Pullups: buď je milujete, nebo nenávidíte. Někteří lidé je bouchnou na tucet; ostatní se mocně snaží získat jednoho zástupce.
Jedná se o konečný test vertikálního tažení - schopnost táhnout břemeno z polohy nad rameny dolů do výšky ramen. Ale jak vertikální tahy odcházejí, přitahování tělesné hmotnosti je náročným zákazníkem: nejenže vám pochodí lats a biceps, ale také vás nutí stabilizovat celou svou tělesnou hmotnost, když se držíte tyče, rozsvítí se vám úchop, břišní svaly, dokonce i vaše glutety v průběhu.
Je to výzva celého těla - a pokud jste je od základní školy nepraktikovali pravidelně, možná budete muset hledat regresi nebo variaci, abyste si vytvořili velikost a přitáhli sílu v zádech a pažích.
Na povrchu vypadají všechny varianty vertikálního tahu stejně, ale existují rozdíly - některé jemné, jiné do očí bijící - mezi hlavními variantami tohoto tahu. Zde je ukázka, jak se pullup staví proti svým dvěma nejbližším soupeřům - rozevíracímu a asistovanému pullup stroji:
Změřte sílu a vytrvalost horní části těla pomocí této rychlé, ale náročné rutiny.
Přečtěte si článek1 ze 3
UfaBizPhoto / Shutterstock
NEJLEPŠÍ PRO: Síla a atletika. „Málo zvedáků dokáže vytáhnout tři sady po dvanácti při natahování v plném rozsahu s tělesnou hmotností,“ říká Angelo Poli, tvůrce tréninkové aplikace MetPro. I když se v první sadě mohou dostat na 12 nebo 15, výkon obvykle tančí poté, což snižuje účinnost tahu jako přímého budování svalů. To znamená, že zasáhnou téměř všechny vaše svaly horní části těla, zejména vaše záda a bicepsy, a naučí vás zvedat vlastní tělesnou hmotnost, což je obvykle více, než zvládnete pomocí roztahovacího stroje na lat.
Aplikace: Pokud jsou vaše cíle primárně atletické - věnujete se MMA, lezení, gymnastika nebo jiný sport vyžadující velkou přilnavost a přitahování síly by měly být podle Poli. Jsou také skvělé pro kondicionování - udělejte je jako součást celotělového obvodu a můžete si být jisti, že vaše srdeční frekvence zůstane vysoká. Noví zvedači se mohou zlepšit v pohybu provedením až 10 sérií 1–2 opakování na trénink nebo přetažením silného odporu přes tyč a provedením pohybu s nohou nebo kolenem uvnitř smyčky. Veterináři mohou pracovat se standardními rozsahy opakování (šest, osm, dvanáct a více). A pokud jste super silní, můžete si dokonce přidat váhu pomocí máčecího pásu.
Bezpečnost: Kostkovaná ramena? Přeskočte tohle. "Když stahujete, máte menší kontrolu, než když stahujete nebo stahujete," říká Poli. Nejsem si jistý? Přistupujte opatrně. A pokud se přihlásíte, jděte s neutrálním úchopem (otočeným k dlaním) - a neuvolňujte si ramena úplně mezi opakováními - udržujte lopatky v záběru (stažené směrem dolů), spíše než je nechte pokrčit k uším.
HODNOCENÍ: Bezpečnost: 2/5 Budování síly: 5/5 Budování svalů: 3.5/5
2 ze 3
FXQuadro / Shutterstock
NEJLEPŠÍ PRO: Vypracování přírůstků tělesné hmotnosti. Neexistuje téměř žádný lepší způsob, jak se dopracovat k vytouženému roztažení tělesné hmotnosti, než používat tento stroj. Ale nemyslete si, že jeho užitečnost klesá, jakmile se stanete mistrem baru.
Aplikace: "Asistovaný vytahovací stroj je skvělý jak pro začátečníka, tak pro pokročilého zvedače," říká Poli. Začátečníci, kteří nejsou připraveni na vytahování tělesné hmotnosti, mohou naskočit na stroj a provádět je s malým (nebo velkým) odporem, v krocích po pěti librách a tak postupně postupovat k verzi s tělesnou hmotností. Naproti tomu veterináři v tělocvičně mohou pohyb nasadit jako finišer poté, co se již vyčerpali stahováním tělesné hmotnosti a dalšími pohyby, které staví zpět.
Poli poznamenává, že vyvažovací závaží vám dává impuls na cestě dolů a poskytne vám další pomoc při každém opakování. Řešení: Provádějte každé opakování pomalu, přičemž uvolněte napětí z budování svalů. Jeho řešení: Jděte pomalu a nezapomeňte silně stlačit lats nahoře.
Bezpečnost: Asistované vytažení je na vašich ramenou bezpečnější než různé odrůdy tělesné hmotnosti, i když stále vystavujete své ramenní vazy značnému namáhání, takže dávejte pozor - a ujistěte se, že stroj správně naložíte (pamatujte na to, že čím větší váhu používáte, tím snazší je cvičení!). Je také možné spadnout ze stroje nebo nepohodlně sesednout.
HODNOCENÍ: Bezpečnost: 4/5 Budování síly: 3.5/5 Budování svalů: 3.5/5
3 ze 3
EDGAR ARTIGA
NEJLEPŠÍ PRO: Hypertrofie. Pokud jsou pullupy často příliš těžké pro začátečníky a asistované pullupy jsou pro většinu středně pokročilých příliš snadné, pulldowns vyhrávají cenu Zlatovláska: pro každého od nováčka po veterináře v tělocvičně - mají pravdu.
Aplikace: Pokud se snažíte vynulovat lats a nižší pasti, není lepší pohyb v tělocvičně. "S pulldowny stahujete kolena do polštářků jako protiváha k hmotnosti," říká fyzioterapeut a trenér Jeff Cavaliere, zakladatel Athlean-X. Díky tomu je vaše tělo mnohem stabilnější a zvyšuje se váha, kterou můžete hýbat. Zdviháte hromadu závaží, spíše než pevnou libru, takže si můžete vybrat libovolné množství, které chcete: menší než, rovné nebo mnohem větší než vaše tělesná hmotnost. "Pulldowny jsou nejvíce zaměřeny na vertikální tahy," říká Poli. Úsilí je více soustředěno na laty a svaly horní části zad, což z něj dělá skvělý tah pro kulturisty, zvláště pokud ještě nemáte sílu na přítahy.
Bezpečnost: Také vysoké známky. Všichni jsme viděli (a možná i byli)?) ten chlápek na pullup baru se trhal a svíjel jako ryba na háku, aby získal dalšího zástupce. S rozbalovacími nabídkami je vaše tělo zajištěno na svém místě, čímž je podvádění mnohem tvrdší. Nahoru? Méně zranění ramen. Většina tělocvičen má také spoustu různých úchytů rukojetí, což vám dává mnoho možností jak pro bezpečnost kloubů, tak pro aktivaci svalů.
HODNOCENÍ: Bezpečnost: 4.5/5 Budování síly: 4/5 Budování svalů: 5/5
Zatím žádné komentáře