Vyberte si dobré cvičení pro triceps. Co třeba bench press s těsným stiskem? Chladný. Teď to dělejte každý týden v tělocvičně, řekněme, dva měsíce.
Na konci dvou měsíců se zbavte tlaku na lavičce s těsným uchopením a začněte dělat zpětné triky s „wienerovým“ tricepsem.
Co se bude dít? I když se obecně říká, že lavičky s úzkým úchopem jsou vynikajícím cvičením tricepsu, přechod na zpětné rázy velmi pravděpodobně způsobí novou bolestivost a růst svalů.
Možná proto je série článků „Cvičení, která jste nikdy nezkoušeli“ jednou z našich nejpopulárnějších v průběhu let. Zkušení zvedači vědí, že změna jejich výcvikového programu přibližně každých šest týdnů vede k novému růstu.
Potřebujete nějakou změnu ve výběru cvičení? Pak si užijte náš 19. díl této série!
Tady je nové zabijácké cvičení od trenéra Christiana Thibaudeaua.
Uchopte činku v jedné ruce, přidržte bradavku nějakého fitness babe nebo podobně relativně nehybný předmět a odkloňte se. S dlaní směřující dopředu proveďte 8 až 10 opakování s dvousekundovým přidržením v horní části každého opakování. Poté bez odpočinku nastavte mířidla na 6 až 8 dalších opakování s neutrálním úchopem. Následujte toto s jedním pláčem pro matku.
Další zabijácké hnutí z Thibaudeau. Toto cvičení tvrdě pracuje s celým zadním řetězcem. Hamstringy, dolní část zad, glutety a horní část zad dostávají silnou stimulaci. Jak se říká: „Sportovec je jen tak silný jako zadní část těla.„Tento pohyb je tedy extrémně efektivní při zlepšování atletického výkonu, držení těla a síly v pohybech, jako je mrtvý tah a olympijské výtahy.
Tenhle byl základem při tréninku bývalého držitele světového rekordu v koulích, Wernera Gunthara, který dokázal čistit více než 450 liber, jako by byla tyč vyložena, a skákat překážky jako antilopa!
V zásadě se pohyb skládá z provedení zadního prodloužení a v horní části pohybu veslování s činkou nebo činkami.
Jak vidíte na fotografii výše, Gunthar byl na materiál dost krátký. V dnešní době máme pevné prodloužení zadních lavic, takže nebudete muset Mario držet za kotníky (omlouvám se jeho bývalému trenérovi Jan-Pierre Eggerovi)!
I když lze činku stále používat, Thibaudeau dává přednost použití činek. Pohyb můžete dokonce provádět jednostranně a současně pracovat na stabilizaci kufru. Klíčovým bodem je vyhnout se rotaci kufru za každou cenu.
Guru pro kulturistiku Scott Abel nám dal tuto podivnou, ale účinnou variaci výpadu.
Jak vidíte na videu, je to provedeno z vysokého kroku. „Dosah“ je uprostřed pohybu: jen se natáhněte dopředu s činkami, dokud nejsou jen před nohama.
Mějte Snuggie po ruce; po tomto už z gauče moc nevystoupíte!
Zde je jedinečné cvičení z mysli Charlese Poliquina.
Myšlenkou je „podvádět“ váhu (soustředný rozsah), abyste snížili větší zátěž, než byste mohli zvednout, se zaměřením na zápornou nebo excentrickou část zvlnění. Tento typ negativního tréninku lze použít ke stimulaci nového růstu.
Jednou z těchto aplikací je excentrický zvlnění. Jediné, co uděláte, je obejít soustředný rozsah s čistým výkonem a poté snížit úroveň pod kontrolou v opačném směru.
Snažte se neprasknout slezinu, protože snižujete váhu.
Sportovci vědí, že kliky jsou dobrým cvičením. Kulturisté vědí, že flye může pomoci s hypertrofií hrudníku. Proč je tedy nekombinovat? Právě nás to naučil Nick Tumminello, majitel Performance University v Baltimoru, MD.
Kombinace push-up a flye skutečně maximalizuje nábor hrudníku a ramen. Brzy zjistíte, že tento pohyb vyžaduje hodně síly a kontroly trupu. Pro další trápení lze přidat zátěžovou vestu. Houževnatý!
Tuto jsme se naučili od trenéra a odborníka na kineziologii Marka Younga.
Markovi se líbí tato off-the-box verze jednostranného rumunského mrtvého tahu, protože umožňuje zvedáku znovu získat rovnováhu mezi opakováními a použít větší váhu. Také to bere schopnost používat cyklus zkrácení roztažení (odraz) ve spodní části pohybu, což má za následek větší svalovou kontrakci glutes a hamstringy.
Chcete-li provést toto cvičení, musíte umístit dvě činky na nízký box (asi 8 ") nebo na aerobní krok. Odtud se ohnete dopředu v kyčli a jednu nohu budete mít rovně za sebou v souladu s tělem.
Nyní mírně ohněte zasazenou nohu a uchopte činky. Postavte se silným smrštěním gluteí a poté při snižování do výchozí polohy zatlačte boky zpět, aby nedošlo k pádu dopředu. Ujistěte se, že se činky úplně zastaví na poli mezi opakováními.
Zadní noha a tělo by se měly pohybovat jako jedna jednotka. Vyvážení bude zpočátku obtížné, ale v průběhu několika týdnů by se tento pohyb měl mnohem usnadnit a vaše váhy by se měly dramaticky zvýšit. Nezapomeňte začít se slabou nohou!
Abyste zasáhli všechny svaly lýtka, potřebujete víc než jen zvednutí lýtka ve stoje; musíte také provést pohyb ohnutými nohami, aby si často opomíjený sval chodidla získal trochu lásky.
Zde je cvičení pro domácí tělocvičnu, které jsme vyzvedli od newyorského trenéra Chrise Colucciho.
Ujistěte se, že sedíte vysoko, neklouzáte na patu podpěrné nohy a nechte pracovní nohu na schod nebo blok. Umístěte činku na stehno, ne na horní část kolenního kloubu, pracovní nohy a pokračujte v opakováních.
Tady je zaručeno, že vás vyhodí z Planet Fitness. Christian Thibaudeau, kanadský bullingový řezník, nás toho naučil.
Toto je plyometrické cvičení pro biceps. Spustíte tyč z výchozí polohy a necháte ji volně spadnout. Chytíte to s lokty ohnutými v úhlu 90 stupňů.
Klíčovým bodem je tedy náhle zastavit laťku. Jinými slovy, zastavte jej okamžitě po jeho ulovení. Uděláte to tak, že si bicepsy a předloktí zatáhnete co nejsilněji, jakmile se vaše ruce dotknou tyče. Jakmile tuhou tyč chytíte, zvednete ji zpět do výchozí polohy.
Trenér Mike Boyle říká, že by to mohlo být jedno z jeho oblíbených základních cvičení. "Můžete tomu uvěřit," říká, "a Testosteron autor, který má ve skutečnosti využití pro míč BOSU? Není divu, že alespoň polovina čtenářů okamžitě zpochybní mou mužnost!“
Myslíme si, že míč BOSU je také praštěný, ale trenér Boyle je s tímto cvičením na něčem. "Nezaklepávej to, dokud jsi to nezkoušel s nohama 18 palců nad zemí a vestou o hmotnosti dvacet liber," poznamenává.
Skvělé pro jádro i pro celkový ramenní pás. Push-upy BOSU budou pracovat s předním jádrem - hluboce spícími břišními svaly.
Jednoduchý, ale účinný nový podnět pro vaši hruď! Jednoduše stlačte činky k sobě a současně je zvedejte.
Deset nových cviků, díky nimž se na vás lidé budou v posilovně dívat zábavně a stimulují nový růst svalů. To je dohoda dva za jednoho. Jděte jim dát šanci!
Zatím žádné komentáře