Bolí mě vidět ošklivé dřepy. Vážně. Fyzická bolest, nevolnost a nervózní klíšťata se vyskytují, když vidím, že průměrný návštěvník tělocvičny narazil na železo a pokusil se dřepit.
Jediná věc, kterou si dokážu představit, že jsou horší, jsou klauni, kteří stále visí v Smithově stroji, aby mohli „tvrději zasáhnout glutety a šunky.“
Před několika týdny napsal Eric Cressey článek s názvem Sedm návyků vysoce defektních srovnávačů a bylo to fantastické. Takže ano, toto je do očí bijící plagiát v té nejlepší kvalitě. (Plagiátorství mezi Ericem a mnou je v pořádku, protože první dva roky, co jsme psali pro T Nation, si všichni stejně mysleli, že jsme stejná osoba!)
Nejdůležitější však je, že jeho článek mě přiměl přemýšlet o mém oblíbeném výtahu, dřepu.
Jak jsem již v předchozích článcích zastával, rozhodně nejsem největší squatter na světě. Ale pro někoho s dlouhýma nohama a krátkým trupem, ale s vůlí dřepět větší váhou, jsem udělal dobře pro sebe. A doufejme, že v průběhu tohoto článku vám také pomůžu posunout váš dřep na další úroveň.
Tady je mých pět nejlepších zvyků vadných squatterů. Učte se nebo se rozdrťte.
Ztráta klenby dolní části zad v díře v podřepu je jistým způsobem, jak nejen snížit tréninkový tlak, ale také vystavit vaše tělo zvýšenému riziku zranění.
Když ztratíte neutrální polohu páteře, nejen že natáhnete zadní vazy, které podporují vaši páteř, ale také ztratíte schopnost hlubokých spinálních erektorů produkovat zadní smykovou sílu. Laicky řečeno, zvyšujete pravděpodobnost vyvrtnutí vazu nebo výhřezu disku v zádech, z nichž ani jedna nezní jako spousta legrace!
I když si mnozí myslí, že k nápravě problému stačí jednoduché protažení hamstringů, je to docela rudimentární způsob, jak se na to podívat. To, co máte, je nerovnováha tuhosti mezi boky a dolní části zad.
„Tuhost“ je fantazijní způsob, jak říci relativní flexibilitu. V tomto případě jsou svaly obklopující vaše boky méně pružné než svaly obklopující bederní páteř. Když přejdete do hluboké flexe kyčle (tj.E. dřep) a svaly vašich boků jsou tužší než bederní páteř, místo toho jste nuceni k bederní flexi. Pokud to chcete napravit, musíte vyrovnat tuhost.
Pomůže statický strečink ze staré školy? Určitě do jisté míry. To je však jen jedna část rovnice. Místo toho, abyste jen pracovali na bocích, proč se nesoustředit na fixaci boků, bederní páteře a motorické struktury najednou?
To jsem do určité míry popsal v článku Mythbusters Vol 3. Pěnové válcování v kombinaci s dynamickou a statickou pružností je důležité pro všechny svaly podporující boky. Spojte to s nějakým seriózním základním tréninkem (o kterém budu hovořit později) a budete na dobré cestě k úspěchu.
A konečně, udržování neutrální páteře povede k většímu náboru kyčlí a lepšímu přenosu energie do tyče. Nejen, že budete bezpečnější, ale budete mít větší váhu.
Kromě práce na nápravě kyčle a bederní páteře to budete muset spojit s tréninkem dřepu, který funguje ve vašem funkčním rozsahu. Toto je rozsah pohybu, který můžete dřepět bez ztráta klenby v dolní části zad. To se bude lišit v závislosti na typu dřepu, který předvádíte (přední dřep, zadní dřep, dřep bezpečnostní lišty atd.).
V tomto případě si dřepněte do pole, které je těsně nad bodem, kde byste ztratili oblouk. V průběhu několika týdnů pokračujte ve spouštění boxu, dokud neřeknete do hloubky, která vám vyhovuje.
Další častou chybou v podřepu je kolenní zával, zvláště když vychází z díry.
Nyní bychom mohli argumentovat biomechanikou, dokud nebudeme modří do obličeje. Jsou to slabí adduktoři? Slabé glutety? Slabé hammies? A v závislosti na tom, jaký výzkum sledujeme, může být téměř každá z těchto odpovědí platná. Prozatím jsem ale s funkčním pohybovým guru Grayem Cookem - místo toho, abychom izolovali sval, zkusme to napravit.
Skrytí kolen, jako ztráta klenby dolní části zad, odráží myšlenku úniku energie.
Nyní vím, co řeknete někteří z vás: „Ale viděl jsem, jak takhle dřepí olympijští vzpěrači světové úrovně a nejsou zraněni!“
Nejprve nevíte, že nejsou zraněni. Sportovci světové úrovně jsou často placeni, aby soutěžili, takže jsou ochotni a / nebo nuceni trénovat spoustu věcí, které by pravděpodobně neměli trénovat.
Zadruhé, a nenávidím být tím, kdo vám to prolomí, ale pravděpodobně nejste na světové úrovni. Pamatujte, že mnoho nejlepších silových sportovců na světě je na vrcholu pouze proto, že jsou geneticky náchylní zvládat směšné tréninkové objemy a programy.
To, že to dělají a mohou se z toho dostat, ještě neznamená, že byste měli.
Toto je jednoduchý tip, který funguje znovu a znovu. Vezměte si mini-band z EliteFTS a zdvojnásobte jej kolem kolen. Když sedíte dozadu / dolů, ujistěte se, že máte kolena vystrčená. V ideálním případě udržujte neutrální vyrovnání mezi chodidly, koleny a boky.
Pokud jste zvyklí nechat kolena propadnout, může to chvíli trvat, než se vám to podaří, ale budete odměněni opět bezpečnějšími dřepy a větší váhou na hrazdě.
Pokud vaše nastavení saje, váš dřep bude sát. Doba.
Nastavení určuje zbytek výtahu. Pokud nezvednete hrudník před zahájením opakování, bude hrudník po celou dobu prohnutý. Pokud svůj oblouk nenastavíte na začátku, nikdy jej nenastavíte.
Přemýšlejte o tom takto: Jakékoli malé problémy, které máte před dřepem, se zvětší pouze tehdy, když skutečně provedete rep. Horší však je, že pokud provedete celou sadu, s pokračováním sady se s největší pravděpodobností budete zhoršovat a zhoršovat. Celý tento problém lze vyřešit vytočením nastavení.
Můj první článek o dřepu pro T Nation, 10 tipů pro bezchybné squatování, pokrýval nastavení téměř výlučně. Klíče k efektivnímu nastavení jsou:
I když je to jen krátká rekapitulace, velmi doporučuji vrátit se a přečíst si celý článek.
Už jste někdy sledovali skvělou střelu z volného hodu v basketbalu? I když se jejich techniky mohou lišit, jedna věc, která je univerzální, je jejich individuální rutina. Totéž by se mělo říci o vašem nastavení dřepu.
Ujistěte se, že děláte všechno přesně stejně u každého zástupce. Chyťte tyč na stejném místě, nastavte ji na stejné místo na zádech, vyjděte a nastavte to samé atd. Udělejte to pro každého zástupce, od rozcvičení s barem až po vaše pracovní sestavy. Čím více rutiny budete dělat s lehkými váhami, tím lehčí budou těžké váhy cítit.
Název hry při dřepu přenáší energii. Zatímco vaše nohy a boky poskytují sílu, vaše jádro musí tuto sílu přenést nahoru na tyč. Pokud to není pevné, váš dřep bude trpět.
Proto jsem zmatený, proč si lidé myslí, že dřepy a mrtvé tahy jsou jediným typem základního tréninku, který potřebujete. Jistě, pokud jsou vaše základní síla a stabilita již na stejné úrovni, může to být vše, co potřebujete, protože jste již vyrovnaní.
Ale co když to není? Pokud jsou vaše nohy trvale silnější než vaše jádro, myslíte si, že pokračování v podřepu problém magicky napraví?
Tip: Nebude.
V tomto případě se musíte zaměřit na vyhrazený trénink ab / dolní části zad s velkým důrazem na stabilizaci jádra. Stává se, že jsem na toto téma napsal několik článků, z nichž nejnovější by vám měla docela pomoci.
Přečtěte si úplné základní školení. Několik z těchto cviků začněte používat na začátku tréninku nebo dokonce i mimo pracovní dny. Sledujte, jak vám dřep roste.
Absolutně, pozitivně, nejhorším zvykem, do kterého se můžete dostat, je jednoduše se vyhnout dřepu.
Nemohu vám říci, kolik průměrných návštěvníků tělocvičny jsem viděl, kdo to dělá. Stěžují si na kolena, záda nebo špatné páky, v zásadě uvádějí 1001 důvodů, proč nemohou dřepět.
Crapola.
Jediný důvod, proč to mohu říci, je ten, že jsem tam byl. V roce 2002 jsem se setkal s posilovacími silami, kde jsem zabil 505 liber a dřepnul 380. Pro vás, matematické obory, je to rozdíl 125 liber!
Pak jsem si uvědomil, že se svým dřepem musím brát vážně.
Jsem velkým zastáncem toho, abych se propracoval různými školicími programy. Pokud jste nováček, téměř cokoli vás posílí - 3 × 8, 3 × 10, 4 × 12, jen friggin 'squat!
Jako meziprodukty potřebujete zdravou rovnováhu objemu s intenzita. Modifikovaný squatový program 5 × 5, který jsem dříve načrtl, mě z těch 380 přivedl na úctyhodných 530 asi za dva roky.
Odtamtud můžeme mluvit Sheiko, Westside nebo řadu dalších metod. Na elitní úrovni si myslím, že je to program, do kterého si psychologicky skutečně zakoupíte, který vám dá nejlepší zisky.
Tenhle je brutálně jednoduchý. Pokud sát v podřepu, štěkat a sténat o tom každému, kdo bude poslouchat, nepomůže. Musíte dostat zadek pod tyč a neúnavně pracovat na zdokonalování své techniky. Postupem času vaše důvěra poroste a vaše váhy vzrostou. slibuji.
Dřepy nikdy nebyly a nikdy nebudou snadným zvedáním. Ve skutečnosti to může být nejtěžší výtah, jaký kdy provedete.
Ale ve stejném dechu může být váš dřep do nově nalezených výšek jednou z, ne-li nejvíce, odměnou za věci, které můžete dělat v tělocvičně.
Udělejte si čas na kritickou analýzu svého dřepu a podnikněte kroky nezbytné k jeho dosažení. Ať už je vaším cílem přidat svalové desky nebo jednoduše dřepnout větší váhu, výsledky vás nezklamou.
Zatím žádné komentáře