Naše těla již o autoregulaci vědí. Dělají to každou sekundu každého dne.
Buňky, tkáně, orgány a orgánové systémy reagují na změny prostředí. Vyšplhejte na horu ve vysoké nadmořské výšce a vaše cévy se rozšíří v reakci na nedostatek kyslíku, který přenese více krve a O2 do vašich orgánů.
Spěte v chladné místnosti a vaše tělesná teplota stoupne. Jezte jídlo a váš endokrinní systém uvolní hormony, aby se přizpůsobily živinám.
Vaše tělo se přizpůsobuje tomu, co mu vadíte. A pokud jde o trénink, můžete udělat totéž, když si naplánujete flexibilitu ve cvičení.
Můžete se přizpůsobit tréninku tak, aby vyhovoval vašim vlivům na životní prostředí, a získat tak silný, skartovaný a atletický charakter.
Není to jen záminka, jak to ulehčit. Rozsah vašich zisků bude záviset na vaší schopnosti pravidelně se přizpůsobovat každodenním výkyvům energie, zaměření a intenzity vašeho tréninku ve struktuře vašeho programu.
Ať už děláte jakýkoli tréninkový program, musíte být schopni se mu přizpůsobit a reagovat za běhu. O tom je autoregulace.
Ano, sledujte strukturu periodizovaného programu. Ale v rámci tohoto periodizovaného programu povolte vylepšení a úpravy, jako by byly zabudovány. Stavět je dovnitř.
Faktory jako spánek, výživa a stres hrají ve vašem výkonu obrovskou roli bez ohledu na to, jaký výběr cvičení, série, opakování a intenzitu jste předem naplánovali.
Instinktivně už máte pocit autoregulace. Obvykle poznáte, kdy se vaše energie načerpala nebo je vaše jízda v troskách, a víte, kdy jste se příliš tlačili na to, co jste museli dát.
Ale k potvrzení tohoto instinktu existuje určitá důvěryhodnost autoregulace. Nedávná studie zkoumala účinek autoregulační progresivní trénink (APRE) versus lineární periodizace pomocí vysokoškolských sportovců. Zjistilo se, že APRE je pro zvýšení tlaku na lavičce a dřepu účinnější než lineární periodizace.
Není to tak hippie, jak to může znít. Nenecháváte jen své pocity určit průběh tréninku. Existují tři vypočítané způsoby použití autoregulace ve vašem tréninku.
Pravděpodobně jste už někdy slyšeli o RPE (míře vnímané námahy), ale skutečně jste ji užili?
Přiřadíte své úsilí číselnou hodnotu a jako zvedák míříte někam mezi 6 a 8. Nedělejte silovou, výbušnou nebo silovou práci, pokud nemůžete sebrat dostatek energie, abyste mohli alespoň trénovat v šestce. V ideálním případě byste většinu času trénovali v sedmi nebo osmi.
Jistě, musíte se pustit do seriózní práce, ale ne za cenu pokroku. A to je přesně to, co se stane, když trénujete unavení, nevynaložíte dostatek úsilí a poté to doplníte další únavou. Obnova bude trvat déle a zisky přicházejí pomaleji.
RPE není dokonalý, zejména pro začínající zvedáky, kteří nejsou zvyklí na únavu nebo bolesti a pálení ve svalech. Ale cvičte nahrávání RPE po vašich setech, abyste zjistili, jak tvrdě na něj pravidelně tlačíte.
Uvidíte povrchové vzory spojené s denní dobou tréninku, nervovými nároky, výživou, tréninkovým objemem a celkovou periodizací. Poté můžete svůj program autoregulovat na základě těchto asociací a zůstat v rámci svého postupu.
Metoda + 2 / -2 vám dává svobodu přidat nebo odečíst dvě opakování od vašeho tréninkového plánu. Toto je nejjednodušší způsob přizpůsobení se za běhu. Nemusíte se psychicky rušit během špatného dne, což se může stát u stupnice RPE.
Takže pokud má být vaše poslední pracovní sada 5 opakování na 85% vašeho 1RM a demolujete svůj trénink, můžete přidat další dvě opakování a jít až na 7.
Pokud váš výtah způsobí, že se želva chichotá při vaší pomalé rychlosti pruhu, snižte jej na 3 a nazvěte to den. Nejsi blázen; „investujete do svého dalšího tréninku“, jak říká Christian Thibaudeau.
Nechte své zástupce mírně kolísat a ve svém programu budete moci provádět silové úpravy, o které se snažíte.
Tip: Nenechte si ujít opakování. Pokud tlačíte na další dvě opakování a chybí vám, pak jste špatně odhadli své schopnosti.
Použijte křivka rychlosti síly k určení nejlepší zátěže pro záměry vašeho tréninku.
Pokud děláte skoky v boxu, pracujete rychle a pracujete na plyo, udržujte svoji váhu lehkou a zaměřte svou pozornost na výbušnost. Intenzita vychází z rychlosti, jakou se pohybujete.
Pokud je cílem těžká silová práce, intenzita je již zabudována do zátěže, kterou zvedáte.
Pokud trénujete příliš těžce na tempo, od kterého očekáváte, že se budete pohybovat, můžete si dělat více škody než užitku. To znamená, že pokud jste absolutně připraveni zničit sadu ve svých schopnostech, můžete zatlačit o něco silněji a vyhodit dalšího zástupce nebo dva.
Nepřestávejte neustále překračovat rampy, zvláště když je rychlost ve vašem tréninku faktorem. A pokud vrcholíte v soutěži, buďte co nejkonzervativnější a jděte pouze na předepsaná opakování.
Čím zkušenější jste, tím rozumnější bude vaše flexibilita v rámci vašich tréninkových programů.
I když to zní „tvrdě“, nasávat to a slogovat při každém tréninku bez ohledu na to, jak se cítíte, zralost znamená používat hlavu a předcházet nadměrným zraněním a bezedné únavě, než se pustí.
Život je příliš chaotický na to, aby byl určen dokonalým procentem a přesným opakováním. Vezměte si narážku z přírody: Umožněte autoregulaci, abyste měli více dobrých dnů a mohli se více tlačit, když je máte.
Zatím žádné komentáře