Nejsem fanouškem zvedáků, které při lisování na lavici výrazně klenou záda. To možná zatrhne mé bratry v silovém trojboji, ale já se toho držím.
Nejprve objasníme definice. Jsem fanouškem a mírný oblouk - zvedání hrudníku, tahání lopatek dolů a dozadu a přední náklon v pánvi. Tato „stojatá“ pozice funguje dobře v bench pressu, protože vše, co musíte udělat, je udržovat tuto polohu, když si lehnete.
Na druhé straně k nadměrnému vyklenutí dochází, když se záměrně pokusíte zkrátit vzdálenost mezi lopatkami a zadkem tím, že se pokusíte páteří vytvořit podkovu směřující dolů.
Nadměrná klenba vznikla jako způsob manipulace s pravidly, která v silovém trojboji stanoví, že horní část zad a zadek musí být vždy na lavičce.
Pravidla neříkají nic konkrétně o dotyku dolní části zad s lavičkou, což dává smysl. Vzhledem k přirozené křivce páteře a skutečnosti, že lidé mají glutety - powerliftery často více než jejich spravedlivý podíl - dolní část zad zvedáku se nedotkne lavice, pokud nezvedne nohy ze země.
Stručně řečeno, nebylo technicky nezákonné používat velký oblouk. Protože lidé rádi vyhrávají, zrodil se velký oblouk pro vzpírání.
Nyní, pokud někdo soutěží v soutěži o silový trojboj a cílem je co nejvíce lavičit, pak se všemi prostředky vykloňte. Ale stále nevěřím, že byste měli trénovat s obloukem velmi často; stačí jen proto, aby vám to vyhovovalo, přijít soutěžní den.
A pokud to nejste vy - pokud jste jen obyčejná krysa v tělocvičně, která se snaží zvětšit a zesílit - pak ztratíte cíl replikovat St. Louis Arch s páteří.
Nejprve tato poloha vyvíjí mnohem větší tlak na dolní část zad. Když je páteř v extrémní extenzi, jsou disky a nervy vystaveny většímu riziku zranění.
Je pravda, že páteř není naložena v tradičním smyslu během bench pressu, jako je tomu při dřepu, ale stále klesá velká váha a za předpokladu, že nohy také stoupají, některé z těchto sil se setkají v páteř.
Nevěř mi? Požádejte někoho s bolavým zády, aby se při lavičce nadměrně vyklenul - bolesti zad vzplanuly téměř okamžitě.
Zadruhé, někdo, kdo se velmi zajímá o svoji lavičku, je pravděpodobně powerlifter a většina powerlifterů také pravidelně dřepí a deadlifting, což značně zatěžuje páteř. Vzhledem k tomu, že svalstvo dolní části zad se uzdravuje již poněkud pomalu, ten lavičkový den v programu, o kterém jste si mysleli, že je „odpočinkovým“ dnem pro jádro a dolní část těla, nemusí být konec konců odpočinkovým dnem.
Zakřivení zad snižuje rozsah pohybu, čímž usnadňuje cvičení a umožňuje zvedáku zvednout větší váhu. Nevýhodou je, že svaly nejsou zpochybňovány prostřednictvím jejich plné ROM, takže potenciál budování svalů je snížen.
Jak to? Čím více se sval během cvičení natáhne, tím více reaguje na trénink. Stejně jako poklesový lis nedělá tak dobrou práci při stavbě pecs a ramen jako plochý bench press, vysoká lavice má podobné pády.
Částečné a opakování s omezeným dosahem jsou v pořádku jako doplňkový pohyb, ale neměly by být vaším hlavním pohybem po celou dobu. Omezujete pouze svůj růstový potenciál. To je důležité pro všechny zvedáky, ale zejména pro začátečníky nebo začátečníky.
Je pravda, že úprava z „tréninkového“ režimu na „soutěžní“ může být složitá, ale pokud trénujete 150 liber s normální formou a 185 s extrémní klenbou, přesto bych doporučil trénovat s normální klenbou. Logika je taková, že jak normální lavička stoupá, tak bude stoupat i klenutá lavička - inverze nemusí být nutně pravdivá!
Jistě, ten 150-librový lavička se může dostat na 250 liber rychleji s velkým obloukem oproti ne-lukostřelci, ale mohl snadno narazit na zeď a mít velmi těžký čas překonat to.
Jednou z velkých věcí na činkách je to, že se přiměřeně dobře přenášejí na cokoli, co zahrnuje střední až vysokou úroveň síly. Dřepy vás přinejmenším slušně zvládnou téměř při jakémkoli cvičení v tělocvičně zahrnující spodní část těla a bench press obecně dělá totéž pro horní část těla.
Pokud je však váš bench press úžasný pouze tehdy, když obloukujete jako hadí žena a je mnohem méně běžnou technikou, nebude se tato schopnost dobře přenášet na jiné činnosti, ať už v tělocvičně nebo na hřišti.
To je jeden z důvodů, proč Charles Poliquin upřednostňuje lavičku s pevným úchopem jako měřítko síly. Spolu s větším přenosem toho, co sportovci dělají ve sportu, má bench press s úzkým úchopem méně prostoru pro triky, jako je superširoký úchop nebo vyklenutí záda, což může zkrášlit skutečný výkon.
Jinými slovy, vyklenutí zad by mohlo vaši lavičku zvednout z 210 liber na 250 liber, ale protože se nikdy nebudete moci dostat do tohoto oblouku na fotbalovém hřišti, tato extra síla se v podstatě ztratí.
Někteří o tom hovoří jako o „falešné“ síle - ano, zvedli jste váhu, ale vzhledem k opatřením, která jsou k tomu potřebná, to má jen velmi malý přínos v jakékoli jiné situaci než v bench pressu.
Takže jo, je to podvádění. Není to technicky podvádění, protože vyklenutí je stále povoleno, ale to neznamená, že je to správné.
Zakřivení zad vám také vezme trochu jízdy nohou. Jedním ze způsobů, jak si prohnout záda, je dostat nohy za boky, ale čím dál se nohy vracejí, tím tvrdší je přenášet pohon nohou do lavičky, aniž by zadek opustil lavičku.
Proto zvedáky oblouků nahrazují sníženou ROM za méně jízdy nohou - ale pohon nohou pravděpodobně bude mít lepší přenos do jiných aktivit mimo bench press!
Jen v případě, že jsem neudělal dost peří, je přeceňována také noha v bench pressu. Neříkám, že to není užitečné nebo důležité, nebo že to nemůže pomoci, je to prostě přeceňováno.
Je to dobré pro dalších 10-20 liber ve většině zvedačů - jistě významné, ale ne něco, co vezme vaši lavičku o hmotnosti 330 liber na 400 liber, jak by někteří věřili.
To jasně dokazuje úžasný paraolympijský bench press Siamand Rahman, který v poslední době srovnal 705 liber - s nefunkčními nohami! To je pouhých 10 liber pod světovým rekordem všech dob (testováno nebo ne) pro zdatné sportovce!
Zde je jeho video, jak dělá 672 liber:
Používejte dobrou formu na bench pressu s pevným nastavením, ale nepokoušejte se dostat horní část zad blízko zadku. Cvičte s normální formou pro drtivou většinu svých sad a uložte velký oblouk pro skutečně maximální pokusy.
Zatím žádné komentáře