Supersety vám mohou pomoci získat více svalů za kratší dobu, ale pouze pokud víte, jak spárovat perfektní cviky.
Uvědomil jsem si, že za posledních deset let jsem se trochu rozmazloval. Samozřejmě existuje celá řada důvodů: Čtenáři T NATION jsou jedny z nejzkušenějších spotřebitelů v oblasti posilování v síti „Net“; Byl jsem kolem sportovců divize 1, kteří mají ve svém životě čtyři roky síly a nepřetržité kondice; Zvedl jsem se po boku powerlifterů světové třídy; Mám spoustu sportovců, kteří jsou zcela „indoktrinováni“ mými tréninkovými filozofiemi, protože je to jediná věc, kterou kdy poznali.
Jo, myslím, že by se dalo říct, že jsem se stal tak trochu zvedacím snobem; Jsem vždy obklopený lidmi, kteří umí interpretovat moje programy, takže mě nechám jen programovat, trénovat techniku, pomáhat s výběrem závaží a zvýšit hlasitost na stereu.
Až ve druhé knize jsem si uvědomil, že jsem ve Fantasylandu, Maximální síla, byla zveřejněna v červnu 2008. Tato kniha, která měla trochu větší příchuť „masového trhu“ než drtivá většina mé práce, se prodávala online a v knihkupectvích z Idaho do Thajska a mnoho lidí, kteří ji kupovali, byli průměrní Joes, kteří nevěděli, jak interpretovat programy, které jsem napsal. V mysli mi trčí jedna otázka, kterou jsem dostal:
„Vidím označení„ A1 a A2 “/„ B1 a B2 “, ale nejsem si jistý, jestli rozumím, jestli mám v ten den střídat cvičení (například udělat sadu jednoramenného tlakového lisu DB a poté udělejte sadu brady na blízko a prolistujte, abyste dokončili 3 sady) nebo mám vybrat jedno cvičení pro 1. týden a poté zvolit druhé cvičení ve 2. týdnu?“
Odpověď, jak ví drtivá většina čtenářů T NATION, je, že A1 a A2 označují nadmnožinu. Mezi nimi se pohybujete tam a zpět (ve všech týdnech) a jakmile dokončíte A1 a A2, přejdete na B1 a B2, pak C1 a C2 atd. Cvičíte tedy všechny týdny.
Myšlenka je docela jednoduchá: zefektivňujete trénink. Takže místo toho, abyste provedli sadu bench pressů a poté před další sadou stáli dvě minuty, supersetujete bench pressy například variací řad nebo cvičením flexibility. Zvyšujete hustotu tréninku a můžete pomocí párování vychovávat slabá místa.
Víme, že nadmnožiny fungují; ve skutečnosti by to mohla být jedna z mála věcí, na kterých se shodne drtivá většina silových trenérů a osobních trenérů!
Mnoho lidí však dělá špatná rozhodnutí (ano, dokonce i vy). Například často uvidíte lidi, kteří spárují chůzi s činkami a bradu, obě jsou velmi náročné na přilnavost. Proto jsem si myslel, že by bylo vhodné sdílet některé z mých oblíbených nadmnožin, abyste je mohli okamžitě použít ve svých programech.
To je pravděpodobně místo, kde jsme poznali hodnotu nadmnožin více než kdekoli jinde. Proveďte sadu lisů a místo čekání 2–3 minuty na návrat k jiné sadě lisů přejdeme do tahu uprostřed doby odpočinku. Pojďme se podívat na to, co to funguje v průběhu pěti sad, za předpokladu dvouminutového odpočinku mezi sadami a trvání sady třiceti sekund:
30. léta
120s odpočinek
30. léta
120s odpočinek
30. léta
120s odpočinek
30. léta
120s odpočinek
30. léta
Celkový čas: 10 minut, 30 sekund
30s set (press)
60. odpočinek
30s set (pull)
60. odpočinek
30s set (press)
60. odpočinek
30s set (pull)
60. odpočinek
30s set (press)
60. odpočinek
30s set (pull)
60. odpočinek
30s set (press)
60. odpočinek
30s set (pull)
60. odpočinek
30s set (press)
60. odpočinek
30s set (pull)
Celkový čas: 14 minut
Účinně jste zdvojnásobili hustotu tréninku a investovali jste jen o 33% více času. A pokud zkrátíte intervaly odpočinku na 45 s mezi koncem sady lisů a začátkem sady tahů, ve skutečnosti ponecháte zbytek mezi sadami lisů stejný jako v možnosti 1 a váš celkový čas bude nižší na 11 minut, 45 sekund. Nemusíte být ekonomem nebo dokonce absolventem 6. ročníku, abyste věděli, že se jedná o moudrou investici do školení. „Více práce za kratší dobu“ má zásluhy na zvedání těžkých věcí, stejně jako v obchodním světě.
Další logickou otázkou samozřejmě je, jaký druh „tlačí“ a „táhne“?„Je to docela snadné rozdělení pomocí čtyř kategorií:
1. Vertikální stisk (horní lisování)
2. Vertikální tah (varianty chin-up / pull-up, lat pulldowns)
3. Horizontální push (variace na bench press a push-up)
4. Horizontální (varianty veslování)
Spárujte svislé tlaky se svislými tahy a vodorovné tlaky s vodorovnými tahy. A pokud se cítíte hloupě, můžete spárovat vodorovné tlaky se svislými tahy nebo vodorovné tahy se svislými tlaky. Jediným omezením je vaše představivost.
Malá rada: nikdy nezískáte úplně dokonalé nepřátelské vztahy. Například dlouhá hlava tricepsu bude v každé z těchto variací alespoň trochu aktivní, protože je to jak extensor ramen (roztahy a řady), tak loketní extensor (všechny lisy).
Dlouhá hlava bicepsu ohýbá jak rameno (všechny tlaky), tak loket (přítahy a řady), což přispívá ke stabilitě ramenního kloubu ve všech úkolech. Vaše rotátorová manžeta se při všech těchto pohybech zbláznila. Stručně řečeno, zvažte hrubá pohybová schémata a pokuste se vyhnout se zjevně zjevnému překrývání náboru svalů. Při výběru párování se ale nenechte unášet drobnostmi.
A1) Varianta mrtvého tahu
A2) Silné lapání po dechu!
Hodím to sem jednoduše proto, že chci, aby si lidé uvědomili, že ne všechno ve vašem tréninku musí být supersetováno jiným cvičením. Někdy stojí kolem - nebo úplně, dělat nesouvisející úsek nebo snadnou mobilizaci - přesně to, co chcete. Jednou jsem slyšel o trenérovi, který překonal zadní dřepy s mrtvými tahy ztuhlé nohy. Tento méně osvícený trenér přehlédl skutečnost, že:
a) Obě cvičení silně zdaňují zadní řetěz
b) Oba pohyby vás absolutně zničí, což, víte, jen mohl kompromisní technika
c) Meziobratlové ploténky - nejen svaly a nervový systém - relaxují také mezi sériemi
Existuje však několik způsobů, jak zvýšit produktivitu prostojů mezi sadami mrtvého tahu.
A1) Varianta mrtvého tahu
A2) Mobilizace kotníků
Ve Cressey Performance děláme všechny naše varianty mrtvého tahu bez obuvi, protože to umožňuje sportovcům udržet váhu na patách, aby lépe aktivovali zadní řetěz. Přináší také zvedák blíže k zemi, takže deficity pohyblivosti kyčle nemohou zasahovat do sestupu k baru bez zaobleného hřbetu.
Být bez bot také umožňuje práci na pohyblivosti kotníku, protože být v teniskách nám obvykle dává falešný pocit dobrého rozsahu pohybu v tomto kloubu. Jednou z možností je mobilizace kotníku na zeď. Zde je cílem udržet patu dolů při přechodu do dorziflexe (koleno nad špičkou); nedovolte, aby se koleno odklonilo dovnitř.
Je o něco snazší supersetovat dřepy jinými pohyby než mrtvými tahy, ale pouze v konkrétních případech, jako je tento:
A1) Varianta předního dřepu
A2) Varianta vertikálního tahu
Lats jsou anatomicky méně účinné jako páteřní stabilizátory během předního dřepu, což odpovídá určitému rozdílu mezi předním dřepem a zadním dřepem. Pokud je nepoužíváme tolik ke stabilizaci předního dřepu, mohli bychom je také použít ke skutečnému generování pohybu.
Pro změnu můžete dřepět do různých hloubek, od špendlíků nebo krabičky, nebo proti pásmům / řetězům. S vertikálním tahem máte několik možností uchopení (neutrální / supinovaný / pronovaný / alternativní plus různé šířky uchopení).
Jak budete stále silnější a silnější, párování čehokoli s dřepem může být bolest v zadku. S ohledem na to jsme použili jednu náhradu, která je spárování zpětných výpadů s předním dřepem s jakoukoli ze svislých variací tahu, a jen jsme trochu prodloužili dobu odpočinku.
Můžete také použít jakoukoli variantu výpadů, která používá hrazdu (činky nebudou fungovat kvůli výzvě úchopu). Hodně používáme obrovskou prohnutou tyč.
Mám několik otázek, jak zapojit cviky s jednou nohou do supersetů.
A1) Cvičení s jednou nohou - strana č. 1
A2) Cvičení s jednou nohou - strana č. 2
Strukturuji programy tímto způsobem, protože chci, aby lidé při těchto pohybech odpočívali mezi stranami. Rukojeti ochabují, lopatkové stabilizátory jsou unavené a tyto pohyby se vždy trochu překrývají ze strany na stranu. Jako takový bych rád střílel po dobu 30-45 sekund mezi stranami, během nichž se lidé mohou přeskupit a soustředit se na kvalitu další sady, místo aby se vrhli přímo do ní.
To znamená, že obecně spojujeme naši práci s dolní částí těla s nějakým druhem stability jádra nebo pohyblivosti. Takže si myslím, že by to technicky bylo považováno za triset (nebo quad-set, pokud je jeden z těchto vrtáků proveden na každé straně).
Jak jsem si poznamenal výše, jedním z problémů, které vidím u spousty supersetů dolní části těla, je to, že kombinují složité cviky jako dřepy a mrtvé tahy s dalšími unavujícími cviky a ve výsledku se forma dřepu a / nebo mrtvého tahu stává naprosto krutou a potenciálně škodlivou. Z mého pohledu jsou efektivní párování dolní části těla bezpečné, ale dostatečně složené a dostatečně funkční na to, aby aktivovaly dostatek svalové hmoty a měly nějaký funkční přenos do reálného světa.
Vím, že většina z vás nebude mít k dispozici sáňkování nebo zvedání šunky, ale stejně to tam vyhazuji, protože na konci dne dolní části těla to bude skvělý zakončovatel:
A1) Reverzní tažení saní
A2) Glute-Ham Raises
Reverzní sáňkařské vleky jsou asi tak čtyřkolky dominantní, jak můžete jít, a glute-ham vyvolává rozdrcení zadního řetězu.
Nemějte nastavenou sáňkařskou dráhu nebo závěsnou šňůru? Vše, co budete potřebovat, je lavička, lat pulldown nebo sedací lýtko, pár míčků a dobrý žaludek. Tímto způsobem můžete spárovat split bulharské dřepy DB s přirozenými navýšeními glute-ham. Pokud jde o druhou možnost, stačí nastavit zpátečku a zafixovat kotníky pod polštářky, pomalu se ovládat a (s největší pravděpodobností) si dávat paže, abyste se dostali zpět nahoru.
Celý náš personál trénuje společně na Cressey Performance. Obvykle vezmeme jeden obecný program a individuálně ho upravíme tak, aby vyhovoval našim potřebám. Nedávno bylo na řadě Tonyho Gentilcora, aby sepsal měsíční program, a naše první nadmnožina ve čtvrtečním výtahu byla následující:
A1) Bench Press Clusters: 4 x (4 × 2) - 10s
A2) Farmářská procházka: 4x80 yardů, v poslední sadě jdete tak daleko, jak můžete
Pro ty z vás, kteří klastry neznají, by to pro 4 x (4 × 2) - 10 s byly celkem čtyři klastry. Každý klastr se skládá ze 4 sad po 2 opakováních s 10sekundovým odpočinkem mezi sadami. Myšlenka je, že umístěním těchto „mini-opěrek“ mezi sady 2 můžete použít pro své sady větší váhu, než kdybyste právě udělali osm opakování. Trénink je tedy hustší. Celkově vzato můžete skončit s 32 opakováními až s 85% svého maxima 1 opakování.
Po shluku jsme samozřejmě šli do A2, skoro jsme zvraceli a pak jsme se vrátili udělat další shluk. Po druhém kole došlo k 25% míře úbytku a zbývající tři jsme to zvládli přes všechny čtyři, ale nemohli jsme zvednout ruce asi tři dny, aniž bychom řváti jako porodená čivava.
Pouhým okem (a žaludkem) by to vypadalo jako mučení, ale ať už to Tony poznal nebo ne, Tony něco podnikal. Bench pressy jsou tlačné a vyžadují dobrou aktivaci spodní pasti pro dobré „zastrčené“ umístění horní části těla. Farmářské procházky jsou spíše tahem a spoléhají se na horní pasti. Dolní pasti stlačují lopatku a horní pasti ji zvedají. Chytrý pohyb.
Přesto jsem ho za to nenáviděl.
A1) Vaše představivost je limitem pro navrhování vašich vlastních supersetů. Držte se základů a nebuďte roztomilí.
A2) Pamatujte, že dobré párování je bezpečné a vhodné vzhledem k vašim cílům (např.G., nespárování dvou cvičení s intenzivním úchopem).
B1) Nezapomeňte, že je tu absolutně čas a místo pro odpočinek a obvykle je lepší „ležérně střídat“ mezi sadami, na rozdíl od závodění tam a zpět.
B2) To, že vám ukazuji způsob, jak zefektivnit a zefektivnit váš trénink, ještě neznamená, že byste měli pokračovat a začít dělat 50 sérií na trénink, abyste mohli i nadále trávit tři hodiny v tělocvičně. Udržujte to krátké a sladké.
C1) Hodně štěstí.
C2) Děkujeme za přečtení.
Zatím žádné komentáře