Když se většina zvedáků chlubí online svými herkulovskými dřepy, hádám, že 80 procent a více odkazuje na zadní dřepy.
Je to nejoblíbenější variace na dřep na světě - a budu první, kdo jí dá zasloužený kredit - ale jsou chvíle, kdy by mohlo být výhodné dát vašim pasti pauzu a začlenit přední dřepy.
Proč tedy přední squat tak často spadne pod autobus? Přední dřepy jsou tvrdá práce, čehož se mnoho komerčních hrdinů v tělocvičně vyhýbá jako vaječné žloutky a ochlupení na těle. Vzhledem k tomu, že těžká váha pro fotoaparát mobilního telefonu je prioritou číslo jedna pro vaši typickou egocentrickou meadead, většina z nich zůstává ve své komfortní zóně a vydává tlaky na nohy, prodloužení nohou a špinavé zvrácené poloviční zádové perverze, doplněné o více chvění uprostřed a sténal než porno casting.
Koneckonců, oni uvažují, co můžete získat z předních dřepů, které nemůžete získat ze zadních dřepů? Dobrá otázka.
Přední dřepy udělají tři věci, pokud je uděláte správně:
Když je činka naložena na přední část těla, pánev se trochu nakloní dozadu, což činí hamstringy méně napnuté. To jim dává svobodu umožnit větší ROM ve spodní části výtahu. Tento náklon pánve také umožňuje dolním břišním kloubům více přispívat ke zvedání a odvádí flexory kyčle od „blokování“ pohybu.
Takže stejně jako pohárový dřep se dostanete o hodně nižší než v zadním dřepu. Trup také zůstane ve vzpřímenější poloze, což vyžaduje šikmé sklo, aby byla zajištěna stabilita.
A konečně, díky ohromnému rozšíření kolena je přední dřep správně považován za hlavního vývojáře čtyřkolky. Vzhledem k tomu, že stehna klesají hluboko pod rovnoběžně s podlahou, lze s jistotou říci, že se také výrazně zvyšuje flexe kyčle, což nutí glutety, aby pomáhaly soustředné polovině zdvihu.
Se všemi těmito výhodami kick-assu se zdá jako samozřejmost, že přední dřepy by se měly pravidelně objevovat v typickém programu.
Kromě toho, co je zřejmé (neděláte je dostatečně), existuje několik věcí, které omezují zvedáky v dosažení slušného předního dřepu.
Přední dřepy vyžadují značné zapojení jádra. Udělali byste dobře, kdybyste do cvičení zahrnuli některá cvičení pro anti-extenzi (aby se zabránilo overarch) a šikmá práce, aby fungovala dobře jako stabilizátory.
Toto je několik z toho, co považuji za základní pohyby ke zlepšení funkce břicha a jejich probuzení pro skutečné věci.
Cílem by mělo být udržet lokty směřující co nejvíce vzhůru, aby byly vždy podporovány rovnoběžné linie mezi horní částí paže a podlahou.
Pokud jste si všimli, že pokaždé, když se dáte do podřepu, lokty začnou mířit k podlaze už po dvou opakováních, což způsobí, že předčasně uložíte váhu, je to důvod.
V takovém případě by bylo první aktivovat rotátorovou manžetu. Pokud tyto malé svaly nehrají svoji roli při externím otáčení nadloktí, lokty klesnou rychleji než promo akce „Just Do It“ od Tigera Woodse.
Naštěstí existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste tento problém napravili.
Ujistěte se, že používáte nízkou hmotnost. Nebude to trvat moc!
Správné prodloužení hrudníku je u předních dřepů velmi důležité, protože syndrom Turtleback postihuje mnoho lidí, když musí nést zátěž vpředu.
Vezměte činku a proveďte sadu pěti předních dřepů. Všimli jste si, že se vaše střední část zad otáčí jako Andy? Pokud máte pochybnosti, nechte vás někoho sledovat.
Ať tak či onak, existuje několik jednoduchých oprav.
(Příklady všech tří najdete v tomto článku)
Něco, co je třeba mít na paměti - studie ukázaly, že po šestém opakování typické sady předních dřepů nebo práce s předním plněním začnou kosočtverce unavovat a již nemohou udržovat konstantní izometrii. Z tohoto důvodu se snažte udržovat sady předních dřepů směrem ke spodnímu konci opakovacího kontinua.
Mnoho zvedáků používá „kalifornský“ styl nebo křížové držení rukojeti na tyči, aby mu umožnilo odpočívat na ramenou při provádění předního dřepu. Velký omyl. Vzhledem k tomu, že jeden loket zůstává na příčném rameni výše než druhý, může při podstatném zatížení působit proti správnému strukturálnímu vyrovnání ramen a má potenciál přenést nerovnováhu až na boky a kolena.
Z tohoto důvodu velmi doporučuji používat čistý úchop, který má také lepší přenos do správné techniky spojené s jakýmkoli olympijským výtahem, stejně jako tlakem nad hlavou. Ze začátku to může být nepříjemné, ale pamatujte na to, abyste měli hrdý hrudník a zvedli ty lokty!
Je v pořádku odstranit prst nebo dva zpod tyče (rád bych si odstranil palec a malíček, protože to pomáhá odstranit stres z zápěstí a umožňuje, aby lokty zůstaly vzhůru). Jinak se ujistěte, že se laty, tricepsy a předloktí před začátkem dobře protáhnou. (Viz obrázek níže.)
Zde je několik základních tipů, na které si musíte dávat pozor při provádění předních dřepů.
Vysoké zvedáky. Žádá hodně lidí, kteří mají více než šest stop, aby se během zadního dřepu dostali hluboko pod rovnoběžku. Zatížení zepředu umožňuje těžišti mírně se posunout dozadu a vyloží dolní část zad a boky natolik, aby dosáhly této hloubky. Vaše kuřecí stehna mohou být způsobena nedostatkem hloubky zadního dřepu.
Zvedáky s těsnými hamstringy. Jak již bylo uvedeno, přední zatížení způsobí, že hamstringy nebudou tak napnuté, a proto budou podporovat větší rozsah pohybu během negativní fáze dřepu.
Pokud tyto ukazatele samy o sobě podstatně nezlepšují váš přední dřep, sestavil jsem skvělý kvazi-trénink, který slouží jako dobrý nástroj k vylepšení vašich front.
Přemýšlejte o tom jako o cvičení „kondicionování předního dřepu“. Cílem je správně rozstřelit břišní svaly, napnout horní část zad a začít cvičit pohyb správně a při slušné zátěži.
Začněte válcováním pěny a statickým protahováním kyčelních flexorů, hamstringů, glutes a lats.
Následující cvičení proveďte jako sekvenci. Mezi každým cvičením odpočívejte 90 sekund.
| Cvičení | Reps | % 1RM | |
| A | Přední dřep | 6 | 70% |
| B | Zavádění kola Ab | 12 | |
| - | Prodloužení pěnového válce | tolik, kolik je potřeba | |
| C | Přední dřep | 5 | 80% |
| D | Vytažení žaludku | 6-8 | |
| Podívejte se na video níže - určitě nedovolte chodidlům dělat cokoli, ale viste přímo dolů, abyste získali plnou stimulaci břicha. Mělo by to vypadat, jako byste se snažili vytáhnout do vodorovné polohy. Vystupujte v tempu 3010. | |||
| E | Přední dřep | 4 | 80% |
| F | Trap-3 Raise | 12 za rameno | |
| - | PNF Intercostal Stretch | ||
| G | Přední dřep | 4 | 80% |
| H | Vnější rotace činky | 12 za rameno | |
| Já | Přední dřep | 4 | 80% |
Tento mini-trénink bude trvat 20 minut. Všimnete si, že opakování je stále nízké, stejně jako intenzity. Důvodem je to, že břišní svaly a svaly horní části zad jsou zasaženy přímými cviky, které je mírně unavují mezi každou sadou předních dřepů. Agresivní nakládání může být příčinou zranění. Zvýšená srdeční frekvence - díky 90sekundovému intervalu odpočinku - umožní procvičovat udržování vysokých loktů a hrudníku vzhůru při mírné únavě.
Na tomto cvičení není nic fantastického a není třeba ani nahradit skutečné cvičení nohou. Je pravděpodobné, že vás příští den nebude příliš bolet. Toto cvičení může najít svůj domov v doplňkový den po dobu několika týdnů.
Přidání zátěže do těla samozřejmě trénuje svaly. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení však odpověď ne vždy vrhá na stále větší váhu. Byli byste překvapeni, jak přidaná ROM, vylepšená technika nebo trochu obojího mohou být herními měniči pro napojení na ospalé motorové jednotky nebo prostě zvyšující se obtížnost.
Kromě toho mohou být chybějícím článkem, který z vás udělá toho chlapa, jehož kuřecí stehna létala na bedně.
Zatím žádné komentáře