Ne, neposuzujeme charakter. Ale většina lidí, kteří učí jiné lidi, jak zesílit, jsou slabí jako koťata, a to prostě není správné. Jistě, možná vědí, co je správná forma, jak manipulovat s dietou nebo jak být fit, ale není to totéž jako vědět, jak vytvořit správný program s cílem rozvíjet maximální sílu.
Je prostě příliš mnoho, co se musíte naučit, pokud chcete získat někoho silného, a nemyslím si, že se to všechno naučíte, aniž byste na sobě museli provádět mnoho pokusů a omylů. Pokud s vámi trenér nesdílí alespoň část svých osobních záznamů, mělo by to být varovné znamení. Neříkám, že každý trenér musí být Ed Coan, ale měli by být alespoň dobří ve věcech, na které se vás snaží koučovat.
Jeden z mých oblíbených citátů pěkně shrnuje mé pocity:
"Neztrácejte čas posloucháním někoho, kdo mluví o něčem, co nikdy neudělal.".“
Dobrou zprávou je, že pokud opravíte první chybu, obvykle se postará o druhou. Najděte trenéra, který ví, o čem mluví, kdo se prochází a jehož obecná filozofie sedí s vámi (Poliquin, Thibaudeau, Cressey, Gallagher, Hatfield a Bostrom jsou jen někteří, kteří přijdou na mysl) a sledujte jejich pokud neděláte pokrok sami.
Ale tady je věc: hned se toho příliš nezměníte. Sledujte jejich programy tak, jak jsou psány, alespoň na chvíli (několik měsíců, ne-li déle), než si s nimi začnete hrát, aby vyhovovaly vašim individuálním potřebám. Příliš mnoho lidí příliš často mění příliš mnoho proměnných.
Přeskakování programů často vede k jakémusi „začátku znovu“, kdy provedete prvních pár týdnů programu (což je obvykle úvod nebo období budování základů) a poté přejdete na něco jiného, než dojde ke skutečnému pokroku. Změna programů také ztěžuje implementaci a měření postupného přetížení.
Progresivní přetížení v kombinaci s principem specificity je nejdůležitějším prvkem v programu určeném ke zvýšení svalové síly. Cílem není dělat 50 různých cviků v průběhu měsíce, ale vybrat si pět až deset klíčových cviků a opakovaně na nich pracovat, abyste zlepšili sílu.
Jo, zní to hloupě, ale mnoho lidí vlastně neví, proč je něco v jejich programu; prostě to vložili, protože to vypadá dobře, nebo si myslí, že to mají dělat.
Zde je příklad: dřepy s jednou nohou (pistole, jak se jim někdy říká) nedělají zvedák, aby zvýšily maximální sílu nebo velikost svalu; pokud z nich vyrostete, pravděpodobně byste vyrostli z téměř jakékoli tvrdé práce nohou. Proč víme, že je to pravda?
Protože existuje spousta lidí, kteří váží 135 liber promočených, což dokáže pět dobrých pistolí, ale pokud byste je chtěli požádat, aby se dostali pod bar s 275 liber na zádech, pohřbili by se. A pokud vím, většina opravdu dobrých squatterů (Anderson, Karworski, Coan, Hamman, Hatfield) nikdy nepřisuzovala své schopnosti v podřepu spoustě práce na dřepech s jednou nohou. Znamená to tedy, že dřepy s jednou nohou jsou ztrátou času? Nepřesně. Ale nejsou to pro budování síly.
Co se obvykle stane, je, že trenér si myslí, že dřepy s jednou nohou budou pro jejich sportovce dobré. Takže zveličují účinek cvičení a říkají jim, že díky dřepům s jedním nohám bude sportovec obrovský a zvednutý a pomůže jim položit.
Sportovec jim tedy věnuje nějaký čas, trochu se jim zlepšuje, ale jejich skutečný dřep nejde nahoru a nohy se nemění na velikosti. (Navíc si s dámami nedělají nic lepšího.) Konečným výsledkem je, že si myslí, že trenér je idiot, a přestanou dělat jednonohé dřepy.
Myslím, že by bylo mnohem lepší, kdyby byli trenéři upřímní ohledně toho, co cvičení dělá. Dřep s jednou nohou může být dobrý pro vaše kotníky, kolena a boky a může vám pomoci udržet si zdraví a pohyblivost. Ale to je vše.
Také věřím, že pokud víte, proč něco děláte, můžete se soustředit na účel toho, čeho má dosáhnout. Pokud si myslíte, že dřepy s jedním nohama jsou na to, aby se zvětšily, přirozeně se budete tlačit a pokusíte se použít větší váhu, možná na úkor formy. Pokud si myslíte, že jejich účelem je udržet vás zdravé a bez zranění, pak se začnete soustředit na techniku, úhel kyčle a drift kolena, který bude s největší pravděpodobností efektivnější.
Nedávno jsem začal dělat více jednoručních kliků. Nedělám je, protože si myslím, že mi zvětší hrudník, nebo proto, že na svou lavici okamžitě přidám padesát liber. Dělám je pro zvýšení stability ramen, což by mě mohlo udržet zdravé a přinést lepší bench press.
Znalost účelu cvičení vám může pomoci rozhodnout se, zda byste to měli dělat, jak jej naprogramovat a zda vám přináší požadované výsledky. To vám může pomoci pouze z dlouhodobého hlediska.
Nemůžete mít srdce k srdci mluvit se svým tělem, ale rčení „vědět sám sebe“ se sem hodí nejlépe. Jako zvedák ve snaze o sílu musíte v určitém okamžiku začít zjišťovat, jak vaše tělo reaguje na cvičení, abyste mohli upravovat nebo vytvářet programy, které splní vaše cíle.
Pokud jste ve světě silového tréninku stále relativně noví (méně než pět let), moc by mě to netrápilo; znalosti přijdou, pokud budete věnovat pozornost tomu, co děláte.
Abych vám usnadnil učení, chci, abyste vytvořili seznam deseti cvičení, o kterých si myslíte, že vás hluboce v srdci posilují. Ne to, co si myslíte, že řeknou ostatní lidé, ani to, co říkají odborníci, ale deset cvičení, kterým upřímně věříte, vás posilní. Nyní se podívejte na svůj program. Všech těchto deset cvičení by mělo být tím, na čem je tento program postaven.
Siloví sportovci se obvykle zaměřují na pozitivní (soustřednou) část cvičení, což dává smysl. Také rádi explodují na soustředěném a tlačí ho tak silně, jak jen mohou.
Ale protože explodování váhy je únavné, sportovec si často „udělá přestávku“ v negativní (excentrické) části výtahu a nechá tyč spadnout do polohy. Mnoho sportovců také ráda využívá strečový reflex, který zajistí pokles v posledních několika centimetrech rozsahu pohybu.
Věřím, že jakmile se vaše soustředná síla začne přiblížit vaší excentrické síle, nebo pokud začnete v určitém okamžiku pociťovat negativní část cvičení, nemohli byste váhu zastavit, pokud byste chtěli, pak byste udělali další negativa být skvělý nápad.
Ale nemůžete jen naložit tyč s sračkou váhy a začít ji snižovat; Rád dělám své negativy trochu jinak než většina ostatních.
Většinu času lidé jdou velmi těžce a dobře přes svůj 1RM - a dělají pouze jedno negativní opakování, které je dlouhé čtyři až šest sekund. Nikdy jsem nenašel tuto metodu pro mě zvlášť efektivní.
Místo toho dělám negativy více v duchu toho, co navrhuje Arthur Jones.
Vybírám váhu, kterou mohu snížit po dobu nejméně deseti sekund, nechám partnera, aby mi ji pomohl zvednout zpět, a udělám s touto váhou co nejvíce opakování, přičemž s každým opakováním klesám co nejpomaleji. Soupravu zastavím, když už nejsem schopen ovládat váhu po dobu nejméně tří sekund.
I když nechci, abyste se nechali zavěsit na procenta, obvykle používám mezi 75-85 procentami svého 1RM na tuto techniku a obvykle dostávám mezi čtyřmi až osmi opakováními.
Pamatujte, že se jedná o „pouze zápornou“ množinu; musíte mít partnera, který vám pomůže se zvedací částí zástupce. Také bych nedoporučoval dělat to na dřepy, mrtvé tahy nebo čištění, ale zdá se, že fungují dobře pro lavičky, přítahy, většinu strojních prací, kadeře a sedy.
Zdá se, že přidání jedné nebo dvou negativních sad popsaných na konci hlavního cvičení dne funguje dobře a může rychle zlepšit vaši sílu.
Pokud se můžete vyhnout těmto častým chybám a zkombinovat to s intenzivním tréninkem, postupným přetížením a dobrým výběrem cvičení, možná se ocitnete silnější, než jste si kdy mysleli, že je to možné.
Zatím žádné komentáře