Je čas být ještě tlustší. Alespoň intelektuálně. Komentář, který jsem učinil v nedávném článku, zjevně nastavil hrach pod mnoha matracemi, na kterých TC spí. Souviselo to s tím, jak tuky v potravě zvyšují inzulinovou odpověď na sacharidy. Stručně řečeno, TC si nemohl nevšimnout a domníval se, že i čtenáři. Oni dělali. Měl by se tuk konzumovat se sacharidy nebo ne?
Komentář neměl být kontroverzní, ale bohužel ... data lze interpretovat a aplikovat mnoha způsoby. Například „40-30-30 chlapů“ jako TC by souhlasilo, že tuky + sacharidy jsou pravděpodobně dobré, zatímco náš vlastní John Berardi by pravděpodobně ne. A já? Pokusím se s každým nesouhlasit jen tak pro zábavu. (Začíná to být jako Kofeinový kulatý stůl?
Ale místo toho, abychom založili náš vlastní Fight Club, jsem nabídl, že se postavím na další kulatý stůl týkající se dietních tukových kombinací. Připravte se ... TC, Cy, John a já se chystáme každý hodit naše dva centy na nějaké kontroverzní věci. Než skončíme, měli bychom mít, no, osm centů ... a TC se může vrátit ke svému odpočinku krásy.
Nyní tedy sáhnu do pytle dráždivých otázek. První na řadě: kombinace sacharidů + tuků - dobré nebo zlé?
JB: Než se ponoříme do této diskuse, rád bych učinil několik komentářů, které připraví půdu pro to, čeho bychom se měli snažit dosáhnout v tomto kulatém stole. Zaprvé, je výjimečně snadné se ztratit v teoretických diskusích, rozebrat jakýkoli konkrétní jev (fyziologický nebo jiný), abychom získali nějaký nový vhled a zároveň ztratili vhodný úhel pohledu, ze kterého můžeme aplikovat nové informace.
Za tímto účelem si myslím, že je důležité si uvědomit, že zatímco diskuse o reakcích na jednotlivá jídla jsou zajímavé a užitečné, každý z nás musí na konci dne přijít s vhodným plánem pro požití konkrétního množství bílkovin, sacharidů a tuk potřebný k dosažení našich požadovaných cílů. Koneckonců, důvodem, proč diskutujeme o teoretickém zdůvodnění kombinací jídel nebo načasování jídla, je to, že můžeme tyto informace použít k vytvoření funkčního plánu. Při diskusi o konkrétních kombinacích jídla tedy nezapomínejme, že každý z nás musí na konci dne konzumovat dostatek bílkovin, sacharidů, tuků a celkové energie, aby pomohl dosáhnout našich cílů.
LL: Určitě. Existuje spousta „diet“, většinou založených na jedinečném chytrém nápadu. Ale na konci dne je to pro aspirujícího sportovce stále důležitý celkový denní příjem kcal a makroživin. Je rozumné všem připomenout, že příjem bílkovin je obvykle stabilní (např.G. při gramu na libru), zatímco zdroji energie jsou sacharidy a tuky. To, zda jednotlivec dává přednost jednomu nebo druhému - nebo konkrétní kombinaci - je druhořadé.
TC: Jistě, všechno jsem to „šklebil“, ale dovolte mi rychle vysvětlit, že nejsem opravdu 40-30-30 chlap. Myslím, že jedna velikost vyhovuje všem předpisům o makroživinách, jsou odporné. Vlastně mám na mysli, že my lidé si vystačíme s mnohem méně gramů sacharidů, než se obecně věří. Koneckonců, k životu potřebujeme bílkoviny, k životu potřebujeme tuk, ale vezměte si naše sacharidy a vše, co dostaneme, je trochu nevrlý.
S tím bylo řečeno, myslím, že vyhýbat se všem sacharidům je nereálné, zejména pro kulturisty a vytrvalostní sportovce. V případě kulturistů, kteří se snaží hromadit, může být získání všech vašich kalorií pouze z bílkovin a tuků problematické mnoha způsoby. Stejně tak by vytrvalostní sportovec udělal dobře, kdyby měl ve svalech uloženou pěknou zásobu glykogenu, aby se neskolaboval po prvních 10 kilometrech ve svém „Zábavném běhu Greater Urbana Ectomorph 15 K Fun Run.“
Ale odbočím. Zpět k otázce. Jsou kombinace sacharidů a tuků dobré nebo zlé? Obecně řečeno, podle mého skromného názoru rozhodně nejsou zlí. Vraťme se trochu zpět do historie. Na počátku 17. století byl zaveden vysoce mletý systém mletí, jehož výsledkem byly velmi jemné bílé mouky. Tyto mouky do značné míry nahradily hrubší kamenné mouky. Skutečná velikost částic jako taková poklesla kromě vlastního obsahu vláken v těchto zrnech. To znamenalo, že je tělo dokázalo neuvěřitelně rychle vstřebat (vzhledem k tomu, že trávicímu systému nezbylo mnoho práce), což vedlo k dramatickým nárůstům hladiny cukru v krvi a inzulínu. Hle, tentokrát se začala objevovat obezita a její partner v oblasti trestné činnosti, diabetes mellitus.
Před asi 80 lety si však výzkumník jménem Jacobsen všiml, že konzumace chleba s máslem způsobila mnohem menší nárůst koncentrace glukózy v krvi než samotný chléb. Následný výzkum znovu a znovu potvrzoval Jacobsensova pozorování. Tuk, když je přidán do sacharidového jídla, zhoršuje vyprazdňování žaludku a vstřebávání sacharidů. Tuk zvyšuje viskozitu kalu v žaludku a interferuje s interakcí enzymu a uhlohydrátu.
Udělal jsem také spoustu neformálních experimentů, abych potvrdil jejich aspekty. Vše, co potřebujete, je časovač, šikovný malý glukometr pro obchod s drogami a mužné ignorování bolesti způsobené vpichy prstů. To, co jsem udělal, je jíst obyčejné sacharidy a testováno na hladinu cukru v krvi každých 15 minut po dobu nejméně jedné hodiny. Potom bych otestoval stejný zdroj sacharidů, ale tentokrát ho užil s trochou tuku, obvykle ve formě oleje, arašídového másla nebo dokonce plnotučného mléka. Potraviny obsahující pouze sacharidy by bezesporu poskočily raketově vzhůru a souběžný pokles hladiny cukru v krvi (pod výchozí hodnotu) o hodinu později. Zajímavé je, že víte, jaké nejhorší jídlo jsem testoval? Speciální K cereálie, údajný sen dietera.
Vzhledem k tomu, že většina sacharidů, které jíme v moderní společnosti, je vysoce zpracovaná, zdá se rozumné jíst současně tuk, aby se snížil obsah cukru v krvi a následný vzestup inzulínu. Ve skutečnosti se konzumace rybího oleje se sacharidem jeví jako nejchytřejší věc, protože omega-3 nenasycené mastné kyseliny mají podle všeho zmírňující účinek na glukózovou toleranci. Kdo ví? Může to mít něco společného se zvyšující se citlivostí na inzulín na buněčné úrovni. Stejně tak by bylo obezřetné konzumovat sacharidy s bílkovinami, protože by také zpomalily absorpci a zlepšily inzulinovou odpověď.
Mimochodem, toto se přímo netýká otázky, ale zdá se také, že přidání octa nebo nějaké fermentované zeleniny do vašich sacharidů také snižuje rychlost trávení škrobu. Totéž platí pro chleby kváskového typu. Kdokoli na lák na kváskovém sendviči?
LL: Díky za historii, TC. Musíme si připomenout sociální a technologické události vedoucí k současnému americkému stavu, abychom nesklouzli na nesmyslné akademické škádlení založené na nejnovější jediné studii. A teď čelím své vlastní otázce o chytrých kalhotách ... Hmm. Sacharidy s tuky ... Byl Dr. Jekyll dobrý nebo zlý? Pokud jde o tento bod, myslím, že by byl shovívavým přítelem hubených, více ektomorfních lidí, ale zlovolný ďábel vůči endomorfům se silnější kůží. O čem to sakra mluvím? No, buď sleduji příliš mnoho starých hororových pohybů, nebo říkám, že kombinace sacharidů a tuků mohou být užitečné pro ty, kteří si přejí dlouhodobě udržovat vyšší hladinu inzulínu - a glukózy - jako jsou hubení, vysoce aktivní kluci - zatímco ti, kteří se snaží zbavit se tělesného tuku, by se pravděpodobně měli combu vyhnout. Ach jo, a aby to bylo nepříjemné, Johne, ty putz ... dneska jsi, uh, špatně oblečený.
CW :: No, protože se ukázalo, že pouhé zpomalení rychlosti, kterou glukóza vstupuje do krevního řečiště nebo (rychlost absorpce glukózy ve střevě), jednoduše navrhuji, abyste zajistili, aby každé jídlo obsahovalo vyšší množství vlákniny. Když byla použita guarová guma, prokázali zvýšenou citlivost na inzulín jednoduše kvůli jejímu účinku na zpomalení / snížení absorpce glukózy a je považována za jeden z mechanismů účinku metforminu.
Myslím, že když to lidé pokazili, řekli: „Dobře, sušenky bez tuku a nějaká Metamucil."Ne, měli by si myslet:" Dobře, kuřecí prsa a nějaké ovesné vločky "nebo prostě" ovesné vločky ".„Kromě toho byste měli jíst věci, které mají tvrdší strukturu, vysoký obsah vlákniny, konzumovat bílkoviny, kasein (smějící se), pokud je to možné, a ano, je v pořádku přidat tam i čepičky rybího oleje.
Pokud však jednoduše používáte obsah tuku ke zpomalení absorpce glukózy, proč nepoužívat něco, co nemá žádnou kalorickou hodnotu, jako je vláknina? Takže, ne, pokud nejste jedním z těch hubených kluků, které Lonnie zmínila, vyhýbejte se jídlům obsahujícím tuky a sacharidy a držte se jídla s vysokým obsahem vlákniny. Pamatujte, že čím nižší je množství glukózy v krvi, tím méně inzulínu bude vylučováno a tím snadněji bude pro tyto adipocyty uvolňovat ty ošklivé kapičky tuku. Nyní, pokud jste jedním z těch hubených lumpů ... ehm, myslím jednotlivce, pak, jak zdůraznila Lonnie, můžete určitě těžit z trvale vysoké hladiny inzulínu. Ve skutečnosti je to celý předpoklad mé stravy „Skinny Bastard“.
JB: lapal po dechu! Kombinace sacharidů a tuků v jednom jídle je dietní strategie přímo z ohnivého pekla, kterou zavedl sám ol'Lucifer a prosadili jeho zlí přisluhovači! Přinejmenším tomu mohou věřit někteří z mých archandělů s masivním stravováním. Protože jsem jejich Massive Master, je důležité, abych trochu utáhl otěže. Proto jsem rád, že jste položili tuto otázku, Lone Solo.
Od doby, kdy jsem publikoval své články o masové stravě a představil můj plán „Nedojdi“, si mnoho čtenářů špatně vyložilo doporučení, což znamená, že jídlo obsahující sacharidy nesmí nikdy obsahovat tolik jako jeden gram tuku, zatímco jídlo obsahující tuky nikdy nesmí obsahovat stejně jako jeden gram sacharidů. To je škoda, protože mé konkrétní komentáře uváděly, že:
"Jídla s vysokým obsahem sacharidů v kombinaci s jídly s vysokým obsahem tuku mohou ve skutečnosti podporovat synergické uvolňování inzulínu ve srovnání se samotnými dvěma jídly.". Vysoký obsah tuku s jídlem s vysokým obsahem sacharidů představuje nejhorší možný scénář.„Také jsem uvedl, že je třeba:„ Jezte jídla skládající se z tuků a bílkovin spolu s velmi malým množstvím sacharidů. Jezte také bílkoviny a sacharidy společně, ale v těchto jídlech s velmi malým množstvím tuku. Nejezte sacharidy samy o sobě a nejezte sacharidy s tukem.“
V těchto prohlášeních jsou klíčová slova zde zjevně podtržena. V zásadě jde o to, že když byl jeden ze dvou makroživin konzumován ve velkém množství, druhý musí být konzumován v malém množství. Mým obecným a hrubým pravidlem bylo, že jakékoli jídlo s vysokým obsahem sacharidů by mělo obsahovat méně než 10 g tuku, zatímco jakékoli jídlo s vysokým obsahem tuku by mělo obsahovat méně než 15 g sacharidů. A samozřejmě by bílkoviny měly být konzumovány při každém jídle. Tato doporučení jsou určena těm trenérům, kteří se zajímají především o změny složení těla.
LL:… přivede nás zpět k myšlence „držet bílkoviny stabilní a vyberte si svůj zdroj energie“…
JB: Jak je popsáno v mých plánech Massive Eating and Don't Diet, jedním z důvodů, proč se snažíme minimalizovat tuto potenciálně výkrmnou kombinaci jídel s vysokým obsahem tuku a vysokým obsahem sacharidů, je stejná synergická uvolňování inzulínu, která byla popsána výše. V roce 1996, kdy Dr. Holt a kolegové formulovali tyto slavné grafy indexu inzulínu, všimli si, že potraviny obsahující rafinované uhlohydráty a tuky zřejmě generují nepřiměřenou inzulínovou odezvu ve srovnání se skutečným obsahem sacharidů a glykemickým indexem jídla. To naznačovalo, že jídla s vysokým obsahem tuků a sacharidů mohou podporovat ošklivý případ hyperinzulinémie.
Jedná se o stejnou hyperinzulinemii, která brání mobilizaci tuků ze zásobních zásob tukové tkáně do metabolických pecí svalu, kde je lze spalovat na energii; stejná hyperinzulinemie, která v kombinaci s vysokou hladinou tuků v krvi může způsobit příjem tuků i sacharidů do tukové tkáně pro tvorbu tuku.
Četné studie v průběhu let podpořily představu, že tuky mohou skutečně zvyšovat inzulínovou odpověď na požití sacharidů a že hyperinzulinémie jak vypíná spalování tuků, tak podporuje tvorbu tuků, zejména v přítomnosti hyperlipidemie. V roce 1998 Holtschlag et al diskutovali o možnosti, že požitý tuk také může potencujte množství inzulínu stimulovaného požitými sacharidy. Účinek těchto požitých živin (tuků, bílkovin a sacharidů) na sekreci inzulínu je přímo stimulací sekrece inzulínu - glukózou a absorbované aminokyseliny - a je nepřímý prostřednictvím stimulace sekrece hormonů prostřednictvím požitých bílkovin, sacharidů, a tuky.
I když plány masivního stravování / nedojedení stravy nejsou dokonalé (žádný pokus člověka o manipulaci s fyziologií není), domnívám se, že poskytují funkční způsob, jak konzumovat nadměrné množství mikronutrientů hustých, glykogen doplňujících sacharidů a měnících se metabolismu, stimuluje tuky a proteiny vytvářející svaly a současně předchází nadměrné hyperinzulinémii a nadměrnému přírůstku tuku.
Koneckonců, vysoké hladiny inzulínu, sacharidů a tuků v krvi (díky synergické sekreci inzulínu podporované jídlem ze sacharidů + bílkovin + tuků a také absorpci těchto živin) mohou vést k tomu, že do vašich tukových buněk bude dopravováno více živin než žádoucí. Proč nezkusit minimalizovat tuto potenciálně se zvětšující kombinaci? Jedním z nejlogičtějších způsobů, jak toho dosáhnout, a zároveň zajistit, že získáte všechny potřebné živiny, je správná kombinace jídel.
LL: Dobře, všichni se zhluboka nadechněte ... stále mluví ..
JB: Takže kde jsou vědecké údaje? Nemáme žádné. Ale teorie má nějaký smysl. Teorie však stranou, tisíce vzpěračů a silových sportovců těží z těchto doporučení a uvádějí přesně to, co jsem naznačil ve svém prvním článku Massive Eating; prostě mohou sníst více kalorií, než si kdy mysleli, že jsou možné, aniž by nabyli tolik tuku, kolik by čekali. Jinými slovy, podíl získané štíhlé hmoty na získané tukové hmotě se zlepší (pokud se snažíte zvětšit) a také se zvýší podíl udržované štíhlé hmoty na ztracené tukové hmotě (pokud se snažíte zhubnout). Výsledky samozřejmě mohou přinést i jiné programy. Ale podle toho, co jsem viděl z těchto doporučení, je tento plán jedním z lepších.
Než však půjdeme dál, chci uklidnit vědecké znalosti. Zde jsem zjednodušil záležitosti pouze pro účely vysvětlení, protože věda o výživě je zpracována velmi složitě. Jedním z příkladů je skutečnost, že inzulín není jediným regulátorem ukládání tuku. Tuková tkáň může být plněna tuky a sacharidy způsobem nezávislým na inzulínu prostřednictvím hormonu zvaného „ASP“ nebo proteinu stimulujícího acylaci. Tento hormon nepotřebuje inzulín, aby se stal tlustším. Spíše se uvolňuje z tukových buněk přímo v reakci na krevní chylomikrony (předbalené tuky) a je zodpovědný za zvýšenou syntézu triglyceridů v tukových buňkách. V zásadě funguje ASP pro ukládání tuků, stejně jako inzulín pro ukládání sacharidů.
Znamená to tedy, že kombinace Massive Eating / Don't Diet nebudou fungovat, protože tuk lze ukládat i bez vysokých hladin inzulínu v krvi? Sakra ne! Znamená to, že dochází k nejrůznějším fyziologickým jevům, kterým buď tolik nerozumíme, nebo o nich ani nevíme. Ale místo toho, abychom rezignovaně zvedli ruce, měli bychom se zaměřit na to, co víme, abychom manipulovali s tím, co můžeme. V tomto případě můžeme pomocí naší stravy manipulovat s koncentracemi inzulínu příznivě ovlivnit složení těla. Rád bych o tomto tématu mluvil celý den, ale prozatím si myslím, že několik dalších kluků by mohlo chtít něco říct.
TC: Sakra rovně! Nesouhlasím s tím, že byste neměli přijímat velké množství sacharidů a vysoké množství tuků v jednom jídle. Myslím si však, že je trochu nereálné procházet životem - víte, jíst, jít na večeři do domu své přítelkyně atd. - a musí chytit číšníka a / nebo potenciální budoucí tchyni za krk a zabouchnout hlavu do zdi pokaždé, když mají odvahu kombinovat tuky a sacharidy. Já vím, já vím, jako kulturisté bychom nikdy neměli „vyklouznout“, ale sakra mluvím všechny věci s mírou, tady. Když dostanete nabídku nebo jídlo, které nepochází z kuchyně kulturistických bohů, procvičujte kontrolu poškození a kombinujte sacharidy s vysokým GI s tuky a / nebo bílkovinami.
A co se týče Johnova plánu masivního stravování, obdivuji sakra jeho eleganci a intelektuální myšlení za ním, ale pokud se nemýlím, většina diet, kde se hrubě přejídáte, nakonec přidá asi 70% chudé hmoty a asi 30% tukové hmoty. To je důvod, proč buclatí chlapi nejsou obecně tak buclatí, jak si myslíme. Pod tou sádlou je obvykle spousta svalů.
LL: Dobře, teď můžete všichni trochu šlapat. Existují nějaké výjimky z vašich příslušných pravidel (např.G. objemové fáze, typy těla, individuální metabolismus, typy dietních sacharidů nebo tuků)?
TC: Jistě, v tolik posvátném období po tréninku bych nekombinoval tuky s sacharidy. Jak špatně oblečený John Berardi opakovaně zdůrazňoval, toto období je zejména tehdy, když chcete klouzat kladivem vaše rychlost inzulínu vysoko. Stejně tak si obecně nemyslím, že by konzumace sacharidů sama o sobě byla špatná věc pro ektomorfa, který zoufale chce přibrat na váze - jakákoli váha. Obávám se však jen toho, že by tento jedinec mohl z dlouhodobého hlediska vytvořit určitou inzulínovou rezistenci a nakonec by bylo o něco těžší zbavit se své nově nabyté sádla.
JB: Jak je uvedeno výše, můj základní nízkosacharidový s jídlem s vyšším obsahem tuku a s nízkým obsahem tuku s vyšším obsahem sacharidů jsou určeny - především - pro trenéry se zájmem o změnu složení těla. Víte - vychrtlí kluci jako Lonnie, TC a Cy.
Pokud jste konkurenceschopný sportovec a vašimi hlavními cíli jsou výkon a zotavení, máte určité zvláštní obavy, které tato základní pravidla neřeší. Mezi hlavní obavy sportovců patří například stálé zásobování energií (sacharidy 2-3 hodiny před tréninkem nebo soutěží i během závodu) a regenerace glykogenu (bohatý příjem sacharidů po cvičení). Vzhledem k tomu, že sacharidy jsou tak velkou součástí dne soutěžního sportovce, musí být do jídel s vyšším obsahem sacharidů často zahrnuty tuky a bílkoviny. Znamená to, že sportovci jsou v období páření předurčeni k nafouknutí jako mužští pavoučí opice? ani náhodou. Pokud trénujete správně jako sportovec, vaše tělo je pravděpodobně docela proti ukládání tuku stejně a „ďáblovy kombinace“ pravděpodobně nezpůsobí zmatek ve vašem obsahu tuku.
Další výjimka se týká druhu sacharidů. Jídla, která obsahují bílkoviny, tuky a sacharidy s velmi nízkým glykemickým indexem / inzulínovým indexem, která jsou také vláknitá, mohou být také v pořádku. Proto se zdá, že potraviny jako fazole, ořechy, zelenina a některé druhy ovoce se zdají být „pravidly porušujícími pravidla“.„Vzhledem k jejich nízkému GI a II charakteristikám tyto potraviny generují velmi malou inzulínovou odezvu a nevylučují glukózu do krve podstatnou rychlostí. To znamená, že nevytvoří obávané vysoké koncentrace inzulínu, sacharidů a tuků v krvi. Jelikož jsou také často bohaté na vitamíny, minerály a zdravou vlákninu, jsou jistě přijatelným doplňkem k bílkovinnému a tučnému jídlu - samozřejmě s mírou, s tím, že „většina“ těchto druhů potravin se podává během vašeho proteinu + sacharidová jídla.
A konečně, i když pravidla kombinace jídel byla velmi účinná pro mnoho účastníků, kteří se snaží podporovat postupné hubnutí, zdá se, že obzvláště svítí, když jsou aplikována na ty, kteří se snaží získat svalovou hmotu.E. Massive Eating) při minimalizaci tělesného tuku. Zatímco Lonman je dobrým teoretickým bodem, když naznačuje, že možná chronická hyperinzulinémie může být nastartováním, že někteří hubení bastardi potřebují získat hmotu, budu i nadále tvrdit, že plán masivního stravování se jeví jako nejlepší způsob, jak dosáhnout toho, co většina vzpěračů opravdu chci - nízkotučné hovězí maso, zlato.
LL: Betcha, JB; TC to také zmínil. Křičící koncentrace inzulínu v průběhu týdnů a týdnů by se nakonec mohly stát kontraproduktivními kvůli retardované citlivosti na inzulín (a la typu II diabetes). Líbí se mi termín „nastartovat“.
Denní doba je také velkým matoucím faktorem, pokud jde o pravidla týkající se tuků a sacharidů.„Osobně se snažím vyhnout se kombinaci tuk + sacharid ráno (nebo tuky, menstruace). Existují data, která naznačují, že glukózová tolerance je narušena mastnou snídaní. Nechtěl bych vážně pokazit glukózovou toleranci po dobu pěti nebo šesti hodin, když je to jinak nejlepší. Velké dopolední občerstvení nebo oběd není moc dobré, pokud jsou jeho svaly odolné vůči přijímání výsledné glukózy v krvi.
Už jsem se zmínil, že tuk může být večer lepší volbou - ale místo sacharidů. Ve skutečnosti existuje výzkum, který přirovnává zdravé noční konzumace sacharidů k diabetikům! „Zpracování sacharidů“ se skutečně projeví že špatný. Myslím, že tady jsou moje interpretace spojené s JB. Protein s celozrnnými sacharidy ráno, protein s tukem večer je pro většinu lidí logický. I když, opět, hubení kluci možná budou chtít udržet sacharidy, tuky a bílkoviny tekoucí po celý den. Existuje zde inzulinogenní synergie. Udržování vyšších koncentrací inzulínu po celý den je anabolické kladivo, které mohou potřebovat k růstu.
CW :: Sakra, Lonnie, co mám sakra říkat? Musím zcela souhlasit s tím, co řekla Lonnie, a nemám moc co dodat. Jedna věc, kterou bych měl zmínit, je, že i pro ty jedince, kteří mají obtížnější snižování tukových zásob, by také měli mít jedno tekuté jídlo obsahující syrovátku, vlákninu, glukózu nebo dextrózu a to by bylo po jejich cvičení.
TC: Ani s tím nemůžu polemizovat.
JB: I zde většinou souhlasím s komentáři LL. I když se pravidla pro kombinování jídel stále drží, je důležité si uvědomit, že při zvažování, kdy by měla být některá jídla (P + C nebo P + F) konzumována, je také důležitá jiná otázka, načasování živin. Souhlasím s ranními a nočními doporučeními společnosti Lonman a půjdu o krok dále a znovu zopakuji, že 90–120 minut před tréninkem může být nejlepším řešením jídlo P + F, zatímco po tréninku jsou jídla P + C nezbytná.
LL: Otázka číslo tři: Má kombinace tuku s bílkovinami nějaké klady nebo zápory?
TC: Nemyslel bych si, že by to mělo nějaké nevýhody, kromě toho, že opět v období po tréninku by to mohlo zpomalit rychlost, jakou aminokyseliny vstupují do krve a končí v cílových svalových buňkách. Také mi nevadí jídla obsahující pouze bílkoviny. I když je pravda, že protein sám o sobě způsobuje inzulínovou odpověď, stimuluje také uvolňování glukagonu, na rozdíl od jídel obsahujících pouze sacharidy, které způsobují zvýšení inzulínu se současným snížením hladiny glukagonu.
Jinými slovy, kdyby nebylo tohoto uvolňování glukagonu indukovaného proteinem, vedlo by uvolňování inzulínu indukované proteinem k hypoglykemickému stavu. Stává se, že glukagon indukuje rozklad jaterního glykogenu, aby „zakryl“ uvolňování inzulínu.
JB: Nejpravděpodobněji, protože můj plán navrhuje velmi málo tuku u jídel P + C, je zřejmé, že denní příjem tuků ve stravě musí být poskytován buď jako jídlo obsahující pouze tuky, nebo ve spojení s bílkovinami jako jídlo P + F. Důležitost dobrého množství tuku, zejména zdravého tuku, byla zde opakovaně diskutována T-mag Předpokládejme tedy, že je zapotřebí dostatečné množství tuku v potravě (20–30% celkového příjmu kcal), a pak pokračujeme. Vzhledem k tomu, že jídlo obsahující pouze tuky neposkytuje prakticky žádné metabolické zvýšení (termický účinek krmení) a neposkytuje žádný z denních požadavků na bílkoviny, myslím si, že je důležité konzumovat bílkovinová a tuková jídla, když nekonzumujete bílkovinová a sacharidová jídla.
Kromě praktičnosti toho všeho mohou jídla kombinující bílkoviny a tuky nabídnout i další výhody. Protože přidávání tuku vede ke zpomalenému vyprazdňování žaludku, přidání tuku do jídla s vysokým obsahem bílkovin může účinně zpomalit rychlost absorpce bílkovin a vytvořit něco analogického s časově uvolňovaným proteinem. Díky tomu by bylo jídlo P + F ideální pro občerstvení před spaním, zvláště pokud zvolíte vhodný zdroj bílkovin.
Další na řadě: Glukagon. Vzhledem k tomu, že glukagon je regulační hormon odpovědný za dodávání energie do tkání, je klasifikován jako katabolický hormon. Glukagon v podstatě hraje Lex Luthera na inzulínového Supermana. Přesněji řečeno, glukagon stimuluje rozklad uloženého glykogenu na glukózu v kosterním svalu a v játrech, stimuluje štěpení tuků na mastné kyseliny v tukové tkáni, udržuje produkci glukózy v játrech z prekurzorů aminokyselin a vede k tvorbě ketonových těl z prekurzorů mastných kyselin v játrech; všechny katabolické události určené k ponoření se do vašich energetických rezerv za účelem poskytnutí paliva.
Jelikož jídlo obsahující pouze bílkoviny zvyšuje uvolňování glukagonu (aby stimulovalo játra k produkci glukózy k normalizaci hladiny cukru v krvi) a protože tuk nečiní nic pro přímé zmírnění účinků bílkovinného jídla na uvolňování glukagonu, zatímco sacharidy tuto reakci snižují, některé spekulovali, že jídlo obsahující pouze bílkoviny nebo jídlo obsahující bílkoviny plus tuky je ne-ne, protože uvolňování glukagonu může podporovat výrobu glukózy ze všech požitých aminokyselin.
I když to může být pravda u stravy s vysokým obsahem bílkovin, která také postrádá dostatek dietních sacharidů, domnívám se, že destrukce aminokyselin bude minimální, pokud má tělo dostatečné zásoby sacharidů v játrech. V tomto případě bude mít glukagon tendenci vytvářet více potřebné krevní glukózy ze skladovaného glykogenu než z přijatých aminokyselin. Jistě, některé z těch aminů budou zničeny. Ale někdy musíte dostat svůj tuk a pokud jíte ve stravě dostatek bílkovin, zbude vám spousta, abyste mohli růst. Kromě toho, i když tuk nemusí nutně zmírňovat reakci glukagonu přímo, skutečnost, že tuk zpomaluje střevní průchod proteinu, naznačuje, že v průběhu času bude reakce glukagonu na stejnou bílkovinnou moučku menší, protože na jednotku je absorbováno méně aminokyselin čas na stimulaci uvolňování glukagonu.
TC: Dobře, Berardi! Do prdele ty akademické kecy. Vyzývám vás na staromódní souboj. Vyberte si svou zbraň: kombinace bílkovin a tuků šunkových hlezen nebo kombinace sacharidů a bílkovin kukuřičných psů na třicet kroků.
LL: Hej! TC, můžeš se přestat vysmívat Velkému profesorovi?? Určitě je zase na tom mýdlovém boxu, ale snažím se to udržet v civilizaci!
Jednou jsem viděl studii, že tuk přítomný v bílkovinných pokrmech pomáhá udržovat hladinu testosteronu postprandiálně (po jídle). Ale jde to dál. Pomalé vyprazdňování žaludku by také pomohlo rozdělit tento protein na jinak hladovějící svaly v noci. Musím si myslet, že steak před spaním udrží sérové koncentrace aminokyselin déle, než řekněme syrovátka smíchaná do vody nebo džusu.
CW :: Lonnie, musím s tím také z celého srdce souhlasit. Víte, kasein je skvělý i z hlediska zpomalení vyprazdňování žaludku. Kromě toho je skutečnost, že když spíte, měli byste si užívat nižší hladiny inzulínu v plazmě, což by umožnilo zvýšenou oxidaci tuků. A ne, že by na tom moc nezáleželo, ale jen tak pro zábavu by to mohlo mít za následek vyšší hladinu GH i při spánku. V zásadě byste měli přibrat 50 liber. chudé tělesné hmotnosti a při použití této metody se probuďte s 3% tělesného tuku. Dělat si srandu!
TC: Dobře, také s vámi všemi souhlasím. Tuk a bílkoviny v noci by zpomalily vyprazdňování žaludku a fungovaly by jako druhy bílkovin s „časovým uvolňováním“.
Zdá se, že zde nikdo z nás příliš nesouhlasí. Jistě, máme malé rozdíly, pokud jde o kombinace makronutrientů, ale většinou bychom mohli všichni jíst klidně ve stejné restauraci.
Zatím žádné komentáře