Rozšířené sady pro bolest

1754
Milo Logan
Rozšířené sady pro bolest

Rád ublížím.

Vysvětlím to. Nemám rád ublížení lidem, rád cítím bolest po setu.

Hovor je psychologický; sakra, zavolej to patologické.

Z jakéhokoli důvodu je pocit intenzivního popálení nebo křečí ve svalech zbytkem tvrdé práce. Je to jako čestný odznak, který je v ostrém kontrastu s kluky na obou stranách mě v tělocvičně, kteří nedbale dělají svou jedinou sadu 8 nebo 10 opakování, aniž by rozbili grimasu nebo chrstili kapku potu.

Wuss chlapci.

Jako takový rád házím občasnou prodlouženou sadu do svého cvičení. Pro nezasvěcené rozšířené sady jsou sady, kde budete pokračovat v další práci, jakmile dosáhnete selhání v jakémkoli pohybu, který právě děláte.

Existuje několik způsobů, jak toho dosáhnout:

  1. Můžete snížit množství váhy a pokračovat v čerpání (konvenční kapková sada).
  2. Na konci pravidelné série (dílčí po únavě) můžete udělat půl nebo čtvrt opakování.
  3. Na konci sady můžete váhu držet na místě ve kontrakční pozici tak dlouho, jak to dokážete (post-únavová izometrika).
  4. Můžete snížit množství váhy a pokračovat v odhazování (drop sety).
  5. Velmi krátký odpočinek a pokračování v sérii se stejnou hmotností (odpočinek - pauza).

Potíž je v tom, že tyto metody jsou NUDNÉ, alespoň pro mě.

Dávám přednost dvěma dalším metodám, které považuji za více stimulující, mentálně a fyzicky:

Říká se jim Mechanické drop sety a Post-Fatigue Tri sety.

Mechanické drop sety

Zapojte se do více opakování, jakmile narazíte na neúspěch, pouze abyste snížili váhu, jednoduše provedete malé úpravy v provedení pohybu, které vám umožní pokračovat v jízdě.

Jako příklad lze uvést v následující trojici cviků na biceps: Reverzní úchopové kadeře, „běžné“ úchopové kadeře a kladivkové kudrlinky, nejobtížnější jsou úchopy s reverzním úchopem, následované relativně snadným provedením „běžnými“ úchopovými kudrlinami a poté kladivovými kudrlinami.

Pokud provedete reverzní kadeře, budete moci pokračovat v opakování jednoduše otočením zápěstí a provedením konvenčních kadeří. Když odhazujete pomocí konvenčních kadeří, měli byste být schopni zvládnout několik dalších opakování tím, že budete otáčet zápěstí a dělat kudrlinky s úchopem.

Snadné, ale - tak těžké.

Sady po únavě

Zapojte druhé a třetí cvičení pro stejný sval nebo svalovou skupinu, aniž byste si odpočinuli. Opět jednoduché, ale - tak těžké.

Věda, která za nimi stojí, je jednoduše tato: čím více svalových vláken můžete vyčerpat, tím více svalů můžete růst.

Potenciální nevýhoda? Můžete snadno udělat příliš mnoho práce a ohrozit zotavení. Samozřejmě to nebude problém, pokud je budete používat uvážlivě; Řekl bych, že ne více než tři nebo čtyři sady rozšířeného cvičení na část těla.

Ať už je chcete pravidelně začleňovat do svých tréninků, nebo občas použít jeden k potrestání svého mizerného já za hříchy proti člověku, přírodě nebo Bohu, zde jsou některé z mých oblíbených.

Mnoho jsem si přivlastnil od Christiana Thibaudeaua, některé od Charlese Poliquina a jednoho od Dr. Clay Hyght. Sníval jsem o ostatních během osamělých večerů strávených v mé dvorní tělocvičně.

Pamatujte, pohybujte se od variace k variaci v rámci sady, aniž byste si odpočinuli, ale odpočívejte mezi sadami asi 2 minuty.

Ramena

Sada mechanické kapky 1

  1. Stálý vojenský tisk: (bez pohonu nohou) 8-10 opakování
  2. Stlačovací lis: (použijte malý pohon nohou) stejná hmotnost; tolik opakování, kolik můžete
  3. Push Jerk: (použijte silný pohon nohou) stejnou váhu; tolik opakování, kolik můžete

Sada mechanické kapky 2

  1. Boční zvedání činky: 8-10 opakování
  2. Přední zvedání činky: stejná hmotnost; tolik opakování, kolik můžete
  3. Vzpřímená řada činek: stejná hmotnost; tolik opakování, kolik můžete

Sada mechanické kapky 3

  1. Přední zvedání činky: 8-10 opakování
  2. Lateral Raise: stejná hmotnost; tolik opakování, kolik můžete
  3. Lis na činky: stejná hmotnost; tolik opakování, kolik můžete

Sada po únavě 3

  1. Vzpřímená řada činek: 10-12 opakování
  2. Boční zvedání činky: 8-10 opakování
  3. Tisk za činkou: (pomocí stejné činky, jakou jste udělali pro vzpřímené řady) Co nejvíce opakování
  • Poznámka: jo, jo, jak vzpřímené řady, tak i lisy za krkem se někteří odborníci na cvičení vyhýbají, ale vzhledem k rozsahům rep, o kterých zde mluvíme (relativně vysoko), použijete váhu, která s největší pravděpodobností zvítězí Neubližuji vám, pokud již nemáte známé problémy s rameny.

Hruď

Sada mechanické kapky 1

  1. Lis na činky s vysokým sklonem: 8-10 opakování
  2. Bench činka s nízkým sklonem: stejná hmotnost; tolik opakování, kolik můžete
  3. Flat Bench Dumbbell Press: stejná hmotnost; tolik opakování, kolik můžete

Sada mechanické kapky 2

  1. Fly Incline Bench Cable Fly: (druhý nastavitelný kolík na lavičce) 8-10 opakování
  2. Fly Incline Bench Cable Fly: (první nastavitelný kolík na lavičce) stejná hmotnost; tolik opakování, kolik můžete
  3. Fly Bench Cable Fly: stejná hmotnost; tolik opakování, kolik můžete

Pohyby Quad nebo Quad Dominant

Sada mechanické kapky 1

  1. Přední dřep: 8-10 opakování
  2. Postranní postoj (šířka kyčle) Zadní dřep: stejná hmotnost; tolik opakování, kolik můžete
  3. Široký postoj zadního dřepu: stejná hmotnost; tolik opakování, kolik můžete

Sada mechanické kapky 2

  1. Short-Step Lunge: s činkami po stranách 8-10 opakování
  2. Long Step Lunge: s činkami na straně stejné hmotnosti; tolik opakování, kolik můžete
  3. Činka Squat: stejná hmotnost; tolik opakování, kolik můžete

Sada mechanické kapky 3

  1. Prodloužení jedné nohy: 8-10 opakování na nohu
  2. Prodloužení nohy 2/1: (nahoru se dvěma nohama, dolů s jednou nohou za 5 sekund) stejná hmotnost; tolik opakování, kolik můžete
  3. Prodloužení nohou: (obě nohy nahoru i dolů) stejné hmotnosti; tolik opakování, kolik můžete

Hamstringy nebo kyčelní pohyby

Sada mechanické kapky 1

  1. Mrtvý tah Snatch-Grip: 8-10 opakování
  2. Rumunský mrtvý tah: stejná hmotnost; tolik opakování, kolik můžete
  3. Sumo Deadlift: stejná hmotnost; tolik opakování, kolik můžete

Sada mechanické kapky 2

  1. Curl s jednou nohou: 8-10 opakování na nohu
  2. Curling nohou 2/1: (nahoru se dvěma nohama, dolů s jednou nohou za 5 sekund) stejná váha; tolik opakování, kolik můžete
  3. Curl nohou: (obě nohy nahoru a dolů) stejná váha; tolik opakování, kolik můžete

Sada mechanické kapky 3

  1. Siffie Lunges: (výpady na špičkách prstů po celou dobu) 8-10 opakování
  2. Short Step Lunge: stejná váha; tolik opakování, kolik můžete
  3. Long Step Lunge: stejná hmotnost; tolik opakování, kolik můžete

Biceps

Sada mechanické kapky 1

  1. Curl Preacher Strmý úhel: 8-10 opakování
  2. 45stupňový kazatel Curl: stejná hmotnost; tolik opakování, kolik můžete
  3. Stojící činka Curl: stejná hmotnost; tolik opakování, kolik můžete

Sada mechanického pádu 2

  1. Curl s reverzní rukojetí: (obě paže současně) 8-10 opakování
  2. Pravidelné zvlnění činky: (obě paže současně) stejná váha; tolik opakování, kolik můžete
  3. Hammer Grip Dumbbell Curl: (obě paže současně) stejná hmotnost; tolik opakování, kolik můžete

Triceps

Sada mechanické kapky 1

  1. Lavička Super Close-Grip: (8 ") 8-10 opakování
  2. Lavička na blízko: (14 ") stejná váha; tolik opakování, kolik můžete
  3. Normal Grip Bench: (22-24 ") stejná hmotnost; tolik opakování, kolik můžete

Sada po únavě 3

  1. Zatlačení kabelu reverzního úchopu: (na roztahovacím stroji lat) 8-10 opakování
  2. „Pravidelné“ zasunutí kabelu: 8–10 opakování
  3. Prodloužení horního lana: (odstraňte tyč z roztahovacího stroje a nahraďte ji lanem) 8-10 opakování
  • Poznámka: Podle potřeby snižte hmotnost, abyste dosáhli cílů opakování.

Zadní

Sada mechanické kapky 1

  1. Veslování s prohnutými činkami: trup rovnoběžný s podlahou 8-10 opakování
  2. Veslování s prohnutými činkami: trup o 45 stupňů stejné hmotnosti; tolik opakování, kolik můžete
  3. Veslování s prohnutou činkou: mírný podvádění stejné váhy; tolik opakování, kolik můžete

Sada mechanické kapky 2

  1. Wide-Grip Lat Pulldown: (dlaně od vás) 8-10 opakování
  2. Střední roztažení Lat:: (dlaně od vás) stejná váha; tolik opakování, kolik můžete
  3. Close-Grip Lat Pulldown: (dlaně směrem k vám) stejná váha; tolik opakování, kolik můžete

Trifunkce po únavě 1 *

  1. Reverzní rukojeť Pendley Barbell Row: (použijte úzký úchop, umožněte, aby se činka dotkla země u každého opakování) 6-8 opakování
  2. Řádek s činkami Pendley s pravidelným úchopem: (použijte široký úchop, umožněte čince dotýkat se země u každého opakování) stejná váha; co nejvíce opakování
  3. Hammer-Grip Dumbbell Row: 6-8 opakování

* Připravte se na to, že budete sát po tomto větru.

Získejte své oblíbené mechanické soupravy Drop Set nebo Post Fatigue Tri Sets? Chci o nich vědět! Zraň mě, prosím.


Zatím žádné komentáře