V průběhu let jsem byl hodně kritizován za to, že jsem neodpovídal na e-maily tak často, jak by si čtenáři přáli.
Jedním z důvodů je jednoduchá logistika. Dostávám ohromující množství e-mailů. Kdybych měl odpovědět na desetinu e-mailu, který dostanu, neměl bych čas trénovat a vydělávat si na živobytí, mnohem méně spát, trávit čas se svým dítětem nebo trénovat sám sebe.
Ale dalším důvodem je prostě to, že se bojím znovu a znovu odpovídat na tytéž otázky, zvláště poté, co ten chlap strávil první dva odstavce hnědým nosem a prohlašoval, že si přečetl každý jeden článek, který jsem kdy napsal. Například kdybych měl dolar pokaždé, když mě nějaký dweeb prosil, abych racionalizoval, že jeho milovaná rozšíření nohou jsou dost dobrá na to, aby vyvinul masivní čtyřhlavý sval, byl bych před lety v důchodu.
Jak již bylo řečeno, dostávám spoustu upřímných e-mailů od frustrovaných účastníků, kteří zažívají náhorní plošinu jakéhokoli druhu. I když se jejich náhorní plošiny mohou lišit, všichni jsou přesvědčeni, že „vyzkoušeli všechno pod sluncem a nic nefunguje.“
Hovadina. Jakkoli mohou být tyto wieners frustrované, vím, že kdybych s nimi strávil 5 minut, pravděpodobně bych snadno zjistil důvod jejich nedostatečného pokroku. TC mě tedy požádal, abych tyto otázky spojil podle jednotlivých částí těla a každý měsíc budu odpovídat na některé z toho, co dostávám. Splátka tohoto měsíce je věnována tréninku paží.
Existují základní intervence pro náhorní plošiny ve vývoji paží, které fungují čas od času. A pokud budou pracovat s mými klienty, budou pracovat pro vás. Pamatujte, že navzdory tomu, co vám možná řekla vaše matka, nejste tak zatraceně zvláštní. Věř mi.
Otázka: Hej Charlesi, provedl jsem každou rutinu paží, kterou jsi kdy publikoval, ale stále nedělám žádné zisky. Co dělám špatně?
Musíte se podívat na celý obrázek. Když dostávám takové e-maily, moje první otázka vždy zní: „Popište mi svůj týdenní stravovací plán“. Devětkrát z deseti, ten chlap odpoví,
"Člověče, já jím jako prase."."Ale když je požádám, aby zopakovali, co tento týden jedli, nestačilo by to zaplnit nejmladšího bratra Jonase na snídani.
Především nelze překonat žádnou náhorní plošinu bez dostatečného množství bílkovin. 1.5 gramů na libru je minimum, a pokud sacharidy nejsou vaším přítelem, jděte 2 gramy na libru.
Dále je klíčová výživa peri-cvičení. Všichni v T Nation mluví o Surge® Workout Fuel a Plazma ™ a o tom, jak může správná výživa pro jednotlivé tréninky nakopnout startovací zisky. No, tlačím na peri-tréninkovou výživu od roku 1982! Proč? Protože to funguje!
Musí to však být kvalitní věci. V posledních dvou týdnech mi při různých příležitostech kapitán speciálních sil a člen týmu SWAT oznámili, že během semináře pořádaného řídícím orgánem silového koučování mluvčí doporučoval sendviče s arašídovým máslem pro krmení po tréninku.
Není divu, že mluvčí měl stejnou postavu jako postava Allan z té veselé komedie, Kocovina. Dokonce se omluvil publiku za to, že byl tlustý a musel vypít Red Bull, aby se vzbudil. Oba policisté mi řekli, že vypadal příliš hloupě na to, aby používal mixér, a pravděpodobně potřebuje kontrolní seznam pokaždé, když vyrábí sendvič s arašídovým máslem.
Každopádně je T Nation nabitý informacemi o špičkové peri-tréninkové výživě, takže si to vyhledejte.
Nejprve tedy oslovte tyto klíčové prvky. To prostě nemohu dostatečně zdůraznit; bez dostatečného příjmu bílkovin a optimální peri-tréninkové výživy, a to i při nejlepší rutině paží ztrácíte čas a moje.
Otázka: Posledních pár měsíců trénuji Doggcrapp, a přestože jsem při vážených poklesech (až 80 liber plus tělesná hmotnost) opravdu zesílil, moje tricepsy nerostly ani o milimetr. Myslel jsem, že přidání váhy znamená růst?
Progresivní přetížení je stále nejdůležitějším faktorem svalové hypertrofie a vždy se snažíte porazit svůj poslední tréninkový výkon, je dobrá rada. Výzkum je však zcela jasný z pozitivní korelace mezi objemem a růstem. Jednoduše řečeno, rutina, kterou děláte, pro vás nemusí mít dostatečný objem.
Věřím, že různé nízkoobjemové rutiny fungují proto, že tolik zvedáků je tak hrubě přetrénováno. Známý fyziolog a výzkumník Bannister vytvořil výraz „fitness únavové masky“, aby popsal, jak se magicky objevují výsledky, když se sníží tréninkový stimul. Jakmile tito muži ustoupí od svazku, konečně dají svým tělům příležitost růst.
Potřebujete tedy objem a potřebujete postupné přetížení, ale musíte si také uvědomit, že nepřetěžujete rekuperační schopnosti těla. Způsob, jak toho dosáhnout, je mít efektivní strategii snižování objemu.
Jednou z metod, kterou jsem v minulosti používal, je každé 3. cvičení, snížit hlasitost přibližně o 40 až 60%. Je to základní a funguje to, protože většina lidí nedokáže zvládnout více než dvě velkoobjemové expozice v řadě, než bude vyžadovat deload.
Další metoda, kterou rád používám s pokročilejšími účastníky, je tato: Střídejte dva různé tréninky paží a snižujte hlasitost při každém 5. a 6. tréninku.
Například:
Všimněte si, že dva tréninky by měly mít relativně podobný design; ne GVT pro A a Doggcrapp pro B. Pomyslete na hamburgery a krůtí hamburgery: oba hamburgery, ale jiné maso. Tento systém funguje směšně dobře pro pokročilé stážisty.
Deloading workout 5 and 6 is just one way to do it. Jaký systém byste tedy měli vyzkoušet?? Oba! Musíte na to přijít sami a způsob, jak to udělat, je prostřednictvím vašeho deníku cvičení, který, jak předpokládám, vedl. Legenda o vzpírání Tommy Kono to řekla nejlépe před 40 lety: „Bledý inkoust je lepší než nejjasnější vzpomínky.“
Mimochodem, vykládka z vás nedělá líného parchanta. Pokud jste odvedli správné množství práce, museli byste vyložit.
Otázka: Hej Charlesi, můžu dostat skvělé pumpy na ruce, ale stále nerostou. Nemá čerpadlo stejný růst?
Ne. Udělejte 25 rychlých výstřelů a zaručuji, že získáte slušnou tricepsovou pumpu. Ale i ten nejtemnější účastník ví, že kliky vám z hlediska růstu nebudou dělat sračky. Ale udělejte vážené poklesy, 10 sad po 3 s 2sekundovou pauzou v natažené poloze? Triceps vám poroste, ale nedostanete pumpu, která trhá pokožku.
Je to stejné iu ostatních částí těla. Podívejte se na olympijské zvedáky; nikdy v životě neměli pumpu a mají vývoj quad a trapů, který by zahanbil většinu kulturistů.
Ale když se vrátíme k zbrani, existují případy, kdy lze dosáhnout skvělé pumpy spolu s účinným tréninkovým stimulem. Příkladem jsou tri-sady; nezapomeňte udržet těžkou zátěž (4 až 6 opakování) pro každou část tri-setu. Velké zatížení v kombinaci s prodlouženou dobou pod napětím stimuluje hypertrofii, zatímco vysoký počet opakování vám dá pumpu, která vám nedovolí podepsat autogramy.
Otázka: Snažím se použít strečink fascie jako způsob, jak pomoci nastartovat nějaký růst v mých pažích. Slyšel jsem, že všichni od Johna Parilla po Danteho Trudela říkají, že to funguje. To dělá?
Protahování fascie funguje. Problém je v tom, že většina lidí, kteří to prosazují, ve skutečnosti neroztahuje svou fascii. Podívejte se, protahování skutečné fascie je velmi komplikované. Francouzští osteopati vyvinuli nejlepší úseky fascie a naučit se jeden úsek trvá 20–45 minut; a to s neustálou zpětnou vazbou od instruktora. Pro každý úsek je potřeba udělat asi deset věcí současně, jako je zastrčení brady nebo otočení lokte, abyste dosáhli skutečného protažení fascie. Sečteno a podtrženo, aby byla efektivní, musí být trénována.
Myslím, že to, co většina těchto lidí dělá, je ve skutečnosti provádění velmi hlubokého statického protažení. Na tom není nic špatného a mohlo by to být dokonce užitečné. Ale není to tahání fascie.
Otázka: Charlesi, dělám všechno správně. Rutina, načítání, frekvence, výživa, pojmenujte to. Přesto mám paže patetické. Jsem tak depresivní, že uvažuji o návštěvě zdravotnického personálu Michaela Jacksona.
Ve skutečnosti existuje 17 důvodů - nedělám si srandu - proč část těla nebude reagovat. Pokud skutečně děláte všechny základní věci správně a stále nevidíte výsledky, může se stát, že máte jednoduchou subluxaci obratlů, která tento sval inervuje. Získejte chiropraktickou úpravu a uvidíte téměř okamžitý růst. Dobrý akupunkturista dokáže podle mých zkušeností také zázraky. Nedostatek vitaminu D může zastavit vaše zisky. Normy pro nedostatek vitaminu D jsou stanoveny příliš nízko. Chcete-li růst svalů v optimálním rozmezí, musí být vaše hladiny vitaminu D o 25% vyšší než horní hranice krevního oběhu.
Další možná příčina strachu z vývoje paží může být na krku. Nechte se na to podívat kvalifikovaným zdravotníkem, protože malé zúžení meziobratlového prostoru může omezit váš nervový systém v efektivní střelbě, a tím bránit růstu. Nechte si na těchto strukturách udělat ART, aby měly nervy více prostoru a okamžitě budete silnější. Vidím to hodně u hráčů amerického fotbalu a hráčů ragby, kteří si opakovaně bijí o živobytí. Často je dám do trakčního zařízení na krk těsně před tím, než se zvednou, a oni mohou vždy zvednout více. Krční trakční zařízení Saunders jsou v mé praxi efektivní.
Otázka: Charlesi, spousta lidí říká, že nepotřebuješ přímou práci paží, pokud děláš hodně dipů a brady. Nejsem spokojený s vývojem paží, takže se mi opravdu nechce s tréninkem přestat.
Cvičení jako dipy a brada mají největší nábor svalových vláken v průřezu. Pokud nemůžete udělat alespoň 12 chin-upů s plným rozsahem nebo 20 poklesů, pak je nejlepší čas strávit vylepšováním těchto skóre, aniž byste se museli namáhat na lavičce Scott. Jakmile vytvoříte přijatelnou sílu v bradách a poklesech (což by stejně nemělo trvat déle než 12 týdnů), doporučuji přidat přímou práci pro extensory a flexory loktů.
Otázka: Uvažuji o vyzkoušení této vysokofrekvenční rutiny s nízkým objemem, kde trénujete paže tři dny v týdnu, ale pouze se dvěma nebo třemi sériemi na trénink. Tvoje myšlenky?
Vysokofrekvenční přístup, jako je tento, může fungovat na předloktí nebo lýtka, ale u paží je nejlepší každých 5 dní. Zesilte, tvrdě je udeřte, jděte domů. Zajímavé je, že předloktí a lýtka jsou geneticky nejvíce předurčené svaly, které můžete trénovat. Bývalý pan. Olympionik Chris Dickerson byl ve skutečnosti triplet a vývoj lýtka jeho bratra byl téměř stejně působivý jako Chris ', a ani necvičil!
Otázka: Charlesi, slyšel jsem, že používání tlustých činek je nejlepší pro rozvoj síly úchopu. Moje tělocvična je docela chromá, takže zvony s tukovým úchopem jsou sen. Co jiného mohu dělat?
Činky a činky se silnou rukojetí jsou základem ve všech tělocvičnách, které jsem vybavil. Nejsou však levné a najdete je pouze ve špičkových školících centrech.
Existuje však alternativa: Fat Gripz. Jsou myšlenkou jednoho z mých nejlepších studentů, trenéra PICP úrovně 2 Wernera Brüggemana. Jsou tvrdé jako čert a hodí se na jakýkoli běžný nástroj na posilování lépe než cokoli jiného, co jsem viděl. Získejte pár zde.
Otázka: Zbraně jsou moje nejvyšší priorita. Je něco, co mohu vzít před tréninkem paží, abych si zajistil cvičení na zadku?
U tvrdohlavých částí těla často považuji za omezující faktor špatnou koncentraci. Pokud chcete trénovat, chcete mít co největší nervový pohon.
K dosažení tohoto cíle rád používám řadu předtréninkových nootropik, jako je vinpocetin, acetyl-l-karnitin, tyrosin nebo Biotest's Brain Candy®. Zjistil jsem, že každý reaguje jinak, a tak rotuji, dokud nenajdu správnou kombinaci.
Otázka: Co bych měl pamatovat při navrhování své vlastní rutiny pro tvrdohlavý biceps a triceps?
U bicepsů nezapomeňte na brachialis. Je to nejjednodušší způsob, jak stimulovat rychlý růst flexorů loktů. Kdykoli identifikuji nedostatečně vyvinutý brachialis, předepíšu reverzní kadeře, kladivo a další pronated nebo semi-supinated pohyby. A jak to identifikuji? Snadný. Měli byste být schopni zvrátit zvlnění 82% svého supinovaného zvlnění. Pokud tedy můžete na stojatém zvlnění EZ vyrazit 100 liber za 5, měli byste být schopni zvrátit zvlnění 82 liber za 5. Pokud ne, zaměřte se na zvyšování čísel zpětného zvlnění.
Dále bych zkontroloval dlouhou hlavu bicepsu. Tlukot vašeho 45stupňového natočení [provedeno vleže na šikmé lavici] by se mělo přesně shodovat s tělem vašeho zvlnění Scott. Pokud nedosahují dobrých výsledků (většina lidí testuje na 60%), pak dlouhá hlava vašeho bicepsu potřebuje práci, takže pracujte na tom, aby se tato čísla naklonila nahoru. Jen nezapomeňte držet lokty směřující rovně dolů alespoň prvních 90 stupňů pohybu.
Čas strávený zdokonalováním jen u těchto dvou pohybů může mít za následek velmi rychlý růst paží, zvláště pokud by na začátku byla značná nerovnováha. Odhoďte mé výše zmíněné doporučení týkající se bílkovin a tréninku a nemůžete si pomoci, ale růst.
U tricepsů největší problém, který vidím, není dostatek sad těžké a nízké rep práce na velkých peněžních výtazích a ignorování boční hlavy. Obecně platí, že nejlepší jsou tricepsové cviky, kde zvládáte velkou váhu a musíte si prohnat zadek. Poklesy a bench pressy s úzkým úchopem jsou ano. Zpětné provize, stlačení a cokoli, co dělá stránky Mužské zdraví jsou ne.
Pokud jde o boční hlavu? Je to také známé jako líná hlava, protože výzkum ukazuje, že reaguje pouze na těžká břemena, a proto mají powerliftery obecně tak dobře vyvinuté boční hlavy. Cvičení s lokty umístěnými přímo pod tyčí jsou nejlepší, jako jsou bench press s těsným úchopem s 10stupňovým poklesem a sedící 1/2 stisknutí v napájecím stojanu (s 2sekundovou pauzou). A samozřejmě poklesy. Ale stejně jste to asi uhodli.
Otázka: Charlesi, dej mi rutinu, kterou můžu začít zítra, díky níž budou tyto tužky růst?
Moje absolutně oblíbená rutina pro rychlý růst paží je následující rutina po vyčerpání. Dělejte to každých 5 dní, kuličky ke zdi, slezinu přes oko.
| Cvičení | Sady | Reps | Zbytek | |
| A1 | Vážené poklesy pauza 2 sekundy ve spodní poloze | 5 | 4-6 | 10 s. |
| A2 | Prodloužení lana pauza 2 sekundy v natažené poloze | 5 | 6-8 | 2 min. |
| A3 | Vážené brady s přilnavostí na blízko pauza 2 sekundy v plně natažené poloze | 5 | 4-6 | 10 s. |
| A4 | 45 ° nakloněné kadeře lokty směřujte dolů nejprve 90 ° | 5 | 6-8 | 2 min. |
Přetížením svalů ve dvou různých bodech vložení způsobíte neuvěřitelné množství mikraumat. Očekávejte nějakou hlubokou bolest.
Hromadící se únava pravděpodobně způsobí, že s každou následnou nadmnožinou snížíte váhu, abyste zůstali v cílovém rozsahu opakování. To je v pořádku, pokračujte, dokud nedosáhnete bodu, kdy musíte snížit váhu pod 20% vaší první sady. Pak je čas trénink ukončit. Jako vždy se zaměřte na zlepšování svého výkonu při každém následném tréninku.
Není důvod, aby budování velkých, silných a svalnatých paží muselo být cvičením v marnosti. Trénováním o něco chytřejší (a pravděpodobně trochu tvrdší) a dodržováním zdravých výživových postupů můžete také vy začít konečně natahovat rukávy.
„Vyzkoušet vše pod sluncem“ vás jen spálí.
Zatím žádné komentáře