Stroj Smith je jedním z nejvšestrannějších kusů vybavení v tělocvičně, ale díky rámu věže, uzamykací tyči a bezpečnostním západkám může být také zastrašující. Dvojnásobná šampionka v figuře Olympia Erin Stern má vaše záda.
Stern navrhl toto cvičení tak, aby využilo všestrannou sílu svalové izolace stroje Smith, takže můžete vytvarovat štíhlé nohy a sexy zadek na jednom místě.
1 ze 6
Bob Croslin
Rumunský mrtvý tah
SADY: 4 | REPS: 10
PRÁCE: JÁDRO, DOLNÍ ZADNÍ ČÁST, LEPIDLA, KLADIVA
Postavte se s nohama na šířku boků před činku. Uchopovací tyč s overhand úchopem, ruce na šířku ramen. Odemkněte lištu.
Při pohledu dopředu as přirozenou klenbou v dolní části zad vypalte hamstringy a glutety, abyste zvedli činku, dokud vaše tělo nevytvoří přímku. Toto je vaše výchozí pozice (A).
Zatlačte boky a glutety dozadu, kolena držte mírně pokrčená a nechte tyč táhnout po stehnech, dokud nebude těsně pod koleny (B). Bradu držte klenutou a dolní část zad.
Projeďte si paty a vraťte se na začátek.
2 ze 6
Bob Croslin
Zercher Squat
SADY: 4 | REPS: 10
PRÁCE: GLUTES, QUADS
Postavte se ke stroji Smith, činku před svým tělem a zvedněte se do výšky loktů.
Ohněte paže kolem tyče, aby spočívala v ohybu vašich loktů. Držte nohy na šířku boků a prsty mírně vytočené. Lehce jej zvedněte, abyste odemkli lištu (A).
Ztužte břišní svaly a držte hrudník vzhůru, zavěste boky zpět do dřepu, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou (B).
Vytlačte kolena a projeďte patami, abyste se vrátili do postavení.
VIZ TÉŽ: Kouření horkých nohou
3 ze 6
Bob Croslin
Sumo / Plié Squat
SADY: 4 | REPS: 10
PRÁCE: GLUTES, QUADS, HAMSTRINGS
Postavte se před stroj Smith a činka spočívá přes vaše ramena. Umístěte chodidla širší než na šířku ramen v postoji sumo, chodidla mírně vytočená.
Uchopte tyč s rukojetí na šířku ramen, vzpažte břišní svaly a zvedněte tyč ze stojanu (A).
Sklopte dopředu od boků a dolů do podřepu, hrudník držte vzhůru a dolní část zad klenutá, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou (B).
Projeďte patami a vraťte se do postavení.
4 ze 6
Bob Croslin
Curtsy Lunge s Iso Hold
SADY: 3 | REPS: 8 (ZA STRANU)
PRÁCE: LEPIDLA, ČTVRTLETI, JÁDRA
Postavte se ke stroji Smith s barem položeným na ramenou, chodidly na šířku boků. Odemkněte lištu.
Uvolněte levou nohu zpět za sebou doleva, dokud nebude přední stehno rovnoběžné s podlahou a levé koleno se téměř dotýká podlahy, aby se vaše hrudník držel. Pauza na dvě sekundy.
Vraťte se do postavení a položte pravou nohu na šířku boků zleva. Opakujte pro opakování; vyměnit strany.
5 ze 6
Bob Croslin
Zvedání tele
SADY: 4 | REPS: 10
PRÁCE: JÁDRA
Postavte se na stroj Smith na horní část kroku a uchopte tyč přes ramena s nohama na šířku boků, prsty vpřed.
Stiskněte glutety a zvedněte se na nohy. Nechte si dobře protáhnout lýtka v dolní části těla a nechte si podpatky viset pod úrovní kroku.
6 ze 6
Bob Croslin
Glute Kickback
SADY: 3 | REPS: 12-15 (ZA STRANU)
PRÁCE: HÝŽDĚ
Umístěte rohož pod Smithův stroj a nastavte bezpečnostní západky tyče na jednu ze spodních západek přibližně ve výšce kolen. Odjistěte tyč Smith a nechte ji spočívat na bezpečí.
Z rukou a kolen položte chodidlo levé nohy do středu tyče, levé koleno přímo pod levou nohu a levé koleno pod levý bok (A).
Udržujte záda rovně a levou nohu v úrovni, vykopněte nohu co nejvyšší (B). Sklopte nohu, dokud se téměř nedotkne bezpečnostních opatření.
Zatím žádné komentáře