Nejsem si jistý, jestli je to jen moje generace, ale všiml jsem si, že kluci v mé tělocvičně jsou netrpěliví bastardi, včetně mě. I když chápeme, že nemůžeme vybudovat „dokonalé“ tělo za pár dní, téměř každý z nás přeceňuje své cvičební schopnosti, učí se nové techniky (nebo poprvé vyzkouší klasické pohyby) a okamžitě skočí do pokročilých verzí.
Vezměte mrtvý tah, král všech cvičení. Vše, co musíte udělat, je jít nahoru k baru, ohnout se a zvednout to, správně? Snadné peezy citronové squeezy.
Ukázalo se, že to není tak jednoduché.
Nedostatek síly, špatná technika a být přísnější než přítelkyně Jonas Brother mohou všichni vést k ošklivému mrtvému tahu, sníženému náboru svalů a zranění.
Existuje však způsob, jak se připravit na velké hnutí. A ne, nezahrnuje spoustu cvičení a flexibility. Vše, co potřebujete, je trpělivost a touha zvedat těžké váhy. - NG
Takže si myslíte, že jste připraveni vytáhnout velké, hm?
Četli jste o lidech jako Andy Bolton, Ed Coan a Ronnie Coleman a rozhodli jste se, že rok 2010 bude rokem, kdy budete vážně uvažovat o zvednutí mrtvého tahu.
Všichni víme, že mrtvé tahy jsou nejen skvělým způsobem, jak ukázat svou surovou sílu, ale také přidat svalové desky k tělu.
Jediný problém? Mnozí z vás je nemohou dělat bezpečně, natož efektivně.
Někdy je to problém síly - nemáte sílu v příslušných oblastech k mrtvému tahu tak, jak byste měli.
Pro ostatní je to problém s mobilitou. Nedostatečná pohyblivost kyčle může znemožnit vstup do správné výchozí polohy.
V naší tělocvičně chci, aby všichni mohli mrtvý tah nějakým způsobem nebo způsobem. Ať už je vaším cílem budovat svaly, sakra zesílit nebo zbavit tělo extra tuku, mrtvý tah je fantastický nástroj, který můžete mít ve svém arzenálu.
Potřebuje každý vytáhnout těžké singly z podlahy? Rozhodně ne. Tento článek je zaměřen na základní techniky a cvičení, které vám pomohou bezpečně a efektivně mrtvý tah.
I když jsem již dříve popsal, jak správně mrtvý tah, pojďme stručně prozkoumat některé z hlavních problémů, které vidíte v technice mrtvého tahu většiny lidí.
To, co vám ukážu, je přesný postup, který používáme v naší tělocvičně, abychom pomohli našim klientům vybudovat vhodnou sílu, mobilitu a povědomí o těle k mrtvému tahu jako skutečný velmistr.
Pull-throughs jsou vynikajícím výchozím bodem v našem postupu, i když vypadají trochu směšně. Ale setři ten úsměv z tváře; jsme tady velcí chlapci. A pokud to bude vyžadovat rozkročit se nad kabelovou kladkou a zmáčknout naše glutety pro větší mrtvý tah, pak to holka uděláme.
Nejen, že průchody nám umožňují v případě potřeby skutečně minimalizovat rozsah pohybu (ROM), váha, která nás táhne dozadu, nám umožňuje skutečně zapojit naše glutety a řídit rozšíření kyčle.
Chcete-li to udělat, postavte se směrem od kabelového stroje, natáhněte se dolů a oběma rukama uchopte jednu rukojeť (nebo lanové příslušenství). Udělejte pár kroků od stroje a položte nohy těsně mimo rameno nebo na šířku boků.
Z výchozí polohy zavěste na boky a zatlačte je zpět. Chcete si během zvedání udržet hrudník a rovnou polohu zad. Jakmile se vám protáhnou hamstringy, zatlačte boky dopředu a dokončete mačkáním glutes nahoře.
Můžete mít tendenci přehánět oblouk nebo dokončit polohu. Ne! Přemýšlejte, jak skončit vysoko a vyrazit boky dopředu.
S RDL se obvykle pohybujeme ve větším rozsahu pohybu, který poskytuje výhodu síly spolu se schopností zvýšit zátěž. Nakonec dostaneme váhu před sebe, která je pro mrtvý tah specifičtější než protahování.
Chcete-li to udělat, naložte činku kolem výšky kyčle do stojanu a uchopte tyč dvojitým overhandem nebo smíšeným úchopem. Udělejte krok zpět a položte nohy pod ramena.
Z výchozí polohy se zaměřte na zatlačování boků co nejvíce dozadu. (Představte si, že se zadkem snažíte dotknout zdi za sebou.) Stejně jako průtah si chcete po celou dobu udržovat pozici na hrudi a rovnou záda. Jakmile se u hammií mírně natáhnete, projeďte boky a dokončete mačkáním glutes.
S RDL se příliš mnoho lidí zaměřuje na ROM předem. Místo toho se zaměřte na udržení optimálního vyrovnání dolní části zad a zlepšení pohyblivosti kyčle vpředu.
Tam, kde průchodky a RDL kladou převážnou část na zadní pohyblivost a kyčelní pohyb, tyto pokroky začínají vypadat a cítit se trochu víc jako opravdový mrtvý tah.
Ale který z nich byste měli použít? Pokud máte záchytnou tyč a dokážete zaujmout správnou výchozí pozici (hrudník nahoru, záda plochá), pokračujte přímo dopředu. Pokud ne, proveďte tažení stojanu pomocí napájecího stojanu.
Jedním z největších problémů, které vidíte při nastavování mrtvého tahu trapézové tyče nebo zatažení regálu, je způsob, jakým se lidé nastavují. Většina chlapů bude mít hruď vztyčenou, ale pouze současně ohne boky a kolena. Obvykle vidíte tunu dorziflexe u kotníku; namísto nakládání glutes a hammies se přesunou do svých čtyřkolek, kde jsou silnější. Když vidíte někoho, jak se takto nastavuje, můžete také sledovat jeho bederní páteř, jak se valí jako akordeon, což vypadá asi tak bolestivě, jak se cítí.
Chcete-li to napravit, postavte se do výšky, „položte“ oblouk v dolní části zad a zatlačte boky dozadu, jako byste prováděli RDL. Pokud můžete zatlačit boky dozadu a uchopit tyč, jste v perfektní pozici. Pokud ne, zatlačte zpět, dokud vám nedojde pohyb kyčle, a poté mírně pokrčte kolena.
Jakmile jste nastaveni, výtah je identický s tradičním mrtvým tahem. Přemýšlejte o uvolnění paží z paží a tyče a poté s kontrolou rozlomte tyč z kolíků nebo podlahy.
Mnozí vám řeknou: „Jen se uchop a trhej!„I když je to dobrá rada pro některé tvrdé meadeads, je to špatná rada pro nás ostatní. Pokus o vytržení tyče z podlahy umožňuje bokům vystřelit příliš rychle ve vztahu k trupu. Boky vystřelí nahoru, tyč se pohybuje před tělem a vy skončíte v hrozné pozici, abyste dokončili zvedání.
Poté, co uvolníte vůli, uvolněte tyč z kolíků (nebo podlahy) a dokončete tím, že budete boky vpředu nahoře. Snažte se držet hrudník vzhůru a vzadu plochý.
Pro některé může být sumo mrtvý tah poslední zastávkou na vaší cestě. Sumo mrtvý tah pro mě vždy připadal přirozenější. Pro ostatní to však bude konečný postup před dokončením konvenčních mrtvých tahů.
Znovu jsem se podrobně zabýval technikou mrtvého tahu ve svém článku Precision Pulling, takže si to určitě ověřte. Několik poznámek pro ty z vás, kteří nemusí být zvyklí na sumo deadlifting:
Krátká poznámka: Někteří z vás mohou namítnout, že tahová lišta nebo tah regálu je lepším náběhem nebo postupem než mrtvý tah sumo, pokud je vaším konečným cílem provést konvenční mrtvý tah. Ve vší poctivosti rozumím tomu směru myšlení. Myslím si však, že k odpovídajícímu sumo mrtvému tahu je nutná nějaká přidaná mobilita, která se může vyplatit, pokud je mobilita skutečně omezujícím faktorem vašeho tahu.
Stejným způsobem si myslím, že lišta pasti není z hlediska mechaniky těla a tažné linie tak „specifická“, ale v tomto bodě se opravdu dohadujeme o markantech. Použijte cokoli, o kterém si myslíte, že vám nejlépe vyhovuje.
Může to trvat několik dní, pár týdnů, nebo pro ty z vás, kteří jsou opravdu strnulí, nepohybliví nebo slabí, pár měsíců, než se sem dostanete.
Především si dejte poplácání po zádech. Jste již více než 90 procent populace silového tréninku!
Konvenční mrtvé tahy jsou pravděpodobně premiérovou silou a budováním hmoty. Ještě jsem neviděl chlapa, který zvládne znatelné váhy v mrtvém tahu, který nemá hustý a tvrdý vzhled své postavy.
Tento druh vzhledu, moji přátelé, nelze předstírat.
Technika a výkon konvenčního mrtvého tahu jsou v zásadě identické s lištou sifonu, i když s větším rozsahem pohybu. Jednou z nejdůležitějších součástí hladkého konvenčního mrtvého tahu je umístění nohou. V sumo mrtvém tahu, kde je menší dorziflexe v kotníku, se mnoho z nich usadí s patami přímo pod tyčí a jejich holeně se dotknou tyče na začátku.
I když je to pro debatu (a velmi individuální bootování), rád se připravuji s nohama přibližně na šířku ramen, prsty velmi mírně vytočené a tyč 2-3 palce před mými holeními. Když jsem se sklonil, abych se přiblížil k tyči, došlo k malému množství dorziflexe kotníku a položil mi holeně na tyč, než zahájím tah.
Odtamtud platí základní zásady pro mrtvý tah: hrudník nahoru, záda plochá a končí boky. Pokud potřebujete úplného průvodce skutečným provedením od A do Z, přečtěte si článek, který jsem zmínil dříve.
Ať už je vaším cílem štíhlejší postava, do očí bijící svaly nebo jen ohromný mrtvý tah, techniky popsané v tomto článku vás tam mohou dostat. Udělejte si čas na propracování postupů a možná vás překvapí, o kolik plynulejší a efektivnější je vaše technika mrtvého tahu.
Zatím žádné komentáře