vás nutí držet vzpřímenější trup, čímž se snižuje střih páteře a zvyšuje se jeho nízká záda. Podobně biomechanická analýza ukazuje, že během předního dřepu je na koleno méně tlakových sil ve srovnání se zadním dřepem.

Když guma dopadne na silnici, největším klepáním na přední dřepy je prostě to, že jsou tvrdé a mohou být zpočátku nepříjemné, což je strašná výmluva, když vezmete v úvahu, že trénink na váze by měl být alespoň poněkud mužským úsilím.

Přední dřepy však stojí za dočasné nepohodlí. Tento článek vám poskytne pět tipů a cvičení, které můžete dnes vyzkoušet, aby vám pomohly efektivněji dřepit a posunout váš trénink na další úroveň.

Získejte přilnavost

Nejdříve nejdříve - musíte přijít na to, jak udržíte váhu.

Za předpokladu, že máte potřebnou flexibilitu horní části těla, abyste mohli používat čistý úchop, je to vaše nejlepší sázka. Je to velmi bezpečné a bude mít největší přenos do olympijských vleků (pokud je chcete provádět).

Bohužel ne každý se dokáže dostat do této polohy, aniž by zbytečně zatěžoval zápěstí. Pokud spadnete do tohoto tábora, nenuťte ho. Rozhodně pracujte na své flexibilitě (věnujte zvláštní pozornost zápěstím, ramenům, latám a tricepsům), ale mezitím použijte jiný úchop.

Rukojeť s příčným ramenem je další populární volbou a je to, co jsem používal roky, když jsem začínal. I když to z větší části fungovalo dobře, zjistil jsem, že s přibývajícími váhami jsem měl potíže držet lokty vzhůru, což mě vedlo ke zaoblení horní části zad a klouzání tyče dopředu z mých ramen.

Hle, to nejlepší z obou světů - upravený čistý úchop pomocí řemínků na zápěstí, nápad, který jsem získal od Charlese Poliquina a Mika Boylea.

Omotejte pásky kolem tyče, kde se rýhování setkává s hladkým povrchem, a vytvořte sadu rukojetí. Nejprve rád skládám řemínky napůl, takže není moc vůle a mám něco silnějšího, čeho se držím. (Viz obrázek níže.)

Tato metoda je skvělá, protože nedochází k žádnému namáhání zápěstí a je snadné držet lokty vztyčené. Chvíli jsem byl odolný proti pokusu, protože jsem se obával, že popruhy pod velkými břemeny proklouznou, ale to vůbec nebyl problém.

Faktem je, že jsem zjistil, že když používám rukojeť ramene, mohu skutečně použít větší váhu, než jsem mohl. To je určitě jeden z mých oblíbených a něco, co velmi doporučuji.

Můj další oblíbený je používání bezpečnostní dřepové tyče. Jednoduše otočte tyč vzhůru nohama a dozadu od toho, jak byste ji použili pro zadní dřepy, aby jho směřovalo za vás a prohnutí na koncích tyče bylo skloněno dolů a dozadu.

Líbí se mi tato verze z několika důvodů:

  • Pokud jej držíte správně, měl by mezi třmenem a hrdlem zůstat asi půl palce. To usnadňuje dýchání a nebudete se dusit jako u činky.
  • Třmen pomáhá zabránit sklouznutí lišty z ramen.
  • Polstrování je pohodlnější a odpouští na ramenou a může být užitečné zejména pro lidi s problémy s AC kloubem, kteří nemohou tolerovat přímý tlak činky.
  • Vzhledem k tomu, že prohnutí se ohýbá dozadu a dolů, pomáhá vám udržovat váhu na patách při dřepu, což vám zase pomáhá zůstat vzpřímenější.
  • Umožňuje vám používat vyšší rozsahy opakování. Udělal jsem 20 opakování bez problémů.

Bohužel ne mnoho tělocvičen má bezpečnostní squat bar, ale pokud ano, stojí za to to vyzkoušet.

Jakmile zjistíte přilnavost, je čas přejít k samotnému dřepu.

Typické koučování se obvykle točí kolem řady obecných podnětů. Pravděpodobně jste toho už hodně slyšeli - „lokty vzhůru“, „kolena ven“, „roztáhnout podlahu“ atd. Tyto narážky mohou být skvělými připomínkami, pokud vás tam někdo sleduje, ale pokud jste sami, může to být příliš mnoho na zpracování najednou.

Místo toho bych vám raději dal nějaké cvičení, které vás přiměje dělat všechny ty správné věci reflexivně bez přehnaně to přemýšlet.

Squat Stretch

Viděl jsem, jak tenhle volal mnoho různých věcí, ale ať už se ho rozhodnete nazvat jakkoli, funguje to.

Dejte ruce dohromady, jako byste se modlili, dřepte si dolů do spodní polohy s váhou na patách a lokty tlačte koleny, hrudník držte vzhůru a záda klenutá.

Nyní to držte.

Jak dlouho? To opravdu záleží. Dělejte to, dokud to nezvládnete opravdu dobře. Pokud nemůžete, dobře, pak byste to měli dělat pořád a doplňovat to některými mobilními cvičeními v Squat Like You Mean It.

Opravdu to nemůžete přehánět; čím více tím lépe. Když jsem se poprvé pokoušel zvládnout dřep, posadil jsem se na tuto pozici na několik minut, zatímco jsem četl, sledoval televizi, cokoli. Smějte se, co chcete, ale pomohlo to.

Krása tohoto spočívá v jeho jednoduchosti. Funguje jako obrazovka (pokud se nemůžete dostat do správné polohy s vlastní tělesnou hmotností, pak nemáte žádné obchodní úkoly s těžkým dřepem, dokud nebudete moci), cvičení v oblasti mobility a učební pomůcka vše v jednom, díky čemuž je extrémně všestranný a efektivní.

Jako učební nástroj je to skvělé, protože posiluje myšlenku tlačit kolena a umožňuje vám zažít, co by mělo cítit jako v díře. Většina zvedáků - včetně trenérů - si myslí, že jdou mnohem níže, než ve skutečnosti jsou, o čemž svědčí všechny směšně vysoké dřepy, které vidíte v tělocvičnách.

Nikdy nezapomenu na to, jak jsem se poprvé natáčel v podřepu (pokud jste to nikdy neudělali, velmi doporučuji). Vždycky jsem dřepěl před zrcadlem a zepředu vypadaly docela dobře - pro mě stejně. Poté, co jsem je sledoval na filmu, bylo otevření očí vidět, že dřepy, o kterých jsem si myslel, že jsou hluboké, jsou přinejlepším opravdu čtvrtinové dřepy.

Nebuď ten chlap. Poučte se z mé chyby a zachraňte si rozpaky.

Zvykněte si sedět na dně modlitebního dřepu, dokud se nestane druhou přirozeností. V tomto procesu získáte velkou mobilitu a zabijete dva ptáky jedním kamenem.

Nebojte se, nemusíte to dělat věčně. Jakmile zvládnete tento cvičení, opravdu to nebudete muset dělat hodně, snad jen jako součást rychlého zahřátí, a budete si moci udržet svoji mobilitu dřepem v plném rozsahu pohybu. Do té doby udělejte z tohoto nejlepšího přítele.

Krabicová metoda

Pravděpodobně to není krabicová metoda, na kterou myslíte. Je běžnou praxí používat dřep boxu - tam, kde se posadíte zpět na box - k výuce dřepu pomocí postupně nižšího boxu, dokud cvičenec nemůže dřepět pod rovnoběžkou.

Teoreticky to zní dobře a nemám žádné výčitky, když jsem dřepěl box jako cvičení, ale nelíbí se mi to jako učební pomůcka pro volný hluboký dřep. Myslím, že je to zásadně odlišný pohybový vzor a nepřekládá se dobře.

Dřep boxu je mnohem kyčelnější a obvykle se provádí s vertikální (nebo téměř vertikální) holenní kostí. Přední dřep, na druhé straně, je mnohem více dominantním pohybem kolena, kde kolena cestují dále přes prsty. Box squat vás naučí „sedět“, zatímco při hlubokém dřepu musíte více přemýšlet o tom, jak si sednout mezi nohy.

Abych tento vzor pomohl zvýraznit, rád používám krabici jiným způsobem, pomocí vylepšení něčeho, co jsem vzal od Dante Trudel, tvůrce DC Training.

Postavte se před zrcadlo ve svém typickém dřepu s těžkým boxem mezi nohama (box by měl mít téměř stejnou šířku jako váš postoj).

Nyní to zvedněte, po celou dobu se sledujte v zrcadle a nezapomeňte držet paty na podlaze. A je to.

Miluji tuto cvičení, protože se v podstatě učí sama. Pokud úspěšně zvednete krabici, pak jste právě přišli na to, jak dřepět. Budete muset vystrčit kolena, abyste uvolnili místo pro uchopení krabice, a pohledem na sebe do zrcadla zajistíte, že vaše hrudník zůstane vzhůru.

Kromě toho pomáhá programovat správné řazení v oblasti boků a kolen, což je nezbytné pro dobrý squat. V ideálním případě chcete zahájit pohyb mírným zlomením boků (zatlačením zadku dozadu), po kterém následuje těsný zlomení kolen. Mnoho zvedáků bojuje s touto sekvencí a nejprve se zlomí z kolen, což vede ke slabým dřepům, stejně jako bolesti kolen a zad.

Vložení boxu mezi nohy tento problém automaticky vyřeší, protože rychle zjistíte, že nejprve musíte nejprve lehce zatlačit boky dozadu, než sestoupíte, jinak se nebudete moci dostat dostatečně nízko, abyste zvedli box bez zaoblení zadní části.

Právě teď vstaňte z počítače a zkuste to. Možná vás překvapí, jak rychle to všechno uklidí!

Smithův stroj

Slyšel jsem kolektivní sténání a úšklebky už. Opravdu jen použil Meč?

Nejsem fanouškem stroje Smith a myslím si, že se řadí právě tam vedle Shake Weight a Ab Solo za cenu „Most Useless Gym Equipment“. Zvláště nejsem jeho fanouškem pro těžké dřepy, protože to bere potřebu stabilizace a uzamkne vás do nepřirozeného pohybového vzorce.

To znamená, že si myslím, že to může být efektivně použito jako učební nástroj, i když nezatížený, aby pomohl naučit a osvojit si dobrou techniku, zejména pro ty, kteří mají sklon skládat se dopředu. Někdy je tento problém způsoben omezením mobility a někdy je to prostě chyba formuláře. Smith může pomoci s oběma.

Nastavte se stejně jako u běžného předního dřepu pomocí zvoleného úchopu, pouze s nohama asi o jednu nohu před vámi a začněte dřepět jako obvykle.

Nebudete se muset starat o to, aby se tyč sklouzla z ramen, abyste se mohli soustředit na správné dřepnutí. Navíc, protože je tyč na pevné dráze, nemůžete se doslova ohnout dopředu, což posiluje myšlenku držet vzpřímený trup.

Díky chodidlům vpředu výrazně usnadníte dřep do správné hloubky, což vám umožní procvičovat pohyb v celém rozsahu pohybu. Pomáhá také uvolnit boky a kotníky, díky čemuž funguje jako cvičení techniky a cvičení dynamické mobility.

Jak se vaše pohyblivost zlepšuje a pohyb je přirozenější, posuňte nohy blíže, dokud nejsou pod tělem v normálním dřepu. V tomto okamžiku budete ohromeni, o kolik lépe vypadá váš dřep za krátkou dobu.

Nyní se vraťte k čince a zapomeňte na stroj Smith, jaký kdy existoval.

Podívej, nemám ruce!

Jakmile budete s výše uvedenými cvičeními spokojeni, je přední dřep bez použití rukou skvělým způsobem, jak dát vše dohromady. Tenhle jsem dostal od Mika Boylea a funguje dobře, abych se cítil pohodlně s umístěním tyče.

Klíčem je zde dostat lištu do pravé drážky v deltových svorkách, takže vaše zápěstí a ruce nemusí dělat příliš mnoho práce. Díky použití hands-free je snadné najít toto sladké místo, protože jinak byste se dostali do baru. Také vás to velmi rychle naučí držet lokty vysoko, aby se tyč na vás nevalila dopředu. Pokud se to všechno naučíte bez použití rukou, bude se cítit mnohem bezpečněji, když znovu uchopíte tyč.

Pro pokročilé zvedáky je také užitečné občas použít, jen aby posílili dobrou techniku. Stále to hodně používám během zahřívacích setů s mírnými váhami, abych vytočil svou formu před těžší prací.

Dostat se k tomu!

Doufejme, že se tento článek zabýval všemi problémy, které byste mohli mít s předními dřepy, a možná vám dokonce dal nějaké nápady, jak vylepšit své vlastní. Bez ohledu na to se cítím lépe, když vím, že jsem udělal svou část, abych pomohl zachránit tolik zkažený přední squat z psího domu pro kulturistiku.

Pokud vás přední dřepy nechají frustrovanými a bolavými na všech špatných místech, zkuste použít některý z zde zmíněných tipů měsíc. Možná z tebe udělám také věřícího.

Reference

  1. Gullett, Jonathan C; Tillman, Mark D; Gutierrez, Gregory M; Chow, John W. Biomechanické srovnání zadních a předních dřepů u zdravých trénovaných jedinců. Journal of Strength & Conditioning Research: January 2009 - Volume 23 - Issue 1 - pp 284-292.
  2. Russell PJ, Phillips SJ. Předběžné srovnání předních a zadních dřepových cviků. Res Q Exerc Sport. 1989 září; 60 (3): 201-8

Zatím žádné komentáře