Chcete zhubnout a připravit ty abs na plné letní zobrazení? Nebo je vaším hlavním cílem nabalit se na spoustu svalové hmoty a konečně prolomit bariéru 200 liber? Pro většinu lidí je klíč k úspěchu postavy, bez ohledu na to, jaké jsou jejich cíle, v stravovacím plánu. Nezajímá mě, jaké procento chcete přiřadit důležitosti stravy, ať už je to 50% rovnice, 80% rovnice nebo cokoli jiného, jen vím, že strava je nesmírně důležitá.
I když všichni víme, že strava je zásadní, jen málo účastníků ve skutečnosti mapuje stravovací program, který podporuje jejich pečlivé tréninkové programy a podrobné cíle postavy. Dokonce jsem slyšel, jak kluci přinášejí do posilovny schránky a pořadače, aby zaznamenávali vše od závaží a opakování až po to, kolik kroků je potřeba k tomu, abychom se dostali z podřepu do stroje na prodloužení nohou, jen aby se dostali domů a snědli první věc, kterou uvidí. To mi nedává smysl.
Jiní si však plánují dietu dobře, jen aby se stali oběťmi toho malého rozptýlení, které se nazývá život, rozptýlení, které zakročí a ztěžuje dodržování jakéhokoli stravovacího programu. Jistě jste pečlivě vybrali ty nejkvalitnější zdroje bílkovin, nejlepší zdroje tuků a nejnižší glykemický a inzulínový index sacharidů, ale někdy tyto potraviny prostě nebudou k dispozici, když je čas k jídlu.
Vím, vím, jakkoli to zní, i ti nejlepší z nás někdy zanedbávají, že si s sebou do práce nebo do školy vezmeme jídla s vysokým obsahem bílkovin. Je to otravné život věc znovu. Možná jste se jednoho rána probudili pozdě a měli jste čas jen rychle se třást. (Nebo je to tak každý ráno?) Možná jste byli vyrušeni, když jste sledovali, jak 18letá dcera sousedky seká trávník v bikinách a nechává vaše hamburgery v brojleri na několik příliš mnoho minut. Nebo možná máš rande na oběd s tou malou dračicí v kanceláři, po které všichni toužili ode dne, kdy se sklonila, aby si vzala spadnutou tužku. Co uděláš, pozvi ji na parkoviště pro tuňáka v konzervách a balenou vodu? Ne, bude očekávat, že ji vezmeš do příjemné restaurace. Sakra, možná za to budeš muset zaplatit! Ženy! Sheesh!
Je to příležitost, jako je tato, že většina lidí je samozřejmě chycena v kalhotách, samozřejmě z hlediska výživy. Takže teď jste venku v chladném drsném světě a nevidíte žádnou výživu pro kulturistiku. Co budeš dělat? Pro začátek byste vždy měli mít kolem svého pracovního prostoru diskrétně nějaký proteinový prášek nebo balíček MRP nebo dva. Osobně chovám v autě třepačku s trochou proteinového prášku a se dvěma nebo třemi MRP v přihrádce na rukavice. Pro případ nouze můžete také uložit nějaké MRP a pruhy na stůl, aktovku, školní tašku nebo sadu nástrojů. Abych byl upřímný, dokonce mám ve spodním prádle vždy jednu proteinovou tyčinku, což vedlo několik dám k otázce, zda jsem je rád viděl, nebo je to 42 gramů bílkovin v mé kapse.
Než jsem odbočil ještě dále, zpět k nepřipravenosti. Pokud jste takové události nenaplánovali, není třeba paniky. Stále se můžete dobře najíst bez obvyklé kuchyně Tupperware a fóliových balíčků. Pokud jste si udělali domácí úkol, stále můžete získat několik zdravých jídel s vysokým obsahem bílkovin téměř kdekoli. Pamatujte si, že nejíst celý den je ne možnost! Jak tedy můžete jíst venku a stále dobře jíst? Číst dál.
Scénář č. 1 - Pracovní oběd
Vydali jste se na pracovní oběd na kolečkové brusle a jednání. Nezáleží na tom, jestli se snažíte uzavřít velký obchod, nebo si jen vzít roztomilého stážisty na oběd, který poznáte. Ať tak či onak, je jasné, že Tupperware, kuře a rýže nebudou promítat obraz, který hledáte. Pravděpodobně tedy vyrazíte do slušné restaurace; hezčí než Sizzler, s kterým jsi si vzal rande na minulou sobotu večer.
Příjemnější restaurace jsou plné skvělých příležitostí držet se svého stravovacího plánu a jíst něco možná trochu jiného, než jste obvykle zvyklí jíst. Nejjednodušší věc k objednání je grilovaný kuřecí salát s alespoň dvojnásobnou objednávkou kuřete. Ale pokud chcete udělat dojem, grilovaný kuřecí salát je trochu, dobře, holčičko. Pokud se chystáte jíst a jíst maso a brambory, něco jako dav a objednávání kuřecího salátu křičí: „Jsem slabý, nemám chuť k jídlu a mohu po něm chodit!"Mohl bych si také objednat kyanovou sódu s trochou limetky.".
Místo promítání tohoto druhu obrazu pokračujte a objednejte si něco, co křičí na testosteron, jako je velký proužkový steak nebo nějaký rybí steak. Pokud vaše strava vyžaduje nízké sacharidy, můžete vždy nahradit salát nebo brokolici a fazole za ten pečený brambor, že stejně roztopí šest kilogramů másla. Pamatujte, že jste zákazníkem a můžete si objednat cokoli chcete. Nezáleží na tom, zda chcete mít svůj pečený brambor suchý, nebo chcete, aby se váš salát podával v servírkách v kalhotkách (nejsou tam žádné prázdné kalorie), máte právo se zeptat. Pokud vás personál zavěsí, nechte extra velký tip, zvláště pokud ta kalhotka vyjde.
Scénář č. 2 - Rychlý oběd
Nepřinesli jste si jídlo a je čas oběda. Nebo možná vyrazíte na oběd s kamarády na nejbližší místo s jídlem. Ukázalo se, že nejbližší místo s jídlem je ponor s rychlým občerstvením. Věřte tomu nebo ne, můžete se tam také slušně najíst. Možná to nebude přesně odpovídat vašim stravovacím specifikacím, ale musíte být flexibilní. Nakonec nemůžete ne jíst a ty jsi figurína, která si doma zapomněla jídlo.
Můj starý oblíbenec je jíst tři nebo čtyři hamburgery. Stačí dát všechny hamburgery mezi jednu sadu bucht a zbytek hodit. Další možností je dát si salát a pár grilovaných kuřecích sendvičů a hodit všechny housky. Vložte kuře na salát a máte pěkný kuřecí salát! Ukázalo se, že věci, které nazývají kuře je vlastně kuře. Je to kuřecí část, ale má nízký obsah tuku a obsahuje 20 až 45 gramů bílkovin, v závislosti na velikosti. Alespoň to nejsou hydrolyzovaná koňská kopyta (nalezená v některých levnějších proteinových tyčinkách v regálech a počítaná jako „protein“ na štítku.) Alternativně mám také rád velkou misku chilli Wendy a jejich kuřecí salát. Díky tomu je slušné jídlo ve špičce a bije hladem až do velikosti Richarda Simmonsa.
Nechápejte mě špatně, rychlé občerstvení není tou nejlepší volbou, pokud se snažíte, aby ty abs vypadaly jako leptaný mramor, ale jaká je alternativa? Celodenní katabolismus? Pokaždé si vezmu rychlé občerstvení. Prostě to nedělejte příliš často a když budete, jděte chytře, nebo skončíte s McFatty.
Scénář č. 3 - The Road Trip
Je čas na výlet a nejen, že jste si doma zapomněli džbánek s bílkovinami, ale vaše spodní prádlo s barem s jídlem stále visí na klice v koupelně. (Můžeš říct, že jsem student?) Nedělej si starosti, příteli. Ať už jedete po celé zemi nebo jen k babičce, dostatek bílkovin nebude problém.
Nejprve je pravděpodobné, že na cestě budou nějaká odpočívadla. Téměř každý supermarket, čerpací stanice, samoobsluha a odpočívadlo prodává hovězí trhané a míchané ořechy. Možná nikde poblíž není restaurace, ale na každém rohu ulice v Americe je někde čerpací stanice. Vezměte si pár kousků hovězího masa a malý pytel ořechů a mluvíte o 44 gramech vysoce kvalitních bílkovin a asi 26 gramech nenasycených tuků. Nikdy jsem neslyšel o pohodlnějším a chutnějším zdroji vysoce kvalitních bílkovin a tuků.
A pokud se vaše zastávka stane na jedné z těch zastávek nákladních vozidel vyšší třídy, víte, ty, kde musíte požádat o klíč od koupelny, můžete trhané krůtí prsa nahradit. "A co ten sodík?"?“Ptáte se. Co ty na to? Stále nese všechny ty vysoce kvalitní bílkoviny. Jen si vezměte větší láhev vody, abyste vypláchli tento extra sodík.
Cheat Sheets
Bez ohledu na to, kde nalézáte nouzové zásobování potravinami, musíte si dávat pozor na kalorie obsažené ve většině potravin. Nenechte se zmást jako kdokoli jiný a nechte si své dokonale dobré jídlo pokazit vysoce kalorickými, tukem omítnutými omáčkami a dresinkami. Zkuste si dát ten entrée bez husté krémové nebo máslové omáčky. Mají potenciál přidat vašemu jídlu až 300 kalorií navíc. Alespoň si je objednejte na boku.
Kromě toho si objednejte salátové dresinky na boku. Jistě, trochu těch obvazů na bázi oleje neublíží, ale ty zatraceně krémové obvazy mohou zničit dokonale dobré jídlo (a pokud jste intolerantní na laktózu jako já, naprosto dobrý čas na veřejnosti).
Mnoho restaurací a dokonce i rychlých občerstvení vám dá malý list se seznamem makroživin a kalorických hodnot. Jen dávejte pozor na pokrmy „zdravé volby“ na mnoha místech. Některá z těchto míst pamatují pouze na obsah tuku, když označují něco jako „zdravé“. Na zdravé straně menu je tedy napařovací talíř těstovin podávaný s bílým chlebem. Jistě, pokud chcete získat téměř žádný protein a dostat se do kómatu vyvolaného inzulínem, najedte se. Sám se budu držet kuřete, steaku a salátu.
Protože jste si pravděpodobně zapamatovali přesně takpočet bílkovin, sacharidů a tuků ve vašich každodenních potravinách, chci vám dát trochu podváděcí list pro některé z běžnějších potravin, které najdete na svých cestách:
Rychla obcerstveni
| McDonalds | Protein | Sacharidy | Tlustý |
| Hamburger | 12 | 35 | 10 |
| Cheeseburger | 15 | 36 | 14 |
| Kuřecí McGrill (bez majonézy) | 26 | 46 | 7 |
| Kuřecí salát Caesar (bez dresinku) | 17 | 3 | 2.5 |
| Burger King | Protein | Sacharidy | Tlustý |
| Whopper Jr. (no mayo) | 20 | 32 | 16 |
| Hamburger | 19 | 30 | 16 |
| Cheeseburger | 22 | 31 | 19 |
| BK brojler (bez majonézy) | 29 | 51 | 8 |
| Wendy | Protein | Sacharidy | Tlustý |
| Jr. Hamburger | 15 | 34 | 10 |
| Jr. Cheeseburger | 17 | 34 | 15 |
| Grilované kuře | 34 | 36 | 8 |
| Kuřecí salát | 22 | 10 | 8 |
| Velké chilli | 23 | 32 | 10 |
Pokud jste neudělali svůj domácí úkol a nezapamatovali si kalorickou hodnotu všech svých každodenních jídel, je zde další podváděcí list ke studiu. Vytiskněte si ji a pokud je to nutné, vložte ji do peněženky.
| Protein | Sacharidy | Tlustý | |
| Losos (3 oz) | 21.6 | 0 | 7 |
| Kuřecí prsa (pečená 3 oz) | 31 | 0 | 3.5 |
| T-Bone Steak (grilovaný 3 oz) | 20 | 0 | 17 |
| Sušené hovězí | 22 | 2 | 1 |
| Tuňák (3 oz steaky) | 25 | 0 | 5 |
| Tuňák (plechovka) | 42 | 2 | 3 |
| Hovězí játra (smažená) | 25 | 0 | 5 |
| Fazole (červené) (1 šálek) | 13 | 1 | 0.4 |
| Vejce | 6 | 1 | 5 |
| Arašídy (28 g porce) | 7 | 6 | 13 |
| Přírodní arašídové máslo (2 lžíce.) | 8 | 7 | 16 |
| Sýr (americký, 1 oz) | 6 | 0 | 8 |
| Máslo (1 polévková lžíce.) | 1 | 0 | 7 |
| Ovesné vločky (1/2 šálku) | 5 | 26 | 3 |
| Pečený brambor (6 oz) | 3 | 34 | 0 |
| Sladká brambora | 3 | 44 | 0 |
Makronutrienty a jídla po tréninku
Další věc, kterou je třeba mít na paměti, je kombinace makroživin, které jíte kdykoli. Toto je součást nového stravovacího plánu mého bratra Johna, který bude zveřejněn brzy v T-mag, ale dám ti krátký náhled. Kromě toho, protože je to můj velký bratr, musím o tom mluvit, nebo mi hrozí, že mi dá wedgies and noogies, dokud se nepodvolím.
Vážně jsem však dietu vyzkoušel sám a mohu vám říci, že nakopává královský zadek. Mohu vám říci, že strava se točí kolem ohromujícího obsahu bílkovin a středně sacharidů s jídly s vysokým obsahem bílkovin a tuku. To je skvělé, když jste na silnici. Nemůžete vždy dostat jeden druh jídla, ale s tímto plánem máte možnosti. Jedno kuřecí a čili jídlo u Wendy (s vysokým obsahem bílkovin a mírných sacharidů) může následovat o pár hodin později svačina s hovězím trhancem a arašídy (s vysokým obsahem bílkovin, s vysokým obsahem tuku). Bylo by moudré strukturovat si jídlo takhle, pokud je to možné. Mějte to na paměti, když jíte na cestách a John vám dá celou hubu, až vyjde jeho článek.
A konečně, když se věnujeme stravování ve spěchu a na cestách, myslím, že tento článek by byl neúplný, kdybych neřekl pár slov o výživě po tréninku. Nejprve byste měli vždy spěchat s jídlem po cvičení. Někteří lidé říkají, že snídaně je nejdůležitější jídlo dne, ale jídlo po tréninku je ještě důležitější, protože často bude rozhodujícím faktorem v tom, jak dobře budete během další cvičení.
Hlavním pravidlem, které potřebujete vědět o výživě po tréninku, je něco si pořídit! Ačkoli tento článek pojednává o tom, co dělat, pokud nemůžete jinak jíst stravu správného kulturisty, po tréninku není čas na poníka. Vypijte MRP, nebo pokud nic jiného není k dispozici, možná budete chtít běžet do samoobsluhy a chugnout trochu mléka. Nezapomeňte za to zaplatit jako první. To není ideální, ale přinejmenším v případě nouze získáte rychlý tekutý protein.
V dokonalém světě by vaše jídlo po tréninku mělo obsahovat alespoň 0.4 g / kg rychle stravitelného zdroje bílkovin (jako je hydrolyzát syrovátky) a 0.8 g / kg jednoduchého sacharidu, který vašim svalům umožní rychlý přístup k substrátům doplňujícím glykogen. Přidejte několik BCAA a dalších aminokyselin a pomůže to také s vyvážením bílkovin. Bez ohledu na to, jakou výživu po tréninku se rozhodnete konzumovat, je důležité to udělat do 30 minut od odložení poslední sady činek.
Stručně řečeno, jíst, jíst často a jíst dobře. Můžete získat kvalitní jídla všude kolem vás s minimálními potížemi; právě musíte vědět, kde hledat. Není důvod porušovat dietu, pokud nejste ten, kdo připravuje jídlo. Nejlepším řešením je hrát jako skaut a „být připraven.“
Zatím žádné komentáře