Pojďme to hned vyjasnit: nejste „tvrdý hráč“.„Přestaňte prosím používat tento výraz; je to tak sebezničující. A přiznejme si to, pokud si říkáte, že jste hardgainer, je docela fér říci, že jste se vzdali sami sebe. Přinejmenším jste již předpokládali, že pro vás bude směšně těžké obléknout jakoukoli znatelnou velikost. Hovadina.
Jistě, někteří z nás nezasáhli přesně genetickou loterii, ale aby na vás na chvilku byli všichni Tony Robbins, hodně dosažení vašich cílů začíná vaším myslením.
Pokud skutečně věříte, že se můžete zvětšit, je pravděpodobné, že přijdete na způsoby, jak to udělat.
Přestaňme tedy s výmluvami a pojďme si vysvětlit, proč jsi stále malý.
Po práci s desítkami kluků, kteří mají potíže s navlékáním velikosti, jsem našel konzistentní téma: trénují příliš mnoho.
Nemyslím tím, že jsou přetrénovaní. To, o čem mluvím, jsou kluci, kteří mají metabolismus srovnatelný s kolibříkem závislým na pervitinu v přívěsu, kteří se stále snaží „spalovat kalorie“ přílišnou prací v posilovně.
Všichni jsme viděli hubeného kluka u Golda, jak dělá 57 sérií 12 různých cviků. (No, možná trochu přehánám.) Ale pokud si myslíte, že jsem příliš mimo základnu, tady je den nohou, který sledoval jeden z mých nových klientů, než mě najal:
Nedokážu si ani představit, že bych takhle narazil do země!
Pokud máte v daný den na programu více než pět cvičení, je pravděpodobné, že buď špatně vyberete cvičení, nebo prostě na daných lanovkách nepracujeme dostatečně tvrdě.
Pokud začnete trénovat každou nohu dvěma velkými složenými cviky (jako jsou dřepy a RDL nebo mrtvé tahy a dobré ráno) po dobu tří až čtyř sérií a skutečně vypracujete zadek, je pravděpodobné, že nebudete moci dělat šest až osm dalších cviků potom.
Pamatuji si, že jsem četl článek legendy o kulturistice Robbieho Robinsona, když jsem vyrůstal. Bez ohledu na to, co si myslíte o kulturistech, vždy jsem měl dojem, že je jedním z „dobrých kluků.„Jasně si pamatuji, že Robbie říkal, že vaším cílem by mělo být stimulovat sval, nikoli ho zničit.
Sage slova opravdu.
A nejsem jen harfing na rádoby masných hlavách. Existují lidé, kteří nejen dělají příliš mnoho v posilovně, ale také dělají příliš mnoho kardio. Zjevně si myslí, že se nemohou dostat životem bez roztrhaných abs. Když tedy zohledníte:
Není divu, že si neobléknou žádnou velikost.
Už víme, že hubení kluci rádi dělají spoustu svazku, ale nepoukázal jsem na to, že většina z toho je opravdu „nevyžádaný svazek“ na jednoduchých cvičeních.
Vím, že Dave Tate často tvrdí, že by raději nechal někoho cvičit míče na bicepsových kadeřích místo toho, aby si šlapal napůl na bradu, a to je skvělá věc. Musíte nejen vybrat správná cvičení, ale také na nich pracovat zadek.
Podle pravidla Dana Johna (modifikace Paretova principu) vám první cvičení, které děláte každý den, vynese osmdesát procent vašich zisků.
Cvičení nohou? Začněte s těžkou variantou dřepu nebo mrtvého tahu.
Horní části těla? Pokud jde o tlak, ujistěte se, že se jedná o variantu lavičky nebo vojenského tisku. Pokud je to tah, těžké veslování nebo tahové variace jsou opravdu jediné přijatelné možnosti.
Můžete kňučet, co chcete, abyste se nezvětšili, ale nestane se to, pokud budete dál ztrácet čas zbytečnými cvičeními nebo věnovat celý tréninkový den získávání zbraní.
Nejprve velká cvičení. Dokončení později.
Pokud to myslíte s oblékáním vážně, chtěl bych, abyste složili následující přísahu:
"Já (uvedu vaše jméno) vážně přísahám, že budu jíst alespoň pět jídel denně.". Pokud nemohu jíst celé jídlo, doplním místo toho proteinový prášek. Svému stravovacímu plánu se budu věnovat stejně jako svému tréninku. Pokud neprovedu tato pravidla, může moje bezvládné hubené tělo pohltit divoká zvířata v naději, že mohou získat sval, který jsem nemohl.“
I když si myslíte, že jíte dost, ale stále nemůžete nabrat svaly, je velká šance, že se vám několik dní daří, ale pak se vrátíte zpět ke svým běžným stravovacím zvyklostem. Je to jako Joe Public, který chce zhubnout. Může se dobře najíst a několik dní tvrdě trénovat, ale nakonec začne být nedůsledný a samolibý a vrátí se ke sledování reklam Nutrisystem a ke splašení koksu s plným obsahem cukru.
Je jen zatraceně těžké získat dostatek kalorií, pokud jíte jen třikrát denně. Pokud se chcete zabalit do velikosti, musíte se svým jídlem myslet vážně (a důsledně).
Je pravda, že chápu, že chlapci v Biotestu tvrdě pracují na prokázání svého tolik vychvalovaného „3. zákona“, který říká, že výživa pro trénink je to, na čem opravdu záleží, a pokud se budete starat o své nutriční potřeby přibližně 3.5 hodin před a po tréninku jste do značné míry připraveni na celý den.
Jsem otevřený této myšlence, ale dokud neuvidím, co vaří, doporučím vám jíst. Nemusíte pít tři galony mléka denně, ale musíte sebrat tu zatracenou vidličku a použít vulkánskou smrtící rukojeť.
Napsal jsem přibližně 90 článků pro T Nation a zřídka zmiňuji doplňky.
Ale přijdu hned a řeknu to: musíte použít kvalitní doplňky, pokud chcete využít svůj plný potenciál.
Kreatin je jasnou volbou, pokud jde o hromadné balení. Stejně tak je to s proteinovým práškem, jako je Metabolic Drive® Protein, který můžete bouchnout po celý den.
Dalším krokem je vytáčení výživy v průběhu tréninku. Zde doporučuji. (Ostatní trenéři mohou mít různé metody, ale všichni se shodují na důležitosti celkové tréninkové výživy.)
Půl hodiny před tréninkem si dejte jídlo s vysokým obsahem sacharidů a bílkovin, nejlépe něco jako Plazma ™, které dodá tělu energii, způsobí nárůst hladiny inzulínu a připraví tělo na transport živin.
V polovině tréninku konzumujte některé vysoce kvalitní aminokyseliny, které podporují růst vašich svalů a dodávají jim živiny.
Po tréninku si dejte další jídlo bohaté na bílkoviny a sacharidy.
Nyní funguje nejlépe, pokud získáte všechny tři. Ale pokud jste jedním z těch chlapů, kteří mají sklon přemýšlet, musíte něco udělat. Takže přestaňte lízat, vybírejte jídlo (nebo nejlépe všechny tři) a hřebík.
Vidím v mé tělocvičně spoustu lidí, kteří jsou příliš nestabilní v jednom nebo více kloubech. Nezní to jako velký problém, dokud si neuvědomíte, že jednoduše nezískají velikost nebo sílu, které jsou schopni, protože něco je v módě.
Můj dobrý přítel Justin Ware míval spoustu problémů s rameny a nikdy neviděl takové zvětšení velikosti v hrudi a horní části zad, které si přál. Po důkladném vyhodnocení bylo jasné, že je velmi nestabilní přes ramena a horní část zad. Abychom to zlepšili, dali jsme mu stabilní stravu se základními stabilizačními pracemi lopatky a poté jsme začali znovu budovat silovou základnu v horní části zad.
Výsledek? Ve svém „nápravném“ programu přidal dva palce na hruď a horní část zad jednoduše otočením pravých svalů a jejich zesílením!
Co je lepší, nyní je také bez bolesti.
Vaše tělo je chytřejší než vy. Pokud vám chybí stabilita v jakémkoli větším kloubu (koleno, kyčle, rameno, dolní část zad atd.) vaše tělo vám nedovolí pokračovat ve zvětšování nebo zesilování. Ve většině případů se zraníte. Tato společná nestabilita také vede k prodlouženým plošinám, kde se nezdá, že byste udělali nějaký pokrok.
A co příklad?
Většina lidí předpokládá, že pokud jejich lavička nestoupá nebo si nedávají velikost na hrudi, musí se soustředit a specializovat na bench press. Ve skutečnosti je opak častěji pravdou.
Pravděpodobně jim chybí potřebná stabilita a síla horní části zad, a proto jejich tělo brzdí. Pokud by měli trvat dva až tři měsíce a opravdu se soustředit na jejich sílu a stabilitu v horní části zad, byli by docela frigginoví údivem nad tím, co se stane s jejich celkovou lavicí a velikostí hrudníku.
Totéž lze říci o člověku, který tráví veškerý čas na čtyřkolkách, místo aby vychovával glutety a hamstringy. Nebo chlap, který se zastaví na dřepu, protože jeho jádro není dostatečně silné, aby uneslo váhu. Jednoduše řečeno, slabé články ve vašem řetězci vás vždy budou brzdit v budování vaší dokonalé postavy.
Už to není jen pro anatomické nadšence. Omezujícím faktorem je často strukturální rovnováha mezi svaly a klouby.
Abych tomu čelil, často mi bude každý rok trvat jeden až dva měsíce a znovu vybuduji základ mých klientů a sportovců, abych se ujistil, že jsou připraveni postupovat vpřed. To zahrnuje vyhrazený čas se zaměřením na stabilitu, sílu pojivové tkáně a budování pracovní kapacity.
Pokud to opravdu chcete zalévat, ale připravit se na vážný růst, můžete každý rok strávit zhruba měsíc specializací na zadní část těla (horní a dolní část zad, glutety a hamstringy).
Není to nejsexi program, který kdy napíšete, ale pokud jste nestabilní a tyto slabé oblasti dokážete zrychlit, další program, do kterého se pustíte, může být doposud jen váš nejúspěšnější.
Takže tady máte mých pět nejlepších důvodů, proč jste stále zatraceně hubení. Ale jsem si jistý, že tam jsou další, a rád bych je slyšel. Proč si myslíte, že většina lidí není tak svalnatá, jak by chtěla být? Dejte nám vědět v diskusi!
Zatím žádné komentáře