Pro každého, kdo má zájem o zvětšení, zesílení nebo obecně o pořádnější pořádek, musí být pojato progresivní přetížení. Jednoduchý úkon přidávání váhy na hrazdě každého tréninku je platný přístup, kdykoli jej můžete vytáhnout. U nováčků tato strategie obvykle funguje velmi dobře.
Ale přijde čas, kdy přestane fungovat. A až ten den přijde, už nejste začátečník a budete potřebovat nové nástroje, abyste zůstali na cestě pokroku. Jako tyto:
Pokud byste museli postavit hromadu písku, který dosáhl výšky 24 palců, sypali byste na hromadu písek. Šířka hromady by se samozřejmě zvětšovala mnohem rychleji než její výška.
Pokud nejste trpěliví, vzdáte se myšlení, že neděláte žádný pokrok. Ale pokud vytrváte, nakonec tuto hromadu vytvoříte až na celých 24 palců, i když to nakonec bude v procesu několik stop široké.
Jako začínající zvedák stačí jen přidat váhu na tyč, aby se hromada vytvořila. „Písek“ má tendenci se skládat vertikálně, spíše než horizontálně. Ale čím jste zkušenější, tím více písku musíte použít, aby se hromada zvedla.
„Písek“ v našem případě je objem. Nezaměřujte se pouze na 1RM a 3RM, také se snažte překonat vyšší rekordy ve svých základních cvičeních.
I když je vaším cílem maximální síla, měli byste dokumentovat a překonávat různé rekordy. Nový rekord 3RM nyní bude znamenat více než nový rekord 8RM, ale všechny vedou k pokroku v dálce.
Zvýšení frekvence tréninku je opravdu jen záludný způsob, jak zvýšit svůj objem. Ale protože je to nejjednodušší způsob, jak zvýšit svůj objem, vyžaduje vaši pozornost.
Rozdělením své týdenní pracovní zátěže na více zvládnutelných bloků se lépe zotavíte a budete tedy moci dělat více celkové práce. Zajímavé je, že i když ne udělejte více celkové práce, stále skončíte větší a silnější.
Greg Nuckols nedávno informoval o experimentu prováděném na skupině 16 surových powerlifterů, kteří, stejně jako většina lifterů, obvykle trénovali třikrát týdně.
Zvedače byly rozděleny do dvou skupin. Jeden pokračoval v tréninku jako obvykle a druhá skupina zdvojnásobila frekvenci svých squatů, bench pressu a mrtvého tahu při zachování všech ostatních parametrů přesně stejných.
Po 15 týdnech skupina s vysokou frekvencí zlepšila všechny tři výtahy v průměru o 10%, na rozdíl od 5% v kontrolní skupině. Kromě těchto působivých zlepšení síly vědci měřili také nárůst svalové hmoty vastus lateralis a čtyřhlavého svalu jako celku.
Zatímco se věnujeme vyšší frekvenci tréninku, chtěl bych také navrhnout představu vyšších frekvencí „v rámci tréninku“ - rozdělení vašich sad na menší kousky. Například vaše typické 3 sady po 8 lze rozdělit na 6 sad po 4.
I když vám tato myšlenka neprodává, ve skutečnosti neexistuje žádná nevýhoda - neděláte více práce a nezabere vám to více času. Ve skutečnosti vše, co opravdu dělá, je snazší sezení.
Je to prostě strategie zvládání únavy v reálném světě, která funguje téměř pro každého, bez ohledu na jeho cíle.
Hustota tréninku je jednoduše poměr práce / odpočinku vašich tréninků. Ačkoli je hustota důležitým parametrem při tréninku, většina zvedačů ji víceméně zcela ignoruje.
Možná paradoxně je zvýšení hustoty přesným opakem zvládání únavy - hledání těžších způsobů práce, ne jednoduššího. Ale stejně jako voda, která sleduje několik nepravděpodobných cest, aby se dostala na Zemi, čím pokročilejší se stanete, tím šikmější musí být i váš přístup.
I když je svalové napětí skutečně rozhodujícím mechanismem pro růst svalů, je to také metabolický stres. Pro maximální nárůst velikosti by měl váš trénink provokovat oba mechanismy.
Takže při přidávání další a další váhy k tyči se určitě zvyšuje svalové napětí a zvyšuje se trénink hustota vede k většímu metabolickému stresu. Stručně řečeno, proveďte maximální množství práce za minimální dobu.
Jedná se o jemnější definici postupu, která je nicméně důležitá, zejména pro pokročilejší sportovce.
Kvalita může odkazovat na řadu věcí, včetně technické zdatnosti, používání méně „pohodlí stvoření“ (jako podpůrné vybavení, oblíbená hudba atd.).), s použitím pomalejších temp a / nebo úmyslným tréninkem za nepříznivých podmínek, například když jste unavení, hladoví nebo se méně zahříváte, než byste chtěli.
Jakákoli čísla, která zveřejníte za takových podmínek, představují zvýšenou „marži“, protože za normálních podmínek byste si nepochybně vedli ještě lépe.
Zlepšení kvality v zásadě znamená dělat něco ještě „lepšího“ než obvykle:
Závěr: Hledejte dokonalost ve svých návycích a ve svých pohybových dovednostech. Se zlepšováním vašich návyků a dovedností se budou zlepšovat i vaše výsledky.
Znám skupinu vrhačů disků a kladiv, kteří jsou tak posedlí vytvářením nových osobních rekordů při každém cvičení, že se někdy uchylují k vymýšlení nových cvičení na místě, jen aby vše, co s tímto cvičením udělají, bylo nové PR.
Nyní, když to zní hloupě, když kopete trochu hlouběji, není to opravdu špatný nápad z několika důvodů:
Vyzkoušejte tuto jednoduchou výzvu: Po dobu tří týdnů provádějte pouze cvičení, která jste nikdy předtím nedělali. Budete docela překvapeni, co se o sobě dozvíte.
Ale zavedením nových cvičení a metod do tréninku máte větší šanci náhodou objevení slabosti. Je to, jako když ztratíte klíče od auta - čím více míst se podíváte, tím blíže jste k jejich nalezení.
Zatím žádné komentáře