Když mluvíme o výběru cvičení, obvykle mluvíme o cvičeních vás by měl ano, ale to nestačí. Musíme se také zaměřit na druhou, stejně důležitou stránku mince: cvičení, která byste neměli dělat!
Přemýšlejte o tom, můžete dělat všechna správná cvičení, ale pokud děláte co i jen jedno cvičení, které byste neměli - protože je neúčinné nebo nebezpečné - vaše výsledky budou trpět. V nejlepším případě špatné cvičení plýtvá vaší rekuperační schopností.
Ještě horší je, že špatný výběr cvičení může vést ke zraněním, která vás nutí vzít si čas mimo tělocvičnu. Pokud jste nedostali poznámku, nemůžete dosáhnout pokroku v postavě a výkonu, když jste doma a ošetřujete zranění.
Zde je pět cvičení, která byste měli vynechat jako špatný zvyk ... právě teď!
Rychlá otázka: Skočili byste ze střechy svého domu a aktivovali maximální počet motorových jednotek ve svých čtyřkolkách? Budu předpokládat, že odpověď je ne.
Ačkoli byste pravděpodobně dosáhli většího náboru čtyř lidí při skákání na střeše než u čehokoli, co jste kdy udělali, na tom by vlastně nezáleželo. Byli byste příliš zaneprázdněni takovými věcmi, jako je a) pláč jako školačka, b) volání na 911 a c) hledání kolenních kloubů, abyste si mohli užít úžasný hloubkový skok, který jste právě udělali.
Stejným způsobem není pochyb o tom, že lisy za krkem dobře stimulují deltové svaly, zejména přední delty. Ale jen proto, že cvičení je dobré pro vaše svaly nemusí nutně znamenat, že je to dobré pro vaše klouby.
Hlavním problémem lisů za krkem je to, že pohyb musí být prováděn s extrémně zevními rameny a horizontální únos. Jinými slovy, musíte provést pohyb v úplném rozsahu pohybů ramenního kloubu.
I když je obvykle bezpečné vzít si rameno na konečný rozsah pohybu, pokud jste v klubu „zvedáním střechy“, stává se daleko méně bezpečné, když děláte rep po rep, set po setu, s nabitou činkou v rukou.
I když je pravda, že ramenní kloub (aka: glenohumeral) je nejpohyblivějším kloubem v těle, je také nejvíce nestabilní. Jen proto, že ve skutečnosti můžete mít činku za hlavou, neznamená, že byste měli dělat opakované pohyby proti zátěži o nic méně ve stejné poloze.
Je to hodně, hodně bezpečnější tlačit nad hlavou s humerusem pohybujícím se v lopatkové rovině, která je asi 30 ° dopředu od přední roviny.
Chcete-li najít lopatkovou rovinu, zvedněte ruce rovně do stran (v čelní rovině), dokud nejsou rovnoběžné se zemí (jako v horní poloze bočního zvednutí). Nyní dejte ruce dopředu o 30 °. Váš humerus je nyní v rovině vaší lopatky. To je poloha, v níž by vaše horní paže měla být, když provádíte tlaky nad hlavou.
Jistě, existují někteří lidé, kteří mohou dělat tlaky na činky za krkem po celá léta a nikdy nemají problém s rameny. Podobně existují lidé, kteří mohou kouřit cigarety po celá desetiletí a nikdy nedostanou rakovinu plic. Ale v obou případech hrajete hazardní hry ... as pravděpodobností, která není ve váš prospěch.
Nikdy byste neměli činit vzpřímené řady. Doba.
Stejně jako u lisů za krkem, vzpřímené řady činky dělají dobrou práci při stimulaci svalů (horní pasti a mediální delty). Bohužel také dobře odvádějí nebo zhoršují syndrom nárazů ramen (SIS).
Náraz do ramene nastane, když se šlacha supraspinatus (sval rotátorové manžety) zanícuje v důsledku toho, že je opakovaně přitlačována na kostní akromion nad ní.
K testování syndromu nárazů umístí lékaři rameno do poloh, které zasahují nebo svírají šlachu supraspinatus. Poté, pokud pacient prokáže bolest, má lékař dobrý nápad, že se jedná o nějaký zánět.
Neerův test je jedním z hlavních ortopedických testů používaných pro SIS. Postupujte takto: Násilně zvedněte vnitřně rotované rameno v rovině lopatky, což způsobí, že šlacha supraspinatus narazí na přední spodní akromion. Pokud nejste obeznámeni s pohyby popsanými v Neerově testu, je to v podstatě stejný pohyb jako ve vzpřímených řadách s činkami.
Dostal jsi to? Hnutí, které lékaři používají záměrně dopad na supraspinatus je v podstatě přesně stejný pohyb jako vzpřímená řada činky!
Doufejme, že vám v hlavě zazvonil zvon: „Hmm, možná vzpřímené řady nejsou dobré pro moje ramena.“
Pro ty z vás, kteří se chystáte dělat vzpřímené řady, použijte alespoň činky, které vám umožní rozšířit sevření, když přijdete. To bude méně urážet vaše ramena než standardní verze s úzkým úchopem, která se provádí s činkou.
Když Michael J. Fox byl na joyridingu v DeLorean v Zpět do budoucnosti, zdálo se, že každý, kdo pokrčí rameny, je provedl svinutím, buď po každém svislém pokrčení ramenem otočil ramena dopředu nebo dozadu. Bohužel stále vidím, jak to někteří dělají, a tak udělejme záznam na pravou míru.
Děláme ramena, abychom si postavili naše horní pasti, správně? Primární funkcí vašich horních pastí je pokrčit rameny nebo zvednout ramena. Takže to dává smysl: pokrčení ramen směrem vzhůru proti odporu buduje vaše horní pasti. Zatím jsme dobří, ale pojďme se podívat na valivou součást „rolovacích ramen.“
Jakmile jste v horní poloze pokrčením ramen, posouváním ramen dopředu od tohoto bodu se ve skutečnosti pohybuje siloměrná linie dopředu a od horních pastí, přesně naopak, než co chcete dělat.
Takže nejen to, že kroutíte rameny dopředu během pokrčení rameny, nefunguje lépe, je to ještě horší. Jediná věc, kterou pro vás pokulhávají, je dát všem kolem sebe vědět, že nemáte tušení, co děláte v tělocvičně.
Pokud trváte na tom, že se budete snažit udržet stylové pokrčení ramen, přinejmenším při tom udělejte ramena dozadu. Tímto způsobem můžete říci, že to děláte, abyste svým lopatkovým navíječům (kosodélníkům, středním a dolním pastím) dali trochu práce navíc. Ne, vůbec to nefunguje dobře, protože odpor klesá a vaše navíječe se stáhnou, ale hej, alespoň je to něco.
Mnoho lidí kroutí sit-upy, aby cílilo na přímý břišní sval (abs) a na oblique současně. Zabíjení dvou ptáků jedním kamenem? Dává to dokonalý smysl, ale je tu problém.
Když děláte sit-up - nebo plnou tíhu, kdy vaše dolní část zad nezůstává plochá na zemi - vaše bederní páteř se zaokrouhlí dopředu, což se nazývá ohnutí. Problém je v tom, že spinální flexe vyvíjí velký tlak na meziobratlové ploténky.
Existuje ale jeden konkrétní pohyb daleko pro disky nebezpečnější než flexe: flexe kombinovaná s rotací. Bohužel to je přesný pohyb, který děláte, když děláte sit-up s obratem.
Ohyb s rotací tlačí jádro pulposus - rosolovitý střed - disku posterolaterálně (vzadu a do strany), což je přesně tam, kde mají disky tendenci k výhřezům.
Pokud ve skutečnosti nechcete herniovaný disk - a nezažijete necitlivost, brnění a nesnesitelnou bolest, která s tím souvisí - vyhněte se sit-up s kroucením, nebo žádný flexe páteře kombinovaná s rotací.
Jak jsem již zmínil výše, spinální flexe (zaokrouhlování dolní části zad) opravdu velmi zatěžuje jádro pulposu disků. Kromě flexe s rotací existuje ještě další typ stresu, který je ještě horší než samotná flexe: flexe s kompresí.
Ohyb s kompresí lze také označit jako flexe při zatížení. Například: provedení mrtvého tahu s tuhými nohami se zaoblenými zády. (Už jen to, že si to při psaní píšu, se mě to šklebí!)
Jedna věc je zabořit si záda, když se předkloníš, aby ses dotkla prstů na nohou, ale je to mnohem nebezpečnější situace, když to uděláš s přidaným odporem! Tlakové síly váhy exponenciálně zvyšují sílu působící na ty vaše špatné, špatné disky.
Dělat mrtvý tah s tuhými nohami se zaoblenou zadní částí je v zásadě ptám se pro herniovaný disk!
A nemysli jen na to, že jsi to udělal už dříve a nevytrhl jsi disk, který nikdy nebudeš mít. Herniace disku jsou v podstatě zranění způsobená opakovaným použitím, ke kterým dochází postupně v průběhu času. Proto je tak důležité chránit dolní část zad od samého začátku tréninkové kariéry.
Kromě mrtvých tahů s tuhými nohama mají lidé sklon k zádům na dřepech, ohnutých řadách a řadách s nízkým kabelem. Nezáleží na tom, jaké cviky cvičíte, při každém pohybu se ujistěte, že máte hřbet rovný, zvláště pokud se jedná o větší odpor.
Nezapomeňte, že cvičení, které může být dobré pro vaše svaly může být škodlivé pro vaše klouby. Výše uvedených pět cvičení nemá ve vaší rutině místo, pokud máte na paměti dlouhodobé výsledky!
Zatím žádné komentáře