V roce 2002 byl prvním filmem Spidermana remíza v pokladně a T NATION zahájila první část cvičení, která jste nikdy nezkoušeli.
Trochu nám to přivádí do očí velké mužské slzy, víš? Veškerá bolest, kterou jsme způsobili, ochablé DOMS, vynikající mikrotrauma.
Ach, vzpomínky.
Nejvyšší čas na další, nemyslíš? Pokud se váš pokrok zastavil nebo potřebujete jen novou výzvu, zde je deset nových pohybů, které vám pomohou vyplnit ten nový úžasný T NATION košile!
Chcete nejlepší čerpadlo svého života a současně aktivujete nejvyšší procento motorových jednotek? Pak si vezměte tip od trenéra Nicka Tumminella a vyzkoušejte partials střední třídy.
Zde je návod, jak je udělat pomocí bench pressu s činkami. Stručně řečeno, nechoďte úplně dolů a nechoďte úplně nahoru; držet se středního rozsahu. Úhly loktů budou zhruba 135 stupňů nahoře a 90 stupňů dole.
Napětí a popáleniny zde budou intenzivní, takže buďte připraveni. Ve spodní části každého opakování také není reflexní zkrácení. Spojte to dohromady a možná budete muset nejprve použít menší váhu, než byste běžně měli. To je v pořádku, nebudeme ukazovat a smát se. (Hodně.)
Víte, že abyste zasáhli většinu zadních svalů, musíte provést jak vertikální tahový pohyb (roztažení nebo roztažení), tak horizontální tahový pohyb (variace řady.) Úhel tažení roztahovacího nebo veslovacího pohybu významně ovlivňuje část zad, která dostává největší stimulaci. Tady je jedinečný pohyb, který jsme zachytili od Christiana Thibaudeaua, který kombinuje paralelní tah a kolmý tah do jednoho hrozivého cvičení, které stimuluje celou horní část zad.
Zde funguje dobře pákový stroj; v našem videu jsme použili vysokou řadu Hammer Strength. Proč? Podle Thibse „Rukojeti začínají dostatečně daleko od trupu, takže se můžete ve výchozí poloze výrazně předklonit. Toto naklonění dopředu zajistí, že laty budou maximálně natažené a že tažná linie zůstane co nejvíce rovnoběžná s trupem.“
Takto se to dělá. Z této výchozí polohy zatáhněte váhu dolů při zachování stejného úhlu trupu. Zmáčkněte kontrakční pozici na jednu nebo dvě sekundy a poté se opřete dozadu, přičemž rukojeti udržujte ve stejné poloze. Odtud znovu zatáhněte váhu směrem k sobě a kontrakci podržte další jednu až dvě sekundy.
Pokud vám váš stroj nedovolí dostat se do správných pozic, jednoduše sklopte sedadlo a „vznášejte se“ jako kočka ve špinavé koupelně.
Zde je malý tréninkový trik s bláznivým zadkem, který jsme viděli vyskočit v několika špičkových posilovacích silech. Ve skutečnosti známe několik státních držitelů rekordů, kteří na to přísahají.
V zásadě je to jen několik závaží (nebo kettlebellů) připevněných k čince pomocí pásů. T NATION přispěvatel Craig Weller poznamenává, že účinek zde je třeba cítit, aby byl skutečně pochopen. Říká, že lavička s tímto nastavením se cítí jako tahání divokého zvířete na baru, když s ním pohybujete.
Jak to funguje? Tuto metodu lavičky lze považovat za prevenci úrazů. Nestabilní, dynamická zátěž klade obrovský důraz na stabilizační svaly, protože celý ramenní pás musí vystřelit maximálně, aby byla dráha tyče napevno a stabilní po celou dobu lisu.
Je to také skvělý nástroj pro zvedáky s problémy s rameny a lze jej použít k vybudování pracovní kapacity při lisovacích pohybech. "S pokročilými zvedáky," poznamenává Weller, "je to nový stimul, který může přinutit další nervové adaptace a nakonec větší sílu.“
Nebuďte hloupý a zrante se při cvičení na prevenci úrazů. To by bylo trapné. Nejprve jděte na světlo, abyste se dostali na kloub, použijte spotter a tuto techniku používejte pouze pro bench press. (Je to příliš složité pro mrtvý tah a dřep.) Jen se soustřeďte na uchopení tyče tak silně, jak můžete, a na udržení maximální těsnosti celého těla.
Pokud nemáte pásky a náhradní talíře, zavěste z baru několik hladových dětí nebo rozzlobených trpaslíků. Stejný účinek.
Nejnovější zprávy! Kromě standardních pokrčení rameny a vzpřímených řad existují způsoby, jak své pasti postavit! Ano, doopravdy. Tady je jeden z nich: dip pokrčil rameny.
Naskočte na sadu ponorných tyčí. Zvedněte se tím, že paže držíte plně natažené a zajištěné. Nechte své tělo klesnout mezi vaše paže. Odtamtud se zvedněte a snažte se zvednout hruď tak vysoko, jak jen můžete. Pamatujte, že paže zůstávají po celou dobu uzamčené.
A pokud jste opravdu špatný zadek a / nebo předvádění, vyzkoušejte pokrčení ramen v gymnastické poloze L-sit.
A je tu ještě jeden nový způsob, jak stavět příšerné pasti. Umístěte se, jako byste šli provést mrtvý tah sumo: široký postoj, ruce uvnitř nohou.
Zvedněte tyč do poloviny holeně. Odtud pokrčte rameny - zkuste zvednout ramena - při zachování přesně stejného postoje.
Jo, lidé budou zírat. Ale za pár měsíců budou zírat na vaše pasti na velký zadek!
Zde je skvělé „základní“ cvičení od trenéra kulturistiky Scotta Abela.
Držte medicinbal nebo činku oběma rukama. Rozkročte nohy asi na šířku ramen. Zatlačte boky dozadu, jako byste se chystali skočit, a začněte pohyb s míčem nebo činkou mezi nohama a co nejdále na dosah. Nyní ji vytáhněte nahoru tak rychle, jak jen můžete, dokud vaše paže nebudou plně nataženy nad hlavou. Okamžitě si dřepněte na další zástupce.
Abel poznamenává: „Můžete provést libovolný počet variant. Změňte úhly přechodem ze svislého na vodorovný nebo úhlopříčný. S kabely nebo hadicemi můžete jít vysoko dolů nebo naopak dolů.“
Když děláte diagonální kotlety - od nejnižší k nejvyšší nebo od nejvyšší k nejnižší - můžete otočit na jedné noze a rozšířit tak svůj rozsah pohybu. To zahrnuje přední i zadní šikmý systém. Nejlepší výhodou provádění vrtulníků s otočným čepem je současné zahrnutí předního i zadního šikmého systému.
A pamatujte, klíčem je rychlost. Chcete zdůraznit zrychlení a zpomalení.
Jo, kliky jsou nudné. A je tak snadné je vypěstovat.
Přesto klasický push-up zůstává oblíbeným trenérem, jako je Chad Waterbury, který ho používá k trénování svých sportovců na výbušnou sílu. Nick Tumminello dodává, že push-up je často nepochopen a nedostatečně využíván.
Jak tedy sexujete push-up? Vyzkoušejte tuto pyramidovou výzvu, kterou jsme vybrali od Chrise Coopera, CSCS.
Začněte v poloze push-up. Proveďte 1 opakování, pauzu nahoře na dvě sekundy, proveďte 2 opakování, pauzu na dvě sekundy, proveďte 3 opakování, pauzu na dvě sekundy. Pokuste se získat až 10 opakování a poté se vraťte zpět. Budete si myslet, že je to snadné, dokud nebudete asi v polovině. Tehdy začíná skutečný boj!
Naše oblíbená varianta je pauza na dvě sekundy v dno místo nahoře. Au.
Chcete využít výhody svalového napětí, izometrického potenciace, jednostranně vylepšeného nervového systému a dalších velkých slov a frází? Pak vyzkoušejte tento „nový“ způsob zvlnění!
Začněte oběma pažemi v plně ohnuté poloze - „horní části“ zvlnění. Spusťte (excentrická fáze) pracovní rameno, přičemž nepracující rameno držte ohnuté. Zahněte pracovní rameno, dokud nejsou obě paže znovu ohnuté. Pak vyměňte ruce a udělejte to samé. Takto pokračujete ve střídání, dokud není sada dokončena.
Výhody, podle trenéra Thibaudeaua, jsou:
1. Bicepsy jsou pod neustálým napětím. Zatímco nezvedací rameno „čeká na své kolo“, je izometricky stále smrštěno.
2. Provádíte jednostranný dynamický pohyb.
3. Předcházíte dynamickou akci izometrickou.
Nevýhodou je, že nemůžete použít tolik váhy, takže si nevytvoříte tolik poškození svalů. Proto je důležité používat toto cvičení jako a sekundární pohyb bicepsu, po těžším cvičení.
Mít rád? Chcete variantu? Stejnou techniku použijte i při kadeřích s činkami.
Tenhle ukradne stránku z olympijského zvedání (overhead press), zkombinuje ji s technikou powerliftingu (omezený rozsah pohybu nebo ROM) a skončí s tricepsovým cvikem na velikost a sílu… částečný overhead press.
Chcete-li začít, proveďte základní stojací horní lis s použitím stejné šířky úchopu a postoje nohy, jaký byste použili k provedení kompletní sady. Z polohy uzamčení sklopte lištu, dokud nepoškodí jen horní část vašich vlasů nebo horní část vaší chromované kopule pro vaše chudé, folikulárně postižené zvedáky. Stiskněte to rovnou zpět nahoru a udělali jste jedno opakování.
Kompletní ROM je od pokožky hlavy až k plnému prodloužení paže ... to je ono. Tím, že je pohyb kratší než plný horní tlak, zaostření zůstává na tricepsu a stále umožňuje použití těžkých břemen.
Subtilním klíčem k tomuto cvičení je držet tyč přímo nad hlavou, v souladu s ušima, na rozdíl od mírného tlaku před tělem a pohledu vzhůru, jako byste to dělali s tradičním vojenským lisem. To pomáhá dále uvolňovat delty a dělá triceps mnohem tvrdší.
Někteří šťastní bastardi mají ve svých tělocvičnách stroj na zvedání šunky. Jiní mají dobré tréninkové partnery a mohou provádět „přirozený“ zdvih glute-ham. Ale někteří z vás ani jeden nemají, tak co budete dělat? Jen se projděte se slabými šunkami a ovisnutým zadkem? Sakra ne, místo toho půjdeš MacGyver!
Najděte si vysouvací stroj nebo podobný stroj, upravte břišní podložky a - na šok a hrůzu osobních trenérů s certifikací ACE - začněte zvedat glute-ham!
Klíčem je udržet trup napnutý a pomalu a pod kontrolou jej snižovat. Váš zadní řetěz (dolní část zad, glutety a šunky) by měl křičet.
Když se začnete blížit paralelně, narazíte na podlahu. To je v pořádku, jen se plynule chyťte v poloze push-up, absorbujte náraz a vrhněte se zpět. Jakmile je to možné, stáhněte glutety a šunky, nechte je udělat zbytek práce a přitáhněte vás zpět do svislé polohy.
Pokud vám trenéři s certifikací ACE udělají sračky, hodte je judem na podlahu a pomocí svalnatého zadku jim vyrazte hlavy jako bublinková fólie.
Deset nových cvičení a devatenáct dalších cvičení, která jste nikdy nezkoušeli, články v archivech. To by vás mělo na chvíli zaměstnat!
Modely: Andrew Barker, Tim Smith
Místo: Gold's Gym, Abilene, Texas
Zatím žádné komentáře